Calidad de la proteína: cómo reconocer qué proteína es la de mejor calidad

Las proteínas son un componente importante de la dieta, y su consumo diario asegura el funcionamiento óptimo de muchos procesos en nuestro cuerpo. Sin embargo, la calidad de la proteína no es la misma en todas las fuentes, por lo que deberíamos poder juzgar esto. Al evaluar la calidad de una proteína, son necesarios dos criterios básicos: la biodisponibilidad y el perfil de aminoácidos. Sobre la base de estos dos criterios, han aparecido las escalas internacionales DIAAS y PDCAAS, que pueden evaluar de manera integral las fuentes de proteínas y su contribución al cuerpo humano.

Biodisponibilidad de proteínas

Las moléculas de proteína están formadas por una cadena de aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para diversos fines. En general, el organismo trabaja con unos 20 aminoácidos , de los cuales 9 son esenciales . Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, debe alimentarse . Una vez ingeridas, las proteínas se digieren en el estómago y el intestino delgado , donde se descomponen en aminoácidos separados . El cuerpo los adapta a través de un proceso llamado síntesis de proteínas . Es un proceso muy complejo, pero en pocas palabras, el cuerpo puede adaptar los aminoácidos de tal manera que puede compilar algunas proteínas útiles a partir de ellos . La biodisponibilidad o biodisponibilidad, por lo tanto, expresa qué tan bien el cuerpo puede usar la proteína que consume.

La biodisponibilidad de proteínas se determina mediante tres mediciones basadas en cálculos de nitrógeno corporal  :

• Valor biológico de la proteína (BV) : mide la cantidad de nitrógeno de la proteína que se utiliza teóricamente en el tejido muscular
• Utilización neta de proteínas (NPU): determina la proporción de aminoácidos en la dieta que el cuerpo convierte en proteínas.
• Balance de nitrógeno (NB) : puede ser positivo, negativo o cero. Con un valor positivo, las proteínas dietéticas se utilizan para desarrollar músculo. Un valor negativo significa que el cuerpo utiliza la proteína muscular como fuente de energía.

¿No eres fanático de los cálculos y las fórmulas? Las medidas de BV, NPU y NB se basan en el nitrógeno que excreta la persona y a partir de esto determinan la cantidad de proteína que representa. El número final se puede comparar con la proteína consumida y el resultado es la biodisponibilidad. La biodisponibilidad general incluye puntuaciones de BV, NPU y NB. El valor más interesante es el valor biológico de las proteínas.

Valor biológico de las proteínas

El cuerpo humano recibe proteínas en la dieta y luego se procesan en el tracto digestivo . No todos los tipos de proteínas se utilizan para desarrollar músculo en la misma medida. El valor biológico (BV) es el porcentaje de nutrientes que el cuerpo puede utilizar . Se deriva del cálculo de la ingesta de proteínas, que indica la diferencia entre el crecimiento y la excreción de nitrógeno . En pocas palabras, BV indica qué tan rápido y bien el cuerpo puede usar la proteína gastada .

Se deriva del cálculo de la ingesta de proteínas, que indica la diferencia entre el crecimiento y la excreción de nitrógeno . En pocas palabras, BV indica qué tan rápido y bien el cuerpo puede usar la proteína gastada . Entre los más populares se encuentran el suero concentrado y aislado . Para obtener una mejor imagen, aquí hay una tabla de clasificación de proteínas.

 

Fuente de proteína	Clasificación de proteína BV
aislado de suero	159
concentrado de suero	104
huevos (enteros)	100
Huevos (clara)	88
Carne De Pollo / Pavo	79
Caseína (complemento alimenticio)	77
Proteína de soja (suplemento dietético)	74
El pescado	70
Carne de res (magra)	69
Leche de vaca	60
arroz blanco	56
Nueces	55
Maíz	36
Papa	34

Perfil de aminoácidos

Como se mencionó anteriormente, las moléculas de proteína están formadas por cadenas de aminoácidos. Algunos son creados por el propio cuerpo, mientras que otros provienen de la dieta . El tipo de aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar se llama esencial . Estos incluyen 9 aminoácidos  :

Leucyna
Isoleucyna
Valina
Histidina
lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
triptófano

Los aminoácidos más importantes para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular son los llamados BCAA, aminoácidos de cadena ramificada . Estos incluyen leucina, isoleucina y valina , y la leucina tiene el efecto anabólico más significativo. Un criterio muy importante para elegir una fuente de proteínas es el perfil de aminoácidos , que representa el contenido de aminoácidos de una proteína. Para una mejor orientación, presentamos una tabla con una descripción general del contenido de aminoácidos en varias fuentes de proteínas y su ingesta diaria recomendada para humanos.

* contenido de aminoácidos por kilogramo de peso corporal por día

Dependiendo del contenido de aminoácidos, las fuentes de proteínas se pueden dividir en 2 grupos :

• Proteínas completas : contienen todos los aminoácidos esenciales, entre ellos se encuentran principalmente productos de origen animal, como carne, productos lácteos y huevos.
• Proteínas incompletas: contienen al menos un aminoácido esencial , entre ellas se encuentran las proteínas de origen vegetal, como las legumbres y las hojuelas .

La biodisponibilidad sigue siendo una figura popular, especialmente en los medios y como parte del material promocional. Se basa en dos suposiciones que han sido cuestionadas :

• Las proteínas son la única fuente de nitrógeno en el cuerpo.
• Las proteínas no excluidas se utilizan para producir proteínas corporales.

La razón de esta incredulidad es que la proteína digerida se puede convertir en glucosa en el cuerpo, y este es el caso de la proteína de digestión rápida. Formas más objetivas de evaluar proteínas son las escalas PDCAAS y DIAAS  .

Los expertos prefieren las nuevas escalas de biodisponibilidad: PDCAAS y DIAAS , porque ambas tratan no solo la digestibilidad, sino también el perfil de aminoácidos. La escala PDCAAS (Adjusted Protein Digestibility by Amino Acid Assessment) se puede traducir como digestibilidad de proteínas en términos de aminoácidos . La escala es utilizada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) .

La Organización para la Agricultura y la Alimentación PDCAAS se ha convertido en un sustituto de la biodisponibilidad, ya que tiene en cuenta el perfil de aminoácidos y la digestibilidad . La abreviatura DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) significa el valor de los aminoácidos esenciales necesarios para la digestión .

La diferencia entre estos índices de proteína está en la muestra por la cual determinan el valor de proteína. La proteína PDCAAS se determina a partir de las heces y la DIAAS a partir del contenido lumbar, que es la última parte del intestino delgado. PDCAAS expresa el contenido de proteína digerida después de pasar por el intestino delgado y grueso, DIAAS mide el contenido de proteína después de pasar solo por el intestino delgado .

El resultado de la escala DIAAS es el porcentaje de calidad de la proteína, que se puede dividir en 3 grupos básicos   :

• 100% y más – proteína de alta (excelente) calidad
• 75 – 100% – proteína de buena calidad
• menos del 75% – proteína de baja calidad

DIAAS es la forma más moderna de evaluar la calidad de las proteínas, para una mejor orientación presentamos las fuentes de proteínas DIAAS, que se evalúan en función de la digestibilidad de las proteínas y su contenido de aminoácidos.

	DÍA (%)	Calidad de la proteína
La leche entera en polvo	143	Alto
Concentrado de proteína de leche	118	Alto
Leche entera	114	Alto
Huevo duro	113	Alto
Carne de res	111	Alto
aislado de suero	109	Alto
Pechuga de pollo	108	Alto
concentrado de suero	98, 3	Bien
Proteína de guisante	91, 5	Bien
Proteína de soja	90	Bien
Garbanzo	83	Bien
Arroz (cocido)	59	Bajo
Almendras	40	Bajo
Copos de maíz	10	Bajo

¿Qué hace que la proteína sea una fuente de alta calidad?

Algunas personas piensan en todo el proceso, comenzando con un batido de proteínas y terminando con un aumento de la masa muscular. Pero para mantener la masa muscular, la proteína tiene que hacer su viaje. Las proteínas de los alimentos son digeridas por los jugos gástricos, las enzimas y otros componentes, y luego se dividen en aminoácidos. Solo entonces ingresan al torrente sanguíneo y son transportados a los tejidos, donde se «adheren» a moléculas de proteína más grandes. La proteína de alta calidad depende de tres funciones básicas:

• digestibilidad de las proteínas (¿tu cuerpo las descompone?)
• contenido de aminoácidos (qué aminoácidos están contenidos en las proteínas)
• la disponibilidad de aminoácidos para apoyar la función metabólica (¿puede su cuerpo usar aminoácidos?)

Ya sea que prefiera proteínas de baja calidad, de alta calidad o de alta calidad , definitivamente tenga en cuenta lo siguiente  :

• La cantidad de proteína que necesita depende de la calidad de la proteína que come.
• Si consumes principalmente proteínas de origen vegetal , debes aumentar tu ingesta diaria de proteínas ya que son de menor calidad.
• Si eres vegetariano o vegano , trata de tener una dieta variada . Tampoco está de más conocer el perfil de aminoácidos de cada fuente de proteína .

La diversificación de proteínas no pretende redirigir a las personas solo a una fuente de proteínas de alta calidad, ni excluir las fuentes de alimentos con bajo contenido de proteínas . Es más importante asegurar una dieta variada y una ingesta diaria de proteínas complejas . Cree una dieta para obtener suficientes aminoácidos diariamente para mantener su cuerpo funcionando correctamente y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico .