¡Ashwagandha está ganando cada vez más popularidad últimamente y con razón! A continuación, comprenderá por qué es beneficioso para los atletas y cómo puede mejorar su entrenamiento.
Ashwagandha se ha vuelto extremadamente popular porque es uno de los suplementos más efectivos que existen. La evidencia de los estudios realizados hasta la fecha sugiere que Ashwagandha tiene muchos beneficios potenciales en términos de protocolos de entrenamiento y rendimiento deportivo, así como en términos de alivio de la ansiedad y el estrés. Analizaremos a continuación por qué Ashwagandha es beneficiosa para los deportistas y cómo puede mejorar su entrenamiento.
¿Que es, Ashwagandha?
Ashwagandha es parte de una clase de plantas llamadas adaptógenos, reconocidas por sus beneficios para la salud cuando se consumen en forma de tés, polvos, tinturas y suplementos, o en su forma pura. También llamado ginseng indio, cereza de invierno o Withania somnifera (nombre científico), Ashwagandha es un arbusto del que se aprovechan los frutos y la raíz.
Ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente durante siglos en Ayurveda, el sistema tradicional de medicina en la India, debido a sus propiedades medicinales que le otorgan la capacidad de aumentar los niveles de energía, mejorar la salud general, reducir la inflamación y la ansiedad. En la medicina ayurvédica, también se usa para tratar una serie de dolencias como el reumatismo y el insomnio.
Debido a su capacidad para modular el estrés y la ansiedad, esta planta no tóxica está ganando cada vez más popularidad en los últimos años, no solo en la India, sino también en todo el mundo.
Sus efectos fisiológicos están interconectados. Por ejemplo, menos estrés significa un nivel más bajo de cortisol, lo que conduce a un mejor control del azúcar en la sangre.
¿Qué significa adaptógeno?
El término «adaptógeno» se refiere a las plantas con fitonutrientes, que regulan el metabolismo cuando el cuerpo está sometido a estrés mental o físico, y te ayuda a adaptarte normalizando las funciones del sistema, desarrollando resistencia a futuros estrés y llevando el funcionamiento del cuerpo a un nivel más bajo. mayor nivel de rendimiento.
Es similar a cómo ocurre el crecimiento muscular, siguiendo la adaptación del cuerpo al estrés físico, construyendo más músculos para resistir el estrés futuro.
Beneficios de Ashwagandha para los atletas
1. Reducir el estrés y la ansiedad
La vida está llena de estrés, ya sea mental, físico o emocional, y el estrés puede ser agotador. Debido a que Ashwagandha es un adaptógeno, uno de sus beneficios más conocidos es su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad ajustando los mecanismos de estrés del cuerpo.
Además de los factores de estrés cotidianos, reducir el estrés y la ansiedad en relación con el rendimiento deportivo puede ser extremadamente beneficioso para el rendimiento, tanto mental como físico. Parte del desafío de las competencias está representado por la agudeza mental y la concentración.
La reducción de los niveles de cortisol puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo y los resultados de la competencia.
En un ensayo controlado aleatorio doble ciego, 64 sujetos recibieron 300 mg de raíz de Ashwagandha de espectro completo durante 60 días para evaluar la eficacia de la hierba para reducir el estrés y la ansiedad. El grupo de tratamiento mostró una reducción significativa en las puntuaciones en todas las escalas de evaluación del estrés, en comparación con el grupo que recibió un producto de placebo, lo que demuestra que Ashwagandha puede contribuir a un menor nivel de estrés y una mejor calidad de vida.
2. Mejorar la masa y fuerza muscular
Desarrollar fuerza es uno de los principales objetivos de los asistentes al gimnasio y los atletas por igual. Más fuerza se traduce en más esfuerzo máximo y, en consecuencia, más masa muscular. La investigación muestra que la suplementación con Ashwagandha puede ser extremadamente importante y puede promover un mayor crecimiento muscular.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sport Nutrition analizó los efectos de Ashwagandha sobre la fuerza y la recuperación. Los sujetos recibieron 300 gramos de raíz de Ashwagandha dos veces al día o un producto de placebo a base de almidón. Los resultados mostraron que el grupo que recibió Ashwagandha experimentó mayores ganancias de fuerza, una ganancia significativa de masa muscular, una mayor reducción del daño muscular inducido por el ejercicio, niveles más altos de testosterona y una reducción de la grasa corporal.
Otro estudio encontró que los participantes experimentaron un aumento en la velocidad y la fuerza, y otro observó un aumento en la fuerza muscular, junto con un menor porcentaje de grasa corporal y niveles reducidos de colesterol cuando los sujetos consumieron Ashwagandha. . Algunos participantes también experimentaron un mejor sueño, pero este estudio no comparó el consumo de Ashwagandha con un producto de placebo.
Los tratamientos con Ashwagandha produjeron resultados positivos en otro estudio, realizado exclusivamente con participantes masculinos. En comparación con el grupo de placebo, los hombres que consumieron Ashwagandha vieron ganancias significativas en la fuerza muscular (medida por press de banca y extensiones de piernas), tamaño de los músculos del brazo y el pecho, y una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal y daño muscular después del entrenamiento.
3. Mejorar la resistencia
Con una mayor capacidad de resistencia puedes superar a tu competencia, puedes tener ganancias más importantes en términos de fuerza, puedes mejorar tus tiempos y puedes tener un rendimiento físico a un nivel superior.
Una capacidad aeróbica superior proporciona el combustible que el cuerpo necesita durante episodios prolongados de entrenamiento. La investigación ha demostrado que uno de los beneficios de Ashwagandha para los atletas podría ser un aumento en los parámetros de entrenamiento aeróbico.
La investigación realizada en la Facultad de Medicina Deportiva y Fisioterapia de la Universidad Guru Nanak Dev, en India, investigó los efectos de Ashwagandha en la resistencia cardiorrespiratoria en ciclistas de élite. 40 ciclistas de élite se dividieron aleatoriamente en dos grupos, uno de ellos recibió 500 mg de Ashwagandha dos veces al día durante ocho semanas y el otro grupo recibió un tratamiento con placebo.
El estudio concluyó que después de ocho semanas de suplementación con Ashwagandha, los ciclistas tenían un nivel significativamente mejor de VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno consumida durante el esfuerzo físico), un tiempo más prolongado hasta el agotamiento y una mayor capacidad de resistencia.
El nivel máximo de VO2 es extremadamente útil para medir la resistencia cardiorrespiratoria: qué tan bien el corazón y los pulmones suministran oxígeno a los músculos durante la actividad física. Por lo tanto, los niveles más altos de VO2 max pueden indicar un corazón sano y con un mejor funcionamiento.
4. Mejorar el sueño
Con nuestros ojos en teléfonos, tabletas y computadoras todo el día, desplazándonos sin cesar a través de montones de información, interpretando y procesando datos, la exposición constante a la luz azul puede mantenernos alerta toda la noche, interrumpiendo los horarios y los patrones de sueño y, por lo tanto, provocando efectos adversos y productividad subóptima.
Un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology evaluó los efectos farmacológicos de Ashwagandha sobre el sueño. Se evaluó a 80 participantes sanos con respecto a una serie de parámetros relacionados con el sueño, como la eficiencia del sueño, la duración del sueño, la vigilia y el inicio del sueño.
Tanto en el grupo de sujetos sanos como en el grupo de insomnes, Ashwagandha produjo una mejora significativa en todos los parámetros del sueño estudiados, demostrando que puede contribuir a una mejor calidad del sueño y al manejo del insomnio.
Mejorar la calidad y la duración del sueño le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse de manera óptima y reconstruir la masa muscular para obtener mayores ganancias musculares y un rendimiento superior.
5. Reducir el nivel de azúcar y grasa en sangre
Algunos estudios clínicos pequeños han encontrado que Ashwagandha es beneficiosa para reducir los niveles de glucosa en sangre y los niveles de triglicéridos, el tipo de grasa más común en la sangre.
Además, un estudio mostró que Ashwagandha tiene efectos similares a los medicamentos recetados para la diabetes tipo 2 en términos de reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
6. Aumento natural del nivel de testosterona
El nivel natural de testosterona disminuye con la edad. Un nivel bajo de testosterona puede provocar efectos secundarios como irritabilidad, fatiga, pérdida de masa muscular y puede inhibir el apetito sexual. La evidencia sugiere que Ashwagandha puede tener un impacto significativo al mejorar los niveles de testosterona.
Un estudio publicado en el American Journal of Men’s Health incluyó a 50 participantes masculinos en un ensayo controlado aleatorio doble ciego de 16 semanas para investigar los efectos de Ashwagandha sobre la testosterona, el cortisol y los marcadores de vitalidad. Los resultados del ensayo mostraron un aumento del 18 % en los niveles de DHEA, así como un aumento del 15 % en los niveles de testosterona, en comparación con un producto de placebo.
Por lo tanto, la suplementación con 300-600 mg de Ashwagandha por día puede conducir a altos niveles de testosterona, mejorando la composición corporal y la vitalidad general.
Otro estudio también demostró que Ashwagandha puede mejorar significativamente la calidad del esperma al reequilibrar los niveles de hormonas reproductivas. Según un estudio, el 14% de las parejas de pacientes masculinos quedaron embarazadas.
7. Mejora de la función sexual en la mujer
Al menos un estudio clínico ha demostrado que Ashwagandha puede tener beneficios para las mujeres que experimentan disfunción sexual. La administración de Ashwagandha tuvo el efecto de mejoras significativas en términos de excitación, lubricación, orgasmo y nivel de satisfacción. También mejoró significativamente los parámetros relacionados con los problemas de las mujeres con respecto a la vida sexual y la sexualidad.
8. Énfasis en la concentración y la memoria
Ashwagandha puede ayudar a mejorar la cognición, la memoria y la capacidad de producir respuestas motoras. Pequeños estudios encontraron que, en comparación con un producto de placebo, Ashwagandha mejoró significativamente los tiempos de reacción de los participantes en las pruebas cognitivas y psicomotoras, que evalúan la capacidad de responder a las instrucciones y realizar una acción indicada.
Un estudio incluso encontró que Ashwagandha mejoró en gran medida la atención de los participantes, así como su memoria inmediata y general, en una serie de pruebas.
Dosis de Ashwagandha
La evidencia clínica sugiere que para determinar los beneficios ergogénicos y reproducir los resultados de los estudios, la dosis de Ashwagandha para aliviar la ansiedad y el estrés, así como para mejorar los niveles de testosterona y la resistencia cardiorrespiratoria va de 300 a 600 mg administrados diariamente. durante un mínimo de 60 días.
¿Cómo se administra Ashwagandha?
Las raíces y frutas de Ashwagandha también se pueden consumir por sus propiedades medicinales, pero generalmente Ashwagandha se encuentra en forma de suplementos dietéticos, cápsulas o tabletas, polvo, tintura y té.
Los especialistas en medicina naturopática y ayurvédica recomiendan siempre comenzar con un té de Ashwagandha, como forma de introducir la planta en la dieta y potenciar la hidratación, factor importantísimo para la salud general del organismo.
Si desea un poco más de creatividad, puede agregar Ashwagandha pura o un polvo de Ashwagandha directamente a la comida. Puede mezclar, por ejemplo, polvo en mantequillas de nueces, granola, batidos o avena que se deja en remojo durante la noche.
Atención: la exposición al calor de los productos a base de Ashwagandha puede anular los beneficios terapéuticos de la planta y también podría significar riesgos cancerígenos.
Riesgos y efectos secundarios de Ashwagandha
Aunque Ashwagandha es una planta segura y no es tóxica, debes tener en cuenta varios aspectos antes de agregarla a tu dieta.
- ¿Está tomando otros medicamentos? Hable con su médico si planea agregar algo nuevo a su rutina de salud, incluida Ashwagandha. Si ya está tomando otros medicamentos, Ashwagandha puede amplificar o reducir sus efectos.
- ¿Padeces de ciertas enfermedades? Ashwagandha no es segura para las personas inmunodeprimidas, para las que van a someterse a una intervención quirúrgica o para las que padecen una enfermedad de la tiroides.
- Además, la planta puede no ser segura para las mujeres embarazadas o lactantes.
- Ashwagandha no es bien tolerado por personas alérgicas a las solanáceas o que tienen ciertas alergias a las hierbas.
Hable con su médico si se encuentra en alguna de las categorías anteriores, para determinar si es seguro o no tomar Asgwagandha.
Sobredosis. Dosis más grandes de Ashwagandha pueden desencadenar efectos secundarios no deseados, como vómitos y diarrea. Tome dosis más pequeñas y más frecuentes para beneficiarse plenamente de sus efectos equilibrantes.
Conclusión sobre el consumo de Ashwagandha
Cuando eres deportista, tu cuerpo exige más. ¡Más esfuerzo requiere una nutrición más efectiva y más suplementos! Cuando se trata de Ashwagandha, los beneficios son reales. Ashwagandha, un poderoso adaptógeno con efectos probados, puede mejorar el estrés y la ansiedad, el rendimiento deportivo, la función cognitiva y el sueño, y puede optimizar el rendimiento en todos los niveles. La evidencia sugiere que agregar 300-600 mg de Ashwagandha por día a la dieta puede marcar una diferencia sustancial en el rendimiento del entrenamiento.
Bibliografía:
Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Ashwagandha sobre las funciones cognitivas en adultos sanos y estresados: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/
Una investigación sobre las acciones farmacológicas y para aliviar el estrés de un extracto de ashwagandha (Withania somnifera): un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
Una descripción general de Ashwagandha: un Rasayana (rejuvenecedor) de Ayurveda
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) sobre el estrés y los trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés Ansiedad, depresión e insomnio
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/
¿La suplementación con Ashwagandha tiene un efecto beneficioso en el manejo de la ansiedad y el estrés? Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
Review 8 beneficios probados de Ashwagandha que pueden mejorar tu entrenamiento.