Los hidratos de carbono, junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres macronutrientes básicos de la dieta. A pesar de esto, muchos de nosotros los consideramos el mayor pecado dietético y tratamos de limitar su consumo. Pero, ¿realmente necesitamos carbohidratos en nuestra dieta? Después de todo, los carbohidratos están involucrados en muchos procesos en el cuerpo y, al mismo tiempo, son la principal fuente de energía para el cerebro y el esfuerzo deportivo intenso . No es sin razón que el azúcar circula por nuestras venas y hay un suministro de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Entonces, ¿los carbohidratos son buenos o malos? En el artículo de hoy lo dejaremos claro.
¿Qué son los carbohidratos?
En el pasado, los carbohidratos se conocían como sacáridos o hidratos de carbono. Todos estos sinónimos ahora obsoletos son designaciones de uno de los tres macronutrientes básicos en la dieta . Los otros dos son proteínas y grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Según lo que sabemos hoy en día, deberían ser una parte habitual de nuestra dieta. La persona promedio bien alimentada obtiene alrededor del 50% de la energía de los carbohidratos. El valor energético de 1 g de carbohidratos es de 4 kcal (17 kJ).
Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos vegetales , como cereales , legumbres , verduras y frutas.
¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?
Hay muchos tipos diferentes de carbohidratos. La principal diferencia entre cada uno es la longitud de la cadena. Las cadenas están hechas de moléculas individuales de monosacáridos. Para simplificar, podemos pensar en los carbohidratos como un collar de cuentas . Cada perla individual representa un monosacárido, es decir, el componente básico de los carbohidratos. Según la cantidad, distinguimos: monosacáridos , oligosacáridos y polisacáridos (también llamados carbohidratos complejos ).
1. Monosacáridos
Los monosacáridos , también llamados azúcares simples, son la forma más simple de carbohidrato. Se llaman simples porque, como mencionamos anteriormente, un monosacárido es como una sola perla . Las perlas individuales son la única forma de carbohidratos que penetran desde los intestinos al torrente sanguíneo y luego pueden usarse como fuente de energía. Por lo tanto, todos los demás carbohidratos primero deben descomponerse en bolas individuales, o monosacáridos, para convertirlos en energía.
Los monosacáridos, es decir, azúcares simples, tienen un sabor dulce y sirven como una fuente rápida de energía.
Los monosacáridos más famosos incluyen:
- Glucosa (azúcar de uva) – es el monosacárido básico utilizado como fuente de energía. También es el principal azúcar que circula en nuestra sangre . La glucosa se define midiendo el nivel de glucosa en la sangre ( glucemia ).
- Fructosa (azúcar de la fruta): como su nombre indica, se encuentra de forma natural en las frutas, pero también en los tubérculos y en la miel . En fuentes naturales, siempre se presenta en combinación con otros monosacáridos, como la glucosa.
- Galactosa : este tipo de monosacárido tiene una estructura similar a la glucosa, pero tiene un sabor menos dulce. Es un componente del azúcar de la leche – lactosa.
¿Cómo utiliza el cuerpo los monosacáridos?
Debido a que los monosacáridos son perlas individuales o moléculas individuales , no se pueden descomponer en partes más pequeñas en el intestino. Gracias a que nada los «retiene», pasan rápidamente por el tubo digestivo y se absorben en la sangre . Es por eso que son una fuente de energía tan grande y rápida. También provocan grandes fluctuaciones en el azúcar en la sangre (glucemia) y se convierten más fácilmente en grasas, por ejemplo.
¿Cuántos monosacáridos debes comer al día?
Debido a la rápida absorción de los monosacáridos, se aconseja limitar su consumo en la dieta. La ingesta diaria de azúcares simples, incluidos los monosacáridos, no debe representar más del 10% de la ingesta calórica total . Con una ingesta de referencia de 2000 kcal, esto corresponde a 50 g, o aproximadamente 10 terrones de azúcar.
¿Dónde se encuentran exactamente los monosacáridos?
| monosacárido | Fuente |
|---|---|
| Glucosa | Naturalmente en frutas, miel y algunos tipos de verduras, como parte de carbohidratos de cadena larga, parte de glucosa y jarabe de maíz alto en fructosa (en alimentos y bebidas endulzados) |
| Fructosa | De forma natural en frutas, miel y algunos tipos de verduras, como parte del azúcar de mesa clásico (sacarosa), parte de la fructosa y jarabes de alta fructosa ( agave , arce , dátil , etc.) |
| galactosa | es un componente del azúcar de la leche (lactosa) y se encuentra en frutas y verduras, cereales, legumbres |
2. Oligosacáridos
Los oligosacáridos son como cuerdas que pueden contener de 2 a 9 cuentas. Esto significa que tienen al menos una perla adicional en comparación con los monosacáridos. Entre los oligosacáridos más conocidos se encuentran los disacáridos , que tienen solo dos perlas . Incluso estas cadenas cortas deben descomponerse en sus unidades básicas de monosacáridos en el intestino para poder llegar a la sangre.
Los disacáridos más famosos incluyen:
- Sacarosa (azúcar de remolacha y de caña) : es básicamente azúcar común que se usa para endulzar . La sacarosa se obtiene de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. También ocurre naturalmente en pequeñas cantidades en frutas y algunos tipos de
- vegetales. La sacarosa consiste en glucosa y fructosa .
- La lactosa (azúcar de la leche) es un azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos . Se compone de glucosa y galactosa .
- Maltosa (este tipo de disacárido consta de dos moléculas de glucosa . Se forma como resultado de la hidrólisis enzimática del almidón.
¿Cómo utiliza el cuerpo los disacáridos?
Los disacáridos están formados por dos perlas , por lo que, a diferencia de los monosacáridos, deben dividirse en el intestino (descomponerse mediante enzimas digestivas ). Sin embargo, dado que el organismo separa solo dos cuentas entre sí, todo el proceso lleva muy poco tiempo . Los disacáridos se absorben rápidamente en la sangre y actúan en el cuerpo de manera similar a los monosacáridos.
Por lo tanto, los disacáridos también se conocen como azúcares simples . Así que si vemos el término “azúcares” en la tabla de información nutricional de las etiquetas de los alimentos, se referirá al contenido de monosacáridos y disacáridos .
¿Cuántos disacáridos debes consumir al día?
Para los disacáridos, se aplican las mismas recomendaciones que para los monosacáridos. Los azúcares simples, que pertenecen a ambos grupos, no deben superar el 10% del aporte calórico total .
¿Dónde se encuentran los disacáridos?
| Disacáridos | Fuente |
|---|---|
| sacarosa | Remolacha y caña de azúcar, azúcar de mesa, azúcar de coco , panela (rapadura), azúcar moreno, etc., productos con azúcar añadido – confitería, cereales de desayuno, bebidas azucaradas, panes y bollería suaves y de larga duración, helados, lácteos azucarados productos, etc |
| Lactosa | Leche y productos lácteos |
| Maltosa | Un producto intermedio de la digestión de polisacáridos, cereales, cerveza |
¿Qué pasa con otros oligosacáridos?
Otros oligosacáridos tienen de 3 a 9 perlas . Los que son más importantes desde el punto de vista de la nutrición, por lo general no pueden ser digeridos por el cuerpo , por lo que pasan al intestino grueso en forma prácticamente inalterada. Allí sirven como prebióticos , es decir, alimento para las bacterias intestinales beneficiosas . Ejemplos de dichos oligosacáridos son, por ejemplo, fructooligosacáridos , galactooligosacáridos y otros.
¿Dónde se encuentran los oligosacáridos?
- Ciertos tipos de vegetales – cebollas, ajo, alcachofas, vegetales crucíferos (col rizada, repollo, brócoli, coliflor, etc.)
- Algunos tipos de frutas: nectarinas, frambuesas, arándanos, higos, plátanos
- trigo y centeno
- Legumbres
Vientre hinchado, oligosacáridos y legumbres. ¿Qué tienen en común?
Las legumbres, pero también las verduras crucíferas , contienen los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa o verbascosa . Estos tipos de carbohidratos son la causa principal de los gases frecuentes y la hinchazón causada por las legumbres.
Si estás lidiando con este tipo de problema, es posible que no necesites excluir las legumbres de tu dieta. durante A menudo basta con dejarlos en remojo unas horas antes de cocinarlos para eliminar gran parte de los oligosacáridos. El agua en la que se remojaron debe desecharse .
Si este pequeño consejo no es suficiente, o si algo más que las legumbres te está causando la hinchazón, nuestro artículo ¿ Qué causa la hinchazón abdominal y cómo deshacerse de ella? y los consejos que contiene pueden resultar útiles.
¿Cómo utiliza el cuerpo otros oligosacáridos?
durante su paso por el tubo digestivo Los oligosacáridos de 3 a 9 perlas, que no tienen propiedades fibrosas, se descomponen gradualmente en disacáridos y monosacáridos . Este proceso es más lento en comparación con la descomposición de los disacáridos, por lo que también se absorben más lentamente.
¿Cuántos oligosacáridos debes consumir al día?
No hay recomendaciones exactas para la ingesta diaria de oligosacáridos. Por tanto, conviene conocer la recomendación general de la cantidad total de hidratos de carbono en la dieta, que corresponde al 45-60% del aporte calórico total diario.
3. Polisacáridos
¿Te imaginas cientos o miles de cuentas ensartadas en una sola cuerda? Los polisacáridos (también llamados carbohidratos complejos ) pueden tener este número de moléculas de monosacáridos. Los polisacáridos incluyen todos los carbohidratos con 10 o más unidades básicas . Su escisión y absorción en la sangre es la que lleva más tiempo, por lo que gradualmente proporcionan energía al cuerpo.
Los polisacáridos más famosos incluyen:
- Almidón : una forma de almacenamiento de carbohidratos, cuya fuente natural son las plantas.
- Glucógeno – una forma de almacenamiento de carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos
- Los polisacáridos que no se digieren se denominan fibra.
Los polisacáridos realizan dos funciones básicas.
Sirven como un importante almacén de energía.
- El almidón es el principal polisacárido que se encuentra en las plantas . Lo encontramos, por ejemplo, en los cereales , las patatas , las legumbres , etc. En una dieta habitual, este carbohidrato complejo es el que más energía aporta a nuestro organismo.
- El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado . Los carbohidratos que recibimos en forma de alimentos se descomponen en el tracto digestivo y se absorben en la sangre. Los que no se utilizan inmediatamente como fuente de energía se almacenan como glucógeno o grasa.
- Los polisacáridos también tienen una función estructural . Son el material de construcción básico de las células vegetales . En nutrición, estos carbohidratos se conocen como fibra . Estos incluyen, por ejemplo, celulosa , hemicelulosa , pectinas , etc. Sin embargo, estos carbohidratos no pueden ser digeridos y absorbidos , porque nuestro sistema digestivo no está lo suficientemente equipado para ello.
- Por ejemplo, las vacas y otros rumiantes tienen cuatro estómagos, lo que les permite digerir completamente la fibra. Sin embargo, a pesar de esto, la fibra tiene muchos beneficios para la salud. Los más básicos de estos incluyen un efecto positivo en la digestión y la salud del sistema digestivo.
¿Qué alimentos tienen muchos carbohidratos/polisacáridos?
No tienes que ir muy lejos para encontrar fuentes de polisacáridos. Se encuentran en los productos más comunes y disponibles, tales como:
- Cereales (trigo, centeno, arroz , maíz, avena , cebada, etc.)
- Productos de cereales – pan, pasta , cuscús , bulgur , copos (avena, centeno, cebada, etc., papillas y otros)
- Pseudocereales ( trigo sarraceno , amaranto, quinoa )
- Patatas
- legumbres
- Verduras
¿Cómo utiliza el cuerpo los polisacáridos?
Separar decenas, cientos o incluso miles de perlas entre sí significa un trabajo bastante largo para las enzimas digestivas. Estos tipos de hilos con cuentas se descomponen gradualmente en secciones más cortas de 3 a 9 cuentas (oligosacáridos). Forman pares de cuentas (disacáridos), que también se dividen en monosacáridos, es decir, cuentas individuales. Solo entonces pueden pasar a través de la pared intestinal a la sangre.
¿Cuántos polisacáridos debes consumir al día?
Los polisacáridos deben constituir la mayor parte de su ingesta diaria de carbohidratos y oscilar entre el 45-60% antes mencionado de su ingesta calórica diaria total.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Probablemente hayas escuchado el término «azúcar refinada» antes, pero ¿te suenan familiares los «carbohidratos refinados»? Por lo general, estos son alimentos ricos en carbohidratos que suelen estar altamente procesados industrialmente. Durante el procesamiento, se les privó de fibra , así como de muchos minerales, vitaminas y otros compuestos bioactivos .
El azúcar refinado es el azúcar clásico que solemos utilizar para endulzar. Se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar y, durante el procesamiento gradual, también se le quitan menos minerales, vitaminas y otras sustancias bioactivas. Como resultado, es una mezcla pura de azúcares simples.
Las fuentes de carbohidratos refinados incluyen:
- pan de harina blanca
- dulces (croissants, etc.)
- Otros productos de harina blanca, como la pasta blanca normal
- Azúcar blanco natural y alimentos o bebidas que lo contienen (postres varios, galletas y dulces, bebidas carbonatadas)
Las fuentes de carbohidratos sin refinar incluyen:
- Verduras
- Fruta
- legumbres
- Papas
- Pan de grano entero
- Copos (avena, arroz, etc.)
¿Qué carbohidratos son buenos y cuáles son malos?
Los carbohidratos refinados son los que hay que limitar ya que carecen de los nutrientes ya mencionados. Sin embargo, no es cierto que deban eliminarse por completo de la dieta. Puede disfrutarlos de vez en cuando, pero la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos con carbohidratos que contengan fibra y micronutrientes.
Los carbohidratos sin refinar deben tener la mayor parte de nuestra dieta diaria. Este tipo de «carbohidratos saludables» conservan su contenido natural de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos bioactivos, y así mejoran la calidad de la dieta. que contienen Además, la fibra duradera proporciona una sensación de saciedad , lo que ayuda a evitar el hambre y los excesos , y tiene muchos otros beneficios para la salud.
Metabolismo de los Carbohidratos: ¿Qué Pasa en Nuestro Cuerpo Después de Consumir Carbohidratos?
Antes de que las «perlas» obtenidas de los alimentos ricos en hidratos de carbono se utilicen como fuente de energía o se almacenen , deben pasar por todo el tracto digestivo. Allí, las enzimas digestivas los descomponen gradualmente hasta que se forman las partes más pequeñas: azúcares simples que pueden ingresar al torrente sanguíneo.
Cavidad oral
como ejemplo Tomemos el arroz . El arroz contiene principalmente almidón , que es un polisacárido formado por miles de «perlas». El proceso de su digestión, es decir, cortar el hilo y separar las cuentas, comienza en la boca . Aquí es donde una enzima llamada amilasa salival comienza a descomponerlos . En el poco tiempo que el arroz pasa en la boca, esta enzima no es capaz de hacer mucho, pero logra romper parcialmente algunos polisacáridos en oligosacáridos (hilos con 3-10 perlas).
Estómago e intestino delgado
El arroz en forma parcialmente digerida pasa al estómago prácticamente sin cambios. La parte más importante de la digestión tiene lugar en el intestino delgado . En este punto, la amilasa pancreática (una enzima producida por el páncreas) se hace cargo de la digestión de los carbohidratos. «Corta» las conexiones entre las «perlas» y, por lo tanto, descompone gradualmente los polisacáridos en oligosacáridos . Luego, las enzimas almacenadas en la mucosa intestinal los absorben y los descomponen en los componentes más pequeños, es decir, los monosacáridos , que pueden absorberse en el torrente sanguíneo.
Tejidos diana
La descomposición del almidón produce una gran cantidad de monosacárido de glucosa . Cuando se absorbe la glucosa, los niveles de azúcar en la sangre (glucemia) también aumentan. Cuando es necesario, el azúcar pasa de la sangre a las células, donde se convierte en energía en forma de ATP . Parte de la glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. El exceso de energía de los carbohidratos se puede almacenar como grasa .
¿Qué es el índice glucémico?
Una de las características de los productos ricos en hidratos de carbono es el valor del índice glucémico. Nos dice qué tan rápido se absorbe un alimento desde el intestino hacia la sangre . El índice glucémico , por lo tanto, determina qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre (glucemia) después de comer un alimento en particular.
Los valores del índice glucémico oscilan entre 1 y 100 . Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido se eleva la glucemia después de comer un alimento determinado. A su vez, los productos con un índice glucémico bajo provocan un aumento lento de la glucemia .
En general, cuanto más corta es la cadena de carbohidratos (menos perlas) , más rápido se descompone y se absorbe en la sangre. Sin embargo, cuando se trata del índice glucémico de los alimentos, no es tan simple porque los alimentos contienen una mezcla de diferentes carbohidratos o nutrientes y se procesan de manera diferente . Todos estos factores afectan el valor final del índice glucémico.
Tomemos un ejemplo. Las manzanas son dulces . Contienen azúcares simples de rápida absorción (monosacáridos y disacáridos). Naturalmente, podemos esperar que tengan un índice glucémico alto. De hecho, el valor de IG de las manzanas es relativamente bajo , alrededor de 36. La razón es principalmente el contenido de fibra, que ralentiza la absorción de azúcares. Por otro lado, el pan blanco , que contiene polisacáridos , tiene un valor de IG de alrededor de 75, que es un número relativamente alto. Esto se debe a que no contiene fibra, lo que frena el aumento de azúcar en la sangre.
¿Cuál es el índice glucémico de ciertos alimentos?
1. Alto índice glucémico
| Producto alimenticio | Poder Glucemia |
|---|---|
| arroz blanco | 73 |
| pan blanco | 75 |
| Copos de maíz | 81 |
| Sandía | 76 |
| plátanos | 51 |
1. Índice glucémico bajo
| Producto alimenticio | Poder Glucemia |
|---|---|
| Cebada | 28 |
| Pasta integral | 48 |
| naranjas | 43 |
| Zanahoria | 39 |
| Frijoles | 24 |
¿Qué es la carga glucémica?
También vale la pena saber que el nivel de azúcar en la sangre después de una comida depende no solo del tipo de carbohidratos en la comida, sino también de su contenido en la comida y consumida la cantidad . En pocas palabras, cuantos más carbohidratos coma, más aumentará su nivel de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, una pequeña cantidad de pan blanco , que tiene un índice glucémico alto, puede en menor medida aumentar el nivel de azúcar en la sangre que unas pocas piezas de manzanas de bajo índice glucémico.
Funciones de los carbohidratos en el cuerpo humano.
1. Aportan energía al cuerpo y al esfuerzo deportivo
Los hidratos de carbono, especialmente en forma de glucosa , son la principal fuente de energía del organismo. Para algunos órganos y células, son dominante y, a veces, la fuente de energía incluso la única. Por lo tanto, el cuerpo tiene mecanismos por los cuales puede convertir otros nutrientes en ellos cuando los necesita. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los glóbulos rojos, la médula ósea y el cerebro . El cerebro utiliza hasta 130 g de glucosa al día .
La glucosa es la principal fuente de energía para los músculos que trabajan . Durante el movimiento, los músculos obtienen glucosa de la sangre o glucógeno muscular almacenado . El glucógeno muscular es el único nutriente que las células musculares pueden utilizar para generar energía incluso en ausencia de oxígeno . Por lo tanto, este tipo de fuente de energía se utiliza principalmente durante el esfuerzo deportivo intenso.
2. Almacenan energía
El cuerpo puede almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa y glucógeno . Se ubica en el hígado o en los músculos , donde espera para su uso posterior. El hígado puede almacenar hasta unos 100 g de glucógeno. Si el nivel de azúcar en la sangre baja, el hígado suministra sus reservas y repone la cantidad de azúcar en la sangre.
A diferencia del glucógeno universal del «hígado», las reservas de glucógeno muscular solo se pueden utilizar donde están almacenadas, es decir, en las células musculares. Esta reserva asegura el suministro de energía, por ejemplo, durante actividades deportivas que utilizan repeticiones más intensas. hasta 500 g En los músculos se pueden almacenar de glucógeno. Sin embargo, su cantidad varía y depende, por ejemplo, de la cantidad de masa muscular y de la forma del deportista.
3. Sirven como material de construcción
Los carbohidratos son parte de muchos tejidos y moléculas necesarias para el funcionamiento del cuerpo . Se encuentran, por ejemplo, en los glicolípidos , que son el principal componente de las membranas celulares . También son un componente de las glicoproteínas , que son importantes para el cartílago y las articulaciones . Los carbohidratos también forman parte de la molécula de ADN , que es importante para el desarrollo y funcionamiento del organismo.
4. Ayudan a mantener la masa muscular
según sea necesario El cuerpo puede producir glucosa de otras fuentes . Cuando el organismo (sobre todo el cerebro) no dispone de un suministro suficiente de glucosa procedente de los alimentos o de glucógeno almacenado, puede recurrir a fuentes distintas de los hidratos de carbono , de las que, como consecuencia de la denominada La glucosa se produce por gluconeogénesis. Una de esas fuentes son los aminoácidos que forman las proteínas que componen la masa muscular . Por lo tanto, un consumo insuficiente de carbohidratos puede favorecer la conversión de aminoácidos en glucosa, que luego se utiliza como fuente de energía.
Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es suficiente , el cuerpo no necesita utilizar métodos de respaldo para la producción de glucosa. En esta situación, los hidratos de carbono pueden, por tanto, contribuir a la conservación de la masa muscular.
Los carbohidratos también están involucrados en muchos procesos importantes, incluida la regeneración de proteínas musculares . Son una importante fuente de energía. Sin embargo, la base de estos procesos es, por supuesto, una ingesta suficiente de proteínas.
5. Apoyan la salud del sistema digestivo
La fibra ya mencionada es el carbohidrato más importante para el sistema digestivo. No se descompone durante la digestión, sino que pasa por el tracto digestivo prácticamente sin cambios .
La fibra insoluble, que se une al agua y aumenta su volumen , acelera el paso del contenido digerido a través del intestino y, por lo tanto, facilita la excreción.
La fibra soluble se disuelve parcialmente en el intestino. Por ello, se hincha y adquiere una consistencia de gel , lo que contribuye a un aumento de la sensación de saciedad o, por ejemplo, a una reducción de la absorción de azúcar en la sangre . En el intestino grueso, sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas . Gracias a esto, pueden formar sustancias que luego mejoran la salud de la pared intestinal .
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?
Según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), los hidratos de carbono deberían suponer el 45-60% de nuestra ingesta calórica diaria total. Con una ingesta de referencia de 2000 kcal , esto corresponde a una cantidad de 225-300 g de carbohidratos .
Una cantidad menor de 220 g podría verse así
- 50 g de copos de avena
- 110 g de plátano
- 80 g de mandarina
- 3 rebanadas de pan tostado
- 70 g de arroz (crudo)
- 100 g de pan de centeno
- 60 g de lentejas (crudas)
Los carbohidratos complejos (polisacáridos) deben ser la base de nuestra dieta. Los azúcares simples no deben constituir más del 10 % de la ingesta calórica total, es decir, 50 g en el valor de ingesta de referencia dado.
En cuanto a la fibra, se debe aportar en una cantidad de al menos 25 g al día. EFSA recomienda exactamente 25 g , mientras que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses indican 25-35 g .
Sin embargo, la ingesta óptima de carbohidratos puede variar dependiendo de varios factores, como el nivel de actividad física , el tipo de actividad deportiva, el estado de salud , etc.
¿Por qué deben primar en nuestra dieta los hidratos de carbono complejos con contenido en fibra?
Los carbohidratos complejos se digieren y absorben más lentamente que los carbohidratos simples. Gracias a esto, permanecen más tiempo en el tracto digestivo y la energía derivada de ellos se entrega gradualmente al cuerpo. El contenido en fibra aumenta considerablemente su capacidad para proporcionar una sensación de saciedad y evitar el hambre. Como resultado, gracias a la saciedad a largo plazo, no necesitamos consumir más alimentos de los necesarios.
Además, tampoco se producen fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, que suelen estar provocadas por el consumo de azúcares simples . Las fluctuaciones de glucosa a menudo se asocian, entre otros, con un mayor deseo por los dulces o una sensación de falta de energía.
¿Es bueno seguir una dieta baja en carbohidratos?
La dieta baja en carbohidratos es probablemente una de las formas más populares de comer, no solo para perder peso. Lo que es interesante, sin embargo, es que no se define con precisión qué se debe concebir exactamente bajo una ingesta «baja» de carbohidratos. En general, cualquier cosa entre el 10 y el 45 % de la ingesta calórica total (TEI) se considera una dieta baja en carbohidratos.
Una forma de desglosar la dieta baja en carbohidratos a los ojos de la ciencia
- Dietas moderadamente bajas en carbohidratos: 26-40% TEI de carbohidratos.
- Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas: 10-25% TEI de carbohidratos
- Dietas cetogénicas: menos del 10% TEI de carbohidratos
Hay bastante investigación sobre este tema, y la opinión predominante hasta ahora es que una dieta baja en carbohidratos no es un camino milagroso hacia una mejor salud o un cuerpo de ensueño . La pérdida de peso exitosa puede ser el resultado tanto de una ingesta equilibrada de nutrientes como de una ingesta baja de carbohidratos. Sin embargo, la condición para perder peso es que el cuerpo tenga un déficit calórico.
Resulta que la ingesta reducida de carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en pacientes diabéticos . Sin embargo, este es un asunto muy individual, porque un paciente que padece esta enfermedad puede alcanzar un buen nivel glucémico incluso con una dieta normal .
Hay personas que se sienten bien tras reducir la cantidad de hidratos de carbono en su dieta, pero también para quienes no les suena como una forma sostenible de comer a largo plazo . En cualquier caso, es cierto que esto es un asunto muy individual y si uno decide ir en esta dirección, debe vigilar los posibles efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos.
¿Cuáles son los riesgos de una dieta baja en carbohidratos?
- Problemas digestivos, especialmente estreñimiento, debido a la baja ingesta de fibra.
- Sensación de cansancio, debilidad, dolores de cabeza.
- Aumento de los niveles de colesterol o triacilglicerol asociados con una mayor ingesta de grasas
- Deficiencia de vitaminas y minerales.
¿Los carbohidratos causan aumento de peso?
Es una opinión bastante común que si nuestra dieta incluye pan, patatas, pasta y otros alimentos ricos en hidratos de carbono, facilitamos el camino hacia el sobrepeso y la obesidad. Si bien esto puede parecer cierto a primera vista, no siempre es lo que parece . Aunque las personas con sobrepeso a menudo consumen cantidades excesivas de carbohidratos, los carbohidratos por sí solos no provocan el aumento de peso . El cuerpo almacena grasa y el aumento de peso ocurre cuando la ingesta total de calorías de los alimentos es mayor que el gasto de energía .
Al igual que los carbohidratos, las grasas y las proteínas se convierten en energía en el cuerpo. Si está en exceso alguno de estos nutrientes , puede ocurrir un aumento de peso .
¿Cómo obtienes suficientes fuentes de carbohidratos adecuadas?
- Elija alimentos ricos en carbohidratos ricos en fibra , como cereales integrales , legumbres , verduras y frutas .
- Reemplace el pan blanco o la pasta con cereales integrales . En lugar del clásico arroz blanco, prueba el arroz natural , por ejemplo .
en tu dieta Incluye pseudocereales . Estos incluyen la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno. - No renuncies a las patatas . Son una gran fuente de fibra e incluso de vitamina C. Por ejemplo, el arroz contiene el doble de calorías que las patatas hervidas.
- No te olvides de las papillas y la avena . No tienen que ser solo comida para el desayuno.
- Disfrute de al menos dos porciones de legumbres a la semana.
- Coma al menos 400 g de verduras y frutas al día , con la cantidad de verduras ligeramente superior.
- Limite los azúcares simples.
Hidratos de carbono en los alimentos: ¿cuáles son las mejores fuentes y cuáles deben limitarse?
| Está bien | Mal |
|---|---|
| pan integral , pan de centeno, pasta integral , harina integral , pseudocereales ( alforfón , quinoa , amaranto), copos ( avena , centeno, alforfón, cebada, etc.), verduras, frutas, legumbres | confitería, bollería blanda (croissants, galletas, donuts, etc.), avena instantánea endulzada, cereales para el desayuno (especialmente endulzados), bebidas carbonatadas, confitería de harina blanca (panecillos blancos, tostadas blancas, baguettes francesas, etc.) |
¿Qué merece la pena recordar?
Los carbohidratos, como uno de los tres macronutrientes básicos, juegan un papel importante en la dieta. Son la fuente básica de energía y están involucradas en muchos procesos vitales del cuerpo. Sin embargo, con el fin de utilizarlos tanto como sea posible a su favor, debe asegurarse de su selección adecuada . La mayor parte de la ingesta de alimentos con hidratos de carbono debe ser aquellos que contienen hidratos de carbono complejos y son ricos en fibra , como cereales integrales , legumbres y verduras . Por otro lado, se deben limitar los alimentos ricos en azúcares simples .
Review Carbohidratos: Clasificación, Fuentes, Digestión, Funciones en el Cuerpo e Ingesta Óptima.