Si eres vegano o vegetariano y te preguntas cómo puedes obtener más hierro sin comer carne, es bueno que sepas que existen muchas soluciones para que a tu organismo no le falte este importante nutriente.
El hierro parece ser una preocupación para los veganos y vegetarianos porque existe el mito de que las fuentes de hierro son principalmente animales. Lo cierto es que el hierro también existe en las verduras, como ejemplificamos en este artículo.
¿Cuánto hierro necesitas?
Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 a 27 mg y se puede obtener de los alimentos. Si, después de los análisis de sangre, se descubre que una persona no tiene suficiente hierro, el médico puede recomendar suplementos dietéticos.
El hierro no solo se encuentra en la carne
A lo largo de los años, la carne se ha considerado la principal fuente de hierro (y la fuente más rica), por lo que los vegetarianos o veganos han buscado un sustituto del hierro en las verduras. Afortunadamente, hay muchas verduras y legumbres ricas en hierro. Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, los champiñones y las remolachas contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o entre el 14 y el 36 % de la cantidad diaria recomendada.
Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón. Por eso, para facilitarte la elección, hemos preparado una lista de verduras con un alto contenido en hierro.
Verduras ricas en hierro
1. Espinacas
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la favorita de Popeye el marinero, tienen un alto contenido de hierro. 3 tazas de espinacas contienen 18 mg de hierro, y una ensalada de espinacas es suficiente para satisfacer tus necesidades diarias de hierro. En comparación con la carne roja, las espinacas tienen aún más: 100 g de espinacas contienen 2,7 mg de hierro en comparación con los 2,6 mg que se encuentran en 100 g de carne. La diferencia, sin embargo, es que el hierro de los alimentos animales tiene una mayor absorción en el cuerpo que el hierro de fuentes vegetales/vegetales, pero no viene con el aumento de lípidos en la sangre o la acumulación de homocisteína.
2. Brócoli
El brócoli no solo es una excelente fuente de hierro, sino también un vegetal que contiene una variedad de nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina K y magnesio. Además, la vitamina C del brócoli mejora la capacidad de absorción de hierro del organismo.
3. Lentejas
Añadiendo una taza de lentejas a una sopa oa tu ensalada de verduras crudas oa la plancha favorita, descubrirás una manera sencilla de aportar a tu organismo más hierro que un bistec de 230 gramos. Las lentejas también son ricas en proteínas, fibra dietética y potasio.
4. Col rizada
La col rizada es una de las verduras ricas en hierro. 3 tazas de hojas de col rizada contienen 3,6 mg de hierro, por lo que la col rizada ayuda al cuerpo a combatir la fatiga y la anemia. Si no le gusta la col rizada sola, puede mezclar las hojas picadas en ensaladas, agregarlas a su sopa favorita al final o agregarlas a las hamburguesas.
5. Patata al horno
Una papa grande al horno contiene 3 veces más hierro que una porción de pollo de 85 gramos. Prepare una comida sabrosa con brócoli al vapor y papa al horno, cubierta con aderezo de yogur (puede ser yogur vegetal) con ajo y un poco de queso rallado.
6. Semillas de sésamo
Una cucharada de semillas de sésamo contiene 1,3 mg de hierro. Estas semillas se pueden incluir fácilmente en cualquier menú, ya sea espolvoreadas en una ensalada, agregadas a una salsa o cubiertas con papas al horno.
7. Anacardos
Los anacardos no solo son muy ricos en proteínas, sino que también tienen un contenido significativo de hierro. Media taza de anacardos contiene 4 mg de hierro. Ojo, sin embargo, al igual que otros frutos secos, los anacardos tienen muchas calorías, por lo que se recomienda consumirlos con moderación, como tentempié (unos 30 gramos al día).
8. garbanzos
Puedes conseguir un snack crujiente si metes al horno garbanzos cocidos y los mezclas con un poco de aceite de oliva y pimentón, por ejemplo. Un buen plato salado para el almuerzo puede ser una ensalada de garbanzos hervidos mezclados con queso feta, pepinos, tomates, cebollas y cualquier otra materia prima que prefieras. Cualquiera que sea la forma en que consuma garbanzos, una taza le proporciona 4,7 mg de hierro, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para hombres adultos.
9. Chocolate negro
El chocolate amargo no solo satisface a los golosos, también es bueno para la salud. El chocolate negro reduce la ansiedad, te ayuda a tener dientes más saludables, una piel más saludable y ayuda a aumentar los niveles de hierro en el cuerpo. 28 gramos de chocolate negro contienen 2-3 mg de hierro.
10. Acelga suiza o acelgas
Una taza de hojas de acelgas contiene 4 mg de hierro, más de lo que te da una hamburguesa de 170 gramos. Las acelgas también son una fuente importante de nutrientes esenciales como el ácido fólico, los ácidos grasos Omega-3 y las vitaminas A, C y K. Puede poner las hojas de acelgas en una tortilla, en un batido, en su ensalada verde o en sándwiches.
11. Frijoles rojos
Una taza de frijoles rojos contiene 3-4 mg de hierro. Esta superestrella en la dieta de veganos y vegetarianos es un ingrediente muy saludable, a menudo utilizado como sustituto de la carne en albóndigas veganas o hamburguesas veganas, pero también en sopas, guisos y ensaladas, para darles un extra de sabor y textura.
¡Cuidado con la deficiencia de hierro!
El hierro es importante en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro.
Si experimenta palpitaciones, dificultad para respirar, falta de energía y palidez, estos pueden ser síntomas de anemia y es necesario acudir a su médico de familia para una consulta. No es recomendable tomar suplementos de hierro sin la aprobación de su médico, ya que demasiado hierro puede provocar complicaciones de salud graves.
Bibliografía:
Evaluación de dos variedades de col rizada (Brassica olerácea var. sabellica) bajo niveles de abonamiento foliar orgánico aeróbico
http://www.revistasbolivianas.ciencia.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-03042017000300007&lng=pt&nrm=iso&tlng=es
Hierro
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542171/
Review 11 verduras que contienen más HIERRO que la carne roja.