8 formas de reducir el azúcar y comer menos dulces

¿Has intentado limitar la cantidad de dulces y azúcares en tu dieta, pero no te ha ido bien? Usted no está solo. Todo el mundo ama los dulces, pero todo el mundo también sabe que no debe exagerar con el azúcar. Y cuando te sientes lo suficientemente decidido, decides dejar el azúcar por completo. Los primeros días son duros, pero te las arreglas con fuerza de voluntad, pero al final te quiebras y empiezas a soñar con chocolate por la noche. ¿Suena familiar? ¿Tal vez intentar un enfoque diferente? ¿Cómo reducir la cantidad de azúcar en tu dieta a un nivel razonable y dejar de preocuparte por eso? El artículo de hoy te ayudará con esto.

¿Qué causa los antojos de dulces?

Los antojos de dulces tienen muchas causas. Un problema muy común es el aumento de las ansias de comer dulces en situaciones de estrés . El consumo de azúcar aumenta los niveles de dopamina y provoca una sensación agradable . En el caso de situaciones mentalmente exigentes, las personas buscan satisfacción en los dulces y alimentos azucarados. Sin embargo, esta no es una solución ideal, ya que la sensación de bienestar después de comer algo dulce desaparece rápidamente. Luego, su cuerpo comienza a desear más para ahogar el estrés y la incomodidad nuevamente, al menos por un tiempo.

Sin embargo, deshacerse de todos los dulces de la casa también puede ser psicológico . El azúcar se absorbe en la sangre muy rápidamente y aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre (glucemia). En este punto, probablemente te sientas satisfecho, lleno de energía y sintiéndote bien. Sin embargo, cuanto más rápido sube el nivel de azúcar en la sangre , más rápido baja y, después de un tiempo, se encuentra en una situación en la que necesita otra dosis. De repente te encuentras en un bucle en el que tu alto consumo de azúcar hace que aumentes tu consumo .

Reducir lenta y metódicamente la cantidad de azúcar en tu dieta puede liberarte de la interminable espiral de antojos y combatir el estrés con los dulces. Sin embargo, para poder reducir el consumo de azúcar sin dolor, su dieta debe estar bien balanceada con carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra. Los carbohidratos complejos deben representar del 45 al 60 % de la ingesta total de energía diaria, las grasas el 30 % y las proteínas el 10 al 20 %.

¿Por qué el azúcar puede ser perjudicial?

Los antojos de dulces no son el único problema causado por una dieta alta en azúcar. Todos sabemos que el azúcar también puede causar problemas de salud. ¿De qué se trata en realidad?

• Un alto consumo de azúcar aumenta la cantidad de energía que ingieres diariamente . Al mismo tiempo, suele formar parte de alimentos que tienen mucha grasa y son muy energéticos , como chocolates diversos, barritas, postres y otros dulces. Por lo tanto, el azúcar es una parte popular de los productos altamente procesados ​​que tienen mucha energía en una pequeña porción con un bajo contenido de otros ingredientes valiosos. El consumo excesivo de estos productos puede conducir al aumento de peso y al sobrepeso y la obesidad.
• La obesidad es un problema de salud en sí mismo, pero también aumenta el riesgo de cáncer, problemas cardiovasculares o diabetes tipo 2. La obesidad también está relacionada con un mayor riesgo de depresión y otras enfermedades mentales.
• Demasiada azúcar en la dieta tampoco es buena para los dientes, ya que aumenta el riesgo de caries . El azúcar en la boca es procesada por bacterias y el resultado es la formación de ácidos que dañan el esmalte . Particularmente peligrosos son los productos que se adhieren a los dientes , por ejemplo, frutas secas, galletas, gomitas, etc. Permanecen en la boca por más tiempo y exponen los dientes a la acción bacteriana y a la formación de ácido a largo plazo.
• El alto consumo de azúcar también puede afectar la piel y aumentar el riesgo de acné.

¿Es el azúcar una droga y te puedes volver adicto?

Las personas están muy ansiosas por alcanzar el azúcar y el sabor dulce dulce, y les resulta difícil limitar la cantidad de azúcar en su dieta hasta el punto de creer que son adictos a ella. Esta creencia incluso se ve respaldada por el hecho de que el consumo de azúcar provoca procesos similares en el cerebro como, por ejemplo, tomar drogas . Los científicos aún no están 100% seguros, pero parece que la adicción al azúcar podría ser un problema real . Si es así, es mucho más débil que otras adicciones . Es más, probablemente no sea el azúcar lo que te hace volver a buscar dulces. Es bastante difícil ignorar el excelente sabor de los alimentos ricos en azúcar, grasa o sal (los llamados alimentos de alto sabor). Seguro que has experimentado el hecho de que no solo te atrae tanto el azúcar, sino también diversos alimentos grasos, como el chocolate, los postres, los embutidos grasos y cualquier comida rápida . Estos son productos altamente procesados ​​industrialmente .

Si bien la adicción a la comida puede ser real, eso no significa que no haya nada que puedas hacer al respecto. Los cambios dietéticos específicos pueden hacer maravillas y reducir el deseo de alcanzar estos alimentos altamente procesados.

¿Cuánta azúcar en la dieta es segura?

Su objetivo no tiene que ser una dieta sin azúcar. Para la mayoría de las personas, tal dieta es un sufrimiento innecesario y no es del todo buena a largo plazo. Una manera mucho mejor es cambiar a una dieta de alta calidad con un equilibrio de carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra , y disfrutar de un bajo consumo de azúcar .

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el azúcar no debe constituir más del 10% de la ingesta energética diaria . La ingesta energética de referencia para un adulto sano es de 2.000 kcal . El 10% de este valor es por lo tanto 200 kcal , lo que corresponde a 50 g de azúcar (unos 10 cubos) . Esta cantidad de azúcar se puede encontrar, por ejemplo, en dos plátanos grandes, 500 ml de zumo de naranja o 90 g de chocolate con leche.

La cantidad diaria máxima recomendada tiene en cuenta el azúcar adicional y natural (por ejemplo, en frutas y productos lácteos). En primer lugar, se debe limitar especialmente el azúcar extra . El azúcar natural, como la de la fruta, se une a la fibra, por lo que se absorbe más lentamente.

8 Consejos para reducir la cantidad de azúcar en tu dieta

1. Reducir la cantidad de azúcar poco a poco

No cometa el mismo error dos veces y elimine el azúcar por completo . Cada cambio para mejorar es un buen cambio, así que todo lo que tiene que hacer es limitar el azúcar en pequeños pasos . Reducir gradualmente la cantidad de azúcar en sus alimentos y bebidas le ayudará a acostumbrarse al sabor menos dulce .

Si no puedes vivir sin tartas caseras, por ejemplo, sigue horneándolas, pero reduce la cantidad de azúcar a una cuarta parte . Siga el mismo procedimiento para el té, el café, etc. Añade media cucharadita menos de azúcar . Con el tiempo, probablemente podrá dar aún menos.

2. Reemplazar el azúcar por edulcorantes al menos parcialmente

La mejor manera de reducir el azúcar en su dieta es acostumbrarse gradualmente al sabor menos dulce . Los edulcorantes pueden ser de gran ayuda ya que se utilizan para reemplazar el azúcar. Te ayudarán a reducir la cantidad de azúcar en la repostería y podrás disfrutar de bebidas dulces sin azúcar añadido.

¿Qué edulcorantes puedes elegir?

Endulzantes no nutritivos:

• La stevia es una planta de Sudáfrica que se utiliza como edulcorante por su sabor dulce. Los glucósidos conocidos como esteviósidos son los responsables de su sabor dulce. De ellos se produce un edulcorante, que se puede comprar en forma de gotas o en polvo. La stevia es 200-300 veces más dulce que el azúcar.
• La sucralosa es otro edulcorante no nutritivo . Es hasta 600 veces más dulce que el azúcar. Forma parte de diversas gotas y jarabes no nutritivos que se utilizan para endulzar.
• El eritritol tampoco tiene calorías, ya que su valor energético es de 0 kcal. Comparado con el azúcar clásico, tiene un dulzor de alrededor del 70%. De hecho, esto significa que necesita usar un poco más de eritritol que azúcar para lograr el mismo nivel de dulzura.

Edulcorantes nutricionales:

• El xilitol pertenece a los edulcorantes nutricionales y también se conoce como azúcar de abedul. El poder edulcorante del xilitol es tan intenso como el del azúcar, pero tiene un 40% menos de energía .
• El jarabe de achicoria es un edulcorante elaborado a partir de la raíz de achicoria . Gracias a esto, es rico en fibra (inulina) y puede ayudar a aumentar su ingesta en la dieta. Solo el 5% del jarabe de achicoria es azúcar. En comparación con el azúcar, tiene un 45% menos de calorías. También hará las delicias de quienes busquen un sustituto de la miel, pues la consistencia y el sabor de ambas son similares.

3. Limite el azúcar en las bebidas

El azúcar en las bebidas suele ser la mayor sorpresa. ¿Quién hubiera pensado que 0,5 l de agua mineral aromatizada podría contener hasta 80 kcal (336 kJ) y 20 g de azúcar? En cuanto al contenido de azúcar, es igual a, por ejemplo, 30 g de chocolate con leche .

Si bebe 500 ml de agua mineral azucarada en un día, eso es la mitad de la cantidad máxima diaria de azúcar recomendada por la OMS (50 g para un adulto saludable promedio). Además, el azúcar de las bebidas se absorbe mucho más rápido que el azúcar de los alimentos. El resultado es un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre, que es probable que sea seguido por una fuerte caída en los niveles de azúcar en la sangre y un mayor deseo por los dulces . Las bebidas tampoco te mantendrán con hambre, pero aumentarán tu consumo de calorías.

El problema no radica solo en los refrescos y las aguas minerales aromatizadas , el azúcar también se esconde en los zumos , el té helado , la cerveza aromatizada o, por ejemplo, en las bebidas energéticas .

¿Cuánta azúcar consumes al tomar diferentes bebidas?

Puedes ver en la tabla que 500 ml de una bebida azucarada (cantidad que se puede beber fácilmente en pocos minutos) suele cubrir la ingesta diaria máxima recomendada de azúcar . Por lo tanto, las bebidas endulzadas deben ser uno de los primeros alimentos que debe reducir mientras trata de reducir la cantidad de azúcar en su dieta.

Sin embargo, muchas personas pueden sorprenderse de la cantidad de azúcar que consumen a lo largo del día al beber café o té endulzados. ¿Alguna vez has escuchado el argumento de que no es gran cosa, solo una cucharadita de azúcar? Si agrega una cucharadita de azúcar a su café de la mañana y de la tarde y disfruta del té de la tarde, se suma a unos 15 g de azúcar . Antes de que te des cuenta, alcanzarás un tercio de la ingesta diaria máxima recomendada de azúcar.

¿Cómo reducir la cantidad de azúcar en las bebidas?

• Reducir la cantidad de bebidas azucaradas . En lugar de beber 500 ml de limonada al día, bebe solo 200 ml, por ejemplo. Esto reducirá la cantidad de azúcar que consume, pero aún podrá disfrutar de su bebida favorita. Si reemplazas 500 ml de refresco de cola de 50 g por 200 ml, consumirás 30 g menos de azúcar.
• Añadir agua . El jugo o el agua mineral endulzada es sabroso, incluso cuando se mezcla con agua sin endulzar con o sin gas. Sírvase una cantidad más pequeña de bebida y llene el resto del vaso con uno de estos líquidos. Aumente gradualmente la proporción de agua corriente.
• Puede variar su ingesta de líquidos con bebidas endulzadas con edulcorantes no nutritivos .
• Si estás acostumbrado a endulzar tu té o café , reduce la cantidad de azúcar a la mitad al principio para ir acostumbrándote poco a poco al sabor menos dulce. Si no quieres renunciar al café o té endulzado, siempre puedes probar uno de los edulcorantes.
• Reemplazar el azúcar en el café con leche también puede ayudar . El café será más suave y ligeramente más dulce debido al contenido de azúcar natural de la leche.

La base de su ingesta de líquidos debe ser agua , agua mineral o sin azúcar té . Para variar, puede agregar jugo de limón , varias hierbas (menta, bálsamo de limón, etc.), fruta (infusión con fruta fresca o liofilizada ) o puede agregar sabor al agua con BCAA .

4. Come menos dulces y alimentos azucarados

La mayor cantidad de azúcar en los alimentos se encuentra en postres , galletas , chocolates , productos de panadería (croissants, panecillos dulces, etc.), pasteles y otros productos de la interminable lista de dulces. Te acechan a cada paso y son difíciles de resistir. No es de extrañar, porque estos productos evocan una agradable sensación gracias a la tentadora combinación de azúcar y grasa.

Sin embargo, aparte del azúcar y principalmente de las grasas de baja calidad , aportan casi cero nutrientes. Se trata de productos nutricionalmente pobres que son principalmente una fuente de gran cantidad de calorías . Por ejemplo, una barra de chocolate de 50 g puede tener aproximadamente 250 kcal (1050 kJ), el equivalente a una comida de una rebanada de pan de centeno , queso crema y dos rebanadas de queso duro . Estos productos tienen el mismo valor energético, sin embargo, te sentirás completamente diferente después de comerlos . El pan con queso puede mantenerte satisfecho por más tiempo , y una barra de chocolate solo satisfará tu antojo de algo dulce. Tendrá hambre después de un rato, y el deseo de algo dulce regresará muy rápidamente.

¿Cómo reducir la cantidad de dulces en tu dieta?

• No los lleves a casa. Es menos probable que desee algo que no puede ver. Además, no puedes comer algo que no tienes en casa.
• Cuando el antojo de algo dulce va acompañado de hambre, come primero una comida saludable . En lugar de galletas para el desayuno, busque yogur con frutas. Tal comida te llenará y probablemente reducirá tus antojos de dulces.
• Permítete dulces, pero en menor cantidad . Si añades una pequeña cantidad de tus galletas antes mencionadas al yogur con frutas, saciarás tu apetito y te sentirás lleno al mismo tiempo .
• Encuentre versiones menos dulces de sus golosinas favoritas . Cambia el chocolate con leche por una alternativa con mayor contenido de cacao. Prueba galletas hechas con harina de trigo integral y con menos azúcar, etc.
• Las barritas de proteína también se pueden usar como dulces nutricionales. Satisfacen las ganas de dulce y como suelen estar endulzados con edulcorantes, no consumirás azúcar, y al mismo tiempo, gracias a su contenido en proteínas, te saturarán adicionalmente.

5. Es mejor endulzar tu comida tú mismo

Grandes cantidades de azúcar están contenidas en productos donde ni siquiera es necesario. Las dietas de muchas personas están llenas de yogur endulzado , kéfir endulzado por ejemplo . o cereales para el desayuno endulzados,

El contenido de azúcar en estos productos (y muchos otros) suele ser demasiado alto . Sin embargo, cuando compra la versión sin azúcar de un producto y le da sabor usted mismo, se sorprenderá al descubrir que el sabor menos dulce le queda bien. De esta manera, puede influir en la cantidad de azúcar en su comida y seguir disfrutando de su agradable sabor.

¿Cómo difieren las versiones endulzadas y sin endulzar de algunos productos en términos de contenido de azúcar?

Según la tabla, es evidente que es más saludable comprar productos sin azúcar . Siempre puedes añadirles azúcar y mejorar su sabor según tus preferencias. A menudo, el contenido de azúcar resultante será menor que el que encontrará en las variantes endulzadas.

¿Cómo endulzar los productos básicos sin azúcar y en qué se diferencian de los endulzados?

Si te tomas unos minutos para preparar algo dulce, entonces tu dieta será más variada e interesante.

¿Qué puedes usar para endulzar los alimentos?

• Utilice sobre todo fruta fresca . Alternativamente, puedes cambiarlos por fruta liofilizada .
• Si quieres algo menos convencional, puedes intentar agregar polvo de fruta . Los yogures, la avena y otros productos se pueden endulzar con una cucharada de mermelada.
• Puede agregar granola o muesli al yogur, requesón o bebidas agrias para agregar un sabor dulce a su comida.
• Otras opciones incluyen edulcorantes nutricionales y no nutritivos.

6. Use menos azúcar al hornear y cocinar

La mayoría de las recetas de pasteles, magdalenas, postres y panqueques suelen incluir suficiente azúcar para una ración doble. Por ejemplo, dos piezas de bizcocho pueden contener 15 g de azúcar, que es un tercio de la cantidad diaria máxima recomendada.
Estos consejos pueden ayudarlo a reducir su contenido de azúcar:

• Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar añadida . Primero, redúcelo en un tercio, por ejemplo, luego puedes probar la mitad de la cantidad.
• Reemplace parcial o completamente el azúcar con edulcorantes.
• Cambia el azúcar extra por fruta fresca. Un puré de plátano o una manzana rallada son excelentes para hornear.
• Agregar un sabor que no sea dulce también puede ayudar a reducir el azúcar. Dale vida a tus pasteles con una variedad de especias , por ejemplo , canela , vainilla o especias de pan de jengibre .

7. Come suficientes carbohidratos complejos, proteína y fibra

Los antojos frecuentes de algo dulce y la alta demanda de azúcar son el resultado de una dieta desequilibrada y de mala calidad . En ausencia de carbohidratos complejos, proteínas o fibra en la dieta, el cuerpo reacciona con la necesidad de una fuente de energía rápida y rica.

Una persona que come un croissant con Nutella para desayunar y pide pizza para el almuerzo tenderá a tener más antojos de dulces durante el día que una persona que come yogur blanco con avena y fruta por la mañana y pescado con papas y verduras para el almuerzo .

Para reducir los antojos de dulces, siga el principio del plato saludable : llene la mitad de su plato con verduras o frutas, dedique ¼ de su plato a carbohidratos complejos y llene el ¼ restante con proteínas.

8. Lea las etiquetas de los envases de alimentos y preste atención al contenido de azúcar

Grandes cantidades de azúcar adicional también pueden estar escondidas en lugares donde no las espera . Por eso, la lectura de las etiquetas es fundamental .

La segunda cosa más importante a la que prestar atención después de comprobar la composición es la tabla nutricional . Allí encontrarás el contenido total de hidratos de carbono y un recuadro debajo con la nota » de qué azúcares «. Cuanto menor sea el contenido de azúcar, mejor .

Además, no se deje engañar por el azúcar escondido bajo otros nombres .

¿Qué alimentos contienen azúcar?

• Jarabe de fructosa
• jarabe de maíz
• Azúcar de remolacha
• Azúcar de coco / moreno / de caña
• maltodextrina
• Maltosa
• Miel
• Arroz / arce / dátil / sirope de agave

Sin embargo, la palabra azúcares incluye tanto azúcares añadidos como naturales . El azúcar se encuentra de forma natural en las frutas y los productos lácteos, así que no se sorprenda si aparecen unos gramos de azúcar en la tabla de un paquete de yogur natural. Por lo tanto, se recomienda leer la tabla y la composición para saber cuál es el origen del azúcar contenido.

Las cantidades excesivas de azúcar en la dieta conducen a la obesidad , lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares , cáncer y otras. Así que necesitas limitar el azúcar. Sin embargo, no tienes que deshacerte de él por completo. Basta limitarlo a menos del 10% de la cantidad total de energía ingerida.

Lo mas importante

Las cantidades excesivas de azúcar en la dieta conducen a la obesidad , lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares , cáncer y otras enfermedades. Por lo tanto, es necesario limitar el azúcar. Sin embargo, no es necesario deshacerse de él por completo, simplemente redúzcalo a menos del 10% de su consumo total de energía.

Limite su contenido de azúcar gradualmente . Concéntrese en limitar las bebidas azucaradas , use menos azúcar para hornear , elija productos sin azúcar y endulce como desee. Al mismo tiempo, asegúrese de revisar las etiquetas de los productos y asegúrese de tener una dieta balanceada que incluya todos los ingredientes. Te ayudará a centrarte en elegir productos básicos en lugar de procesados. Reducirás automáticamente el contenido de azúcar y mejorarás la calidad de tu dieta.