La proteína es el bloque de construcción para los músculos. Este es un axioma básico en el mundo del fitness. Para desarrollar más masa muscular, debes darle más a tu cuerpo: más peso en la barra, más repeticiones, más series y más proteínas. Maximizas su consumo. Pero en la búsqueda de la calidad del cuerpo, puede exagerar. ¿Cuánta proteína se considera «demasiada» si estás tratando de ganar masa muscular «magra»? ¿Y qué amenaza su consumo excesivo?
¿Cuánta proteína debe haber en una dieta diaria? Los indicadores más comunes son 0,8-1 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, muchos instructores de fitness aconsejan a sus pupilos que aumenten la tasa a 1,5-2,5 g por 1 kg de peso.
¿Hay algún beneficio en esto?
Encontramos datos agregados de institutos de investigación. Como puede ver (ver imagen), 1,8 g de proteína por 1 kg de peso es el punto después del cual el consumo de proteína adicional no aporta ningún beneficio.
Deshidración
Cuando aumenta su ingesta de proteínas, su cuerpo debe usar más agua para eliminar el nitrógeno adicional (la proteína es una sustancia que contiene nitrógeno). Si no bebes suficiente agua, puedes deshidratarte.
Consejo: si tu dieta tiene más proteínas, bebe más agua también. Evite los alimentos salados o con cafeína. Conducen a la deshidratación.
Disminución del estado de alerta mental
La glucosa es la principal fuente de combustible para su cerebro. Si un aumento de proteínas en su dieta desplaza la ingesta saludable de carbohidratos, es posible que su cerebro no obtenga los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima. Resultado: puede notar que su cerebro funciona más lento de lo normal. Si tiene una sobrecarga prolongada de proteínas y comienza a acumular amoníaco en el torrente sanguíneo, puede notar mareos o confusión.
Consejo: si sientes algo así, come algo dulce, como un plátano o un trozo de chocolate.
Aumentar la cantidad de grasa
Sí, una dieta rica en proteínas puede traerte centímetros extra en la cintura en lugar de delgadez. Si no sigue una dieta nutritiva, consumir más proteínas puede provocar un aumento de grasa debido al exceso de calorías o, lo que es peor, un mayor riesgo de enfermedad metabólica.
Los autores del estudio, que evaluó la eficacia de las dietas hiperproteicas, advierten que la combinación de una dieta hiperproteica habitual con un mayor aporte proteico puede provocar un exceso de peso. En términos simples, si ha aumentado su ingesta de proteínas, pero no ha reducido el contenido calórico del resto del menú, espere un «más» en la balanza.
Consejo: realice cambios sensatos en su dieta general para incluir proteínas magras junto con carbohidratos de calidad y grasas saludables.
Fatiga
A veces, la situación se invierte: aumenta la ingesta de proteínas y reduce drásticamente la cantidad de carbohidratos o grasas. Si el menú es bajo en carbohidratos, tanto la intensidad del entrenamiento como el rendimiento pueden verse afectados.
Consejo: divida su ingesta de proteínas en partes iguales entre las comidas y los refrigerios para que tenga mucho espacio en su plato para los carbohidratos que aumentan la energía y las grasas saludables con moderación.
Obstrucción del tracto digestivo.
Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos suelen ser bajas en fibra. Combina esto con deshidratación leve y hay pesadez en el estómago y estreñimiento.
Claro, los métodos de venta libre pueden ayudar a aliviar la incomodidad, pero también es aconsejable controlar la ingesta de proteínas y el equilibrio de líquidos.
Consejo: aumentar la ingesta de líquidos, fibra, cereales integrales.
Mal aliento
Si se altera el equilibrio de carbohidratos y proteínas de su dieta, puede desarrollar mal aliento. Los estudios sobre la eficacia y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos para adolescentes señalan que la sed, el mal aliento y la sequedad de boca a menudo se mencionan como efectos secundarios de la adherencia al programa.
Consejo: Cepíllese los dientes y la lengua con regularidad para eliminar la placa, use un enjuague bucal para combatir el mal aliento que puede acompañar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
enfermedad de la urolitiasis
Las dietas ricas en proteínas pueden aumentar el riesgo de cálculos de calcio en el tracto urinario.
Consejo: para mantener el equilibrio ácido-base y prevenir la formación de cálculos, las personas que siguen una dieta rica en proteínas deben considerar comer «tampones alcalinos», como frutas y verduras con alto contenido de potasio, la mayoría de las cuales se encuentran en los plátanos, los albaricoques secos y las ciruelas pasas.
Los efectos secundarios de la ingesta excesiva de proteínas son bastante raros en personas sanas. Si no tienes problemas de riñón o hígado, tendrás que «cargar proteínas» durante mucho tiempo para crear un problema grave. Se necesitan meses de ingesta excesiva de proteínas para que aparezcan los síntomas.
El sodio, los nitritos, las hormonas y los conservantes se encuentran a menudo en las carnes procesadas. Mucho atún enlatado puede significar mucho mercurio y PCB (bifenilos policlorados, sustancias químicas que se prohibieron en los años 70 pero que todavía se encuentran en los mariscos en la actualidad).
Comer un alto porcentaje de sus calorías de proteína animal puede significar que no está comiendo suficientes calorías de origen vegetal, y esto puede conducir a problemas de salud a largo plazo.
Review 7 problemas que puede causar demasiada proteína.