¿Sabes cuánta proteína necesitas al día para tener buenos resultados?.

Si tu objetivo ganar masa muscular, o perder grasa, necesitas una buena cantidad de proteínas.¿Sabes que la cantidad y la calidad de proteína resulta esencial, probablemente hasta conoces los mejores alimentos para conseguirlo, pero, sabes qué cantidad de proteína necesitas ingerir diariamente?

Esta es la que pregunta que recibimos y tenemos la necesidad de responder a nuestros lectores, todo depende de nuestro objetivo, por lo tanto la ingesta proteica puede variar.

En este artículo hablamos de las necesidades proteicas para personas sanas que buscan ganar masa muscular, o perder grasa.

Proteína en la pérdida de grasa

El consumo de proteina, no solo resulta efectivo para ganar masa muscular, es también esencial para quien quiere perder grasa. Si no utilizas suficiente proteína, corres el riesgo de perder demasiada masa magra, y con ello, los resultados plasticos serán inferiores y poco satisfactorios.

Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemas, por lo que el progreso en la quema de grasa será también más rápido. Además, es importante para recuperarte los entrenamientos y mantener el apetito bajo control.

Si tienes dificultades para controlar el apetito cuando realizas dieta para la pérdida de grasa, no dejes de ver este artículo.

¿Qué cantidad de proteína debes usar cuando quieres perder grasa?

Cuando quieres perder grasa, tiene sentido que el consumo de proteína, se mantenga en grados superiores. ¿Por qué?, existen varias razones para aumentar la ingesta de proteina.

Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo, cuando buscas perder grasa, bajas las calorías y seguimos una alimentación hipocalórica. Para bajar las calorías, necesitas reducir la cantidad de macronutrientes que ingeres, y por eso, empiezas a reducir los hidratos de carbono y las grasas.

Al hacer esto, y principalmente en fases más avanzadas, o dietas más agresivas, el cuerpo pasa a utilizar más proteína como fuente energética, lo que puede llevar a pérdidas de masa muscular significativas. Además, normalmente se utiliza cardio en esta fase, lo que significa más entrenamiento, y mayor necesidad de recuperación.

Este estudio comparó las diferencias entre una dieta para pérdida de grasa con 1 gr de proteína por kilo de peso corporal, en relación a una dieta con 2,3gr de proteína / kg. La conclusión fue simple, el grupo que utilizó más proteína perdió menos masa magra.

¿Pero que cantidad de proteína deberíamos utilizar?

Un método simple para saber qué cantidad de proteína debes utilizar, es pesarnos. Dependiendo del peso que tenemos lo multiplicaremos 2.3gr a 2.8gr por kilo de peso corporal.

Esta es la cantidad de proteína que debes utilizar para perder grasa y mantener tu masa muscular.

Ejemplo de cantidad de proteína a ingerir.

Una persona que pesa 80kg y está decidido a perder grasa, pero no quiere perder la masa muscular que tanto trabajo le costo ganar ganar.

80 kgr x 2.5gr = 200 Gramos de proteína por día.

Por lo tanto 80kg, multiplicados 2.5gr de proteína por kilo de peso, lo que significa que va a consumir diariamente 200gr de proteína para obtener los resultados deseados.

Siempre se comienza con valores mas bajos, entre 2.3gr a 2.5gr, y si es necesario, aumentar hasta 2.8gr.

Cantidad de proteína para ganar masa muscular

Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, puedes reducir el consumo de proteínas en comparación a la fase de pérdida de grasa.

Esto sucede porque el cuerpo, como hemos mencionado anteriormente, utiliza sobre todo hidratos de carbono y grasas como fuente de energía. Para ganar masa muscular necesitamos una dieta hipercalórica, rica en proteína, pero también en macronutrientes.

Teniendo en cuenta que el cuerpo tiene un exceso de calorías, de los hidratos de carbono y las grasas, necesitara poco de la proteína para obtener energía.

En pocas palabras, la proteína que utilizamos va a ser usada para aquello que te interesa, ganar masa muscular.

¿Qué cantidad de proteínas debo utilizar para ganar masa muscular?

Es cierto que la cantidad de proteína necesaria se reduce ligeramente, pero no excesivamente. El método no cambia, y necesitas saber tu peso corporal. Después de saber tu peso, multiplicas por un valor entre 1.8gr a 2.3gr de proteína por kilo de peso.

Una persona de 70kg y quiere ganar masa muscular necesita 70 kgr x 2.1 gr de proteína = 147 gr de proteína al día. Siempre es recomendable comenzar por las cantidades mas bajas y aumentar durante la fase de volumen, de 1,8 gr a 2,1 gr de proteína por kilo de peso, incluso llegando a 2,3 gramos.

La proteína es sin duda fundamental para alcanzar tus objetivos con éxito, y saber cuánta proteína necesitas por día es esencial para conseguir los mejores resultados.

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