El aumento de masa muscular es un proceso que suele estar muy ligado al objetivo de conseguir la figura de tus sueños. Los hombres sueñan con un cuerpo musculoso, hombros anchos y bíceps grandes, mientras que las mujeres suelen querer una figura más delgada y curvas sexys. Aumentar la masa muscular es una forma de lograr una figura más esculpida y atractiva, incluso para mujeres que pueden mantener fácilmente su encanto femenino. Pero desarrollar músculo requiere tiempo, paciencia y consistencia a largo plazo.
Una nutrición adecuada debe ir de la mano con el entrenamiento y el tiempo de recuperación . Estos son fundamentos que no se pueden negar. En el artículo de hoy, discutiremos y presentaremos algunos consejos valiosos sobre cómo maximizar el crecimiento muscular y ayudarlo a alcanzar sus objetivos en el menor tiempo posible.
1. Obtenga energía de alimentos saludables
Un buen entrenamiento es algo que requiere una cierta cantidad de energía. Funciona según un principio similar al motor de un automóvil. No arranca sin combustible. Pero no puedes llenar el tanque con nada. Del mismo modo, el combustible para su cuerpo debe provenir de una dieta saludable que le proporcione suficiente energía, vitaminas, minerales y otras sustancias biológicamente activas necesarias para que funcione de manera óptima. Al desarrollar músculo, siempre debe asegurarse de obtener suficiente cantidad de todos los macronutrientes esenciales, que son proteínas, carbohidratos y grasas.
Las cantidades exactas dependen de varios factores. Los valores promedio recomendados para el crecimiento muscular son :
- Proteína: 10–35 % de la ingesta total de energía (aproximadamente 1,4–2 g/kg de peso corporal)
- Carbohidratos: 45–60 % de la ingesta total de energía (aproximadamente 4–7 g/kg de peso corporal)
- Grasa: 20–30 % de la ingesta total de energía (aproximadamente 0,5–1,5 g/kg de peso corporal)
En definitiva, para ganar masa muscular es necesario comer más . Específicamente, necesita aproximadamente entre un 10 y un 20 % más de energía que su ingesta calórica básica para mantener su peso estable. Traduciendo esto a calorías, estamos hablando de 250 kcal. Por supuesto, este valor depende de tu cuerpo, pero es muy probable que necesites más. Esto se puede comprobar fácilmente.
Primero, debe pesarse y medir las partes del cuerpo que desea monitorear (por ejemplo, cintura, abdomen, caderas o pecho). Agregue 250 calorías adicionales a su dieta diaria y mantenga esta ingesta durante aproximadamente dos semanas.
Pasadas estas dos semanas, repite el proceso de medir y pesar. Si tu peso ha cambiado o has notado cambios en las partes del cuerpo que mides, estás en el camino correcto para ganar el peso deseado gracias a tu excedente calórico.
Si no ha notado ningún cambio, intente agregar 250 kcal adicionales. Es importante que te asegures de que tu excedente calórico no sea demasiado alto , ya que podrías engordar a través de la grasa. Como con muchas cosas en la vida, da pequeños pasos.
La ingesta adecuada depende de una gran cantidad de datos y variables , que son prácticamente imposibles de traducir en este tipo de calculadoras. Cada cuerpo humano tiene una composición genética, un entorno hormonal, una tasa metabólica y similares ligeramente diferentes. La clave es aprender a escuchar a tu cuerpo. Si lo haces de manera óptima, podrás aumentar tu rendimiento en cualquier actividad deportiva y eventualmente mejorar tu figura, ganando la masa muscular deseada.
2. Optimiza la distribución de las comidas a lo largo del día
¿Quieres desarrollar músculo pero comes muy poco? Eso no es bueno. Para lograr tus objetivos, definitivamente necesitas consumir mucha más energía , que debe distribuirse racionalmente a lo largo del día. La cantidad en sí es algo que se puede determinar usando una calculadora en línea. Pero, ¿qué haces con esa cantidad? Cuando no come lo suficiente y obtiene muy poca energía, su cuerpo produce menos proteína muscular nueva.
Este proceso puede interrumpirse hasta el punto en que los procesos anabólicos (producción de nuevas proteínas musculares) se verán superados por los procesos catabólicos (descomposición de proteínas a corto plazo). La producción y descomposición de proteínas son ciclos naturales, cuyo resultado a largo plazo puede ser un aumento o una disminución de la masa muscular . Para asegurarse de que los procesos anabólicos superen los procesos catabólicos, debe aumentar su ingesta de energía y proteínas.
Es por eso que generalmente se recomienda comer más comidas, según sus preferencias . Los planes de alimentación que incluyen de cinco a seis comidas bien balanceadas al día son especialmente populares. Para desarrollar músculo, es una buena idea aumentar la frecuencia de las comidas. Comer de 5 a 6 comidas al día cada 3 a 4 horas puede ser un buen punto de partida para encontrar su propio camino.
Sin embargo, si sigue un plan de alimentación específico de baja frecuencia, como el popular ayuno intermitente, asegúrese de que su ingesta calórica sea adecuada. En general, escuche a su cuerpo, asegúrese de consumir suficientes calorías y no se sienta constantemente cansado después de una comida copiosa. Determinar la frecuencia de las comidas es un juego al que tendrás que jugar hasta que encuentres la solución óptima para tu cuerpo.
3. Asegúrate de obtener suficiente proteína
El hecho de que la proteína sea el componente básico necesario para desarrollar y mantener la masa muscular es algo que ya conoces bien. La ingesta de proteínas también estimula la síntesis posterior de proteínas musculares que se producen naturalmente en el cuerpo. MPS (Síntesis de proteína muscular) es el proceso de producción, renovación y crecimiento de las proteínas musculares. Viene en ciclos y responde a tu nutrición y entrenamiento. Para que pase lo mejor posible, es esencial una ingesta suficiente de proteínas . La ingesta adecuada depende de muchos factores, como la edad, el peso, los objetivos y la intensidad de la actividad física.
Para que sus músculos crezcan y mantengan la masa muscular, debe mantener un balance positivo de proteína muscular. La recomendación general para los atletas de fuerza es una ingesta saludable de proteínas de alrededor de 1,4-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (BW) . Esto debería ser suficiente para cualquier persona físicamente activa. La recomendación a veces se aumenta a 1,6 – 2,2 g/kg de peso corporal . La investigación a menudo presenta de 1,6 a 2,4 g/kg de peso corporal como el rango ideal para el máximo apoyo al crecimiento muscular.
Para comprender mejor esto, brindaremos recomendaciones de ingesta de proteínas en una tabla, donde 1.6 – 2.4 g / kg de peso corporal servirán como referencia para el soporte máximo del crecimiento muscular.
| tu peso corporal | El nivel más bajo de ingesta de proteínas (1,6 g) | Máximo nivel de ingesta de proteínas (2,4 g) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 gramos | 144 gramos |
| 65 kg | 104 gramos | 156 gramos |
| 70 kg | 112 gramos | 168 gramos |
| 75kg | 120 gramos | 180 gramos |
| 80 kg | 128 gramos | 192 gramos |
| 85 kg | 136 gramos | 204gramos |
| 90 kg | 144 gramos | 216 gramos |
| 95 kg | 152 gramos | 228 gramos |
| 100 kg | 160 gramos | 240 gramos |
4. No te olvides de una alimentación de calidad antes y después del entrenamiento
Si recordó el primer consejo de este artículo, que se trataba de obtener suficiente energía, es hora de ampliarlo un poco. Es especialmente importante antes y después del entrenamiento. Su comida previa al entrenamiento determinará si tiene suficiente energía para obtener el máximo beneficio de cada entrenamiento individual. El tiempo también juega un papel fundamental. Si come demasiado temprano antes de su entrenamiento, es posible que no tenga suficiente energía para el entrenamiento en sí. Por el contrario, si está demasiado cerca de su sesión de entrenamiento, es posible que se sienta lleno y cansado a medida que su cuerpo gasta energía en la digestión. Cualquiera de estos casos puede hacer que tu entrenamiento sea menos agradable y efectivo.
Para la mayoría de las personas, el mejor momento para comer una comida más abundante que contenga todos los macronutrientes es aproximadamente de 2 a 3 horas antes del entrenamiento . Más tarde, puedes comer un pequeño refrigerio que te dará energía y proteínas nuevamente antes del entrenamiento en sí. Esto puede ser un plátano o una barra de proteína alrededor de una hora antes del ejercicio. Como regla general, cuanto menos tiempo coma antes de su entrenamiento, más fácil de digerir debería ser el refrigerio. Para mayor comodidad, puede optar por alimentos líquidos, que generalmente se digieren más rápido.
Para una forma efectiva y conveniente de proporcionar energía a su cuerpo . Sin embargo, cada persona es diferente en este sentido, y lo que funciona para tus amigos puede no funcionar para ti. Mucho depende de qué tan rápido sea su metabolismo, qué tan grandes sean sus comidas y qué tipo de actividad física hará. Es por eso que es esencial escuchar a su propio cuerpo y programar su comida previa al entrenamiento en consecuencia.
Otra cosa importante es vigilar qué y cómo comes después del entrenamiento. debe ser un componente esencial de tus comidas Para construir músculo, la proteína para iniciar el proceso de recuperación al reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
Después de tu comida principal rica en proteínas, puedes comer uno o dos plátanos, o beber un batido nutricional completo.
Gracias a ello, aportarás a tu organismo proteínas, hidratos de carbono (necesarios para suministrar glucógeno a tus músculos), así como otros micronutrientes. Recuerde siempre acerca de las comidas completas y equilibradas que estarán en línea con su ingesta calórica óptima calculada.
Si no tienes tiempo para hacer una comida de este tipo hasta 2 horas después del entrenamiento, se recomienda utilizar suplementos con caseína micelar y proteína de suero, combinados en un cóctel post-entrenamiento.
5. Usa suplementos nutricionales
Los suplementos nutricionales son una de las herramientas clave que te ayudarán a que tus entrenamientos sean aún más efectivos. A continuación se presentan tres tipos de suplementos esenciales que están diseñados para mejorar sus esfuerzos de desarrollo muscular.
1. Ganadores de masa y mezclas todo en uno
Para construir masa muscular, necesitas consumir más energía de la que tu cuerpo quema (aproximadamente 10 a 20% más). El excedente calórico necesario vendrá naturalmente de los alimentos que ingieres. Pero no siempre es tan fácil, por mucho que lo intentes. Esto no necesita ser explicado a aquellos que tuvieron problemas para ganar incluso un kilogramo de masa muscular. Además, siempre llegará un día en que simplemente no tendrás tiempo para comer un almuerzo o una cena ricos y nutritivos.
Y luego, hay días en que su producción de energía es tan alta que simplemente no la alcanza con las comidas ordinarias. se puede compensar con un suplemento de volumen o una mezcla todo en uno de buena calidad que Esta diferencia pueda cubrir las altas demandas de energía de los entrenamientos extremadamente duros . Dichos productos son especialmente ricos en carbohidratos, que sirven como combustible y afectan la actividad de la insulina, la llamada hormona anabólica.
Otro ingrediente esencial en un suplemento de volumen de calidad suele ser la proteína, que generalmente es importante para el crecimiento y la conservación de la masa muscular . El suplemento de masa puede contener otros ingredientes, como vitaminas, enzimas, etc. Una dosis típica del suplemento de masa es de unas 500 kcal , que siempre puedes ajustar según tus necesidades. En general, el uso de suplementos de volumen es una forma sencilla y conveniente de agregar calorías adicionales y nutrientes importantes a su dieta.
Otra opción es usar mezclas todo en uno de alta calidad o fuentes integrales de macro y micronutrientes. Los suplementos voluminosos y las mezclas todo en uno se pueden usar especialmente después del entrenamiento, pero también en cualquier momento del día cuando simplemente no tiene tiempo para sentarse y comer una comida adecuada. Siga siempre las instrucciones y el uso recomendado que se encuentran en el empaque del producto que está utilizando.
2. Proteína en polvo
La proteína en polvo es el rey de la familia de suplementos nutricionales y probablemente no necesite presentación. La tarea principal de este suplemento es proporcionar a su cuerpo una dosis rápida de proteína de calidad que necesita para aumentar y mantener la masa muscular . Puedes usar proteína en polvo en cualquier momento del día y, además de los batidos de proteína básicos, también puedes usarla para preparar una variedad de recetas de fitness.
Al igual que con los suplementos de volumen, la ventaja de los suplementos de proteína es que hacen que sea rápido y conveniente ingerir mayores cantidades de este macronutriente clave. El mercado está lleno de una variedad de suplementos proteicos de diversas fuentes, que se distinguen por sus propiedades únicas. En general , una porción de proteína en polvo contiene alrededor de 20 a 27 g de proteína. Un complemento proteico se puede disfrutar en cualquier momento del día en el que necesites aportar a tu organismo proteínas de calidad.
3. Creatina
Otro suplemento nutricional popular es la creatina . Su tarea principal es ayudar a los músculos a producir la energía necesaria para un entrenamiento exigente, ya sea levantamiento de pesas o entrenamiento intensivo. Gracias a esto, se apoya el proceso de construcción muscular. La creatina viene en varias formas que difieren en composición o solubilidad . El más estudiado es el monohidrato , que también se considera el más efectivo. La ingesta recomendada oscila entre 3 y 5 gramos al día , con un uso prolongado, sin necesidad de realizar pausas.
6. Cíñete a tu plan de entrenamiento
Aquí es donde muchas personas van a los extremos. O solo van al gimnasio una o dos veces por semana y esperan que sus músculos crezcan como los de Thor, para motivarse demasiado para pasar horas en el gimnasio todos los días. No ninguno de estos casos funcionará. La investigación muestra que es mejor entrenar de 3 a 5 veces por semana para obtener resultados óptimos.
Planifica siempre tus entrenamientos como si fueran tus reuniones de trabajo más importantes. Por supuesto, las limitaciones de tiempo son un factor importante y hacer ejercicio «solo» tres veces por semana no estropeará los resultados. Idealmente, debe combinar grupos de músculos grandes y pequeños en una sesión de entrenamiento y rotarlos, trabajando cada grupo de músculos en promedio cada tres días. Si tus entrenamientos se centran en todo el cuerpo, puedes hacerlos los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Si divide sus grupos de músculos en días, alterne dos ejercicios para la parte superior del cuerpo y uno para la parte inferior del cuerpo por semana.
7. Haz ejercicios compuestos
Su plan de entrenamiento debe incluir ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca o peso muerto que, cuando se realizan correctamente , involucran varias articulaciones a la vez . Por ejemplo, las sentadillas trabajan las rodillas, los tobillos y las caderas. Otros ejercicios compuestos son estocadas, levantamientos, flexiones o step-ups.
Si involucra más músculos en cualquier ejercicio, trabajará cada grupo muscular y usará su tiempo de entrenamiento para desarrollar fuerza funcional y músculo . Este enfoque es más completo y resulta más efectivo que apegarse a ejercicios que solo se enfocan en grupos musculares aislados. Lo ideal es combinar estos ejercicios compuestos con una serie de ejercicios aislados.
8. Elige la intensidad y el número de repeticiones adecuados para tus entrenamientos
RM (Repetición Máxima) es la intensidad máxima que puede manejar mientras realiza un ejercicio específico manteniendo la técnica correcta . Durante el entrenamiento de fuerza, tu RM (carga máxima en una mancuerna o barra) debe estar entre el 60 y el 85 %. Para asegurar la máxima hipertrofia muscular, también es importante determinar el número correcto de repeticiones. Un buen punto de partida es 4-12 repeticiones por serie con 60-85% 1RM.
Una vez que conozca su valor único de 1RM, podrá elegir la intensidad adecuada para maximizar la eficacia de cada entrenamiento. Digamos que la RM de tu press de banca es de 100 kg. Esto significa que debes entrenar con una carga de 60-85 kg y hacer el número de repeticiones cercano al fallo. Su valor de 1RM se puede determinar simplemente probando diferentes pesos y determinando si puede realizar los ejercicios con la técnica correcta. Sería mejor probar y determinar su RM en presencia de un compañero de gimnasio que lo ayudará a evaluar de manera más objetiva si su técnica es correcta para una carga determinada.
Cómo calcular tu 1RM
Internet y la literatura sobre el tema proporcionan varias ecuaciones diferentes sobre cómo calcular su 1RM aproximado. A continuación se muestra un ejemplo de tal ecuación:
carga x repetición x 0,0333 + carga = aproximadamente 1 RM
Esto significa que si, por ejemplo, haces sentadillas regularmente con una barra de 100 kg y puedes hacer 10 repeticiones, el cálculo de tu 1RM se vería así:
100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg
9. Utiliza el principio de sobrecarga progresiva
Después de un tiempo de ejercicio regular, tu cuerpo se acostumbrará gradualmente a las sobrecargas a las que lo expones. Si no ha cambiado su plan durante varios meses, es posible que su progreso se detenga. Puedes evitar esto cambiando tu plan de entrenamiento y creando impulsos más fuertes para un mayor crecimiento muscular. Esto se puede hacer aplicando el principio de sobrecarga progresiva , que acorta el tiempo de descanso entre series, mantiene los músculos en tensión durante períodos más largos (por ejemplo, aumentando TUT = tiempo bajo tensión) y aumenta el número de repeticiones por serie.
En la práctica, aplicar este principio significa empujar los límites agregando una o dos repeticiones adicionales a su conjunto, o aumentando la carga en la barra o mancuernas. El principio de sobrecarga progresiva ha sido probado en muchos estudios. Un estudio de 2011 siguió a 83 participantes durante un período de 12 semanas mientras realizaban ejercicios de fuerza en los brazos. Los resultados mostraron que la aplicación del principio de sobrecarga progresiva al aumentar la carga o agregar repeticiones ayudó a aumentar la fuerza muscular y de bíceps tanto en hombres como en mujeres.
10. No subestimes la regeneración
La actividad física intensa repetitiva conduce al agotamiento del glucógeno muscular y la descomposición del tejido muscular. Como resultado, sus músculos están dañados y necesitan ser reparados y volverse más grandes y fuertes. Aquí es donde la regeneración es útil.
Durante este proceso , se renuevan las reservas agotadas y se repara el tejido muscular dañado.
A pesar de ser subestimada, la recuperación es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Los músculos no crecen durante tu entrenamiento, crecen después de tu entrenamiento a medida que tu cuerpo los regenera. Ignorar la recuperación puede provocar lesiones, fiebre muscular extrema y otros síntomas desagradables del sobreentrenamiento. Pero lo más importante, ralentizará sus esfuerzos para lograr el máximo crecimiento muscular . Es especialmente importante respetar su plan de entrenamiento y no ejercitarse más de lo que permite el plan. Asegúrate de dormir lo suficiente y estresarte lo menos posible.
Uno de los muchos métodos que pueden mejorar la eficacia de tu entrenamiento y el crecimiento muscular es utilizar la llamada fase de «reducción de la carga«. Significa una disminución temporal en la intensidad del entrenamiento a aproximadamente la mitad de lo normal . Esta fase puede ocurrir cada 4-8 semanas. Puede contribuir a la adaptación, que se manifestará a través de una mayor fuerza y crecimiento muscular.
Que tenemos que recordar
El proceso de ganar masa muscular toma tiempo, como todo lo demás en la vida que vale la pena. No te olvides de la paciencia y respeta los principios básicos de eficacia. Asegúrate de tener siempre suficiente energía para alimentar tu cuerpo, especialmente cuando estés entrenando. Esta es la única manera de maximizar el potencial de cada sesión de entrenamiento. Recuerda la importancia de una ingesta suficiente de proteínas, un rendimiento constante, superar tus límites, una sobrecarga progresiva y suficiente tiempo y espacio para la recuperación muscular . Creemos que nuestros consejos te han enseñado algo y te ayudarán a llevar tus esfuerzos a un nuevo nivel.
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