Ayuno intermitente: beneficios y riesgos

El ayuno intermitente es muy recomendado en redes sociales y blogs sobre estilo de vida saludable, como uno de los métodos efectivos de adelgazamiento y bienestar.

Existe evidencia impresionante de que el ayuno puede ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse y posiblemente extender nuestras vidas. Si consideramos el ayuno intermitente como una herramienta para perder peso, entonces solo funciona si hay un déficit de calorías y la elección adecuada de los productos.

¿Qué es el ayuno intermitente?

La atención principal en el método de intervalo de nutrición no se dirige a la corrección del menú, sino a los intervalos entre comidas. Es importante que el ayuno siempre dure más que el período en que se puede comer. Durante el ayuno, puede beber agua, café negro sin azúcar y con leche, y té sin azúcar.

Hay varios tipos de ayuno intermitente:

16/8

Con esta opción, una prohibición de alimentos durante 16 horas seguidas, las 8 horas restantes una persona se adhiere a la dieta habitual. Si comió por última vez a las 20:00, su próxima comida será al mediodía. El número de comidas se puede dividir en 2 o 3.

5-2

Cinco días a la semana, puede comer como de costumbre, observando su contenido calórico habitual. Hay restricciones de alimentos durante dos días. Se recomienda que los hombres consuman 600 y las mujeres 500 kcal/día. Es importante que estos 2 días de restricción calórica no vayan uno tras otro.

ayuno de 24 horas

Rechazar alimentos durante 24 horas. El resto de los días deberás seguir una dieta sana y equilibrada. Estos son una especie de días de ayuno.

El ayuno intermitente, según muchos nutricionistas y expertos en fitness, no es una panacea para el exceso de peso. Sin desarrollar hábitos alimenticios saludables, los descansos para comer ayudarán a sentirse más ligero y limpiar el cuerpo por un tiempo. Si el resto del tiempo comes como tu corazón lo desea, los depósitos de grasa permanecerán contigo. Además, habiendo soportado la restricción en los alimentos, existe el riesgo de comer en exceso cuando las prohibiciones dejen de operar. El cerebro no tolera cambios repentinos en la nutrición. Otra cosa, si introduces los hábitos alimenticios adecuados en la vida cotidiana.

Beneficios del ayuno intermitente

Con todo el alboroto sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente, no es de extrañar que todos quieran saber qué hace el ayuno intermitente para el cuerpo. Aunque los expertos dicen que no hay garantía de que el efecto del ayuno intermitente sea el mismo que el de un vecino, todos somos diferentes y no hay instrucciones generales sobre cómo comer fuera del ayuno. Pero aún así, hay ventajas en este principio de comer.

Pérdida de peso más fácil

Uno de los mayores atractivos de los planes de alimentación de moda es la promesa de pérdida de peso, y el ayuno intermitente no es una excepción. Pero a diferencia de las dietas tradicionales, no hay alimentos prohibidos ni un conteo estricto de calorías con las comidas a intervalos. En cambio, el ayuno intermitente lo ayuda a perder peso simplemente reduciendo los momentos del día en que consume alimentos y permitiendo un período de descanso significativo en el medio.

Cuando comes todo el día, tu cuerpo tiene un flujo continuo de glucosa en sangre nueva que puede usar como energía (y cualquier exceso se almacena para su uso posterior). Cuando deja de comer durante el período de ayuno, su cuerpo aún necesita energía, por lo que comienza a quemar los carbohidratos almacenados y, cuando se agotan, pasa a quemar la grasa almacenada. Resultado: mayor pérdida de grasa.

Larga vida y envejecimiento saludable

Este es un hecho natural: la renovación celular se ralentiza con la edad. Las heridas pueden tardar más en sanar y pueden acumularse proteínas celulares no deseadas, lo que puede desempeñar un papel en diversas enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Sin embargo, la investigación muestra que el ayuno desencadena un proceso biológico llamado autofagia, o la descomposición y limpieza de células dañadas y material celular en su cuerpo. La duración del ayuno requerido para desencadenar la autofagia varía de persona a persona debido a las diferencias en el metabolismo y el estilo de vida. En algunas personas, la autofagia puede comenzar después de unas ocho horas de ayuno; para otros, puede tomar alrededor de 16 o 18 horas. De cualquier manera, los resultados, que pueden incluir un mejor rendimiento muscular, mayor energía y una piel y cabello más sanos, han llevado a muchas personas a creer en los efectos mágicos del ayuno intermitente.

Metabolismo más eficiente

Cada vez que comes, el páncreas libera la hormona insulina. Cuando comes 12 o más horas al día, tu cuerpo mantiene altos niveles de insulina en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar su sensibilidad a la insulina al reducir la cantidad de insulina que circula en su sangre, lo que ayuda a que su metabolismo funcione de manera más eficiente.

Aumento de la actividad

Pregunte y escuchará a los ayunadores intermitentes delirar sobre cuánto hacen por la mañana. Los científicos han encontrado un vínculo entre el ayuno y la mejora de la cognición, el aprendizaje, la memoria y el estado de alerta. ¿Cómo funciona? El ayuno protege las células cerebrales sanas al reducir el estrés oxidativo y aumentar su resistencia al estrés y una mayor actividad.

Desventajas del ayuno intermitente

Si bien el ayuno intermitente puede ayudarlo a sentirse bien y mejorar su salud, el enfoque general es algo extremo. Para algunos, un período sin alimentos es una situación estresante. Y en lugar de ligereza, una persona experimenta debilidad, mareos y náuseas. pero no es para todos.

Estas son algunas de las desventajas del ayuno intermitente:

Violación de los hábitos alimenticios.

Limitar cuándo puede comer en lugar de solo comer cuando tiene hambre puede conducir a la formación de una relación incorrecta con la comida, especialmente si ha tenido problemas con un trastorno alimentario.

Si ha tenido problemas con la restricción de alimentos en el pasado, podría ser mejor omitir el ayuno intermitente y concentrarse en escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo.

Como con la mayoría de las dietas, siempre es una buena idea consultar primero con su médico para obtener luz verde.

Antojos de comida y comer en exceso

Algunas personas pueden manejar la alimentación controlada por tiempo y pueden alternar entre disfrutar de la comida y limitar la comida sin problemas. Sus cuerpos se acostumbran a llenarse durante períodos de tiempo limitados para comer, y en realidad pueden experimentar una disminución del hambre.

Para otros, este es un camino directo a comer en exceso y les resulta difícil controlar su consumo de calorías. Si se da cuenta de que come en exceso en las comidas, comience a llevar un diario de alimentos para controlar su dieta o salte los largos períodos de ayuno por completo.

Violación del ritmo de vida.

La verdad es que los compromisos laborales y la vida real no siempre van de la mano con el ayuno intermitente, y esto puede dificultar que se ciña a los principios nutricionales. Si tienes una familia, cocinar para otros durante tu ayuno puede ser una tortura. Además, no siempre es posible rechazar el desayuno o la cena que se encuentran fuera de la ventana de comidas que usted mismo se ha fijado. Un viaje de negocios o unas vacaciones también pueden alterar su plan de comidas y sus ritmos circadianos naturales, dejándolo con hambre en momentos inesperados.

Ralentización del metabolismo

¿Puede el ayuno ralentizar el metabolismo? La investigación muestra que restringir o no comer suficientes calorías durante demasiado tiempo puede obligar a su cuerpo a proteger sus reservas de energía. ¿Resultado? Dolores de hambre más intensos y menos calorías quemadas, así como sensación de lentitud debido a la insuficiencia de combustible para la actividad.

Problemas digestivos

Algunas personas que ayunan reportan problemas digestivos como estreñimiento debido a comer menos. La deshidratación es otro riesgo porque los niveles reducidos de insulina en el cuerpo pueden hacer que los riñones eliminen el exceso de agua. También es fácil olvidarse de beber mientras se abstiene de comer.

En resumen: el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para mejorar la salud y perder peso. Pero es importante considerar todas las ventajas y desventajas del ayuno intermitente antes de embarcarse en él.