Carbohidratos lentos beneficios
Los carbohidratos lentos son muy importantes para los deportistas, ya que son el principal combustible del organismo. La falta de carbohidratos afecta no solo los indicadores de fuerza de los atletas, sino también el funcionamiento del cuerpo en su conjunto. Una deficiencia de carbohidratos puede provocar debilidad, somnolencia, mareos, dolores de cabeza, disminución de la intensidad del proceso de entrenamiento e incluso el desarrollo de ciertas enfermedades, ya que todos carbohidratos nuestros órganos y sistemas necesitan .
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los más útiles para los atletas son los carbohidratos lentos (complejos), que pueden mantener la fuerza del cuerpo en un nivel apropiado durante bastante tiempo. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico bajo y no provocan un aumento significativo de la insulina .
carbohidratos lentos propiedades
Los carbohidratos lentos o complejos son polisacáridos: glucógeno, almidón , quitina, dextrina, glucomanano, celulosa. Sus moléculas contienen de tres a varios miles de monosacáridos, por lo que su asimilación se produce gradualmente, a medida que se consume energía en el organismo.
Al menos el 50% de la ingesta calórica diaria debe ser de carbohidratos. Es muy importante tomar carbohidratos complejos antes de comenzar un entrenamiento en una cantidad de al menos 40 g.. Se absorben lentamente, durante varias horas, y saturan uniformemente la sangre con glucosa , lo que asegura un nivel constante de azúcar en la sangre del atleta . Los estudios han demostrado que los atletas de resistencia aumentan y la grasa se quema mejor cuando consumen carbohidratos lentos inmediatamente antes del comienzo de un entrenamiento.
Los carbohidratos lentos mantienen estables los niveles de energía y te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo después de una comida. También pueden reducir la ingesta de calorías, lo que te ayudará a perder peso, pero aún así tendrás suficiente energía para entrenar.
Carbohidratos lentos en la dieta
Las fuentes de carbohidratos lentos son los alimentos con un alto contenido de almidón que tienen un regusto menos dulce.
Alimentos que contienen carbohidratos lentos
- Pasta de trigo duro
- Pan integral
- Galletas sin azúcar
- Cereales cereales (avena, arroz, trigo sarraceno, maíz…)
- arroz integral
- legumbres
- Soja
- lentejas
- Frijoles rojos y blancos
- guisantes turcos
- frijoles horneados
- Cebada
- pelado
- cebada
- frutas
- melocotones
- Damáscos secos
- manzanas
- pomelo
- Cereza
- naranjas
- ciruelas
- Peras
- Verduras
- Calabacín
- Judías verdes
- Espinaca
- Pimiento
- cebollas de bulbo
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Coliflor
- Tomates
- Hongos
- verduras de hoja verde
Los carbohidratos lentos se toman de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento y durante el día.
Que tenemos que evitar en la dieta, carbohidratos rápidos, lentos y glucosa.
Glucosa (fórmula – C 6 H 12 O 6 ) (dextrosa, «azúcar de uva») – está presente en el jugo de muchas bayas y frutas, incluidas las uvas, por lo que apareció el nombre de este tipo de azúcar. La glucosa es un azúcar de seis carbonos (hexosa). Para el cuerpo humano, es la principal fuente universal de la energía necesaria para asegurar el correcto proceso metabólico. Todas las células de los organismos vivos absorben y procesan la glucosa. Al mismo tiempo, la capacidad de extraer energía de otras fuentes, por ejemplo, de glicerol, ácido láctico, fructosa o ácidos grasos libres, no es posible para todos los organismos, sino solo para ciertas especies.
La glucosa en las células del cuerpo se somete al proceso de glucólisis, lo que le permite recibir energía en forma de ATP . La mayoría de las fuentes de energía distintas de la dextrosa se pueden convertir directamente en glucosa del hígado. Por ejemplo, muchos ácidos grasos libres, aminoácidos , ácido láctico, glicerol, alanina y otros. El proceso de formación de hexosas a partir de otros compuestos en el hígado se denomina gluconeogénesis. Debido a la gran importancia de mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre, muchos seres vivos, incluido el ser humano, disponen de un sistema de regulación hormonal de los parámetros del metabolismo de los hidratos de carbono. Al mismo tiempo, solo una hormona, la insulina, reduce el nivel de glucosa en la sangre .
Si te gusta el atletismo, recuerda que debes evitar la glucosa y los alimentos con alto contenido de azúcares simples, ya que estos ponen la grasa en acción.
Review Carbohidratos lentos: beneficios y propiedades..