Estirar o calentar es la base de cualquier plan de entrenamiento , que lamentablemente muchas veces olvidamos. Al mismo tiempo, juega un papel extremadamente importante en la construcción de músculos, reduciendo el dolor muscular y previniendo lesiones . Conozca los tipos de estiramiento más populares y descubra sus beneficios .

La diferencia entre estirar, calentar y enfriar

La diferencia entre estirar y aumentar la temperatura corporal se debe a sus diferentes funciones. El objetivo del estiramiento es mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones . Durante el calentamiento, es importante aumentar la temperatura corporal y el flujo de sangre a los músculos. Ambas técnicas se suelen realizar antes del entrenamiento , pero también es posible realizar ejercicios de estiramiento con enfriamiento . Sin embargo, las tres formas de entrenamiento son parte de un complejo de ejercicios llamado calentamiento .

Calentar, estirar y enfriar: ¿son realmente importantes?

Calentamiento

El calentamiento previo al entrenamiento es la base de la prevención de lesiones . Un calentamiento adecuado estimula el sistema circulatorio , lo que lleva a un aumento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también prepara los músculos para el esfuerzo del entrenamiento . Los músculos suficientemente calentados aumentan el rango de movimiento y reducen el riesgo de lesiones durante el ejercicio . Un ejemplo de un buen calentamiento es el ejercicio aeróbico como andar en bicicleta, caminar o trotar, que debe realizarse durante al menos 5 a 10 minutos .

Enfriamiento

Después del entrenamiento, nuestro ritmo cardíaco aumenta muy alto y los músculos están tensos . Por lo tanto, el objetivo del enfriamiento es normalizar el ritmo cardíaco y reducir el dolor muscular . Un ejemplo de enfriamiento después del entrenamiento es, por ejemplo, caminar a paso ligero con una desaceleración gradual. El enfriamiento es muy importante para los atletas de resistencia , como los corredores de maratón, ya que ayuda a regular el flujo sanguíneo en el cuerpo después de un largo período de actividad física.

Extensión

El estiramiento muscular se puede hacer antes o después del entrenamiento. Su objetivo principal antes del entrenamiento es mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Puedes intentar estirar todo tu cuerpo o concentrarte solo en el grupo muscular específico que planeas entrenar. Después del entrenamiento, sin embargo, los estiramientos tienen una función completamente diferente , ya que previenen el dolor muscular. Los estiramientos pueden ayudarnos a relajarnos, tanto física como mentalmente.

Los beneficios de estirar y calentar

Mejora del rendimiento

Sin duda, el mayor beneficio de estirar o calentar es mejorar el rendimiento al:

• Aumento del flujo sanguíneo : se ha demostrado que calentar o estirar durante aproximadamente 10 minutos aumenta el flujo sanguíneo y dilata los vasos sanguíneos, lo que se asocia con una mejor capacidad de ejercicio.
• Aumentar la cantidad de oxígeno entregado : el oxígeno se libera más fácilmente a los músculos a temperaturas más altas. Si haces estiramientos antes de entrenar, calentarás y prepararás tus músculos para dar lo mejor de sí durante el ejercicio. De lo contrario, llevará mucho tiempo liberar oxígeno a los músculos durante el entrenamiento, lo que puede perjudicar tu rendimiento.
• Aumentar la velocidad de las contracciones musculares : calentar antes del entrenamiento eleva la temperatura corporal. Esto resulta en la estimulación del sistema nervioso y el metabolismo muscular. Como resultado, nuestros músculos pueden reaccionar de forma más rápida y eficaz a todos los estímulos durante y después del entrenamiento.

Reducir el riesgo de lesiones

Gracias a un calentamiento efectivo y constante antes del entrenamiento, relajamos las articulaciones, aumentamos su rango de movimiento y mejoramos el flujo sanguíneo a los músculos. Todos estos aspectos son sumamente importantes en la prevención de lesiones . Cuanto más rígidos y sin sangre estén nuestros músculos, mayor será el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Disipa el exceso de calor generado

La activación de los mecanismos de disipación de calor del cuerpo contribuye a un enfriamiento muscular efectivo, lo que ayuda a prevenir el sobrecalentamiento y el sobreentrenamiento. Este beneficio es especialmente importante para actividades aeróbicas como correr y andar en bicicleta.

Regula los niveles hormonales

Durante la actividad física, el cuerpo aumenta la producción de diversas hormonas , entre ellas el cortisol y la adrenalina . Son directamente responsables de regular los niveles de energía y el rendimiento físico. Si te saltas el calentamiento previo al entrenamiento, estas hormonas pueden activarse con retraso y no tener ningún efecto. Por otro lado, puedes activarlos suficiente ya durante el calentamiento, lo que proporcionará a tu cuerpo energía durante el entrenamiento.

 

Los beneficios de refrescar el cuerpo

Apoya la recuperación rápida después del entrenamiento.

Después de un entrenamiento intenso y agotador, el ácido láctico se acumula en los músculos . Es una sustancia orgánica que se forma durante la descomposición de la glucosa en los músculos . En reposo, el cuerpo produce solo una pequeña cantidad y se transporta al hígado, donde se convierte nuevamente en glucosa . Sin embargo, durante el aumento de la actividad física, el cuerpo produce más glucosa , lo que también contribuye a un aumento en el nivel de ácido láctico , que el hígado no puede procesar. Por lo tanto, se almacena en los músculos y provoca calambres, dolores musculares e incluso fiebre muscular . Es la fase de enfriamiento después del entrenamiento que puede ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. Ayuda a una recuperación más rápida y previene el dolor muscular. Complementar con creatina , que también proporciona energía a los músculos, puede ser otra gran manera de reducir la producción de ácido láctico durante el entrenamiento .

Reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) generalmente ocurre uno o dos días después del entrenamiento . El dolor que sentimos durante o inmediatamente después del ejercicio es otro tipo de dolor muscular, también conocido como mialgia aguda . Es el resultado de la causa mencionada anteriormente de formación de ácido láctico y se acompaña de dolor inmediatamente después del entrenamiento.

DOMS puede ser causado por cualquier actividad física que dañe las fibras musculares. El cuerpo responde a este daño aumentando la inflamación , lo que puede provocar dolor muscular de aparición tardía. Los síntomas de DOMS o dolor muscular pueden incluir:

• sensibilidad muscular al tacto
• disminución del rango de movimiento debido al dolor y la rigidez al moverse
• hinchazón muscular
• fatiga muscular
• pérdida a corto plazo de la fuerza muscular

Los estudios han demostrado que la prevención efectiva de DOMS es enfriarse después del entrenamiento y calentar y estirar o masajear las áreas musculares individuales que están tensas.

Tipos de estiramiento

Así como existen diferentes tipos de entrenamiento , existen varias formas de estiramiento . Durante el calentamiento, puede concentrarse en el estiramiento estático, dinámico, pero también balístico . Veamos cuál es la diferencia entre ellos.
Estiramiento estático

Este es el tipo más común de estiramiento . Su técnica consiste en estirar un músculo o grupo de músculos hasta el límite y luego mantener esa posición. Este tipo de estiramiento se considera la forma más segura de estirar los músculos. Le da a los músculos y tejidos conectivos suficiente tiempo para relajarse.

El estiramiento estático generalmente se realiza antes del entrenamiento con pesas estirando los músculos que desea ejercitar. Sin embargo, muchos expertos consideran que este tipo de estiramiento es mucho menos efectivo que el estiramiento dinámico porque el calentamiento dinámico aumenta significativamente el rango de movimiento .
Estiramiento dinámico

A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico es una forma popular de calentar los músculos antes del ejercicio aeróbico. El estiramiento dinámico consiste en calentar al máximo los músculos a través de múltiples repeticiones de un movimiento dado. Por lo tanto, el objetivo del estiramiento dinámico es mejorar la flexibilidad antes de practicar cualquier deporte, correr, andar en bicicleta u otra actividad aeróbica. Un ejemplo de estiramiento dinámico es un velocista que da zancadas excesivamente largas antes de correr para lograr el máximo rango de movimiento durante la competencia.

Estiramiento balístico

Muchos deportistas confunden este tipo de estiramiento con estiramiento dinámico. Sin embargo, hay una diferencia importante entre ellos . La base de un calentamiento dinámico son movimientos repetidos regularmente y coordinados deliberadamente. El estiramiento balístico, por otro lado, implica movimientos irregulares, espasmódicos, en su mayoría aeróbicos, como saltos intensos o carreras de velocidad. Al mismo tiempo, durante el estiramiento balístico, es necesario exceder el límite del rango máximo de movimiento. Sin embargo, tenga en cuenta que este tipo de estiramiento aumenta el riesgo de lesiones y solo debe ser utilizado por atletas experimentados.

Estiramiento pasivo

Según el tipo de fuerza aplicada , los estiramientos se pueden dividir en pasivos y activos. El estiramiento pasivo ocurre cuando una fuerza externa nos ayuda a lograr nuestro máximo rango de movimiento. Esto puede ser a través de la gravedad, otra persona o un dispositivo de tensión , como bandas de resistencia o equipo de entrenamiento portátil. Durante el estiramiento, el músculo que queremos estirar no se carga principalmente , por lo que podemos relajarnos mientras estiramos . El estiramiento pasivo es extremadamente efectivo para aliviar los espasmos musculares que se producirán después de ciertas lesiones.

Estiramiento activo

El estiramiento activo involucra el uso de su propia fuerza para mantener una posición de estiramiento . Entonces es lo opuesto al estiramiento pasivo. Un ejemplo sería levantar el pie estando tumbado , utilizando únicamente la fuerza de las propias piernas para mantenerlo en el aire. En el caso de los estiramientos pasivos utilizaríamos, por ejemplo, los brazos para mantener el pie en el aire. Por lo tanto, el estiramiento activo es mucho más desafiante , pero más efectivo para desarrollar músculo y flexibilidad.

Liberación miofascial

Para este tipo de estiramiento se utiliza un rodillo de espuma u otro dispositivo de masaje . Su uso relaja la tensión miofascial y mejora la elasticidad de la fascia . La fascia es una estructura de tejido conectivo que rodea todo nuestro cuerpo. Afecta huesos, músculos, articulaciones, nervios y también se encuentra en el cerebro y la médula espinal . Por ello, es importante cuidar el sistema fascial y estimularlo periódicamente . La tensión en un punto fascial dado también afecta a sitios más distantes , porque es un sistema de elementos íntimamente relacionados. Por lo tanto, si siente tensión en la pantorrilla, sepa que esta tensión no solo está en la pantorrilla sino también en otras partes del cuerpo.

¿Cómo estirar adecuada y efectivamente?

• Duración del estiramiento : varios estudios sugieren que estirar o enfriar un grupo muscular debe durar entre 30 y 60 segundos.
• Número de repeticiones : depende de varios factores, como la condición física, la edad o el sexo. Sin embargo, no te excedas con los estiramientos y haz tantas repeticiones como puedas. Es importante escuchar a tu cuerpo.
• Respiración : te ayudará a relajarte adecuadamente. Es recomendable inhalar lentamente antes de estirar el músculo y exhalar lentamente mientras lo estira. La exhalación no debe ser demasiado larga, sino natural.
• Cuándo estirar : para lograr resultados óptimos y prevenir lesiones, el estiramiento, el calentamiento y el enfriamiento de los músculos deben ser parte de cualquier plan de entrenamiento.

Tipos de estiramientos según grupos musculares

Ya conoces la teoría de los estiramientos y calentamientos, ahora toca practicar . ¿ Cómo debería ser una sesión de estiramiento de este tipo ? Todo depende del grupo muscular que decidas entrenar. Sin embargo, es bueno concentrarse en estirar todo el cuerpo.

Estiramiento de cuerpo completo

El beneficio del estiramiento de todo el cuerpo es que, independientemente del entrenamiento que realice, puede estar seguro de que cada músculo se ha estirado correctamente . La base es comenzar por la cabeza y avanzar gradualmente hacia los pies, sin olvidar ningún grupo muscular.

Estiramiento de grupos musculares individuales

Una técnica cada vez más popular, especialmente entre los culturistas y los entusiastas del fitness, es estirar solo grupos de músculos específicos. Específicamente, los que se sobreextienden. Así que eche un vistazo a cómo debe ser el estiramiento de cada grupo muscular .

Pies y tobillos : muchos atletas, especialmente los culturistas, se olvidan de ejercitar estos músculos. Estos son músculos directamente conectados a los músculos de la pantorrilla o isquiotibiales. Se utilizan principalmente para correr, andar en bicicleta, pero también para el entrenamiento de fuerza mientras se levantan pesas. Por lo tanto, si no estira correctamente los pies y los tobillos, puede experimentar lesiones desagradables.

Pantorrillas : los músculos de la pantorrilla también se subestiman a menudo durante los calentamientos. Al mismo tiempo, es en la pantorrilla donde se producen la mayoría de las contracciones musculares durante el ejercicio. Un gran ejercicio de calentamiento es el estiramiento de pantorrillas de pie contra una pared, que consiste en mirar hacia la pared, dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y dejar la pierna izquierda hacia atrás para que el cuerpo quede ligeramente hacia adelante. Empuje el talón de la pierna trasera extendida hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Por supuesto, hay muchos otros ejercicios para los músculos de las pantorrillas, por lo que siempre puedes animar tu calentamiento.

Muslos : aquí debes concentrarte en estirar los músculos delanteros y traseros de los muslos. es eficaz para estirar los músculos delanteros del muslo El “levantamiento de piernas de pie” . Párese en el piso y doble una pierna para que el talón toque los isquiotibiales. Luego toma tu talón con las manos y mantenlo en esa posición durante al menos 30 segundos. Mientras haces este ejercicio, debes sentir que los músculos de la parte delantera del muslo se tensan. Por otro lado, si quieres entrenar tus isquiotibiales o tendones de la corva, necesitas enfocarte en un tipo de ejercicio diferente. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Mantenga la espalda recta e intente tocarse los dedos de los pies. Sin embargo, nunca doble las rodillas durante este ejercicio, de lo contrario será ineficaz.

Espalda : al estirar la espalda, concéntrese primero en estirar la columna cervical. Es él quien está involucrado en mucho, ya sea cardio o entrenamiento de fuerza. El tipo básico de calentamiento consiste en movimientos de la cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha. Después de estirar la columna cervical, bajamos a la parte lumbar, que estiramos inclinando todo el cuerpo hacia adelante. También puede usar posturas de yoga para estirar el cuello, la columna cervical, pero también la parte inferior de la espalda.

Hombros, tríceps y bíceps : la base del ejercicio de estiramiento de hombros es estirar el brazo, doblarlo por el codo y colocarlo detrás de la cabeza, sosteniéndolo con la otra mano. Por supuesto, este es uno de los ejercicios más fáciles, pero si vas a hacer un entrenamiento pesado de hombros en el gimnasio, debes concentrarte en un calentamiento más completo . Lo mismo se aplica a los tríceps y bíceps, que vale la pena dedicar tiempo por separado a estirar.

Desglose del plan de entrenamiento en etapas:

• Calentar los músculos con actividad aeróbica corta
• estirar todo el cuerpo o una parte seleccionada de los músculos
• ejercicio
• estirar todo el cuerpo después de entrenar
• enfriándose

Sin embargo, recuerda que sin la correcta ejecución de los ejercicios individuales, no obtendrás ningún resultado. Entonces, si decide incluir estiramientos y calentamientos en su plan de entrenamiento, lo que definitivamente debe hacer, aprenda la técnica de ejercicio correcta a fondo .

Creemos que le hemos proporcionado toda la información importante sobre el estiramiento, el calentamiento y el enfriamiento de los músculos. ¿Incluyes el calentamiento en tu plan de entrenamiento? Comparte tu experiencia en los comentarios, y si te ha gustado este artículo, no olvides compartirlo.