El estrógeno es una hormona presente tanto en el cuerpo femenino como masculino. La cantidad de estrógeno en el cuerpo del hombre es mucho menor, siendo esta una hormona femenina específica. ¿Cuáles son las funciones del estrógeno y qué papel juega la dieta en el equilibrio de los niveles de estrógeno en el cuerpo?
El estrógeno es responsable del desarrollo de las características sexuales femeninas y es producido principalmente por los ovarios. Los ovarios liberan estrógeno tanto durante la menstruación como entre los ciclos mensuales, pero también hay momentos del mes en los que los niveles de estrógeno descienden.
Las funciones del estrógeno en el cuerpo son innumerables, desde la regulación del ciclo menstrual, el sistema reproductivo, el tracto urinario y el sistema cardiovascular hasta el mantenimiento de la densidad ósea y la salud de la piel y el cabello.
Los cambios de humor repentinos de una mujer a menudo son causados por una caída en los niveles de estrógeno en el cuerpo. La comida, sin embargo, puede ser un valioso aliado de la mujer que quiere complementar naturalmente el estrógeno en el cuerpo.
Hay una serie de alimentos que pueden ayudarte a equilibrar el nivel de estrógeno en el cuerpo, y la introducción de estos alimentos en la dieta tiene múltiples beneficios para el cuerpo femenino.
¿Cómo sabes que es necesario complementar el nivel de estrógeno en el cuerpo?
Los análisis de sangre pueden mostrarte que padeces tal deficiencia, pero también hay señales que tu cuerpo te transmite, como por ejemplo:
- Ciclo menstrual irregular
- sequedad vaginal
- Sofocos
- insomnio
- Reducción de la densidad ósea
- Fertilidad reducida
- Cambios de humor repentinos
Alimentos que contienen fitoestrógenos
Los alimentos no contienen estrógeno per se, pero sí contienen fitoestrógenos, que estimulan la producción natural de estrógeno del cuerpo.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos que puedes comer si quieres estimular la producción de estrógenos son:
Semillas de lino
Las semillas de lino son las primeras en la lista de alimentos que contienen fitoestrógenos. Además, las semillas de lino también contienen mucha fibra dietética, así como ácidos grasos Omega 3, que reducen los niveles de colesterol en el cuerpo. Cien gramos de semillas de lino contienen hasta 380 microgramos de fitoestrógenos.
Puedes consumir semillas de lino añadidas a ensaladas, yogures o cereales que comes por la mañana en el desayuno.
semillas de sésamo
Estas semillas son ricas en lignanos, un tipo de hormona que equilibra el nivel de estrógeno en el cuerpo de la mujer. La cantidad de fitoestrógenos en 100 gramos de semillas de sésamo es de 800 microgramos.
Las semillas de sésamo se pueden consumir en forma de pasta (tahini) añadidas al hummus, por ejemplo, pero también en ensaladas, sopas, yogures o añadidas a masas.
HABA DE SOJA
Los productos de soja, ya sea tofu, leche o yogur de soja, contienen una gran cantidad de fitoestrógenos, concretamente 103 microgramos por cada 100 gramos. La soja deshidratada se puede cocinar y utilizar de la misma forma que las judías secas, el tofu es bueno no solo en sándwiches sino también en ensaladas, curry o albóndigas, y la leche de soja se puede utilizar de la misma forma que la leche animal.
pistachos
Los pistachos contienen la mayor cantidad de fitoestrógenos de todos los frutos secos. Se trata de 385 microgramos por cada 100 gramos. Se puede consumir tal cual o en forma de mix, como snack, junto con otros frutos secos y semillas, lo importante es que sea cruda o al horno, no frita. También se puede agregar al yogur o al cereal del desayuno con leche.
Las nueces
La nuez es rica en fitoestrógenos, pero también en proteínas y ácidos grasos Omega 3. Se recomienda consumir la nuez tal cual, cruda o cocida, como snack, así como mezclada con otros frutos secos y semillas (no más de un puñado). , porque aunque son grasas buenas, tienen muchas calorías). También puedes poner nueces picadas en un yogur o una ensalada.
frutas deshidratadas
Los frutos secos representan un tentempié extremadamente saludable, rico en fitoestrógenos, pero también en minerales y vitaminas. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de albaricoques secos contiene hasta 445 microgramos de fitoestrógenos. Sin embargo, es recomendable consumir cantidades más pequeñas de frutas secas, alrededor de un puñado, como en el caso de las nueces o semillas, porque también tienen muchas calorías por cada cien gramos.
¿Cuándo puede ser demasiado alto el estrógeno?
Es raro que los niveles de estrógeno sean altos debido al estrógeno que su cuerpo produce naturalmente, y es más probable que un nivel alto sea causado por tomar medicamentos o suplementos dietéticos. Debido a los niveles demasiado altos de estrógeno, es posible que el deseo sexual disminuya, pero esto probablemente se deba a las píldoras anticonceptivas, no al estrógeno natural del cuerpo.
Los niveles elevados de estrógeno que no están relacionados con los medicamentos probablemente sean causados por el síndrome de ovario poliquístico antes de la menopausia. Después de la menopausia, los niveles altos de estrógeno en las mujeres son más comunes en las mujeres obesas o con sobrepeso.
Productos farmaceuticos
La terapia hormonal recetada para elevar los niveles bajos de estrógeno puede hacer que los niveles sean demasiado altos al principio, y puede llevar algún tiempo obtener la dosis correcta.
Grasa corporal
El tejido adiposo secreta estrógenos, por lo que tener un alto porcentaje de grasa corporal puede conducir a niveles elevados de estrógenos.
El estrés
El cuerpo produce una hormona llamada cortisol en respuesta al estrés, y estas altas cantidades de cortisol en respuesta al estrés pueden agotar la capacidad del cuerpo para producir progesterona. Así que el estrógeno en el cuerpo ya no está controlado por la progesterona.
alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de estrógeno y reducir la capacidad del cuerpo para metabolizarlo.
Problemas hepáticos
El hígado descompone el estrógeno y lo elimina del cuerpo, pero si este órgano no funciona correctamente, se puede acumular demasiado estrógeno. Muy pocas enzimas digestivas, demasiadas bacterias intestinales malas (disbiosis), niveles bajos de magnesio y muy poca fibra en la dieta pueden evitar que el hígado elimine el exceso de estrógeno.
Xenoestrógenos sintéticos
Los xenoestrógenos sintéticos son sustancias químicas en el medio ambiente que actúan como estrógeno una vez que ingresan al cuerpo, lo que lleva a un exceso de estrógeno. Ejemplos de xenoestrógenos son el bisfenol A (BPA) y los ftalatos. Ambos productos químicos se utilizan en la fabricación de algunos plásticos, pero también se pueden encontrar en pesticidas, productos de limpieza para el hogar y algunos jabones y champús.
¿Qué enfermedades están asociadas con un alto nivel de estrógeno?
Los altos niveles de estrógeno están asociados con una variedad de condiciones. El estrógeno no necesariamente causa estas condiciones, pero puede empeorar una enfermedad o síntoma que ya tiene, incluyendo:
- Cancer de mama
- cáncer de ovario
- Dolor asociado con la endometriosis
- Resistencia a la insulina
- Sindrome de Ovario poliquistico
- Cáncer uterino
- Tumores en los ovarios y glándulas suprarrenales
¿Cómo saber su nivel de estrógeno?
El cuerpo produce tres tipos de estrógeno y un análisis de sangre puede medir los tres: estrona (E1), estradiol (E2) y estriol (E3).
- La estrona (E1) es la principal hormona que produce el cuerpo de la mujer durante la menopausia y la posmenopausia.
- El estradiol (E2) es la principal hormona que produce el cuerpo durante el período reproductivo;
- El estriol (E3) es la principal hormona que produce el cuerpo durante el embarazo.
¿Cómo se trata el exceso de estrógeno?
Si sus niveles de estrógeno son demasiado altos, los tratamientos que recomiende su médico dependerán de la causa de los niveles altos de estrógeno. Hacer cambios en el estilo de vida puede ayudar a reducir los niveles de estrógeno, como reducir el porcentaje de grasa corporal, controlar el estrés, llevar una dieta baja en grasas pero alta en fibra, evitar el exceso de alcohol y reducir la exposición a xenoestrógenos sintéticos.
¿Cómo se mantiene el equilibrio hormonal?
El cuerpo produce la cantidad exacta de cada hormona necesaria para diferentes procesos para mantenerlo saludable, pero un estilo de vida sedentario y una dieta desequilibrada al estilo occidental con alto contenido de grasa, alimentos fritos y azúcar pueden afectar el equilibrio hormonal. Además, los niveles de ciertas hormonas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan estas disminuciones con mayor intensidad que otras. Es por eso que los hábitos de vida más saludables también te ayudan a mantener tu equilibrio hormonal.
Una medida de equilibrio hormonal es la ingesta de suficiente proteína en cada comida. No se debe exagerar con las proteínas, pero cantidades razonables contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Las proteínas indicadas son las de carnes magras preparadas de la forma más sencilla posible, lácteos bajos en grasas, huevos, tofu, legumbres, frutos secos y semillas. Las comidas se basarán en verduras frescas y cocidas (al vapor o hervidas en agua, o al horno), legumbres, frutas, proteínas y cantidades moderadas de grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
La actividad física influye fuertemente en la salud hormonal. Además de mejorar el flujo de sangre a los músculos, el ejercicio aumenta la sensibilidad de los receptores hormonales. Se recomienda que un adulto realice al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana.
El aumento de peso está directamente asociado con desequilibrios hormonales que pueden provocar complicaciones en la sensibilidad a la insulina y la salud reproductiva. Su médico de cabecera puede ayudarlo a calcular su peso normal para su altura, sexo y edad y aconsejarle sobre cómo mantenerse dentro de los límites. En general, una combinación de alimentación saludable con suficiente ejercicio ayuda a mantener un peso óptimo.
Bibliografía:
Farmacéutico de EE. UU. – Centrarse en los fitoestrógenos
https://www.uspharmacist.com/article/focus-on-phytoestrogens
Clínica Cleveland – Estrógeno alto
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22363-high-estrogen
Review Alimentos que estimulan la producción de estrógenos.