Los bíceps grandes son el sueño de muchos asistentes al gimnasio. Simplemente se ven geniales, ya sea que usemos una camiseta sin mangas o una camiseta ajustada, y probablemente no haya otro músculo que los atletas expongan con tanta frecuencia. Los bíceps fuertes son un mensaje simple de que estamos trabajando en nuestro cuerpo. Sin embargo, no tenemos que hacer exactamente los mismos ejercicios todos los días. Siempre es mejor elegir la calidad sobre la cantidad y aprovechar un buen asesoramiento para un trabajo integral de estos músculos.

¿Cómo ejercitar los bíceps?

El bíceps braquial es un músculo grande y grueso ubicado en el vientre del brazo. Consta de dos cabezas: una corta ( caput breve ) y una larga ( caput longum ). Su función principal es flexionar el codo y supinar (invertir) el antebrazo . Esto significa que lo usamos todo el tiempo, ya sea para tomar una coctelera llena de su bebida proteica favorita o un tenedor de un delicioso pastel.

Cuando se trabaja en los bíceps, se aplican las mismas reglas que cuando se trabaja en cualquier otro grupo muscular. Siempre vale la pena asegurarse de que hemos realizado un calentamiento adecuado y así preparar los músculos para el ejercicio. Una buena manera de comenzar es con algunas series de baja intensidad con pesos ligeros. Desde luego, no queremos desgarrarnos los bíceps alcanzando directamente la mancuerna más pesada que encontremos en el gimnasio. Si doblar los antebrazos con una carga pesada te hace girar como si estuvieras en la pista de baile, probablemente signifique que debes reducir la carga. En primer lugar, concéntrese en dominar la técnica correcta del ejercicio y solo luego dé un paso hacia el trabajo con mancuernas pesadas.

Los ejercicios presentados en este artículo te ayudarán a crear una rutina de gimnasio centrada en los bíceps. Para comenzar, simplemente elija dos o tres de estos ejercicios y haga tres series de 8 a 12 repeticiones . La carga total debe ser aproximadamente del 60 al 75 % de tu 1RM (peso máximo por repetición). El entrenamiento de bíceps se puede realizar solo o en conjunto con otros músculos como los tríceps, preferiblemente de dos a tres veces por semana . Recuerda que por lo general toma de 24 a 72 horas para que cada grupo muscular se recupere por completo. Además, preste atención al tiempo de recuperación cuando planifique su rutina de entrenamiento semanal y series de repeticiones para cada grupo muscular específico en el que esté trabajando.

8 ejercicios más efectivos para bíceps

También hay un montón de ejercicios de bíceps. En el artículo de hoy te presentaremos los más efectivos que existen. Para realizarlas, solo necesitarás el equipamiento habitual y ampliamente disponible en todos los gimnasios , como un banco ajustable , corta barra o EZ barbell , mancuernas y una polea. Cuál de ellos decides incluir en última instancia en tu rutina de entrenamiento depende de ti. Algunos ejercicios ofrecen diferentes alternativas y modificaciones. Además, puede cambiar el ancho del agarre, lo que le permitirá enganchar sus bíceps en diferentes ángulos. Además, usar la técnica de agarre será un desafío adicional para tus antebrazos.

Curl de bíceps con barra

1. Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y agarre la barra con un agarre supino con una separación del ancho de los hombros. Asegúrate de pararte derecho con las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta la barra a la altura de la cadera con los brazos rectos.
2. Ejecución : Doble los codos y, exhalando, levante la barra hacia los hombros, flexionando los bíceps. En la posición superior, puede mantenerlo durante 1-2 segundos. Inhalando, bajamos la barra a la posición inicial de manera controlada. Hacemos otra repetición.
3. Los errores más comunes : Enganchar las extremidades inferiores, los codos alejados del cuerpo, doblar las muñecas, doblar la parte inferior de la espalda, movimiento descontrolado, rango de movimiento insuficiente, carga incorrectamente seleccionada.

Otras modificaciones del ejercicio:

Curl con barra EZ

La barra regular se puede reemplazar con la barra EZ, que ofrece muchas opciones de agarre.

Curl con powerbag

También podemos hacer este ejercicio utilizando un powerbag o powerbag lleno de agua . Simplemente lo agarramos por las asas superiores y lo usamos de la misma manera que usaríamos una barra.

Curl de bíceps con barra y agarre inverso

1. Posición inicial : Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga la barra separada al ancho de los hombros con un agarre en pronación (los dedos apuntando hacia abajo). Asegúrate de pararte derecho con las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta la barra a la altura de la cadera con los brazos rectos.
2. Ejecución : Doble los codos y, exhalando, levante la barra hacia los hombros, flexionando los bíceps. En la posición superior, puede mantenerlo durante 1-2 segundos. Inhalando, bajamos la barra a la posición inicial de manera controlada. Hacemos otra repetición.
3. Los errores más comunes : Enganchar las extremidades inferiores, los codos alejados del cuerpo, doblar las muñecas, doblar la parte inferior de la espalda, movimiento descontrolado, rango de movimiento insuficiente, carga incorrectamente seleccionada.

Otras modificaciones del ejercicio:

Curl con barra con agarre en pronación

La barra regular se puede reemplazar con la barra EZ , que ofrece muchas opciones de agarre.

Curl con un powerbag con agarre en pronación

También podemos intentar este ejercicio utilizando un powerbag o powerbag lleno de agua . Simplemente lo agarramos por las asas superiores y lo usamos de la misma manera que usaríamos una barra.

Curl de Bíceps con Mancuernas alternos.

1. Posición inicial : De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, con las mancuernas en las manos. Asegúrate de pararte derecho con las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta la barra a la altura de la cadera con los brazos rectos.
2. Ejecución : Con una exhalación comenzamos a levantar un brazo hacia el mismo hombro, flexionando el bíceps. En la posición inferior, dirigimos suavemente la palma de la mano hacia arriba. En la posición superior, puede mantenerlo durante 1-2 segundos. Con una inhalación, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio en el otro antebrazo.
3. Los errores más comunes : Enganchar las extremidades inferiores, los codos alejados del cuerpo, doblar las muñecas, doblar la parte inferior de la espalda, movimiento descontrolado, rango de movimiento insuficiente, carga incorrectamente seleccionada.

Otras modificaciones del ejercicio:

Curls alternos con pesas rusas

En una modificación de este ejercicio, las mancuernas se pueden reemplazar por pesas rusas . Simplemente agarramos las pesas rusas por los mangos con un agarre supino y las usamos de la misma manera que usaríamos mancuernas. Si solo tiene una pesa rusa, haga todo el conjunto primero en un antebrazo y luego en el otro.

Curl alterno con mancuernas sobre el predicador

Este ejercicio también se puede hacer en un libro de oraciones. Tome una mancuerna, siéntese frente al banco, apoye el pecho contra él y coloque la parte superior de un brazo en el banco. También puede apoyarse en la otra mano para una mejor estabilidad. En la posición inicial, mantenemos los codos rectos. Exhalando, levantamos la mano con la mancuerna hasta el hombro, mantenemos la posición durante 1-2 segundos y luego volvemos a la posición inicial. Después de que termina la serie, cambiamos de lado.

Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado

1. Posición inicial: Nos sentamos en un banco inclinado colocado en un ángulo de 45 a 60 grados. Agarramos las mancuernas con un agarre supino, mientras apoyamos toda la espalda y la cabeza en el banco. Mantenga los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo.
2. Ejecución: Con una exhalación comenzamos a levantar un brazo hacia el mismo hombro flexionando el bíceps. Mantenemos nuestras palmas hacia arriba. En la posición superior mantenemos durante 1-2 segundos. Con una inhalación, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio del otro lado.
3. Los errores más comunes : Arquear la espalda baja, doblar las muñecas, movimiento descontrolado, rango de movimiento insuficiente, carga mal seleccionada.

Otras modificaciones del ejercicio:

 

Curl alternado con mancuernas en un banco inclinado

También podemos levantar mancuernas de forma alterna . De esta forma prestamos más atención al movimiento de cada uno de los brazos, lo que nos ayudará a centrarnos en la correcta técnica y tensión de los bíceps.

Curl de Biceps con mancuerna sentado en un banco

1. Posición inicial : siéntate en un banco horizontal con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Agarramos una mancuerna con una mano, nos inclinamos hacia delante con la espalda recta y apoyamos el codo en la cara interna de la rodilla de la misma pierna. Nos agachamos y nos apoyamos en la otra pierna, usando la otra mano.
2. Ejecución : Con una exhalación comenzamos a levantar un brazo hacia el mismo hombro, flexionando el bíceps. En la posición superior, lo mantenemos durante 1-2 segundos. Con una inhalación, regrese a la posición inicial y luego repita el ejercicio. Después de completar el conjunto, hacemos el ejercicio en el otro lado.
3. Los errores más comunes : movimiento descontrolado, flexión de la muñeca, rango de movimiento insuficiente, carga incorrectamente seleccionada.

Curl de Bíceps en la polea inferior.

1. Posición inicial : Nos paramos con los pies separados a la altura de las caderas, de pie frente al elevador. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Nos paramos erguidos con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Ejecución : Con una exhalación, elevamos la barra hasta los hombros, tensando los bíceps. Dirigimos nuestros codos hacia un lado. En la posición superior mantenemos durante 1-2 segundos. Inhalamos y volvemos a la posición inicial. Hacemos otra repetición.
3. Los errores más comunes: doblar la parte inferior de la espalda, movimiento incontrolado, rango de movimiento insuficiente, doblar las muñecas, carga seleccionada incorrectamente.

Curl de Bíceps con polea alta a dos manos.

1. Posición inicial: Nos paramos de lado entre dos dispositivos opuestos. Agarramos las manijas en D. Mantenga los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Ejecución : Con una exhalación, tiramos de las asas una hacia la otra, tensando los bíceps. Mantenga los codos a la misma altura. En la posición superior mantenemos durante 1-2 segundos. Inhalamos y volvemos a la posición inicial. Hacemos otra repetición.
3. Los más comunes: compromiso de las extremidades inferiores, flexión de la espalda, flexión de las muñecas, movimiento descontrolado, rango de movimiento insuficiente, carga seleccionada incorrectamente.

Ya sea que desee desarrollar grandes bíceps o simplemente tener una parte superior del cuerpo más fuerte y firme, su rutina de entrenamiento debe incluir algunos ejercicios básicos. Pruebe los curls de antebrazos con mancuernas, pesas rusas, un tirón de cable o una barra. En tu rutina de entrenamiento puedes utilizar diversas modificaciones que te ayudarán a trabajar de manera efectiva ambas cabezas de los bíceps. Concéntrate siempre en la técnica correcta primero. Asegúrese de que está contrayendo los músculos correctamente, luego aumente gradualmente la carga. Haga que los ejercicios de bíceps formen parte de su rutina de entrenamiento dos o tres veces por semana. Recuerda también que tu cuerpo necesita el tiempo adecuado para regenerarse.

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