Realizar una rutina de brazos con intensidad, para mejorar los defectos de este músculo!

Sabemos que tener una forma perfecta y simétrica de los brazos es un sueño logrado por pocos, incluso los que alcanzan este tamaño, presentan fallos. Sin embargo, la zona o el grupo muscular que llama mas la atención de los culturista, son los brazos. Dicho sea de paso, no sólo para los culturistas profesionales, para los practicantes de levantamiento de peso con búsqueda de hipertrofia.

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Vamos a proponer una rutina de 2 semanas con especialización en brazos. La rutina, por otra parte, puede ser utilizada más de dos semanas, respetando la siguiente semana la rutina B.

Recordamos que los entrenamientos deberían estar intercalados, es decir, una semana se realizara la semana A y la otra la B.

Comenzamos ¿estás listo?

Semana A:

 

Lunes – Hombros

Elevaciones frontales con barra – 12-10-8-8
Press tras nuca con mancuernas12-10-10-8
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 8-8-6-6
Press militar mancuernas (90º asiento) – 12-10-8-6-4
Elevación frontal
polea – 8/8/10 (continuo)

Martes – brazos (bíceps y tríceps)

Curl de Bíceps en polea – 12-10-8-6
Extensión de tríceps con cuerda – 12-10-10-8
scott
con polea o en la máquina – 08-10-12
Press Frances en Polea 10-8-8-6
flexiones
concentradas para triceps 10-08-10
Extensión de tríceps a una mano inversa – 10-08-12
Curl invertido – 3X8

Miércoles – Piernas

Extensiones 10-8-8-6
Sentadillas12-10-8-6
Prensa en maquina 12-10-8-6-4
Patadas12-10-10-8
Extensiones a una pierna3X5 (cada lado)
Gemelos maquina de pie15-12-10-8-8

Jueves – Pecho

press de banca con barra – 12-10-8-8-6
Press de banca inclinado con mancuernas – 10-8-6-4
Aperturas planas12-10-8-6
Cruce
de poleas3X12 y 3X10

Viernes – Espalda

Peso Muerto – 12-10-8-6-4
Dominadas10-8-8-6 (añadir peso si es necesario)
Jalones manos invertidas 10-8-6-4
Serrato en polea 3X10
Rem
o con agarre ancho – 12-10-8-6

Semana B:

 

Lunes – deltoides

Elevaciones frontales con barra – 12-10-8-8
Elevaciones frontales con mancuernas 12-10-10-8
Elevaciones laterales sentado8-8-6-6
Press militar multipower(90º banco) – 12-10-8-6-4
Elevación frontal
es polea al fallocontinuo 08/08/10

Martes – brazos (bíceps y tríceps)

Bíceps con barra recta – 15-12-10-8-6-4
Press Francés – 12-10-10-8
Curl martillo con cuerda 3X10
Antebrazo con barra10-8-8-6
Concentrado en banco Scott – 08-10-10
Tirón polea una mano triceps 10-08-12 (añadir peso si es necesario)
Extensión de tríceps con agarre inverso barra recta o (polea) – 10.12.10

Miércoles – Piernas

Extensiones10-8-8-6
Sentadillas 12-10-8-6
Prensa en maquina12-10-8-6-4
Patadas 12-10-10-8
Extensiones a una pierna3X5 (cada lado)
Gemelos maquina de pie 15-12-10-8-8

Jueves – Pecho

press de banca con barra – 12-10-8-8-6
Press de banca inclinado con mancuernas – 10-8-6-4
Aperturas planas12-10-8-6
Fondo en Paralelas (énfasis en el bíceps hasta casi tocar el antebrazo y no hacer la subida completa).

Peck-Deck- 12-12-10-10

Viernes – Espalada

Peso Muerto – 12-10-8-6-4
Dominadas10-8-8-6 (añadir peso si es necesario)
Jalones cerrados al pecho 10-8-6-4
Serrato en polea 3X10
Rem
o con agarre ancho – 12-10-8-6

– Recordamos la importancia del descanso durante los entrenamientos intensos, el descanso adecuado y la nutrición es un factor clave y necesario para obtener resultados satisfactorios.

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