Alimentos asequibles ricos en proteínas

Ya sea que esté trabajando para perder peso, desarrollar músculo o mantenerse saludable, obtener suficiente proteína en su dieta es crucial. Después de todo, está presente en todo el cuerpo y sería difícil encontrar un proceso en el que no participe. Es por eso que duele tanto que los productos ricos en proteínas de alta calidad a menudo se consideren hostiles para la billetera.

Es cierto que sus precios suben y comer salmón, filete de ternera o un buen queso holandés para la cena de forma regular puede ser muy exigente desde el punto de vista financiero. Sin embargo, estas comidas están en la cima de la pirámide. Debajo de ellos encontrará varios productos que no necesariamente arruinan sus finanzas. En el artículo de hoy conocerás consejos sobre qué productos comprar para no descuidar la cantidad de proteína ingerida.

¿Cuánta proteína necesitas en un día?

Recientemente, los precios de los alimentos han aumentado significativamente y es difícil no sorprenderse por ellos. Cada vez más a menudo tenemos que pensar en lo que compramos en el supermercado y lo que no vale la pena el precio. Los productos de origen animal, que son la mejor fuente de proteínas, suelen ser los primeros en colocarse en el estante debido al precio.

Sin embargo, alcanzar sus objetivos no tendrá éxito sin una cantidad óptima de ingesta de proteínas . Por ejemplo, una persona activa que practica deportes de fuerza necesita alrededor de 1,4-2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Para una mujer que pesa 70 kg, esto significa 98-140 g de proteína por día. Si está tratando de perder peso, se recomienda aumentar su ingesta de proteínas a 1,6-2,4 g/kg.

Afortunadamente, los alimentos ricos en proteínas varían en precio, y si te enfocas en los menos costosos, puedes armar un buen menú lleno de proteínas a un precio accesible .

Alimentos con un alto contenido en proteínas

 Pollo

Seamos realistas, comer carne todos los días no es la opción más barata. Sin embargo, es el tipo de productos que ayudan a aportar proteínas al organismo de forma fácil . Finalmente, 100 g de carne de pollo contienen en promedio hasta 20 g de proteína . Una ración regular, que es de unos 150 g, aporta unos 30 g de proteína. Para algunos, esta porción puede representar un tercio de su requerimiento diario de proteínas.

Aunque no lo parezca, la carne de pollo es una de las salidas más baratas. Solo necesitas saber qué hacer. El precio de la pechuga de pollo ya no es el que era. Pero, ¿ha considerado comprar un pollo entero y prepararlo en casa? Si comparas el precio de un pollo entero y, por ejemplo, pechugas de pollo por 100g de carne, verás que puedes conseguir un pollo entero por la mitad de ese precio. De esta manera obtendrá 2 pechugas, 2 alas, 2 muslos, huesos para la sopa y ahorrará mucho en el proceso.

¿Qué otros nutrientes contiene el pollo?

La carne de pollo es buena no solo por el contenido de proteínas, sino también desde el punto de vista de la cantidad y composición de la grasa. Tiene un bajo contenido en grasas, por lo que es perfecto para adelgazar . Las pechugas de pollo contienen la menor cantidad de grasa, unos 2,6 g/100 g. Las más gordas son las alitas, que tienen unos 13 g/100 g. Además, no olvides que hay una diferencia entre comer carne con o sin piel. . La cáscara aumenta el contenido de grasa hasta en un 25-30% .

Otro beneficio de la carne de pollo es su contenido de ácidos grasos . En comparación con otras fuentes, contiene una gran cantidad de monoinsaturados y poliinsaturados ácidos grasos . Tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular y la salud en general. Además de grasas saludables, la carne de pollo también es rica, por ejemplo , zinc y fósforo en B. vitaminas ,

Aproximadamente, ¿cuánta energía y nutrientes hay en el pollo?

 Atún enlatado

Al igual que la carne, el pescado también es rico en proteínas. Sin embargo, si quieres seguir las recomendaciones generales y comer 1-2 raciones de pescado fresco cada semana , tendrás que hurgar en tu bolsillo. Afortunadamente, también existen opciones más económicas en este grupo de alimentos.

El filete de atún fresco no es uno de ellos, pero si opta por la versión enlatada , puede disfrutarlo por mucho menos dinero. Puedes elegir entre atún en salmuera o, por ejemplo, en aceite vegetal . Estas alternativas tienen un precio similar, pero el atún en salmuera suele ser más barato solo por el precio del aceite. De 100 g de atún, obtienes un promedio de 20-25 g de proteína.

¿Qué otros nutrientes contiene el atún?

A la hora de elegir atún enlatado, además del precio y el sabor, muchas personas valoran su contenido en grasa . El atún es un pescado naturalmente magro. El atún en salmuera contiene sólo hasta 2 g/100 g de grasa . Sin embargo, el del aceite vegetal puede contener unos 20-30 g en 100 g . Además, la cantidad de grasa varía según la marca, por lo que vale la pena leer las etiquetas de los productos.

¿Y qué versión es mejor? Depende de tus objetivos:

• Si está tratando de perder peso, definitivamente se beneficiará más del atún en escabeche.
• Si tu objetivo es una dieta variada, entonces el atún en aceite puede ser una excelente opción.

Además, el atún tiene un contenido de vitamina D relativamente alto , de hasta unos 6 µg/100 g.La ingesta diaria recomendada es de 15 µg (recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). También es una buena fuente de vitamina A o vitamina B12 .

En relación con el pescado, a menudo se plantea el tema de la contaminación por mercurio . El atún es uno de los peces grandes, por lo que es más propenso a ello. Sin embargo, si es parte de una dieta variada y no es algo que se come en cada comida, no necesita preocuparse por los efectos secundarios. Tampoco tiene que preocuparse por los metales pesados ​​que se encuentran en los alimentos enlatados. Las latas están aseguradas de tal manera que estas sustancias no entren en la comida que contienen.

¿Cuánta energía y nutrientes contiene el atún?

Sardinas

Afortunadamente, no hace falta que te limites a un grupo de productos tan saludable como el pescado, aunque tengas que controlar cuánto gastas. Las sardinas también son una fuente de proteína relativamente barata. Como en el caso del atún, están disponibles preparados , mientras que 100 g contienen alrededor de 18-25 g de proteína . Por lo tanto, una 125 g lata de sardinas de contiene 22-31 g de proteína de alta calidad .

Nuevamente, el precio de cada versión puede variar, pero por lo general, por las razones mencionadas anteriormente, las sardinas en escabeche son más baratas.

¿Qué otros nutrientes contienen las sardinas?

En comparación con el atún, las sardinas son más ricas en grasas . Incluso las que están en salmuera contienen alrededor de 8 g de grasa por cada 100 g.Además, no olvides que el contenido de grasa de las sardinas varía naturalmente según la temporada en la que se capturaron. Esta grasa es, por supuesto, parte de la salsa que, junto con las sardinas, forma el contenido de la lata. Como beneficio adicional, las sardinas pescadas en verano tienen un sabor más delicado debido a la grasa que han acumulado.

Si eliges sardinas en aceite , ten en cuenta que su contenido en grasa puede llegar hasta los 30 g, sin embargo, varía entre marcas y productos, así que asegúrate de leer bien el envase.

Aún así, un mayor contenido de grasa no significa necesariamente una alimentación más pobre. Las sardinas, al igual que otros pescados marinos, son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, incluido el omega-3 , que son importantes para el funcionamiento del cerebro y el corazón .

Además de grasas saludables, también son una buena fuente de vitamina D , vitamina B12 y selenio , que sirve como antioxidante en el cuerpo. El calcio , que es beneficioso para nuestros huesos, también es algo digno de mención. Las sardinas enlatadas contienen mucho, especialmente en sus huesos. Por lo tanto, no es mala idea comerlos enteros.

¿Cuánta energía y nutrientes contienen las sardinas?

huevos

Será difícil encontrar un producto más nutritivo que los huevos. Contienen una amplia variedad de diferentes vitaminas , minerales y otros compuestos bioactivos y son una excelente fuente de proteína de alta calidad . promedio El huevo contiene alrededor de 7 g . Por ejemplo, una ración de una tortilla de tres huevos te aportará hasta 21g de proteína.

¿Qué otros nutrientes contienen los huevos?

En los huevos, la grasa va de la mano con la proteína. Su gran mayoría se encuentra en la yema, que contiene unos 5 g de grasa . Las personas que estén intentando perder peso deben tener esto en cuenta, ya que la mencionada tortilla de tres huevos puede añadir 15 g de grasa a su ingesta diaria, lo que puede suponer una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada. Si desea obtener proteínas de los huevos pero prefiere mantener bajo el contenido de grasa, puede comprar claras de huevo solas . Una tortilla con 100 g de claras de huevo puede aportarte hasta 22 g de proteína, y su contenido en grasas será cercano a cero (que por supuesto puede aumentar si lo cocinas en aceite).

Sin embargo, la grasa de los huevos consiste principalmente en ácidos grasos insaturados , que son saludables. Hubo un tiempo en que se afirmaba que el colesterol en los huevos aumenta el colesterol en la sangre, pero parece que esto no es cierto.

Sin embargo, el contenido de ingredientes beneficiosos en los huevos no termina con grasas y proteínas. Por ejemplo, son ricas en vitaminas liposolubles como la vitamina D , A y vitamina K. Además, también son una buena fuente de biotina , que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de un cabello sano . Incluso contienen una cantidad importante de ácido fólico , típico de los productos vegetales y crucial, por ejemplo, para el correcto desarrollo del feto durante el embarazo.

¿Cuánta energía y nutrientes contienen las claras de huevo?

Requesón

Los productos lácteos son generalmente buenas fuentes de proteína. Sin embargo, si los mira en términos de relación precio-rendimiento, el requesón es el mejor. 100 g de requesón contienen alrededor de 9 a 12 g de proteína , y el requesón desnatado tiene la mayor cantidad de proteína de todos sus tipos. Lo que es aún mejor es que también es el más barato de ellos.

El requesón es bastante único debido a su contenido de proteína de caseína . A diferencia de las proteínas de suero, las proteínas de caseína se digieren y absorben más lentamente , por lo que el requesón se suele comer como fuente de proteínas de digestión lenta antes de acostarse .

¿Qué otros nutrientes contiene el requesón?

El requesón es una buena fuente de calcio , que es crucial para la formación de huesos y dientes , la transmisión de señales nerviosas y muchas otras funciones. Contiene alrededor de 70-100 mg/100 g, y la dosis diaria recomendada para un adulto sano es de 1000 mg. A diferencia de las fuentes vegetales, el calcio de los productos lácteos se absorbe muy bien

¿Cuánta energía y nutrientes contiene el requesón?

yogur griego

A diferencia del yogur normal, el yogur griego tiene muchas más proteínas . El yogur blanco clásico tiene 4g de proteína por cada 100g, mientras que el yogur griego tiene hasta 10g/100g . Un desayuno de 150 g de yogur griego, granola y fruta puede aportarte al menos 15 g de proteína.

El mayor contenido de proteínas en el yogur griego proviene de la forma en que se elabora, donde se elimina parte del suero líquido del yogur clásico. El yogur entonces se vuelve más espeso y concentrado. el doble de leche En su elaboración se utiliza que en el yogur clásico.
¿Qué otros nutrientes contiene el yogur griego?

Al igual que el requesón, el yogur griego también es rico en calcio. Contiene hasta 110 mg por 100 g.También es fuente de vitamina B12 y vitamina B2 (riboflavina), que es esencial para el metabolismo energético funcional, el sistema nervioso y la salud de la piel.

¿Cuánta energía y nutrientes contiene el yogur griego?

Tofu

Incluso si prefiere fuentes de proteínas de origen vegetal o le gusta variar su dieta con ellas, también hay alternativas más económicas para usted. Uno de ellos es el tofu , un producto elaborado a base de leche de soja. Contiene alrededor de 12-16 g de proteína por cada 100 g (dependiendo del método de producción). En comparación con las proteínas animales, las proteínas vegetales suelen considerarse incompletas (no contienen todos los aminoácidos esenciales en la cantidad óptima), pero la soja se acerca en términos de contenido de aminoácidos a los alimentos de origen animal.

Puedes comprar tofu natural, con hierbas, ahumado o marinado. Sin embargo, desde el punto de vista del precio, el tofu sin sabor es una opción más económica. Luego puedes condimentarlos y prepararlos en casa según tus preferencias.

¿Qué otros nutrientes contiene el tofu?

Además de ser rico en proteínas, el tofu también es una buena fuente de calcio . Sin embargo, depende de qué sustancia se utilizó para precipitar las proteínas de soja durante su producción. Si se utilizan sales de calcio , contendrá el doble de la cantidad (aproximadamente 680 mg de calcio) en comparación con un producto que se produce de otra manera (aproximadamente 350 mg de calcio).

Aproximadamente, ¿cuánta energía y nutrientes contiene el tofu?

Legumbres

no se deben perder Al buscar fuentes adecuadas de proteína , las legumbres . Contienen hasta 20-25 g de proteína por cada 100 g y sería difícil encontrar algo más barato. Sin embargo, ten cuidado con su perfil nutricional. Las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas y, por lo tanto, no son una fuente completa de proteínas . Esto significa que el cuerpo no los utiliza de manera óptima para producir proteínas. Sin embargo, si añades algunos productos de origen animal a tu dieta, no tendrás que preocuparte por ello. Si eres vegano o de origen vegetal , asegúrate de comer también muchos cereales , semillas y frutos secos . Combinando legumbres y cereales obtendrás los aminoácidos adecuados en la proporción adecuada .

legumbres

Las lentejas son las legumbres con mayor contenido proteico. Contiene alrededor de 26 g de proteína en 100 g . Un plato de sopa de lentejas con 50 g de lentejas te aportará unos 12 g de proteína. Si añades, por ejemplo, un trozo de pan de centeno (unos 9 g de proteína), puedes obtener unos 21 g de proteína con una composición óptima de aminoácidos en una ración.

Puedes cambiar las clásicas lentejas marrones por lentejas rojas o negras . También puedes obtener los beneficios de las legumbres de la pasta de lentejas, por ejemplo.

¿Qué otros nutrientes contienen las legumbres?

Este tipo de legumbre es la fuente más rica en hierro . En comparación con los demás, contiene de dos a tres veces más . También es una buena fuente de fibra , ácido fólico , cobre , manganeso y otros compuestos bioactivos

¿Cuánta energía y nutrientes contienen las legumbres?

Garbanzos

El garbanzo destaca entre otras legumbres por su contenido en aminoácidos exógenos. Su contenido es en realidad cercano a los productos de origen animal . A pesar de ello, se sigue recomendando combinarlo con otras fuentes vegetales (cereales, frutos secos y semillas).

¿Qué otros nutrientes contienen los garbanzos?

Los garbanzos contienen mucho ácido fólico , más de tres veces la ingesta diaria recomendada . Además, es una excelente fuente de fibra soluble . Tiene propiedades probióticas y tiene un efecto positivo en la composición de la microbiota de tus intestinos

¿Cuánta energía y nutrientes contienen los garbanzos?

Guisantes

Incluso los guisantes no se quedan atrás en lo que respecta al contenido de proteínas. Puede contener hasta 23 g de proteína en 100 g . También puedes disfrutarlo, por ejemplo, en forma de pasta de guisantes , que contiene una cantidad similar de nutrientes. Si también agrega un producto animal o pan, obtiene una excelente comida con suficiente proteína adecuada.

¿Qué otros nutrientes contienen los guisantes?

Esta legumbre es rica en vitamina B1 (tiamina). Contiene hasta 0,72 mg, que es aproximadamente el 70 % de la ingesta diaria recomendada de un adulto sano. La tiamina es esencial para el buen funcionamiento del corazón y del sistema nervioso. Los guisantes también son ricos en, por ejemplo, magnesio , fósforo, vitamina K y fibra.

¿Cuánta energía y nutrientes contienen los guisantes?

Frijoles

Una dieta que contenga muchas legumbres definitivamente no tiene por qué ser aburrida. Además de las ya mencionadas lentejas, garbanzos o guisantes, puedes elegir entre muchos tipos de alubias. Puede probar frijoles rojos , negros , blancos , adzuki , pintos o frijoles mungo , por ejemplo . Todos ellos te aportarán una importante cantidad de proteína que oscila entre los 20-25 g/100 g .

¿Qué otros nutrientes contienen los frijoles?

Es rico en fibra , ácido fólico , vitamina B3 (niacina), potasio , cobre , fósforo, magnesio y muchas otras vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

¿Cuánta energía y nutrientes contienen los frijoles?

Avena

Entre los cereales, la avena lidera en términos de contenido de proteínas. En promedio, tienen hasta 14 g de proteína por cada 100 g, mientras que otros tipos solo tienen unos 10 g/100 g.En comparación con otros cereales, la avena también tiene un mejor espectro de aminoácidos . Todavía es una fuente incompleta de proteínas, pero es similar a las legumbres en términos de aminoácidos esenciales.

¿Qué otros nutrientes contiene la avena?

Los copos de avena destacan por su contenido en fibra de hasta 10 g/100 g . Por lo tanto, una porción de 50 g puede cubrir aproximadamente una quinta parte del requerimiento diario de fibra recomendado ( la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 g ). La fibra que contiene específicamente la avena se denomina beta-glucanos y se ha comprobado su efecto positivo a la hora de reducir los niveles de colesterol en sangre .

Además, la avena también es rica en potasio , magnesio , ácido fólico y vitamina E , que actúa como antioxidante en el organismo.

Aproximadamente, ¿cuánta energía y nutrientes hay en la avena?

Cacahuete y mantequilla de cacahuete

Pensamos en los cacahuates como nueces, pero en realidad son legumbres . Por tanto, la cantidad de proteína que contienen es superior a, por ejemplo, las almendras u otros frutos secos y ronda los 26 g/100 g . Al igual que otras fuentes vegetales de proteínas, los cacahuetes no son una fuente de proteínas bien equilibrada , ya que no contienen el espectro completo de aminoácidos esenciales en cantidades óptimas. Sin embargo, son una gran adición a su dieta, ya sea en forma de maní entero , mantequilla de maní o aceite de maní .

¿Qué otros nutrientes contienen los cacahuetes?

A pesar de su alto contenido en proteínas, los cacahuetes no pueden considerarse legumbres. Contienen mucha grasa . Contienen alrededor de 49 g de grasa en 100 g de maní. Por lo tanto, no debes comer demasiado de ellos. Puedes utilizar la misma recomendación que para los frutos secos, que es de 1 puñado al día , lo que equivale a unos 30 g de cacahuetes (aunque esto depende de tu ingesta energética diaria total).

Los cacahuetes tienen una alta proporción de ácidos grasos insaturados , particularmente ácido oleico . También son ricos en vitamina E o vitamina B1 (tiamina), que es una parte importante del metabolismo de los carbohidratos. También contienen una alta cantidad de potasio , magnesio y fósforo .

Aproximadamente, ¿cuánta energía y nutrientes contienen los cacahuetes?

Suero de leche y proteína vegetal en polvo

Las proteínas en forma de suplementos dietéticos, por ejemplo, diversas proteínas en polvo , también pueden ser un elemento permanente de la dieta y una fuente de proteínas de alta calidad . A primera vista, puede parecer que este producto cuesta una fortuna y te arrepentirás de la compra. Sin embargo, si tratas de calcular cuántas porciones de proteína hay en un paquete, te darás cuenta de que sale bastante barato.

La proteína de suero , la proteína más popular y de mayor calidad de todas, es una excelente fuente de alta calidad y de fácil digestión de proteína más utilizado . El concentrado de suero de leche contiene un 70-80 % de proteína , lo que significa que una porción de 30 g le proporcionará alrededor de 21-24 g de proteína. Los veganos o las personas que evitan la proteína de suero por motivos de salud, por ejemplo, pueden elegir entre las proteínas vegetales en polvo .

No tengas miedo de incluir proteína en polvo en tu dieta. Aquí hay algunas ideas sobre cuándo y cómo usarlo.

• Si tiene problemas para obtener suficiente proteína de su dieta habitual.
• Las proteínas en polvo también son de gran ayuda cuando necesitas fortificar tus alimentos con proteínas , pero no tienes otros productos con los que combinarlas. del desayuno , por ejemplo Una manera fácil es mezclarlo con la avena .
• También son ideales para un suplemento proteico rápido después del entrenamiento.
• Son útiles cuando estás en movimiento o necesitas una fuente rápida de proteínas.
• Pueden hacer que su dieta sea más variada e interesante.

¿Cuánta energía y nutrientes contienen las proteínas en polvo?

¿Cuánta proteína y energía contienen en promedio los alimentos individuales?

Ahora tienes una idea de qué productos más asequibles pueden ayudarte a mantener una ingesta suficiente de proteínas. El artículo Cómo incluir más proteína en tu dieta ofrece más consejos sobre cómo aumentar la cantidad de proteína en tu dieta.

¿Qué vale la pena recordar sobre los alimentos proteícos?

Los precios de los alimentos aumentan gradualmente y, en general, los productos animales, que son una buena fuente de proteínas, son los más caros. Sin embargo, después de leer el artículo de hoy, puede ver que hay formas de lidiar con eso. Puede elegir productos que sean más asequibles y al mismo tiempo mantener una ingesta suficiente de proteínas. No tienes que renunciar a la carne, el pescado o los lácteos. Además, no es una mala idea incluir algunas fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta, ya que son menos costosas y también le proporcionarán a su cuerpo otros nutrientes beneficiosos.