Una de las razones por las que ciertos alimentos parecen engordar es por el nivel de saciedad que proporcionan. Por lo tanto, si un alimento no llena lo suficiente, necesitamos una cantidad mayor para satisfacer nuestro apetito.
Este nivel de saciedad también está relacionado con el contenido calórico de los alimentos. Entonces, la proporción de calorías a saciedad, que se mide en una escala llamada índice de saciedad, es lo que debe buscar al hacer su lista de compras de alimentos.
Asimismo, el índice de saciedad mide la capacidad que tiene un alimento para reducir la sensación de hambre y disminuir la ingesta de calorías que necesitas a lo largo del día. En este sentido, algunos alimentos satisfacen mejor el hambre y evitan comer en exceso.
Los alimentos que se encuentran en la parte superior del índice de saciedad se dividen en las siguientes categorías:
- Alimentos voluminosos, que tienen un alto contenido de agua o aire, donde se aumenta el volumen, sin exceso de calorías
- Alimentos ricos en proteínas: según la investigación, las proteínas llenan más que los carbohidratos y las grasas, y las dietas con un mayor contenido de proteínas ayudan a mantener una figura armoniosa
- Alimentos ricos en fibra – la fibra proporciona saciedad a largo plazo porque ralentiza el paso de los alimentos por el tubo digestivo
- Alimentos con baja densidad energética, es decir que tienen un bajo número de calorías para su peso
Por lo tanto, si organiza su dieta de tal manera que incluya alimentos de estas categorías, puede comer más, por menos calorías y por una sensación de saciedad más prolongada .
Con eso en mente, aquí hay diez ejemplos de alimentos que no te harán engordar.
1. Patatas hervidas
Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas personas evitan las papas cuando hacen dieta. Sin embargo, las papas son ricas en vitaminas, fibra y otros nutrientes. Además, contienen cierto tipo de almidón que actúa como fibra soluble, contribuyendo a la saciedad. Además, las papas hervidas pertenecen a la categoría de alimentos voluminosos, por lo que satisfarán tu hambre por más tiempo, incluso después de una pequeña porción.
2 huevos
Los huevos son otro alimento sano y nutritivo que proporciona un mayor grado de saciedad. La mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema, incluida casi la mitad de la proteína total. Además, existen varios estudios clínicos que sugieren que las personas que desayunan huevos consumen menos calorías a lo largo del día que aquellas que optan por un desayuno alto en carbohidratos.
3. Gachas de avena
La avena es extremadamente abundante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad. Esto se debe al alto contenido en fibra soluble, más precisamente en betaglucano, que ayuda a ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono. En comparación con los cereales comerciales convencionales, la avena puede suprimir mejor el apetito, aumentar la saciedad y reducir la necesidad de calorías adicionales durante el día.
4. Té verde o matcha
Matcha es un tipo de té verde en forma de polvo. Rico en antioxidantes, el té verde es un aliado confiable en la lucha contra los kilos de más. Acelera tanto la digestión como los procesos de quema de grasa en el cuerpo y promueve una figura armoniosa. Además, te dará energía, lo que significa que quemarás aún más calorías a lo largo del día.
5. Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes
Los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes son muy buenas fuentes de fibra y proteína. También forman parte de la categoría de alimentos con baja densidad energética, por lo que son saciantes sin un alto aporte calórico. Según los nutricionistas, este tipo de alimentos sacia un 31% más que el pan y la pasta.
6. Manzanas
La fruta es importante en una dieta equilibrada, y los estudios sugieren que el consumo adecuado de fruta se asocia con una menor ingesta de calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso. Las manzanas sacian porque contienen pectina, una fibra soluble que retarda naturalmente la digestión y aumenta la saciedad. Además, las manzanas contienen más del 85 % de agua, lo que proporciona volumen y saciedad sin las calorías adicionales.
7. Cítricos
Al igual que las manzanas, los cítricos contienen pectina, que ayuda a retardar la digestión y aumentar la saciedad. También tienen un alto contenido de agua, por lo que comes más por menos calorías. En combinación con una dieta más restrictiva, los cítricos aportan sabor, saciedad y la sensación dulce que deseas, especialmente en la segunda parte del día.
8. El pescado
El pescado es una muy buena fuente de ácidos grasos Omega-3 y puede aumentar la sensación de saciedad, especialmente en personas obesas y con sobrepeso. Además, el pescado contiene proteínas de calidad y es un alimento voluminoso, por lo que satisfará tu apetito durante más tiempo.
9. Carne magra
La carne magra tiene un alto contenido de proteínas, llena mucho y es fácil de incorporar a tu dieta, siempre y cuando no seas vegano o vegetariano. De hecho, las dietas proteicas ayudan cada vez con mayor eficacia en la pérdida de peso en comparación con aquellas con un menor contenido proteico. Según la investigación, las personas que siguen una dieta alta en proteínas no sienten la sensación de comer una gran cena tanto como las personas que consumen más carbohidratos.
De todas, la carne de vacuno parece ser la más rica en contenido proteico, ocupando el segundo lugar en el índice de saciedad, pero otros tipos de carne, como el pollo, el pavo o el cerdo, también pueden aportar beneficios en este sentido, siempre que no contengan una gran cantidad de grasa.
10. Requesón
El requesón es bajo en calorías pero muy rico en proteínas. También contiene otros nutrientes como vitamina B, calcio, fósforo y selenio. Por último, pero no menos importante, es muy abundante y se puede comer como refrigerio o como guarnición de un plato principal.
Bibliografía:
Errores y mitos en alimentación y nutrición: Impacto en los problemas de obesidad
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001100009
Estrategias de guía e ingredientes dietéticos de precisión para enfermedades crónicas en población pre-sénior y sénior
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272018000200227
Review 10 alimentos que no te harán engordar.