Los suplementos complementan la dieta. Cabe recalcar que su inclusión debe estar justificada, y una de las razones puede ser el aporte insuficiente de ciertos ingredientes junto con la dieta. ¿Qué suplementos dietéticos son especialmente importantes para las mujeres?
Cuándo tomar suplementos
La fuente básica de nutrientes debe ser una dieta sana y equilibrada, esto se aplica tanto a mujeres como a hombres. A veces, sin embargo, por diversas razones, el suministro de algunos compuestos puede resultar insuficiente. Entonces deberías considerar la suplementación. Los suplementos dietéticos vienen en forma de tabletas, cápsulas o polvo, y su disponibilidad ha aumentado significativamente en los últimos años. Son fuente no solo de vitaminas y minerales, sino también de otros compuestos que tienen un efecto nutricional o fisiológico.
El uso de suplementos dietéticos tiene como objetivo prevenir carencias o déficits de suplementos que pueden ser la causa de muchas enfermedades. El tipo y la dosis del suplemento deben seleccionarse individualmente, teniendo en cuenta, entre otros, la actividad física, la dieta y el riesgo potencial de deficiencias. La exclusión de la dieta de ciertos alimentos o grupos completos de productos puede requerir el suministro de ingredientes con suplementos.
5 complementos imprescindibles para la mujer
Ácido fólico
En mujeres en edad fértil, independientemente del aporte de ácido fólico junto con la dieta, también se recomienda su suplementación. Según las últimas recomendaciones de la Sociedad Española de Ginecólogos y Obstetras, toda mujer en edad reproductiva debe tomar 0,4 mg de ácido fólico al día, con una dieta rica en folato.
Su principal fuente son las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli, la col rizada, pero también los aguacates y las legumbres. El ácido fólico es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas y las que planean tener hijos. La deficiencia de ácido fólico contribuye a muchos trastornos peligrosos. Afectan tanto a la madre como al niño en cada etapa del embarazo (la mayoría de las veces ocurren en las primeras semanas). Por lo tanto, se recomienda la suplementación continua de ácido fólico, incluso cuando una mujer aún no sabe sobre el embarazo.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3. Su principal fuente en la dieta son los pescados grasos de mar, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. Desafortunadamente, la ingesta suele ser inferior a la recomendada (al menos 2 veces por semana).
Un estudio analizó la frecuencia del consumo de pescado en adultos. Solo el 20% de las mujeres los consumía 2-3 veces por semana. Además, los encuestados hasta los 25 años constituyen el menor porcentaje de este grupo. Solo el 12 % de los encuestados de esta edad comía pescado al menos dos veces por semana. Debido a la posibilidad de deficiencias nutricionales, se debe considerar la suplementación. Hay muchos suplementos de omega-3 en el mercado en forma de cápsulas, tabletas o líquido.
Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y antiarrítmicos, reducen el colesterol y la presión arterial. Su papel en el cuerpo femenino también es muy importante, especialmente durante el embarazo. El ácido DHA apoya el desarrollo del sistema nervioso y la vista del niño. Además, los AGPI omega-3 son poderosos antioxidantes. Neutralizan los radicales libres, gracias a lo cual protegen contra el estrés oxidativo. Esto, a su vez, tiene un efecto positivo en el mantenimiento de una apariencia saludable de la piel.
biotina
Las mujeres suelen elegir suplementos que contienen biotina (vitamina H o vitamina B7). No es de extrañar, porque es este compuesto el que tiene un gran impacto en el mantenimiento de la apariencia saludable de la piel, el cabello y las uñas. Sin embargo, su funcionamiento no se limita solo a la apariencia. La biotina también fortalece el sistema inmunológico, apoya el metabolismo de los lípidos e inhibe la actividad de las glándulas sebáceas.
Las mujeres muy a menudo buscan suplementos que contienen biotina si notan un empeoramiento de la condición de su cabello o uñas. Sí, puede ser una señal de que el cuerpo carece de este compuesto: los síntomas de la deficiencia de biotina son uñas quebradizas y quebradizas, cabello graso o piel descamada.
Antes de optar por un suplemento dietético, conviene aumentar la proporción de productos ricos en vitamina H en el menú.Gracias a una dieta sana y equilibrada, se pueden cubrir las necesidades diarias de biotina. Sus principales fuentes son la leche, los huevos, los productos de cereales y las vísceras.
Hierro
La necesidad diaria de hierro en las mujeres es mayor que en los hombres. Los caballeros no suelen tener problemas con su entrega, a veces incluso el suministro es superior al recomendado. A su vez, en las mujeres, desafortunadamente, a menudo se observa una ingesta insuficiente de hierro junto con la dieta.
Un estudio analizó el suministro de hierro y otros minerales en mujeres de diferentes edades. Los sujetos, independientemente de la edad, no proporcionaron la cantidad adecuada de hierro con los alimentos. En promedio, fue de alrededor de 9 mg, y el requerimiento diario para mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg.
Para minimizar los efectos de las deficiencias de este compuesto, se recomienda aumentar su aporte con la dieta. Sin embargo, si tales intentos son ineficaces, vale la pena considerar la suplementación.
El hierro se puede dividir en hemo y no hemo. El primero de ellos se encuentra en la carne y se absorbe en alrededor del 20%, mientras que el segundo – sólo en el 5%, su fuente son los productos de cereales y hortalizas. Es muy importante en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo: su consumo insuficiente está asociado con el desarrollo de anemia.
En las mujeres embarazadas, la necesidad de hierro es aún mayor y asciende a 27 mg/día (esto está relacionado con el desarrollo del feto), y su deficiencia puede ser la causa del bajo peso al nacer del niño.
Magnesio
El magnesio en el cuerpo humano tiene muchas funciones importantes. Es responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso, regula la presión arterial, participa en el proceso de termorregulación y es un activador de cerca de 300 enzimas diferentes.Su suministro adecuado es especialmente importante en mujeres en edad fértil. La deficiencia de magnesio puede reducir la fertilidad y aumentar el riesgo de desarrollo fetal anormal (la demanda de este ingrediente aumenta durante el embarazo). Se recomienda especialmente incluir la suplementación en mujeres que planean tener hijos.
El magnesio también regula el trabajo de la glándula pituitaria, en la que, entre otros, se produce la hormona estimulante de la tiroides (TSH). En el caso de un bajo aporte de magnesio, pueden existir alteraciones en la producción de esta hormona. Esto, a su vez, está asociado no solo con una función tiroidea inadecuada, sino que también puede causar problemas con la ovulación.
Por lo general, cumplir con el requerimiento diario de magnesio con la dieta no es un problema. Es bastante común. en nueces, semillas, semillas o productos de cereales. Sin embargo, en el caso de una dieta de eliminación, se puede producir su déficit, en cuyo caso conviene incluir la suplementación.
Resumen
Vale la pena considerar la introducción de suplementos en mujeres en caso de suministro insuficiente de compuestos específicos con la dieta. Particularmente en mujeres de edad avanzada, se recomienda controlar la concentración de ciertos compuestos. Además de lo anterior, cabe mencionar la vitamina D y el calcio. Estos componentes son necesarios para la conservación de estado óseo normal. Su deficiencia puede aumentar el riesgo de fracturas en la vejez.
Por lo general, cumplir con el requerimiento diario de la mayoría de las vitaminas y minerales no es un problema. Sin embargo, si esto falla, se recomienda aumentar primero la oferta de productos ricos en un ingrediente determinado en la dieta. Si esto no ayuda, vale la pena considerar la suplementación después de consultar a un especialista.
Muy buenas recomendaciones para las mujeres, nos ayudan mucho a nuestros entrenamientos. Felicidades 👌👍
