Si elige los buenos, los carbohidratos pueden ayudarlo a mantenerse en forma y tener una serie de otros beneficios. ¡Aquí hay 10 fuentes ricas en carbohidratos saludables que no deben faltar en su dieta!

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son macronutrientes, al igual que las proteínas y las grasas. Esto significa que el cuerpo puede convertirlos en energía. Los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos saludables y no saludables: pan, frijoles, leche, palomitas de maíz, papas, pasteles, espaguetis, refrescos.

Los alimentos ricos en carbohidratos buenos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan glucosa al cuerpo, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros.

¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos buenos o complejos contienen fibra y nutrientes de calidad. Esta categoría incluye granos integrales, vegetales, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados. Apoyan la salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una serie de fitonutrientes importantes.

Los carbohidratos refinados (a veces llamados «carbohidratos simples») pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre y no tienen ningún valor nutricional.

Las fuentes no saludables de carbohidratos incluyen pan blanco, pasteles, jugos y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados. Estos productos contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y provocar diabetes y enfermedades cardíacas.

Cómo incluir carbohidratos en una dieta saludable

Las Pautas dietéticas para estadounidenses (2020-2025) recomiendan que del 45 al 65 por ciento del total de calorías diarias provengan de carbohidratos. Entonces, si comes 2000 calorías al día, entonces debes comer de 225 a 325 gramos de carbohidratos al día.

Elegir buenos carbohidratos es fundamental para mantenerte en forma e incluso reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Aquí hay 10 fuentes saludables de carbohidratos que no deben faltar en su dieta:

1. Quinoa

Clasificada como grano integral, la quinoa contiene mucha proteína y fibra. Los antioxidantes que se encuentran en las semillas de quinoa pueden combatir el estrés oxidativo, retrasando así la aparición de los signos del envejecimiento.

Además de proteína y fibra, la quinoa es una buena fuente de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro, tiamina y ácido fólico. Y como una ventaja adicional para las personas con enfermedad celíaca o cualquier sensibilidad al gluten o simplemente siguiendo una dieta sin gluten, la quinoa no contiene gluten.

Una porción de 170 gramos de quinoa contiene 109 gramos de carbohidratos, más del 30% de la cantidad diaria recomendada.

2. avena

Uno de los cereales integrales más saludables, la avena tiene un 65 % de carbohidratos. Una porción de 156 gramos de avena contiene 103 gramos de carbohidratos.

Se ha demostrado que la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») en la sangre» . Esto se debe a una fibra soluble llamada beta-glucano, que se convierte en una sustancia gelatinosa cuando se mezcla con agua. La investigación también sugiere que la fibra soluble en la avena puede ayudar a reducir la presión arterial, aunque este efecto no se entiende tan claramente.

Según los CDC, mantener la presión arterial y los niveles de colesterol dentro de límites saludables puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

3. La patata

Además del alto contenido en potasio y vitamina C, la patata también es una importante fuente de hidratos de carbono. Consumidas hervidas o mezcladas con verduras frescas, las patatas son beneficiosas y no ponen en peligro la salud ni la figura.

4. La batata

Más del 20% del contenido de una patata de este tipo está compuesto por hidratos de carbono, ya sea en forma de azúcares o en forma de fibras o almidones. Los antioxidantes, la vitamina A, la vitamina C y el potasio también se encuentran en la batata.

El alto contenido de potasio que se encuentra en las batatas es excelente para regular la contracción muscular, metabolizar los carbohidratos e incluso mantener una presión arterial saludable. Junto con otras vitaminas y minerales como la vitamina C y el calcio, uno de los mayores beneficios para la salud de las batatas es su contenido de vitamina A.

Las batatas también se recomiendan para apoyar el sistema inmunológico y mantener una visión saludable.

5. Plátano

El plátano es una fuente notable de hidratos de carbono, pero esta fruta también contiene vitamina C, potasio o vitamina B6. Además, es una fruta rica en fibra. La fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluido el apoyo a la digestión. Un plátano de tamaño mediano proporciona alrededor de 3 gramos de fibra.

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos verdes, es un prebiótico. Los prebióticos llegan al intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.

Además, la pectina, una fibra que se encuentra tanto en los plátanos maduros como en los verdes, puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces.

Algunos estudios de probeta incluso sugieren que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque todavía se necesitan estudios en humanos para confirmar este beneficio.

6. Naranja

Y la naranja es una rica fuente de carbohidratos además de fibra. El consumo regular de naranjas mejora la salud del corazón y previene la formación de cálculos renales.

Además de proteger la salud del corazón, el consumo regular de naranjas y otras frutas cítricas puede ayudar a reducir el riesgo de otras condiciones de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer y diabetes.

Los estudios sugieren que las dietas ricas en frutas cítricas pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón, cáncer de boca, cáncer de estómago, cáncer de cabeza y cuello.

Además, las dietas ricas en frutas, incluidos los cítricos, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Un estudio de más de 7000 adultos australianos encontró que las personas que comían frutas, incluidas naranjas y otros cítricos, tenían un riesgo 36 % menor de ser diagnosticados con diabetes a los 5 años, en comparación con las personas que consumían menos frutas 2 .

Tenga en cuenta que este estudio encontró beneficios relacionados con el consumo de frutas en general y no aisló los beneficios de comer naranjas enteras específicamente. Además, no encontró los mismos efectos beneficiosos en las personas que bebían jugo de frutas.

Esto se debe probablemente a que el jugo de fruta tiene mucha menos fibra y un mayor efecto sobre el azúcar en la sangre en comparación con la fruta entera.

Aunque los cítricos pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones médicas si los consume con regularidad, recuerde que su dieta y estilo de vida en general son mucho más importantes que cualquier alimento.

7. garbanzos

Una porción de 164 gramos de garbanzos contiene 45 gramos de carbohidratos, que es hasta el 15% de la cantidad diaria recomendada. Otra ventaja de los garbanzos es su alto contenido en ácido fólico y manganeso.

Además, la proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudarte a mantener el apetito bajo control.

Además, la proteína puede aumentar los niveles de hormonas supresoras del apetito en el cuerpo. Un estudio comparó el apetito y la ingesta de calorías en 12 mujeres que comieron dos comidas separadas 3.

Comieron 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos antes de una comida, luego 2 rebanadas de pan blanco antes de la otra comida. Experimentaron una reducción significativa en el apetito y la ingesta de calorías después de las comidas cuando consumieron garbanzos.

8. Nueces

Tanto los frutos secos clásicos como las almendras, los anacardos o las pecanas contienen cantidades significativas de hidratos de carbono. En promedio, 144 gramos de nueces vienen con hasta 32 gramos de carbohidratos.

9. Arroz integral

Una porción de 185 gramos de arroz integral contiene más de 145 gramos de carbohidratos, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. El arroz integral es considerado un aliado de precio de la silueta, siendo frecuentemente consumido en cinturones adelgazantes.

10. Lentejas

Una rica fuente de proteínas, las lentejas también contienen carbohidratos, así como ácido fólico y potasio. Se recomienda comerlo en sopas, ensaladas o como guarnición de un plato principal.

El consumo de hidratos de carbono proporciona al organismo la energía que necesita para llevar a cabo las actividades diarias. Los carbohidratos tienen mala reputación, pero es importante tener en cuenta que solo los simples pueden afectar su figura y promover problemas de salud. Los azúcares simples y los carbohidratos refinados pertenecen a la categoría de carbohidratos simples, que no se recomiendan especialmente si desea perder peso.

Los hidratos de carbono complejos, es decir, hidratos de carbono/azúcares de liberación lenta, incluso se recomiendan en nutrición, especialmente en programas de pérdida de peso, ya que son absorbidos más lentamente por el cuerpo, lo que significa que proporcionan energía constantemente durante todo el día. Los cereales integrales y las legumbres forman parte de esta categoría de carbohidratos.

Una dieta sana y equilibrada te ayudará a mantener tu figura, pero también tu salud. Tal dieta también contiene carbohidratos.

Bibliografía:

Carbohidratos en la dieta https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html

«Asociaciones entre la ingesta de frutas y el riesgo de diabetes en la cohorte AusDiab», J Clin Endocrinol Metab. 2021 octubre; 106(10): e4097–e4108., Nicola P Bondonno, Raymond J Davey, Kevin Murray, Simone Radavelli-Bagatini, Catherine P Bondonno, Lauren C Blekkenhorst, Marc Sim, Dianna J Magliano, Robin M Daly, Jonathan E Shaw, Joshua R Lewis, Jonathan M Hodgson
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475213/

Evidencia clínica y mecanismos de la pérdida de peso inducida por la dieta rica en proteínas”, J Obes Metab Syndr. 30 de septiembre de 2020; 29(3): 166–173., Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/