Las fibras alimentarias

Tomar carbohidratos, proteínas y incluir vitaminas, minerales o lípidos en nuestra alimentación en la dosis correcta, aporta muchos beneficios a nuestra salud. Donde es posible prevenir enfermedades, mejorar su flora intestinal, tener más energía en nuestro día a día y también antes de hacer actividad física y hasta adelgazar si sabemos lo que debemos comer, la cantidad a ser ingerida y cuánto tiempo tenemos para alimentarnos. Pero, ¿sabes por qué las fibras son tan importantes?

 

Propiedades de la Fibra

Las fibras se incluyen en el grupo de los alimentos funcionales. Esto se debe a que los alimentos con fibra contienen un alto valor nutritivo, además de ser importantes porque están relacionados con el buen funcionamiento del intestino, ya que una alimentación optima en fibra ayuda en la regulación y mantenimiento del sistema digestivo, auxiliando la eliminación de grasa y reduciendo la reabsorción de toxinas por el intestino. Si el intestino funciona bien es posible evitar la tan indeseada presión en el estomago.

Los beneficios de la fibra no se resumen por el buen funcionamiento intestinal. Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan en el mantenimiento de la salud y pueden actuar en la prevención de enfermedades, como la diabetes y la osteoporosis, pues la fibra también mejora la absorción del calcio. Otro motivo para incluir fibra en la alimentación es que ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer como de mama, colon y recto. La reducción del colesterol, también disminuye las posibilidades de enfermedades del corazón.

Además de todos los motivos citados anteriormente sobre los beneficios de las fibra, ¿sabías que comer fibra es recomendable para quien quiere adelgazar? Esto es posible porque además de que los alimentos con alto contenido en fibra son sanos, son poco calóricos (normalmente de origen vegetal, esta fibra no es absorbida por el organismo) y nos dan sensación de saciedad. Es decir, las fibra tarda más tiempo para ser digeridas por el estómago, y tardamos más tiempo para sentir hambre nuevamente. También actúan como “un limpiador”, empujando y limpiando los restos del intestino.

 

Tipos de fibras

La fibra alimentaria se divide en dos tipos: solubles y insolubles. Cada una tiene sus características propias, pero la combinación de los dos tipos de fibras tiene un efecto mayor en el mantenimiento de la función del intestino.

Fibra Soluble

La fibra soluble no se digiere, pero se quedan atrapadas en el intestino. Estas regulan la velocidad del paso del bolo alimentario por el estómago, duodeno e intestinos fino y grueso y, por eso, evitan el estreñimiento, y mejoran el funcionamiento del intestino. El consumo de estas fibras también reduce el riesgo de enfermedades.

El consumo de fibras solubles puede ayudar en el tratamiento de la obesidad debido a la mayor sensación de saciedad. Esto ocurre porque en contacto con el agua, la fibra soluble forma un gel viscoso en el estómago, haciendo que haya disminución del apetito. También ayudan a normalizar los niveles de glucosa, insulina y colesterol (debido a sustancias como goma, pectina y mucílagos), ya que retardan la absorción de nutrientes como la glucosa y las grasas. De esta forma, se evitan los picos de glucemia y se disminuye la cantidad de colesterol en la sangre. Por eso, el consumo de fibra solubles se convierte en una buena opción para el tratamiento de la diabetes y el colesterol alto.

Las fibras solubles se encuentran principalmente en frutas con cáscaras (manzana, fresa, frambuesa), plátano, melocotón, aguacate, vegetales, hortalizas con tallo, soja, guisantes, y cereales integrales (centeno, cebada, avena, salvado de trigo). Además de las fibras naturales de los alimentos, es posible comprar fibras solubles en farmacias y centros dieteticos, que pueden añadirse a las comidas o incluso a nuestras bebidas favoritas.

Fibra Insoluble

Las fibras insolubles no son digeridas completamente por el organismo, pero son esenciales para la regulación del intestino. Cuando estas fibras están presentes en la alimentación, aceleran la formación del bolo fecal a través del intestino y aumentan la excreción de ácidos biliares. Pero para que la lubricación del intestino sea efectiva y la eliminación de la comida sea facilitada, es fundamental la ingestión de agua, siendo recomendable al menos dos litros de agua diariamente.

Las fibras insolubles ayudan a prevenir una gran variedad de enfermedades relacionadas con el sistema digestivo, como el cáncer de colon.

Se encuentra en alimentos vegetales, como la zanahoria, se encuentran fibras insolubles, como celulosa, hemicelulosa y lignina. Sin embargo, están en mayor cantidad en los cereales. Pero también se encuentran en frutas con cáscara, como la manzana, pera y ciruela, en legumbres como la lenteja. El pan de trigo integral también contiene fibras insolubles.

La mejor hora para consumir la Fibra

La mejor hora o momento, es antes de las comidas siendo la hora ideal para comer fibra. Pueden ser parte del desayuno (se pueden mezclar en la leche, el yogur, con frutas) y pueden servir como opción a una merienda antes del almuerzo o antes de la cena. De esta forma, te quedarás más tiempo saciado.

Alimentos que contienen Fibra

Las fibra está presente en alimentos como col, repollo, berro y berenjena, además de frutas como manzana, naranja y mango. Sin embargo, en cereales integrales y en granos completos las fibras son mas eficaces. Por eso, incluir en la alimentación soja, avena, quinoa, semillas de linaza, arroz integral, pan integral, lentejas, guisantes, garbanzos, pueden ofrecer muchos beneficios para nuestro organismo y salud.

A pesar de todos los beneficios de las fibras, lo recomendado es consultar a un nutricionista para saber la cantidad ideal de fibra que puede ingerir diariamente, ya que deben introducirse en nuestra dieta de una forma equilibrada y saludable.

Precauciones sobre el consumo de Fibra.

  • La fibra es beneficiosa para nuestro organismo, pero debemos tener presente ciertas circunstancias, para no cometer excesos en el consumo de fibras. Esto es porque pueden interferir negativamente en algunos aspectos.
  • El consumo excesivo de fibra, puede dificultar la absorción de algunos minerales, como el calcio, el hierro, el zinc, el cobre y el magnesio. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que la cantidad ideal de fibra alimentaria tiene que ser ingerida por día, tiene que ser aproximadamente 25gr por individuo sano.
  • Al incluir la fibra en nuestra dieta debemos beber mucha agua, al menos dos litros. Sin hidratación, el riesgo de estreñimiento aumenta después de la ingestión de fibra.
  • Si, no estamos acostumbrados a ingerir alimentos con fibra, comienza a consumirlos de forma gradual, al menos durante el primer mes, para que nuestro organismo se adapte. Para asegurarnos que no suceda ningún cambio brusco en el funcionamiento del intestino, como el estreñimiento, los gases y hasta la diarrea.

Las personas que practica actividades físicas como el running deben tener cuidado al ingerir fibra, ya que algunos alimentos pueden acelerar el transito intestinal y hacer que el atleta tenga ganas de ir al baño durante el entrenamiento.

 

Suplementos de Fibra:

 

 

 

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