Cafeína Pre-Entrenamiento: Características, Beneficios, Riesgos y Dosis

La cafeína es probablemente el estimulante más utilizado en el mundo. En forma de café recién hecho, té o suplementos dietéticos, lo tomamos por la mañana, durante el día, y a muchos nos gusta usarlo antes de entrenar. No solo puede darnos un buen impulso de energía antes del entrenamiento, sino que también tiene una serie de otros beneficios, como apoyar el rendimiento deportivo y ayudar a perder peso.

Sin embargo, debemos recordar que la cafeína es un buen sirviente, pero también un mal amo. Hay ciertos riesgos asociados que pueden afectar negativamente a nuestro rendimiento y salud. Por ello, es importante controlar la ingesta diaria de cafeína y saber utilizarla correctamente.

 

¿Dónde podemos encontrar cafeína?

La fuente natural de cafeína más popular son, sin duda, los granos de café , a partir de los cuales preparamos espresso, café de filtro y otras bebidas a base de café. Las hojas de té, especialmente el té verde , el matcha o la yerba mate también contienen este estimulante. Sin embargo, la cafeína en su forma natural también se encuentra en los granos de cacao . Si necesita un cambio, intente cambiar su café por una taza de cacao o un pequeño cuadrado de chocolate negro de buena calidad. De esta forma ingerirás menos cafeína que con el café.

También cabe mencionar el guaraná o las nueces de cola, que se encuentran en la receta original de la mundialmente famosa Coca-Cola. Este último todavía contiene cafeína y existe una amplia gama de limonadas que tienen cafeína en su composición. También se añade a los suplementos dietéticos, generalmente tomados antes y durante las actividades deportivas. Se trata, por ejemplo, de suplementos pre-entrenamiento o energéticas bebidas , shots o geles.

¿Cómo afecta la cafeína al cuerpo humano?

1. Reduce la fatiga y aporta energía

Muchos de nosotros no podemos imaginarnos ir a hacer ejercicio sin beber un espresso recién hecho. Pensamos en ello como un ritual para estimularnos y ponernos en el estado de ánimo adecuado. Pero, ¿cuál es la verdadera causa del efecto estimulante de la cafeína? Su principal mecanismo de acción es su capacidad única para unirse a los receptores de adenosina. Al bloquearlos, puede reducir el efecto de la adenosina, cuya tarea es calmar el cuerpo, lo que nos hace sentir relajados, con sueño y cansados. En cambio, la cafeína nos hace estar más alerta y podemos sentir una oleada de energía, que es exactamente lo que necesitamos en este momento. Esta es la razón por la que la cafeína ocupa un lugar destacado en las fórmulas previas al entrenamiento .

2. Buen humor y satisfacción

Beber café también se asocia con una sensación de satisfacción y buen humor. Este efecto, a su vez, probablemente esté relacionado con la capacidad potencial de la cafeína para aumentar la cantidad de receptores para ciertos neurotransmisores, como la dopamina, la serotonina o el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Son estas sustancias las que afectan nuestro estado mental y pueden causar sentimientos casi eufóricos . Con el tiempo, es posible que incluso lleguemos a sentir el impulso o la necesidad de tomar café en ciertos momentos del día. Si no lo conseguimos, podemos experimentar dolores de cabeza, irritabilidad y otros síntomas indeseables. Esto se debe a que nuestro cuerpo ya ha desarrollado un hábito y anhela los efectos placenteros de la cafeína. Cuanta más cafeína consumimos, más intensos pueden ser los síntomas después de omitirla.

3. Mayor vigilancia

también puede aumentar en nuestro organismo Después de consumir cafeína, el nivel de las hormonas adrenalina y cortisol . Lo reconoceremos por un mayor estado de alerta, latidos cardíacos más rápidos y un mejor suministro de sangre a los músculos. También provocará un aumento temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Todos estos efectos pueden tener sus aspectos positivos y negativos en términos de rendimiento deportivo.

Para obtener más información sobre los efectos del café, lea nuestro artículo ¿Es saludable el café? 7 razones por las que deberías darle una oportunidad.

 

5 beneficios de tomar cafeína antes de entrenar

La cafeína ocupa un lugar permanente en la rutina previa al entrenamiento de muchos deportistas. Prueba de ello es, por ejemplo, un estudio que demostró que 3 de cada 4 deportistas profesionales consumen cafeína antes o durante el entrenamiento. Lo mismo es cierto para los atletas recreativos que hacen ejercicio después del trabajo, y probablemente no mucho menos. La cafeína en varias formas es popular entre los atletas de resistencia y fuerza, así como entre los jugadores de fútbol y otros atletas de equipo.

Un dato interesante es que esta sustancia estuvo en la lista de sustancias prohibidas de las organizaciones deportivas internacionales en los años 1984-2004. Si la muestra del atleta (de orina) contenía una concentración de cafeína superior a 12 μg/ml, se consideraba dopaje. Esto corresponde aproximadamente al consumo de 10 mg de cafeína por kg de peso corporal, muy por encima de los valores recomendados. Actualmente, los atletas ya no se someten a pruebas de cafeína, pero la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) continúa monitoreando la ingesta de cafeína y aconseja a los atletas que la mantengan por debajo de 12 μg/mL en caso de que esto vuelva a suceder en el futuro.

1. Proporciona un impulso antes del entrenamiento.

Casi todos necesitamos más o menos apoyo antes de hacer ejercicio. Suele pasar que antes de una actividad deportiva planificada nos sentimos un poco faltos de energía. Automáticamente buscamos cafeína en forma de café, una bebida energética o un pre-entrenamiento y esperamos el efecto de estimulación que conocemos. Puede ocurrir en minutos, y el más fuerte ocurre entre 30 y 120 minutos después de tomar cafeína. Durante este tiempo, podemos sentirnos más alertas, motivados, enfocados y más preparados para el próximo esfuerzo deportivo.

Dormir lo suficiente y de buena calidad también es crucial para un alto rendimiento deportivo. Lea más sobre esto en nuestro artículo Sueño: el refuerzo de energía y quemador de grasa más efectivo.

2. Mejor rendimiento deportivo

Cuando se trata de apoyar el rendimiento deportivo, la cafeína es una de las sustancias más estudiadas del mundo. Se asocia con mayor frecuencia con la mejora del rendimiento de resistencia, pero muchos estudios han confirmado su efecto positivo sobre la fuerza, la coordinación y otras habilidades deportivas. Además, también puede mejorar funciones cerebrales como el estado de alerta, la atención y el tiempo de reacción . Por lo tanto, es una herramienta de apoyo versátil que puede ayudar a un velocista a correr más rápido, a un jugador de baloncesto a disparar con mayor precisión o a un jugador de fútbol a leer el juego de manera más efectiva y estar un paso por delante del oponente.

El efecto positivo de la cafeína en el rendimiento deportivo se debe principalmente al efecto ya mencionado de reducir la sensación de fatiga o aumentar el nivel de adrenalina, lo que muchas veces puede ayudarnos a lograr logros literalmente sobrenaturales.
También puede contribuir a la mejora de la circulación sanguínea en los músculos, mayor resistencia al esfuerzo y al dolor.
La cafeína también puede desempeñar un papel en la promoción de la descomposición de la grasa en energía que se puede utilizar mejor durante el ejercicio.

En los estudios realizados se observó una mejora de tan solo un uno por ciento. En promedio, la resistencia aumentó entre un 2% y un 4% y la fuerza entre un 2% y un 7% en los atletas después del consumo de cafeína. Esto puede parecer un número pequeño, pero para los atletas, los milisegundos a menudo marcan la diferencia entre el éxito y el fracaso, lo que puede acercarlos a ganar una medalla. [6]

Para obtener más información sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo, lea nuestro artículo La cafeína y su impacto en la mejora de la eficiencia del entrenamiento.

3. Favorece la quema de grasas y la pérdida de peso

La cafeína puede estimular no solo nuestras mentes o músculos. Incluso tiene la capacidad de acelerar su metabolismo. Gracias a ello, su consumo antes del entrenamiento puede suponer una mayor quema de calorías, lo que se agradecerá especialmente durante la pérdida de peso. Gracias a sus efectos pertenece a los quemagrasas termogénicos.

• En primer lugar, puede alentarnos a estar más enfocados, involucrados e intensos durante el ejercicio, lo que puede resultar en más energía quemada.
• Los estudios han demostrado que la cafeína afecta las hormonas catecolamínicas (adrenalina y norepinefrina), que pueden acelerar el metabolismo.
• La cafeína también puede aumentar la absorción de oxígeno durante el ejercicio, lo que puede contribuir a que se quemen más calorías durante el ejercicio.
• Esta sustancia también tiene la capacidad de aumentar la descomposición de la grasa (lipólisis) en energía, que luego se utiliza para el movimiento físico. Por esta razón, el efecto de quemazón de la cafeína funciona mejor cuando se combina con ejercicio.
• Los expertos también creen que desempeña un papel en el aumento de la concentración de monofosfato de adenosina cíclico (cAMP), que puede activar la enzima lipasa, que descompone la grasa y ayuda a convertirla en energía utilizable.

4.Reduce la fatiga y el dolor muscular

Los corredores y otros atletas de resistencia que pasan mucho tiempo haciendo ejercicio también suelen experimentar fatiga durante el entrenamiento. Pueden agotar fácilmente sus reservas de energía en forma de glucógeno, lo que resulta en una disminución del rendimiento. Tomar carbohidratos simples durante el ejercicio en forma de geles o bebidas iónicas puede ayudar a prevenir esto. Sin embargo, la cafeína también puede ayudar. Esto se debe a que durante la actividad física, ayuda a descomponer las grasas almacenadas en una fuente de energía utilizable, que luego puede conducir a la conservación del glucógeno. La cafeína durante los deportes también ayuda a reducir la fatiga y aumenta subjetivamente los niveles de energía al reducir la actividad de la adenosina y afectar el sistema nervioso central (SNC).

Además, también se ha demostrado que la cafeína reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Esto probablemente se deba a su capacidad para suprimir los efectos de la adenosina, que tiene un efecto sobre la señalización del dolor. Gracias a esto, podemos hacer frente a una carga un poco más pesada o mantener la intensidad del ejercicio durante más tiempo.

5.Mejor manejo de entrenamientos largos o exigentes

Cuando combinamos todos los efectos de la cafeína, obtenemos la clave que puede ayudarnos a desbloquear el siguiente nivel de potencial deportivo. Partiendo de la primera estimulación, al reducir la sensación de cansancio y dolor, podemos pasar a entrenamientos un poco más difíciles o más largos. También es posible que el ejercicio sea un poco más fácil que si no consumieras cafeína antes del entrenamiento.

5 desventajas de consumir cafeína antes de entrenar

Después de leer todos los efectos positivos, puede parecer que la cafeína antes del entrenamiento solo nos traerá beneficios positivos. Desafortunadamente, incluso la cafeína tiene sus inconvenientes y no siempre es adecuada antes del entrenamiento. ¿Qué puede pasar si superamos la dosis máxima diaria recomendada, somos más sensibles a la cafeína o la tomamos a destiempo?

1. El riesgo de trastornos del sueño

La cafeína generalmente tiene un inicio de acción rápido y sus efectos se pueden sentir en solo unos minutos. Más tarde, sin embargo, permanece en nuestro cuerpo durante bastante tiempo. Pueden pasar hasta 9,5 horas antes de que se elimine por completo. Se tarda 4-6 horas para la mayoría de las personas. Entonces, incluso seis horas después de tomar café, podemos tener problemas para relajar el cuerpo, calmar la mente y sintonizarnos con el sueño. Incluso si logramos conciliar el sueño, es posible que nos despertemos durante la noche y probablemente no obtengamos las 7-9 horas recomendadas de sueño. La cafeína también puede reducir la cantidad de sueño profundo necesario para un descanso de calidad. Por esta razón, generalmente se recomienda evitar la cafeína hasta seis horas antes de acostarse.

¿Cómo afecta el ADN a la descomposición de la cafeína?

Es posible que esta recomendación general no se aplique a todos. Es posible que hayas pensado en alguien que bebe café después de la cena y duerme como un bebé. Por otro lado, hay muchas personas que solo pueden tomar café o té verde fuerte por la mañana porque de lo contrario les cuesta conciliar el sueño. La explicación de este fenómeno se encuentra en nuestro ADN. La enzima responsable del metabolismo de la cafeína está codificada por el gen CYP1A2 . Dependiendo de la variante de este gen que tengamos, podemos clasificarnos como metabolizadores de cafeína «lentos» o «rápidos».

2. Trastornos digestivos

Si tenemos un estómago más sensible o nos excedemos con la cafeína, es posible que pasemos la mayor parte de nuestro entrenamiento en el baño en lugar de levantar pesas . Esto se debe a que la cafeína aumenta la producción de ácido estomacal (ácido clorhídrico), que en grandes cantidades puede causar irritación estomacal o reflujo (los jugos gástricos retroceden hacia el esófago).

Además, también favorece el trabajo de los intestinos, lo que no es del todo recomendable durante los entrenamientos. Si no bebes mucho café y quieres empezar a suplementarte con cafeína, es mejor empezar con una dosis más baja y controlar la reacción del cuerpo. [3, 14]

3. Aumento del nerviosismo, irritabilidad y otros efectos secundarios

La cafeína desencadena una serie de reacciones en nuestro cuerpo que nos hacen sentir más motivados y llenos de energía. Sin embargo, demasiado de cualquier cosa puede ser perjudicial para nosotros. Cuando cruzamos el umbral del consumo seguro de cafeína o nos volvemos más sensibles a sus efectos, podemos notar que nos sentimos nerviosos, ansiosos, irritables, nerviosos o experimentamos palpitaciones.

En la mayoría de los casos, esto no es nada grave y estos síntomas deberían disminuir a medida que la cafeína se elimina de nuestro cuerpo, pero ciertamente no queremos sentirnos así durante el entrenamiento o en cualquier momento del día. Para evitarlo, debemos ceñirnos a las dosis recomendadas ya nuestra tolerancia individual a la cafeína.

4. Mayor tolerancia a la cafeína

Si somos consumidores habituales de cafeína en cualquiera de sus formas, con el tiempo puede resultar que la misma dosis no nos excite tanto como antes. Nuestro cuerpo puede desarrollar una tolerancia a la cafeína. Para lograr los mismos efectos, es posible que debamos aumentar nuestra ingesta diaria, lo que puede contribuir a los efectos negativos. En este caso, vale la pena intentar renunciar a la cafeína.

¿Cómo dejar la cafeína?

Elimine todas las fuentes de cafeína de su dieta y plan de suplementos durante 2 a 8 semanas. Sin embargo, asegúrese de prepararse para la posibilidad de síntomas de abstinencia en los primeros días. Esto es especialmente común en personas que han consumido dosis más altas de cafeína. Estos síntomas suelen incluir irritabilidad y, a veces, dolores de cabeza. Sin embargo, si te las arreglas para pasar los primeros días y te apegas al ciclo de abstinencia de la cafeína, después de un tiempo podrás volver a disfrutar de sus mayores efectos. Al mismo tiempo, una dosis más pequeña es suficiente para lograr el efecto deseado.

 Riesgo de consumo excesivo o sobredosis

Consumir más cafeína de la saludable a lo largo del día es más fácil de lo que piensas. Basta con tomar dos espressos fuertes, beber un litro de refresco de cola sin azúcar y una bebida energética antes de entrenar y ya estamos en lo más alto. Si realmente nos excedemos en la ingesta de cafeína durante el día, incluso podemos experimentar problemas digestivos, palpitaciones cardíacas y problemas para dormir, lo que creará otra necesidad de un refuerzo de cafeína, lo que nos llevará a un círculo vicioso. Por esta razón, debemos vigilar nuestra ingesta diaria de cafeína.

¿Cuánta cafeína contiene tu bebida favorita?

La siguiente tabla muestra las cantidades promedio de cafeína en las bebidas. El contenido de cafeína en bebidas específicas puede variar según el tipo de granos, el método de preparación, la cantidad de café o la duración de la preparación. Lo mismo ocurre con los tés. La medida estándar para la mayoría de las bebidas es la taza promedio.

Bebidas	Cantidad de cafeína por porción
Chocolate caliente	5 miligramos
Café descafeinado	6 miligramos
té verde	25 miligramos
Coca-Cola (1 lata – 330 ml)	34 miligramos
te negro	42 miligramos
Café instantáneo	57 miligramos
Red Bull (1 lata – 250 ml)	76 miligramos
Café exprés	77 miligramos
Café filtrado	163 miligramos

 

La dosis recomendada de cafeína

• La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha fijado el límite superior de ingesta de cafeína en 400 mg/día para una persona de 70 kg, lo que corresponde a una ingesta de 5,7 mg/kg/día.
• Una porción no debe contener más de 200 mg de cafeína (3 mg/kg).
• Según la ISSN (Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva), un nivel de 3-6 mg/kg de cafeína por día es adecuado para apoyar el rendimiento deportivo.
• Una ingesta muy alta de cafeína de 9 mg/kg está asociada con una alta incidencia de efectos secundarios y es poco probable que tenga un efecto positivo en el rendimiento. Más no es mejor en este caso.
• Se recomienda tomar cafeína 30-60 minutos antes del entrenamiento.

 

Dosis diaria de cafeína por peso corporal

peso corporal	Dosis de cafeína 3-6 mg/kg por día
50 kg	150-300 miligramos
60 kg	180-360 miligramos
70 kg	210-420 miligramos
80 kg	240-480 miligramos
90 kg	270-540 miligramos
100 kg	300-600 mg

 

¿Cuáles son las mejores fuentes de cafeína?

• Por ejemplo, puede tomar un espresso recién hecho o un café de filtro antes de entrenar . Lo ideal es que no uses leche y azúcar, para que la cafeína se absorba más rápido y evites consumir calorías extra.
• Otra opción son las bebidas BCAA , que suelen contener vitaminas y minerales además de cafeína y aminoácidos.
• También serán adecuadas las tabletas de cafeína , que contienen una cantidad efectiva de 200 mg de cafeína por dosis .
• También puedes utilizar pre-entrenamientos de cafeína , chupitos energéticos , cápsulas o extractos té verde o de guaraná .
• La ventaja de los complementos alimenticios con cafeína es que podemos saber qué cantidad de principio activo hemos tomado.
• Desafortunadamente, esto no es posible en el caso del café o el té, donde el contenido de cafeína se ve afectado por muchos factores.

Nuestra Opinión sobre el consumo de cafeína

Agregar cafeína a la suplementación previa al entrenamiento puede traer una serie de beneficios. Esta sustancia nos dará energía, nos preparará para el esfuerzo físico y gracias a ello podremos conseguir mejores resultados durante el entrenamiento. También nos ayudará a entrenar más tiempo y superar entrenamientos más intensos con mayor facilidad. Pero la cafeína también tiene su otro lado más oscuro. Fácilmente podemos superar su ingesta diaria recomendada, lo que en las personas más sensibles puede causar problemas con la digestión o el sueño. Por eso es importante seguir estas recomendaciones mientras escuchas a tu cuerpo. Es la única manera de obtener lo mejor de la cafeína.