El brócoli se ha vuelto popular en nuestro país y rápidamente se ha convertido en el favorito de aquellos que quieren un estilo de vida saludable con una dieta balanceada. Se puede comer tal cual, maduro, pero también en forma de brotes, tanto crudo como al vapor, al horno o hervido. Es genial en sopas, ensaladas y definitivamente puedes agregarlo a un batido verde.
Proviene de la zona mediterránea, y el nombre se le dio en Italia, de la palabra «broccolo». El brócoli es parte de la familia de las crucíferas, junto con el repollo verde, rojo o berza, las coles de Bruselas, los rábanos, la coliflor y los nabos.
Lo puedes encontrar en la mayoría de las tiendas y necesitas elegir vegetales que tengan un color fuerte, un verde brillante. Cuando los cogollos comienzan a ablandarse, significa que el brócoli ha comenzado a envejecer y ya no está tan fresco.
Los brotes de brócoli, también conocidos como «brotes de brócoli», son pequeños tallos de brócoli que crecen durante la germinación de las semillas de brócoli. Estos brotes tienen una mayor concentración de nutrientes que el brócoli maduro, incluidas las vitaminas C, A y K, hierro, calcio, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Algunos de los beneficios para la salud asociados con el consumo de brotes de brócoli incluyen:
- Protección contra el cáncer – Los brotes de brócoli contienen sulforafano, un compuesto con propiedades anticancerígenas. Comer brotes de brócoli se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama, pulmón, estómago y colon.
- Mejore la salud cardiovascular: comer brotes de brócoli puede ayudar a reducir la inflamación y el colesterol LDL (malo), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Promueve la salud digestiva: los brotes de brócoli contienen fibra y compuestos que pueden ayudar a mantener la salud intestinal y reducir la inflamación en el tracto digestivo.
- Mejora la salud ósea: los brotes de brócoli contienen calcio, vitamina K y otros nutrientes importantes para la salud ósea.
En general, comer brotes de brócoli puede ser una excelente manera de agregar nutrientes valiosos a su dieta. Es importante asegurarse de lavarlos y tratarlos adecuadamente antes de comerlos, ya que los brotes de brócoli pueden estar sujetos a contaminación bacteriana durante el proceso de germinación.
Aquí hay 12 razones por las que debe incluir brócoli en su dieta al menos una vez a la semana.
Previene el cáncer
El brócoli también tiene un fuerte efecto anticancerígeno, debido a los antioxidantes en la composición, que pueden ayudar a prevenir el tipo de daño celular que conduce al cáncer.
Uno de ellos es el sulforafano, que es un compuesto que contiene azufre que le da a las verduras crucíferas su sabor amargo.
Los investigadores sugirieron que las verduras crucíferas como el brócoli pueden desempeñar un papel en la «quimioprevención verde», en la que las personas usan la planta entera o extractos de ella para ayudar a prevenir el cáncer.
Recientemente se descubrió en el brócoli una sustancia llamada indol-3-carbinol, que previene el desarrollo de muchos tipos de cáncer . La coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, los nabos, la col rizada, la rúcula y el brócolini parecen tener propiedades similares.
Facilita la digestión
Rico en azufre y fibra, el brócoli puede equilibrar el proceso digestivo, reducir el estreñimiento y aliviar los síntomas de la indigestión. Es un vegetal equilibrado que puede ser consumido en cantidades moderadas incluso por personas con gastritis, reflujo gástrico u otras condiciones digestivas similares.
Además, la fibra dietética que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir el estreñimiento , mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.
En 2015, un estudio de detección encontró que las personas que consumían mucha fibra tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal que aquellas que consumían poca fibra . Una taza de brócoli de 76 g proporciona hasta el 7,1 % de las necesidades diarias de fibra de una persona.
Previene o ayuda a combatir la infección por H pylori
Hay investigaciones que sugieren que ciertas sustancias que se encuentran en el brócoli, como el sulforafano, pueden ayudar a combatir la infección por H. pylori, que causa gastritis o úlceras estomacales.
El sulforafano es un compuesto natural que se encuentra en las verduras crucíferas, incluido el brócoli, que tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Los estudios han demostrado que el sulforafano puede matar la bacteria H. pylori e inhibir su crecimiento en cultivos celulares y animales. El sulforafano también puede ayudar a reducir la inflamación en el estómago y mejorar la función del sistema inmunológico para combatir infecciones.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas y se necesitan más estudios para confirmar los beneficios del sulforafano para tratar la infección por H. pylori en humanos.
Además, el brócoli o el sulforafano no deben considerarse la única opción de tratamiento para la infección por H. pylori, y el tratamiento debe ser prescrito por un gastroenterólogo que puede recomendar una combinación de medicamentos y cambios en el estilo de vida.
Fortalece el sistema inmunológico
El brócoli es rico en betacaroteno y vitamina C, pero también contiene cantidades moderadas de zinc y selenio. Todos estos nutrientes nos ayudan a combatir toxinas, virus y bacterias, fortaleciendo el sistema inmunológico y la protección natural del organismo.
Además, al ser ricas en azufre, las flores de brócoli pueden ayudar a la salud intestinal y, como resultado, a la inmunidad. Esto se debe a que el azufre apoya la producción de glutatión, que es importante para mantener la integridad del revestimiento intestinal y para ayudar a su reparación. Como un poderoso antioxidante, el glutatión funciona en todo el cuerpo para proteger las células del daño inflamatorio.
Te ayuda a perder peso
Debido a que regula la digestión, el brócoli puede ser tu aliado durante una dieta, cuando cambiar tu alimentación puede darte dolores de cabeza.
El brócoli es rico en fibra, vitaminas y minerales. Una taza de brócoli cocido contiene solo alrededor de 55 calorías, pero proporciona alrededor de 2,6 gramos de fibra dietética, lo que ayuda a mantenerlo satisfecho y puede ayudar a controlar su apetito.
El brócoli también contiene cantidades significativas de vitamina C, que puede ayudar a acelerar el metabolismo y aumentar la quema de calorías durante la actividad física. Además, el sulforafano, un compuesto presente en el brócoli, puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunológico, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al mantenimiento de una salud óptima.
Además, puede reducir el apetito y disminuir el azúcar en la sangre.
Por su riqueza en fibra, el brócoli es una hortaliza verde ideal para incluir en ensaladas y mantener el peso bajo control. Además, el brócoli también contiene proteínas, lo que lo hace adecuado para los vegetarianos que de otro modo no pueden obtener sus proteínas.
Mejora la visión
El brócoli contiene luteína y vitamina A, dos sustancias importantes para la salud ocular. Comer brócoli no necesariamente le hará ver mejor, pero mantendrá sanos los tejidos de sus ojos y prevendrá enfermedades como las cataratas.
Además, en un nuevo estudio realizado por el Buck Institute for Research on Aging en Novato, California, los científicos aumentaron 10 veces la potencia de un compuesto que se encuentra en el brócoli para desarrollar un posible tratamiento para la degeneración macular relacionada con la edad .
Los científicos se inspiraron en un compuesto que se encuentra en el brócoli llamado indol-3-carbonilo (I3C), que también se puede encontrar en otras verduras de hoja verde como las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, la coliflor y la col rizada. En los ojos, IC3 ayuda a eliminar las toxinas del medio ambiente al activar las proteínas del receptor de hidrocarburos arílicos (AhR). AhR puede desencadenar la desintoxicación de la retina.
El desafío era que los investigadores necesitaban un mejor activador para AhR que I3C. Después de una búsqueda, encontraron un disparador mejor: 2,2′-aminofenilindol (2AI), que es 10 veces más potente que el I3C.
Retrasa el envejecimiento
La vitamina C del brócoli es uno de los mejores antioxidantes y previene la aparición de estados degenerativos. Nos ayuda a luchar contra los radicales libres y favorece la multiplicación de células sanas en detrimento de las enfermas o cancerosas.
Apoya el sistema nervioso
El brócoli también contiene potasio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. El consumo regular de brócoli puede mejorar la memoria y la atención y prevenir la aparición de condiciones como la demencia y el Alzheimer.
Un estudio de 960 adultos mayores encontró que una porción diaria de vegetales de hoja verde, como el brócoli, previene el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto del brócoli, redujeron la incidencia de daño cerebral y redujeron la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular .
Regula la presión arterial
El magnesio y el calcio del brócoli tienen efectos beneficiosos sobre la presión arterial, que equilibra. Al mismo tiempo, la luteína y las vitaminas B6 y B9 mantienen las arterias saludables y reducen el riesgo de arteriosclerosis, y los efectos sobre la presión arterial también se deben al rico contenido de compuestos bioactivos, como el sulforafano y los glucosinolatos.
El sulforafano es un compuesto natural que se encuentra en las verduras crucíferas, incluido el brócoli, que puede ayudar a regular la presión arterial al reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo. El sulforafano también puede ayudar a la salud del corazón al mejorar la función endotelial y el flujo sanguíneo.
Los glucosinolatos también son compuestos presentes en el brócoli y los brotes de brócoli que pueden ayudar a regular la presión arterial al inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial.
Fortalece los huesos
La combinación de calcio y vitamina K, ambos presentes en el brócoli, restauran la densidad ósea y previenen la osteoporosis. Además, el calcio y el colágeno trabajan juntos para tener huesos fuertes. Más del 99% del calcio del cuerpo está presente en los huesos y los dientes. Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno. Ambos están presentes en el brócoli.
Las personas con niveles bajos de vitamina K pueden tener más probabilidades de tener problemas con la formación de huesos.
Una taza de brócoli que pesa alrededor de 76 gramos contiene del 3% al 3,5% de las necesidades diarias de calcio de una persona, 45-54% de las necesidades diarias de vitaminas. C y del 64 al 86% del requerimiento diario de vitamina K, según la edad y el sexo.
Protege la piel de los rayos UV
El brócoli contiene glucorafanina, una sustancia que protege la piel y actúa como barrera entre los rayos UV y la piel. La misma sustancia puede restaurar la piel en caso de quemaduras solares menores.
Tiene un sabor agradable y se puede combinar con casi cualquier cosa.
El brócoli es una verdura de sabor delicado, muy fresco, que se puede combinar con dulce, salado y ácido. Puedes usarlo para pasta, junto con jamón y salsa de crema, puedes gratinarlo con diferentes tipos de queso o queso, puedes agregarlo a sopas o jugos con otras verduras y puedes usarlo en ensaladas, en innumerables combinaciones.
También es adecuado para niños.
Los bebés mayores de seis meses pueden comer brócoli sin problemas. Puede hacer una sopa para el pequeño con varias verduras, incluido el brócoli, o puede cocinarla al vapor y agregar 2-3 floretes a otro plato.
Cómo comer brotes de brócoli
Los brotes o brotes de brócoli se pueden comer de varias maneras. Se pueden agregar a ensaladas, sándwiches o batidos para agregar un sabor y una textura interesantes. También puede cocinar los brotes de brócoli al vapor o freírlos ligeramente y agregarlos a varios platos como tortillas, pasta o sopas. También puedes comerlos como tal, como un tentempié saludable entre comidas.
Es importante tener en cuenta que durante la cocción, los brotes de brócoli pueden perder algunas de sus propiedades nutricionales, especialmente cuando se hierven. Para conservar el mayor número posible de propiedades nutricionales, se recomienda cocer al vapor o en una pequeña cantidad de agua, durante tan solo unos minutos.
En general, comer brotes de brócoli puede brindar numerosos beneficios para la salud, ya que contienen una amplia gama de nutrientes valiosos. Sin embargo, es importante asegurarse de que se laven y traten adecuadamente antes de su consumo para evitar la contaminación bacteriana del sistema digestivo.
Bibliografía:
«Efecto neuroprotector de los glucósidos de kaempferol contra la lesión cerebral y la neuroinflamación al inhibir la activación de NF-κB y STAT3 en un accidente cerebrovascular transitorio», publicado en PLoS One, en 2013, autor: Lu Yu, Chu Chen, Liang-Fen Wang, Xi Kuang, Ke Liu, Hao Zhang, Jun-Rong Du
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437066/
«Ingesta de fibra dietética y riesgo de cáncer colorrectal y adenoma incidente y recurrente en el ensayo de detección de cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y ovario1», publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en 2015, autor: Andrew T Kunzmann, Helen G Coleman, Wen-Yi Huang, Cari M Kitahara, Marie M Cantwell y Sonja I Berndt
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
Beneficios para la salud y posibles riesgos del brócoli: una descripción general
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21906651/
Sulforafano: un fitocompuesto bioactivo de brócoli con potencial preventivo del cáncer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34638282/
Review 12 razones por las que deberías comer brócoli.