¿Sabes qué tienen en común los BCAA y los EAA? Lea el artículo sobre por qué los aminoácidos exógenos son los componentes básicos de nuestro cuerpo y un componente importante de la dieta de todos los atletas . Aprenderás qué aminoácidos son esenciales, cómo dosificarlos y usarlos para lograr tus objetivos de entrenamiento . Los aminoácidos exógenos, o lo que es lo mismo, aminoácidos esenciales, ya con su segundo nombre «esenciales» indican que son indispensables para nuestro organismo. Antes de llegar a los aminoácidos esenciales individuales y su impacto , echemos un vistazo a la importancia de los aminoácidos para nuestro cuerpo y cuál es su clasificación.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son compuestos químicos orgánicos hechos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno junto con un grupo variable de cadenas laterales para formar péptidos y proteínas . Representan el 75% del peso seco del cuerpo , el 95% de la masa muscular, incluido el corazón. Además, el 100% de las hormonas y neurotransmisores se forman con la participación de aminoácidos.
codificados en el ADN humano Hay 20 aminoácidos , involucrados en la síntesis de proteínas, de los cuales 9 son aminoácidos esenciales . Esto significa que los aminoácidos esenciales ( EAA’s ) deben suministrarse a través de alimentos o suplementos. Los aminoácidos se dividen en esenciales (esenciales) y endógenos , así como en aminoácidos relativamente esenciales . Si al cuerpo le falta aunque sea uno de ellos, los 19 aminoácidos restantes son prácticamente inútiles . Se vuelven catabólicos, lo que lleva a un balance de nitrógeno negativo.
Los aminoácidos esenciales son:
- valina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
Los requisitos de aminoácidos esenciales cambian con la edad y pueden variar de persona a persona . Por este motivo, los 8 aminoácidos algunos expertos sólo consideran esenciales , sin incluir la histidina. Sin embargo, la mayor parte de la comunidad científica reconoce 9 aminoácidos esenciales , entre ellos la histidina.
Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar por sí solo, aunque no estén presentes en la dieta. Estos son: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales (aminoácidos condicionalmente esenciales) no son esenciales a menos que el cuerpo esté expuesto a enfermedades o estrés. Esta categoría incluye arginina , cisteína, glutamina , tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Aminoácidos esenciales y sus funciones.
La principal diferencia entre los aminoácidos esenciales y otros aminoácidos es la necesidad de obtenerlos de fuentes externas . Esto significa que nuestra dieta debe estar bien balanceada y contener cada uno de los aminoácidos esenciales. ¿Por qué? Explicaremos esto presentando las funciones de los aminoácidos individuales necesarios en el cuerpo humano.
Lisina
La lisina juega un papel importante en la construcción de tejido muscular , manteniendo fuerte el sistema esquelético y recuperándose de lesiones o cirugías. Además, regula la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas en el organismo. También puede tener efectos antivirales y es esencial para la producción de energía, colágeno y elastina y para el funcionamiento del sistema inmunológico.
Histidina
La histidina apoya el desarrollo , la hematopoyesis y la reparación de tejidos . También ayuda a mantener una capa protectora sobre las células nerviosas llamada vaina de mielina . El cuerpo metaboliza la histidina a histamina , que es esencial para nuestra inmunidad, reproducción y digestión. Los resultados de estudios en mujeres con sobrepeso indican que los suplementos de histidina pueden reducir el IMC y la resistencia a la insulina . La deficiencia de histidina puede causar anemia y recuentos sanguíneos bajos en personas con enfermedades renales o articulares.
Treonina
La treonina es esencial para la salud de la piel y los dientes , ya que es un componente del esmalte, el colágeno y la elastina. Participa en el metabolismo de las grasas y puede ser beneficiosa para personas con problemas digestivos, trastornos de ansiedad o depresión leve.
Metionina
La metionina junto con el aminoácido endógeno cisteína son esenciales para un cabello y una piel sanos y flexibles . La metionina también ayuda a mantener las uñas fuertes y duras. Interviene en la correcta absorción de selenio y zinc y en la eliminación de metales pesados como el plomo y el mercurio.
valina
La valina es esencial para nuestra salud mental , coordinación muscular y paz interior. Los atletas complementan la valina para mejorar el crecimiento muscular, la regeneración de tejidos y reponer energía. Su deficiencia puede causar insomnio y deterioro del bienestar .
Isoleucina
La isoleucina apoya la cicatrización de heridas , fortalece la inmunidad y regula los niveles de azúcar en la sangre y la producción de hormonas. Se encuentra principalmente en el tejido muscular y controla los niveles de energía. Las personas mayores pueden ser más susceptibles a la deficiencia de isoleucina que las personas más jóvenes, lo que puede causar atrofia muscular y convulsiones .
Leucina
La leucina es un aminoácido particularmente importante para la síntesis de proteínas . Además, regula el nivel de azúcares en sangre y favorece el crecimiento y la regeneración de músculos y huesos . También es esencial para la cicatrización de heridas y la síntesis de la hormona del crecimiento. La deficiencia de leucina puede provocar enfermedades de la piel, pérdida de cabello y fatiga permanente .
La leucina, la isoleucina y la valina forman un grupo de aminoácidos de cadena ramificada, llamados BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Desempeñan funciones específicas en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas , la producción de energía y la biosíntesis de otros aminoácidos.
Fenilalanina
La fenilalanina juega un papel clave en la biosíntesis de otros aminoácidos y es esencial para la estructura y función de muchas proteínas y enzimas. El cuerpo convierte la fenilalanina en tirosina , que es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro . También es un precursor de neurotransmisores como la dopamina, la epinefrina (adrenalina) o la norepinefrina (norepinefrina). La deficiencia de fenilalanina es rara , pero puede causar manchas, agotamiento y problemas de memoria.
Curiosamente, el cuerpo de las personas que padecen una enfermedad genética llamada fenilcetonuria no puede metabolizar la fenilalanina. Las personas enfermas deben evitar altos niveles de fenilalanina en su dieta .
Triptófano
El triptófano es fundamental para el correcto desarrollo de los recién nacidos , además es sustrato en la producción de serotonina y melatonina. La serotonina es un neurotransmisor que se encarga de regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor . La melatonina también regula el sueño y es un ingrediente de muchas pastillas para dormir .
Un estudio indica que la suplementación con triptófano puede ayudar a controlar las emociones fuertes en mujeres sanas. La deficiencia de triptófano puede causar pelagra , una enfermedad que puede provocar demencia, dermatitis y problemas digestivos.
Teniendo en cuenta la influencia de EAA descrita anteriormente, se puede concluir que los aminoácidos exógenos son la base para el correcto y saludable funcionamiento del organismo. Aunque por lo general los aminoácidos se asocian principalmente al desarrollo y desarrollo de la masa muscular en los deportistas, nuestro organismo depende mucho más de ellos. Por ello, no debemos descuidar su ingesta diaria recomendada . Su deficiencia puede afectar negativamente a nuestra salud , incluidos los sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.
Aminoácidos esenciales y deportistas
Uno de los principales efectos de los aminoácidos esenciales es su participación en la construcción y el crecimiento muscular. Muchos de los EAA participan en la síntesis de proteínas , y esto se aplica no solo a los aminoácidos de cadena ramificada. Esto se debe a su capacidad para activar la vía de la proteína quinasa mTORC1 . Si hace ejercicio, es posible que ya haya oído hablar de la quinasa mTOR, que estimula eficazmente la síntesis de proteínas. La vía mTORC1 involucra no solo mTOR, sino también otros procesos involucrados en la síntesis de proteínas musculares .
La vía mTORC1 controla las señales eléctricas anabólicas y catabólicas en los músculos y regula el crecimiento y la degradación muscular . Esto ha sido confirmado por estudios que han indicado que la suplementación con aminoácidos esenciales en combinación con el entrenamiento de fuerza tiene un mayor efecto positivo en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares , en comparación con el entrenamiento solo.
En la práctica, esto significa que los EAA pueden ayudarlo a maximizar el logro efectivo de sus objetivos de entrenamiento al estimular la síntesis de proteínas musculares. Esto, a su vez, conduce al crecimiento muscular y minimiza la pérdida muscular.
Fuentes de aminoácidos esenciales
Dado que nuestro organismo no es capaz de biosintetizar los aminoácidos esenciales por sí solo , es de suma importancia aportarlos a través de una dieta equilibrada. Afortunadamente, muchos alimentos comunes contienen aminoácidos esenciales. Los productos que contienen los 9 aminoácidos esenciales se denominan alimentos completos . Estos son: carnes, pescados y mariscos, aves, huevos y productos lácteos. Entre los alimentos vegetales , la soja, la quinoa (quinua) y el trigo sarraceno contienen todos los aminoácidos esenciales. Otros alimentos vegetales, como las nueces y las legumbres, no se consideran alimentos completos porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Si eres vegano y tu dieta es variada, puedes asegurarte una ingesta diaria adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, elegir diferentes tipos de legumbres, frutos secos y semillas o verduras te proporcionarán la ingesta diaria recomendada de aminoácidos esenciales sin necesidad de consumir productos de origen animal . Además, también puede complementar EAA en forma de suplementos dietéticos.
La siguiente tabla enumera las fuentes dietéticas de aminoácidos esenciales .
| lisina | carne, huevos, soja, frijoles negros, quinua (quinua), semillas de calabaza |
| Histidina | carne, pescado, aves, nueces, semillas, cereales |
| Treonina | requesón, germen de trigo |
| Metionina | huevos, cereales, nueces, semillas |
| Valina | soja, queso, cacahuetes, champiñones, cereales, verduras |
| Isoleucyna | carne, pescado, aves, huevos, queso, lentejas, nueces y semillas |
| Leucyna | lácteos, soja, legumbres |
| Fenilalanina | lácteos, carne, soja, pescado, frijoles, nueces |
| triptófano | germen de trigo, requesón, aves |
Dosis diaria de aminoácidos exógenos
Ya sabes que los EAA son importantes para los deportistas, no solo por su salud , sino también para conseguir los objetivos de entrenamiento. Las dosis diarias recomendadas de aminoácidos esenciales según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son las siguientes.
| Histidina | 10 | 700 |
| Isoleucyna | 20 | 1400 |
| Leucyna | 39 | 2730 |
| lisina | 30 | 2100 |
| Metionina + cysteina | 10,4 + 4,1 (total 15) | 1050 (totales) |
| Feniloalanina + tirosina | 25 (totales) | 1750 (totales) |
| Treonina | 15 | 1050 |
| triptófano | 4 | 280 |
| Valina | 26 | 1820 |
Hemos resumido todo lo que los atletas necesitan saber sobre los EAA . Como se puede deducir de nuestro texto, los aminoácidos esenciales son el camino hacia la salud y una figura soñada . Por lo tanto, escriba en los comentarios de qué fuentes suministra EAA a su cuerpo con mayor frecuencia. Si ha aprendido algo útil en nuestra publicación, asegúrese de apoyarlo compartiendo .
Review Aminoácidos esenciales EAA y sus efectos, fuentes y dosis..