Beta-alanina: beneficios, propiedades,para qué sirve y cómo tomar

La beta-alanina es una nutrición deportiva que se ha vuelto popular hace relativamente poco tiempo, pero los profesionales han disfrutado de sus beneficios durante mucho tiempo. En nuestro artículo de hoy, queremos hablar sobre la nutrición deportiva beta-alanina, un aminoácido que es muy popular entre las personas que llevan un estilo de vida activo, incluidos los atletas profesionales y las mujeres. Le diremos por qué y cuánta beta-alanina se puede tomar, sobre los beneficios y daños y, por supuesto, el efecto de tomarla .

¿Para qué sirve la beta-alanina y para qué sirve?

La beta-alanina (β-alanina) es un aminoácido que forma parte de la carnosina, un compuesto biológicamente activo que, entre otras acciones sobre el organismo, reduce el pH en los miocitos. Para explicar qué significa esto en términos simples y qué es la beta-alanina, consideremos el proceso de fatiga muscular en orden:

• durante el trabajo intenso de los músculos, se forma ácido láctico en ellos.
• el ambiente en el tejido muscular se vuelve más ácido.
• debido a esto, las señales sobre la fatiga llegan al cerebro.
• los músculos comienzan a doler.
• los túbulos de calcio en las células musculares se vuelven menos sensibles, no reciben señales de contracción del sistema nervioso central.
• el exceso de ácido destruye los músculos, se invierte el proceso de crecimiento.

Tal dolor no es peligroso, pasa a medida que el tejido muscular se restaura durante el descanso. Pero el entrenamiento se está acortando y el progreso es más lento de lo que a muchos les gustaría.

Pero hay una sustancia natural sintetizada por el propio cuerpo: la carnosina. Se une a los iones H+ «ácidos» y, por lo tanto, reduce la fatiga. Para eso está la beta-alanina: es el componente básico de la carnosina, que indirectamente aumenta la resistencia muscular y la duración del entrenamiento.

Una pregunta legítima: ¿por qué no simplemente tomar carnosina? El hecho es que todavía se descompone en el cuerpo en histidina y beta-alanina. Se utilizan para varias necesidades, no solo para la síntesis de carnosina, y la carnosina se produce a partir del resto de beta-alanina. Se ha demostrado que tomar beta-alanina es más eficaz para el crecimiento muscular (a diferencia de la histidina, no suele ser suficiente). La glucosa se forma a partir de la beta-alanina en el hígado, que se utiliza para la producción de energía.

La beta-alanina se usa en nutrición y medicina deportiva, sin embargo, hablaremos más sobre esto más adelante.

Los beneficios y daños de la beta-alanina

¿Cuáles son los beneficios y los daños de la beta-alanina en su cuerpo? Además de mejorar el rendimiento deportivo, el efecto de la beta-alanina en el organismo en su conjunto es favorable.

• regulación del apetito.
• reducción del edema.
• debido a las propiedades antioxidantes de la beta-alanina – el efecto del rejuvenecimiento de los tejidos.
• activación de la actividad cerebral.
• mejora de la inmunidad.
• alivio de los síntomas negativos de la menopausia en las mujeres.
• regulación por carnosina y beta-alanina de la presión.

Para la beta-alanina, las contraindicaciones son las siguientes: intolerancia individual, insuficiencia hepática y renal, embarazo y lactancia, edad menor de 18 años.

¿Por qué es peligrosa una sobredosis de beta-alanina? En general, según los resultados de los estudios, no se identificaron fenómenos peligrosos para el organismo. Lo único es que el nivel de taurina en los tejidos puede disminuir. También es un principio activo que regenera los músculos. Por lo tanto, el efecto de la beta-alanina no cambiará e incluso disminuirá con una ingesta inmoderada.

Otro efecto secundario de la beta-alanina es la parestesia, una sensación de «alfileres y agujas» en la piel de la cara, la cabeza y las manos. Asusta a mucha gente, pero es inofensivo. Solo significa que tienes una mayor sensibilidad de los receptores. Otros se preguntan por qué la beta-alanina no produce un hormigueo en el cuerpo. ¿Significa eso que el suplemento no está funcionando? No, es solo tu metabolismo.

Si la parestesia es muy molesta, puede probar una de las opciones:

• dividir la porción en varias tomas durante el día;
• reducir la dosis;
• no tome beta-alanina con el estómago vacío.

Las dos últimas opciones reducirán ligeramente la eficiencia de recepción.

¿Qué alimentos contienen beta-alanina?

Descubrimos la parte teórica de la acción de la beta-alanina. Veamos qué alimentos contienen beta-alanina en mayor cantidad:
contenido en 100 g% de la norma diaria.

1. Harina de girasol 2,4 35,7
2. Carne de sepia 2,0 29,8
3. Carne roja 1,9 28,6
4. Pechuga de pollo hervida 1,9 28,6
5. Caviar negro y rojo 1,8 27,9
6. Carne de conejo 1,8 27,9
7. Cerdo 1.7 26.0
8. Turquía 1,6 24,7
9. Hígado 1,6 24,7
10. Trucha 1,6 24,7

Además, la beta-alanina se puede encontrar en el queso, los huevos y las semillas de calabaza. La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que se produce en el cuerpo y no solo se obtiene de los alimentos. Sin embargo, no siempre es suficiente, y de los alimentos no se absorbe tan bien como para reponer el suministro de carnosina para un entrenamiento completo.

Beta-alanina para mujeres con menopausia: acción, cómo tomar

Entonces, ¿qué es la beta-alanina para las mujeres? Además de los atletas de entrenamiento de fuerza, este suplemento proporciona una ayuda eficaz con los sofocos, síntomas vegetovasculares desagradables en forma de fiebre y palpitaciones durante la menopausia en mujeres de 40 a 55 años.

La acción de la beta-alanina en la menopausia se reduce a:

• regulación de la función del hipotálamo (centro de termorregulación);
• reducir la fatiga;
• mejora del estado general.

La beta-alanina también ayuda con la sudoración, utilizando los mismos mecanismos que en el entrenamiento. Tomar beta-alanina para los sofocos durante la menopausia puede ser preventivo, sin esperar a los primeros síntomas.
A menudo, las mujeres, especialmente si han sido propensas a las migrañas anteriormente, sufren especialmente dolores de cabeza durante la menopausia. La beta-alanina también es eficaz en la migraña, ya que tonifica los vasos del cerebro.

En comparación con los análogos, la beta-alanina es más eficaz y no tiene efectos secundarios graves, como los medicamentos hormonales. Al comparar la beta-alanina y los fitoestrógenos, la primera alivia los síntomas más rápido. Pero hay medicamentos que combinan ambos componentes.

Cómo beber beta-alanina: todos los días durante cinco a diez días hasta que los sofocos dejen de molestarte. Si comienzan de nuevo, puede repetir la recepción. En las instrucciones de beta-alanina, la dosis por día generalmente se indica de 0,4 a 1,2 g, pero es mejor consultar a su médico.

Beta-alanina en deportes para hombres: acción, cómo tomar

La beta-alanina en el deporte realiza muchas funciones:

• reduce la fatiga de las fibras musculares.
• aumenta el umbral del dolor de los músculos durante la práctica deportiva.
• protege los músculos de lesiones.
• estimula la regeneración de tejidos.
• aumenta el número de contracciones musculares.
• aumenta la reserva de energía en los tejidos.
• ayuda a acumular y mantener la masa muscular (oa quemar grasa, según el objetivo del entrenamiento y la dieta del atleta).
• reduce la sudoración.
• fortalece el esqueleto.

Todo esto en un complejo aumenta la resistencia y trabaja en la efectividad del entrenamiento . Por lo tanto, el uso de beta-alanina ayuda a los levantadores de pesas, culturistas, luchadores, corredores, remeros y muchos otros atletas.

Se han estudiado los efectos de la beta-alanina en carreras de velocidad y de larga distancia. En el primer caso, el efecto positivo es más notable y los efectos secundarios (disminución de la DMO) no juegan un papel importante. Lo mismo se aplica a otras cargas físicas intensas, pero cortas (en uno o más enfoques).

Se han realizado estudios sobre los beneficios del aminoácido beta-alanina para hombres de 18 a 25 años en entrenamiento de circuito con pesas. Un grupo lo tomó (0,8 g, ocho veces al día), el otro tomó un placebo, mientras hacía ejercicio tres veces a la semana durante 35 días. Como resultado, los sujetos del primer grupo aumentaron el peso de la barra durante una sentadilla mucho más notablemente que en el segundo. Aquellos que bebieron beta-alanina también aumentaron su velocidad de sentadillas y repeticiones por serie. Es decir, su fuerza muscular ha aumentado.

Hay recomendaciones para los atletas de culturismo sobre cómo tomar beta-alanina para lograr el mejor efecto. Vale la pena señalar que para aquellos que beben beta-alanina para bajar de peso, no hay una diferencia fundamental en el régimen de ingesta. La sustancia en sí no causa ni aumento ni pérdida de peso, solo mejora el efecto del entrenamiento. Si una persona limita el contenido calórico de los alimentos, perderá peso, pero si sigue una dieta deportiva rica en proteínas y carbohidratos, los músculos crecerán.

Para la beta-alanina, la dosis por día para personas que practican deportes es de 2-4 g. La dosis máxima por día es de 6 g. No tiene sentido aumentarla. No es peligroso para la salud, pero puede reducir la tasa de desarrollo muscular o la pérdida de peso.

Beben beta-alanina antes y después del entrenamiento , y en los días de descanso en el desayuno 2-3 g Además, durante el día hacen 2-4 tomas a una dosis más baja: 0,8-1,2 g Esto te permite crear un cierta reserva de carnosina en el tejido muscular. Vale la pena tomarlo media hora antes de la clase (es necesario comer al menos una hora antes de tomarlo, la beta-alanina se absorbe peor con la comida, aunque esto reduce el hormigueo).

Un efecto notable aparecerá 2-3 semanas después del inicio de la ingesta. Después del final del uso del suplemento, el suministro de carnosina permanecerá durante algún tiempo, disminuyendo gradualmente. Después de un mes, la carnosina en los músculos disminuirá en un 4%.

¿Cuánta beta-alanina puedes tomar? No hay umbral superior, el curso mínimo es de 1 a 3 meses.

El suplemento se vende en diferentes formas:

1. Polvo.
2. En tabletas.
3. Cápsula.

Los polvos se metabolizan un poco más rápido, por lo que muchos culturistas los prefieren antes del entrenamiento. También es un formato de suplemento dietético más rentable: el polvo de beta-alanina es más barato que otras formas en términos de una porción del producto. A menudo puede ver la inscripción «Beta-AlaninePowder» en el suplemento en polvo.

Antes de tomar Beta-Alanina en polvo, se debe agitar en un líquido hasta su completa disolución a razón de 1-2 g/100 ml.

¿Cómo tomar correctamente las cápsulas o tabletas de beta-alanina? En primer lugar, asegúrate de beberlo, y preferiblemente en la misma proporción que cuando usas el polvo.En todos los casos, puedes reemplazar el agua por jugo de frutas.

Los hombres a menudo están interesados ​​en cómo se combinan la beta-alanina y el alcohol. No existe una prohibición sobre el uso de bebidas alcohólicas, pero debe comprender que está anulando sus esfuerzos por ganar masa. El etanol en sí mismo destruye el tejido muscular, reduce su elasticidad y tasa de crecimiento. Esto se aplica no solo a las bebidas espirituosas, sino también a la cerveza.

Beta-alanina con citrulina, creatina, carnitina, BCAA: cómo complementar juntos

El malato de L-citrulina es otro aminoácido que ayuda a reducir el desgaste muscular. La pregunta de cuál es mejor: citrulina o beta-alanina no puede responderse sin ambigüedades. La acción de la citrulina se basa en otros mecanismos, funciona mejorando el suministro de sangre al tejido muscular, eliminando el amoníaco. La citrulina y la beta-alanina juntas forman un excelente tándem. Antes del entrenamiento (o en la mañana del día de descanso), se mezclan en proporciones iguales.

El efecto más pronunciado de la beta-alanina se da junto con la creatina 30 minutos antes del entrenamiento. Hay tres esquemas posibles para tomar juntas : creatina y beta-alanina

1. Comienza y termina al mismo tiempo.
2. Beba beta-alanina, después de tres semanas agréguele creatina y termine de tomarla al mismo tiempo.
3. Beba ambos suplementos durante el mismo período de tiempo: comience a usar beta-alanina, después de tres semanas creatina, luego complete el ciclo de beta-alanina y beba creatina durante otras tres semanas.

La compatibilidad de L-carnitina y beta-alanina se confirma por el hecho de que existen suplementos dietéticos combinados que contienen ambos aditivos. Por sí sola, la L-carnitina fortalece el sistema cardiovascular, reduce el dolor muscular, quema grasas y combate el estrés. La beta-alanina y la carnitina juntas aumentan con éxito la resistencia del atleta y aceleran la quema de grasa durante el entrenamiento. Por lo tanto, el proceso de perder peso tomando dos suplementos es más rápido.

La beta-alanina y los BCAA funcionan bien juntos para el entrenamiento de fuerza. Los BCAA son una mezcla de tres aminoácidos que aumentan la resistencia (a diferencia de la beta-alanina, funciona mejor para los corredores de maratón que para los velocistas). La combinación de estos dos componentes da como resultado una dieta equilibrada para diferentes tipos de entrenamiento.

Lo principal es no beber beta-alanina con suplementos complejos, donde ya está en la composición.

Beta-alanina vs L-alanina: ¿Cuál es la diferencia?

Estructuralmente, la diferencia entre beta-alanina y alanina está solo en la ubicación del grupo amino (unido no al átomo de carbono que se conecta al grupo carboxilo, sino al segundo). Son muy similares en apariencia, ambos son sintetizados por el cuerpo, la diferencia es solo en la densidad y los puntos de ebullición. Pero a nivel bioquímico, una diferencia tan pequeña en la estructura es de gran importancia.

¿En qué se diferencia la alanina de la beta-alanina en sus propiedades? La alfa-alanina, o simplemente alanina, es un aminoácido estructural a partir del cual se construyen las proteínas musculares. La beta-alanina nunca se usa para esto, solo se producen sustancias biológicamente activas como la carnosina.

Tanto la alfa como la beta alanina son L-alaninas. Casi todos los aminoácidos que se encuentran en humanos y animales en general son L-aminoácidos. (La D-alanina, en particular, solo se encuentra en bacterias y algunos anfibios tropicales).

La L-alanina suministra energía al sistema nervioso, a los músculos y participa en muchos procesos metabólicos. La beta-alanina es indispensable para los deportistas, ya que ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento y mejora la calidad de su rendimiento.

Resumiendo

Siguiendo estas recomendaciones, el uso de beta-alanina te ayudará a conseguir resultados impresionantes de forma más rápida y sencilla. Sin embargo, esto no elimina la necesidad de trabajar en el gimnasio, seguir el régimen y alternar los días de entrenamiento con períodos de recuperación.

La beta-alanina, presentada en el surtido de la tienda Primekraft, será un asistente indispensable durante las cargas de alta intensidad. El suplemento en polvo sin sabor proporciona un consumo económico, se puede mezclar fácilmente con otros aminoácidos, incluidos los saborizados, y también se bebe con jugo de frutas.