Avena: qué nutrientes contiene y por qué deberías incluirla en tu dieta

Muchas personas no pueden imaginar un día sin avena . Son atemporales y ricas en nutrientes, además han sobrevivido a todas las posibles innovaciones dietéticas y siguen siendo la base de la dieta de quienes intentan comer sano. ¿Qué contienen los copos de avena y cuáles son sus beneficios? En el artículo de hoy te contamos más.

¿Qué hace que la avena destaque?

A primera vista, la avena es relativamente aburrida. Pero de hecho, son uno de los cereales más nutritivos que existen . Son excelentes sobre todo en cuanto al contenido de proteínas y ácidos grasos insaturados . También contienen una gran cantidad de fibra , y más específicamente beta-glucanos , fibra soluble, que no solo tiene un efecto positivo en la digestión , sino que también ayuda a mantener niveles óptimos de colesterol en la sangre y controla los picos de azúcar en la sangre después de comer.

Hay innumerables formas de incluir avena en tu dieta. Gracias a su sabor neutro, son ideales tanto para recetas dulces como saladas . La sencilla preparación sin duda será apreciada por aquellos que quieren comer sano, pero tienen poco tiempo para dedicarse a preparar sus comidas.

¿Cuánta proteína contiene la avena?

Los cereales suelen contener una media de 10 g de proteína por cada 100 g . Los copos de avena tienen alrededor de 14 g de proteína en 100 g . Entonces, si prepara avena para el desayuno con 50 g de harina de avena (el contenido de proteína es de aproximadamente 7 g) y le agrega, por ejemplo, 20 g de proteína de suero (contiene aproximadamente 15 g de proteína), puede consumir fácilmente 22 g de proteína.

El contenido de aminoácidos esenciales , es decir, aquellos que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, generalmente está desequilibrado en los cereales. Por lo tanto, los cereales no se consideran una fuente completa de proteínas. Sin embargo, la avena destaca por su calidad proteica . Tienen una mejor proporción de aminoácidos esenciales en comparación con otros cereales, y su contenido de aminoácidos es comparable al de las legumbres .

¿La avena no contiene gluten?

Esta pregunta la hace cualquier persona que sigue una dieta sin gluten por razones de salud u otras. El gluten es una proteína que se compone de prolaminas y gluteínas. En las personas con enfermedad celíaca, las prolaminas daños en (por ejemplo, la gliadina del trigo) desencadenan procesos inmunitarios que provocan la mucosa intestinal . Los cereales que hay que eliminar de una dieta sin gluten son el trigo , el centeno y la cebada .

La avena no es libre de gluten . Sin embargo, las prolaminas de la avena (llamadas aveninas ) tienen una estructura diferente a las prolaminas del trigo, el centeno y la cebada. Para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, no causan ningún problema , por lo que no es necesario eliminarlos de la dieta. Sin embargo, es necesario vigilar los síntomas , ya que hay personas que pueden sufrir dolor abdominal y problemas digestivos después de comer avena.

Sin embargo, el problema es que la avena suele estar contaminada con gluten de otros cereales (trigo, centeno, cebada). La avena se procesa junto con otros granos en las mismas líneas de producción, por lo que puede ocurrir contacto con el gluten. Esta es la razón por la cual las etiquetas pueden indicar que la avena puede contener «trazas de gluten» . De hecho, esto significa que el fabricante publica esta información como una advertencia de que es posible que el producto contenga gluten de otras fuentes.

Si el paquete dice que la avena es «sin gluten» , significa que el producto contiene un máximo de 20 mg de gluten por 1 kg de alimento . La etiqueta «muy bajo contenido de gluten» significa que hay menos de 100 mg de gluten por 1 kg de alimento. La tolerancia al gluten varía entre las personas con enfermedad celíaca, por lo que todos deben controlar la cantidad que les resulta aceptable

¿Cuál es el contenido de grasa de la avena?

La avena tiene un mayor contenido de grasa que otros cereales. Contiene 5-10 g de grasa en 100 g Hasta un 80% del contenido de grasa son ácidos grasos insaturados . Casi el 40% es ácido oleico y otro 40% es ácido linoleico , que se clasifica como un ácido graso omega-6 . El contenido total de grasa de la avena es beneficioso, especialmente desde la perspectiva de la salud cardiovascular.

Sin embargo, el mayor contenido de grasa también es responsable de que la avena se eche a perder más rápido, por lo que debe asegurarse de almacenarla correctamente.

¿Cómo almacenar la avena?

Guarde la avena en un recipiente cerrado en un lugar fresco y oscuro . Asegúrese de que no estén mojados y que no entre aire innecesario en el recipiente. Con el almacenamiento adecuado, no se estropearán hasta un año. Sin embargo, si las escamas cambian de apariencia, olor, aparecen polillas u otras plagas, es mejor tirarlas y comprar otras nuevas.

En el empaque puedes encontrar la fecha antes de la cual es mejor consumirlos . Sin embargo, su fecha de caducidad no significa que deban desecharse. La avena puede ser comestible y segura después de esta fecha si se almacena adecuadamente. Si no nota ningún cambio, no tenga miedo de usarlos.

¿Cuántos carbohidratos y proteínas hay en la avena?

en 100 g de copos de avena Hay alrededor de 60 g de carbohidratos complejos (polisacáridos) . Gracias a su lenta asimilación, aseguran saciedad para una aparición más prolongada y más lenta del hambre .

Los beta-glucanos son típicos de la avena. Son una fibra soluble que se cataloga como los llamados prebióticos . La fibra prebiótica sirve como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino . Además, los polisacáridos junto con los beta-glucanos ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, por lo que combaten eficazmente los antojos de dulces .

Los copos de avena contienen alrededor de 11 g de fibra en 100 g. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 g. En una ración de 50 g, los copos de avena te aportarán el 18% de la ingesta diaria recomendada de fibra .

¿Qué vitaminas y minerales contiene la avena?

100 g de copos de avena contienen alrededor del 16% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico (también llamado vitamina B9). Es necesario para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo, y las mujeres embarazadas deben cuidar su ingesta suficiente. Los copos también son ricos en algunas otras vitaminas B, como la vitamina B1 (tiamina) , que afecta positivamente el funcionamiento del sistema nervioso y el corazón. La avena también contiene vitamina E , que tiene propiedades antioxidantes.

100 g de harina de avena contienen casi el doble del requerimiento diario de manganeso , que es importante para la salud de los huesos. También son fuente de potasio , magnesio y hierro . El potasio y el magnesio intervienen en el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso . El hierro proporciona transferencia de oxígeno , apoya el funcionamiento del sistema inmunológico y también es importante para funciones cognitivas como la memoria. Por lo tanto, la avena puede ser un excelente refrigerio durante un día de trabajo exigente.

¿Cuál es el valor energético y nutricional de los copos de avena?

*Ingesta Diaria Recomendada

¿Por qué merece la pena tomar avena?

1. Gracias al contenido en polisacáridos y fibra, la avena tiene una alta capacidad de saturación. Los polisacáridos se saturan más y por más tiempo que los carbohidratos simples (azúcares), porque se digieren más lentamente y permanecen en el tracto digestivo por más tiempo . La fibra soluble en la avena (beta-glucanos y otros tipos de fibra) también fija el agua , lo que aumenta su volumen y acelera la sensación de saciedad.
2. Esto hace que la avena sea ideal para bajar de peso . Te ayudan a sentirte lleno y a combatir el hambre , por lo que es probable que comas menos y pierdas peso más fácilmente.
3. Los polisacáridos y la fibra también contribuyen al bajo índice glucémico de la avena. Esto significa que su nivel de azúcar en la sangre (glucemia) aumenta lentamente después de comerlos . Las pequeñas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre son definitivamente deseables, ya que ayudan a controlar los antojos de dulces . Al mismo tiempo, no hay fluctuaciones tan grandes en la energía que se siente.
4. Sin embargo, el índice glucémico también se ve afectado por el tratamiento térmico de los alimentos o su combinación con otros nutrientes . Al agregar proteínas , grasas u otra fuente de fibra a la avena, su índice glucémico se vuelve aún más bajo. La avena con agua aumentará más rápido la glucemia (tendrá un índice glucémico más alto) que, por ejemplo, la avena con yogur , frutos secos y fruta .
5. En el tracto digestivo, los beta-glucanos (fibra soluble) adquieren una consistencia gelatinosa. Gracias a esto, pueden unirse a los ácidos biliares, que son parte del proceso de absorción del colesterol y aumentar su excreción. La avena puede ayudar a prevenir el colesterol alto. Incluirlos regularmente en su dieta también puede ayudarlo si su colesterol ya es alto . En este caso, es necesario consumir un mínimo de 3 g de betaglucanos al día. 100 g de copos de avena contienen de 3 a 8 g de betaglucanos.
6. La fibra de la avena sirve como prebiótico . «Alimenta» a las bacterias en los intestinos y, por lo tanto, favorece su reproducción, lo que favorece una mejor composición de la microbiota intestinal . Por eso también mejora la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, una microbiota intestinal saludable también es buena para prevenir muchas enfermedades , como el cáncer colorrectal, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

¿Cómo preparar avena?

Hay muchas variaciones de avena en el mercado: simple (sin moler), instantánea (molida) o avena de montaña . También puedes encontrarlos procesados ​​en listos para comer harina de avena o copos de avena . Todos los anteriores tienen un sinfín de usos y son perfectos tanto para platos dulces como salados .

avena dulce

1. El plato más famoso preparado con avena es definitivamente la avena . Ya sea que lo esté preparando con leche , agua o avena instantánea sin azúcar , tiene una excelente base para el desayuno o una merienda más grande. También puedes romper con la tradición de la avena en el desayuno y disfrutarla en la cena, por ejemplo, como una comida nutritiva después del entrenamiento.
   a su avena/papilla instantánea Siempre agregue proteína (en forma de proteína de suero de leche vegetal , proteína , yogur, requesón, etc.) y fruta , tal vez incluso nueces, semillas o mantequilla de maní . Si necesitas inspiración, puedes probar esta papilla proteica instantánea .
2. La avena es una buena adición al yogur con algunas frutas y nueces . Y si te apetece un cambio, puedes cambiar la fruta fresca por liofilizada .
3. La granola , que está hecha a base de avena, también es ideal para maridar con yogur o requesón . Si prefieres granola casera, puedes prepararla con nueces y quinoa .
4. Para aquellos que no tienen tiempo por la mañana pero quieren preparar un desayuno delicioso y saludable: pueden probar remojar la avena en leche o yogur, dejarla toda la noche en el refrigerador y simplemente agregarle un poco de fruta o mantequilla de maní por la mañana. Prueba, por ejemplo, la papilla de cacao y coco o la avena con pudín y crujiente de chocolate .
5. Si desea llevar la avena al siguiente nivel, haga avena fermentada . Agregue una bebida agria natural (kéfir, leche acidófila, suero de leche, etc.) a la avena y déjela reposar de 8 a 12 horas a temperatura ambiente . La fibra de la avena sirve de alimento a los microorganismos de las bebidas ácidas. Estos se multiplican durante la fermentación, lo que da como resultado una comida nutritiva que respalda una microbiota intestinal saludable . Además, la avena fermentada se digiere mejor mejor y los nutrientes se aprovechan .
6. También puedes usar avena lista para comer o harina de avena como base de pastel . Pruebe, por ejemplo, el pastel de crema de coco o el pastel de coco sin hornear .
7. La avena también es ideal como parte de una masa para varios pasteles, tortitas o pasteles fritos. Definitivamente te gustarán estos panqueques de banana , barritas de nueces o crumble de frutas .

avena salada

• Puede licuar avena (o usar avena instantánea) y usarla para espesar sopas y salsas .
• Al agregar harina de avena a la masa al hornear pan , aumenta su valor nutricional.
• La avena también sabe muy bien salada. Simplemente agregue un poco de requesón , hierbas y vegetales. Puede intentar derretir queso rallado en avena cocida y agregar un huevo duro o frito a las verduras y hierbas. Para opciones dulces y saladas, las posibilidades son infinitas.
• También puede agregar avena, por ejemplo, a muffins, chuletas o hamburguesas saladas.

Qué tenemos que saber de la Avena

La avena es definitivamente uno de los cereales más nutritivos . No solo son ricas en vitaminas y minerales , sino que también contienen una cantidad decente de proteínas y grasas de alta calidad . Su alto contenido en fibra ayuda a ajustar la composición de la microbiota intestinal, controlando el colesterol o los niveles de azúcar en sangre. Debido a su gran capacidad saciante , deberían incluirse en la dieta de cualquier persona que intente perder peso .