Las frutas contienen carbohidratos saludables, pero si quieres perder peso, es bueno tener cuidado con el tipo de fruta que eliges. ¡Estos son los que tienen menos carbohidratos!
Las frutas son ricas en vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, pero también tienen azúcares naturales que se suman a la cantidad diaria de carbohidratos. Aunque representan una de las fuentes de hidratos de carbono más saludables, si estás a dieta es bueno saber qué frutas son más bajas en hidratos de carbono, para poder destacarlas en tu dieta diaria.
sandía
Una de las frutas más adecuadas para la dieta es la sandía . Los melones son altos en agua y fibra, pero bajos en carbohidratos que otras frutas. Rico en vitamina C, el melón es 92% agua y tiene alrededor de 9 g de carbohidratos por cada cien gramos, y el melón tiene una alta cantidad de vitamina A y vitamina C y 7,6 g de carbohidratos por cada 100 g. El número de calorías también es bajo: 150 g de melón tiene alrededor de 60 calorías, y la misma cantidad de melón tiene alrededor de 40 calorías.
Las fresas
Ocho fresas medianas (o una taza de fresas en rodajas) tienen poco más de 7 g de carbohidratos y casi tanta vitamina C como una naranja. También están llenos de fitonutrientes que tienen efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y protectores del corazón. Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducen los picos tanto de glucosa como de insulina después de una comida rica en carbohidratos en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas. Por lo tanto, las fresas pueden ser especialmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Frambuesa
Las frambuesas tienen 8 gramos de fibra por taza, lo que ayuda a mantener bajo el conteo de carbohidratos. Una taza de frambuesas equivale a una porción de carbohidratos. Estas frutas ayudan en la pérdida de peso y satisfacen a los golosos durante la dieta. La investigación con animales respalda la pérdida de peso, pero se han realizado muy pocos estudios en participantes humanos para que sean relevantes.
Las frambuesas tienen un alto contenido de poderosos compuestos antioxidantes, que incluyen vitamina C, quercetina y ácido elágico. Los estudios muestran que las frambuesas pueden reducir el azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina. En algunos estudios con animales, los ratones alimentados con frambuesas liofilizadas junto con una dieta alta en grasas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos resistencia a la insulina que el grupo de control.
moras
Frescas o congeladas, 20 moras pequeñas o una taza tienen menos de 10 g de carbohidratos. Las moras están llenas de antioxidantes que combaten los radicales libres. Debido a que son ricas en fibra y bajas en fructosa, las moras y otras bayas generalmente tienen menos probabilidades de causar hinchazón y flatulencia.
Comer bayas, incluidas las moras, puede mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad, según una revisión de varios estudios. La revisión concluyó que los antioxidantes de las bayas ayudan a combatir los radicales libres y cambian la forma en que se comunican las neuronas. Esto puede ayudar a reducir la inflamación del cerebro, lo que puede provocar problemas cognitivos y motores asociados con el envejecimiento.
melocotones
100 gramos de melocotones contienen 0,5 gramos de fibra y 8 g de hidratos de carbono. Estas frutas ayudan a mejorar la digestión y pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol. Como la mayoría de las frutas, los melocotones tienen compuestos vegetales beneficiosos que pueden ofrecer cierta protección contra varios tipos de cáncer. En concreto, son ricas en carotenoides y ácido cafeico, dos tipos de antioxidantes con propiedades anticancerígenas.
Un durazno mediano tiene 50 calorías, 1 gramo de proteína y el 15% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Los duraznos son ideales como tentempié, solos o mezclados con requesón, por ejemplo.
aguacate
El aguacate se considera una fruta carnosa llena de fibra que tiene solo 8,5 gramos de carbohidratos por cada cien gramos. Ojo, esta fruta menos común también es rica en grasas monoinsaturadas, así que bueno, pero esto la hace muy calórica. Si quieres adelgazar, en lugar de comer un aguacate de golpe, come solo la mitad (córtalo en cubos y mézclalo con ajo y dos cucharadas de yogur).
Los estudios sobre esta fruta han demostrado que los aguacates, consumidos como parte de una dieta basada en plantas, pueden reducir el colesterol total y malo (LDL) y los triglicéridos. El aguacate no solo ayuda a absorber los antioxidantes de otros alimentos, sino que también es rico en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que son extremadamente importantes para la salud ocular.
piña
En media taza de piña , que son unos 100 gramos, hay 11 gramos de carbohidratos. Comer esta fruta tropical es una de las mejores formas de obtener manganeso, un mineral esencial que influye en el sistema nervioso, las hormonas, el azúcar en la sangre y cómo el cuerpo absorbe el calcio. La piña también es una fuente natural de bromelina, que ayuda a digerir las proteínas. A diferencia de la mayoría de las frutas, que se recomienda comer entre comidas, la piña se puede comer después de una comida para estimular la digestión.
las ciruelas
Una ciruela fresca mediana tiene solo 7,6 gramos de carbohidratos, pero también contiene 100 mg de potasio, que ayuda a regular la presión arterial y prevenir accidentes cerebrovasculares. Las ciruelas son particularmente ricas en antioxidantes llamados polifenoles, que tienen efectos positivos en la salud de los huesos y pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Estas frutas son fáciles de introducir en la dieta, como tentempié, solas o mezcladas con requesón o un puñado de frutos secos.
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son reconocidos por su capacidad para combatir el estreñimiento. Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra de las ciruelas pasas (pero cuidado, las ciruelas pasas tienen más carbohidratos que las crudas).
Bibliografía:
La nutrición y la pérdida de peso: mitos y verdades
https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/nutricion-perdida-peso-mitos-verdades
Consumo diario mínimo de 400 gramos de frutas y verduras – principio y meta de alimentación saludable y salud cardiovascular
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2340-98942022000100006
Review 8 frutas bajas en carbohidratos.