Ashwagandha: ¿mañana o tarde? ¿Cuándo usarlo?

El momento de algunos suplementos dietéticos y medicamentos es fundamental para un rendimiento óptimo. Esto se aplica en particular a los agentes que afectan el estado psicofísico y, más específicamente, la excitabilidad del sistema nervioso. Por ejemplo, usar cafeína antes de acostarse o melatonina después de levantarse no tendría mucho sentido. Ashwagandha es actualmente uno de los modificadores del estado de ánimo más populares, por lo que vale la pena saber cuándo traerá los mayores beneficios.

Efectos del estrés

Lidiar con el estrés, o más precisamente, manejar el estrés, a veces puede ser problemático. No vale la pena subestimar la falta de capacidad para hacer frente a situaciones difíciles, porque se refleja en la calidad del sueño, el control del apetito o susceptibilidad al dolor y la concentración de la atención, y el nivel de motivación.

Posibles consecuencias

Los efectos de las reacciones inapropiadas al estrés incluyen: problemas para conciliar el sueño, episodios de picoteo, abuso de drogas y estimulantes, falta de capacidad para recordar información, así como para realizar tareas lógicas, o finalmente para movilizarse para lograr el progreso en cualquier área de la vida.

Solución

Hay muchas maneras de mejorar su tolerancia a los eventos y períodos negativos en su vida, pero no siempre funcionan. En ocasiones conviene intensificar su efecto, por ejemplo con adaptógenos, compuestos derivados de plantas que modulan la actividad del sistema nervioso. Un ejemplo emblemático aquí es ashwagandha .

Acción Ashwagandha

Calma

Aunque la investigación sobre las sustancias biológicamente activas contenidas en la ashwagandha aún está en curso, ya se conocen algunos mecanismos que causan los efectos deseados en los humanos. El efecto que se nota con más frecuencia en el caso de los extractos de ashwagandha es el efecto sedante. Según observaciones anteriores, esta actividad resulta de la doble influencia de los withanólidos, es decir, un grupo de compuestos característicos de la ashwagandha, sobre la economía neurohormonal.

Relajación

El primer efecto es la modulación del nivel del principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso, es decir, GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este compuesto equilibra las señales estimulantes en el cerebro que acompañan, por ejemplo, a situaciones estresantes. Es fácil imaginar la acción del GABA sobre el ejemplo de los músculos esqueléticos, ya que si no fuera por este neurotransmisor, una persona no sería capaz de controlar el tono muscular, lo que puede llevar a la contracción tetánica, es decir, contracción máxima y continua, con que es imposible funcionar normalmente.

Lo mismo es cierto en el cerebro. Si no fuera por el GABA, los impulsos que estimulan el pensamiento (a menudo relacionado con el estrés, negativo) no dejarían de «atacar» al sistema nervioso central.

Influencia en la secreción de la hormona del estrés.

Otro mecanismo que los científicos han observado después de usar ashwagandha en humanos es la disminución de la actividad del eje hormonal (eje HPA, hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales, que secretan cortisol. Es una hormona perteneciente a los glucocorticosteroides, y comúnmente se la denomina hormona del estrés.

La secreción de cortisol es fundamental para el organismo, pero en condiciones de demasiado estrés y/o esfuerzo físico, un exceso de esta hormona puede dificultar la vida. El eje HPA desregulado puede dificultar el conciliar el sueño, causar desestabilización del sueño y despertar por la noche, y un estado de ánimo y motivación más bajos por la mañana. Ashwagandha es una de las preparaciones herbales más efectivas que pueden interferir con la economía de cortisol y optimizar el bienestar .

Ashwagandha en revisiones de investigación

La mayoría de los adaptógenos , incluida la ashwagandha, no se limitan en su acción a un área del funcionamiento del cuerpo. En los últimos años ha habido tantas publicaciones científicas basadas en experimentos con humanos que también han aparecido los primeros metaanálisis y revisiones sistemáticas, es decir, una especie de resúmenes continuos del conocimiento actual.

Combatir la ansiedad y el insomnio

Además del efecto de alivio de la ansiedad, en las revisiones de estudios se observó un efecto directamente relacionado con la inhibición de la ansiedad, es decir, combatir el insomnio .

Otras áreas de investigación científica.

Como la ansiedad y el estrés afectan negativamente las funciones cognitivas, también se realizó un análisis de experimentos relacionados con el efecto procognitivo de ashwagandha. Se han observado beneficios, p. en personas con síntomas de demencia senil o trastorno afectivo bipolar . Curiosamente, ashwagandha no solo funciona en el bienestar mental. Se ha observado que la suplementación con este adaptógeno puede mejorar el rendimiento físico, incluido el índice VO2max, es decir, el consumo máximo de oxígeno .

Ajuste de peso

También vale la pena agregar que, además de los parámetros que afectan la condición física, Ashwagandha también puede aliviar los problemas hormonales relacionados, por ejemplo, con el sobrepeso y la obesidad. Hay primeros indicios del efecto beneficioso de la ashwagandha sobre el hipotiroidismo y la diabetes tipo 2 .

Dosis de Ashwagandha

Muchos estudios científicos sugieren que la dosis de ashwagandha debe exceder los 300 – 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha por día. Vale la pena buscar preparaciones que contengan un extracto con un contenido estandarizado de withanólidos, que probablemente sean los responsables de la mayoría de los efectos positivos de la ashwagandha.

¿Cuánto tiempo usar ashwagandha?

Para efectos óptimos y su estabilización, Ashwagandha se usa durante más de 4 a 8 semanas. Debido a su alta efectividad, debe recordarse que en el caso de cualquier enfermedad y el uso de varios medicamentos, la elección de ashwagandha debe consultarse con un especialista.

Usa ashwagandha por la mañana y por la noche.

Ashwagandha se puede usar tanto por la mañana como por la noche, pero vale la pena ceñirse a las horas seleccionadas durante todo el período de suplementación.

Usándolo por la mañana, puede contar con mejorar la concentración al inhibir los estímulos negativos que llegan al cerebro, mientras que cuando se usa por la noche, puede mejorar la calidad del sueño y reducir el despertar antes del despertador.

Por lo tanto, el momento de usar ashwagandha debe seleccionarse para el propósito individual. Su efecto de mejorar el bienestar mental se puede complementar con, p. actividades biológicas del magnesio o de los aminoácidos taurina, GABA y teanina.

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Bibliografía:

Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Ashwagandha sobre las funciones cognitivas en adultos sanos y estresados: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

Una investigación sobre las acciones farmacológicas y para aliviar el estrés de un extracto de ashwagandha (Withania somnifera): un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/

Una descripción general de Ashwagandha: un Rasayana (rejuvenecedor) de Ayurveda
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) sobre el estrés y los trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés Ansiedad, depresión e insomnio
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

¿La suplementación con Ashwagandha tiene un efecto beneficioso en el manejo de la ansiedad y el estrés? Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/