Los principiantes que ingresan al gimnasio para cambiar su forma y/o mejorar su condición física definitivamente verán cómo los atletas experimentados toman suplementos nutricionales. Unos lo hacen antes, otros después y otros antes y después del entrenamiento. Cuando se les pregunta qué beben exactamente, a menudo obtienen la respuesta: proteína. Pero inmediatamente resulta que las proteínas son diferentes y las beben para diferentes propósitos. ¿Qué es mejor comprar, caseína o proteína de suero? ¿Qué elegir? Con base en los datos de los trabajos científicos y las conclusiones de la investigación médica, le diremos quién, cuándo, cómo y qué tipo de proteína es mejor tomar.
Tipos de proteínas alimentarias.
La proteína es un tipo de suplemento de nutrición deportiva que ayuda a reducir la cantidad de tejido adiposo, estimular el crecimiento muscular, mejorar y mantener la forma física. El polvo para la fabricación de cócteles, gel o líquido contiene polipéptidos de proteínas que se descomponen en el intestino en aminoácidos, ingresando a la sangre ya en esta forma. A su vez, los aminoácidos son los componentes básicos a partir de los cuales el cuerpo crea sus propias proteínas y sustancias hormonales. Los aminoácidos también son responsables del metabolismo, son una fuente de reserva de energía, regulan la función cerebral, el estado de ánimo y el sueño.
Además de los deportes y el fitness, la caseína y la proteína de suero también se utilizan en el tratamiento de la obesidad, la inflamación intestinal crónica, el hígado graso, la diabetes tipo 2, la aterosclerosis, la hipertensión, la osteoporosis posmenopáusica y la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La investigación continúa sobre la eficacia de los suplementos de proteína de leche en la prevención del cáncer.
En la calificación de las proteínas según el tipo de su origen se distinguen 2 grandes grupos de proteínas:
- Proteínas animales: leche, carne (por ejemplo, carne de res), pescado, huevo.
- Proteínas vegetales: soja, frijol, arroz, cáñamo.
Las proteínas vegetales son menos valiosas que las proteínas animales porque contienen menos aminoácidos esenciales. Los suplementos de proteína vegetal están hechos para vegetarianos y veganos.
De las proteínas animales, los suplementos de proteína de leche son los más populares, ya sea caseína, proteína de suero o proteína compleja. Este último consiste en caseína y proteínas de suero con la adición de proteínas de huevo. Entonces, ¿qué proteína es mejor?
Proteína de suero
Los suplementos de nutrición deportiva de proteína de suero están hechos de suero de leche, el líquido que queda después de que el sedimento de cuajada se precipita de la leche de vaca durante la producción de quesos. La evaporación de un líquido a polvo o gel concentrado puede ocurrir usando diferentes tecnologías. De ello dependerá el tipo de fracción del producto, su composición, grado de purificación, alergenicidad y precio.
|
Tipo de proteína |
Proteínas
(%) |
Lactosa
(%) |
Grasas
(%) |
Digestión | Precio |
| Concentrado (WPC) | 25–89 | 4,5–55 | 1–10 | posible Problemas | asequible |
| Aislado (WPI) | 90–97 | 0,5–10 | 0,5–8,0 | bien | alto |
| Hidrolizado (WPH) | 80–90 | 0,5–1,0 | 0,5–1,0 | excelente | MUY alto |
Todas las formas de proteína de suero se absorben fácil y rápidamente, por lo que las proteínas de suero (albúminas) se denominan proteínas rápidas. Los aislados se digieren más rápido que los concentrados y los hidrolizados son mejores que los aislados. Además, notamos que los costosos hidrolizados se recomiendan para aquellos que están perdiendo peso debido a la obesidad, prediabetes o diabetes tipo 2, ya que es esta fracción de suero, que es especialmente destruida parcialmente por enzimas durante la producción para acelerar la absorción, causa la mayor parte potente liberación de insulina.
Proteína de caseína
La caseína (fosfoproteína) es una proteína láctea de composición compleja, que se forma durante el cuajado de la leche. La caseína de la leche de vaca se digiere muy lentamente. Una vez en el estómago, los copos de caseína se “sueldan” en un bulto que, al moverse a través de los intestinos y al estar expuesto a las enzimas de la microbiota, libera gradualmente los aminoácidos de sí mismo. Además, la caseína es tan sabrosa para la microflora del intestino delgado que la mayoría de las bacterias «olvidan» digerir otras proteínas e incluso carbohidratos complejos.
La caseína es una proteína de liberación lenta. Hoy en día, no solo se produce caseína ordinaria, sino también micelar. El tiempo de asimilación de la forma habitual es de 6 a 8 horas. La estructura de la caseína micelar, gracias a las tecnologías modernas, le permite aumentar este tiempo hasta 10-12 horas.
Proteína de suero vs caseína: la diferencia
Así es como la proteína de suero difiere de la proteína de caseína:
- Composición de aminoácidos . En proteína de suero, es más rica, incluye 18 aminoácidos, entre ellos una gran cantidad de leucina necesaria para la construcción de fibras musculares. Por lo tanto, cuando se trata de desarrollar masa muscular, las proteínas de suero son preferibles. Pero en el tratamiento de enfermedades y al perder peso, la caseína se manifiesta mejor. Contiene gran cantidad de aminoácido glutamina, que es responsable del funcionamiento del sistema inmunitario, que depende del funcionamiento de la microflora intestinal.
- Termogénesis. La caseína pura, a diferencia de las proteínas de suero, obliga al cuerpo a gastar más energía y, lo que es más importante, el tiempo dedicado a la digestión, la absorción en el torrente sanguíneo, la absorción celular y la utilización. Por eso, es la proteína caseína la que se recomienda para quienes necesitan calmar el apetito y el hambre, así como para proteger los músculos del catabolismo nocturno.
- Alergias . La caseína no contiene lactosa, que está presente en diversos grados en las proteínas del suero. Además, teóricamente es posible una alergia al caseinato de calcio, pero aún no se ha encontrado en la práctica.
- La cuarta diferencia entre la proteína de suero y la caseína es el precio . La caseína es más barata. Debido a esto, es él, y no las fracciones de suero, el que utilizan los atletas cuando necesitan proporcionar al cuerpo una gran ingesta de proteínas.
¿Qué es mejor usar caseína o proteína de suero?
La diferencia entre la proteína de suero y la proteína de caseína determina el propósito de su uso. La proteína de suero promueve la construcción muscular protegiéndola del catabolismo.
De esta manera, contribuye a la pérdida de peso, ya que obliga al cuerpo, después de consumir carbohidratos, a destruir no las proteínas, sino las grasas para obtener energía. Dado que las proteínas del suero se absorben rápidamente, se toman por la mañana y durante el día. La caseína también se puede tomar durante el día, pero su tiempo de recepción corona, donde no tiene igual, antes de acostarse.
Aumento de peso, secado, definición muscular.
Ganando masa muscular, así como en el secado, se recomienda tomar proteína de suero (cualquier fracción):
- inmediatamente después de despertarse – 25 g;
- en lugar de un segundo desayuno – 30 g;
- en lugar de una merienda – 30 g;
- 90 minutos antes del entrenamiento y 90 minutos después del entrenamiento – basado en:
(1,4-3,4): 5 g/kg de peso corporal/día – durante el período de aumento de peso, cuanto menor sea el porcentaje de grasa en el cuerpo, mayor será la cifra de proteína; - 35 g – durante el secado o elaboración del relieve.
Para proteger sus músculos de la descomposición nocturna del cortisol, tome un suplemento de caseína pura de 30 a 45 g antes de acostarse.
pérdida de peso
Una ración de 25 g de proteína de caseína te ayudará a estar sin comer durante un periodo de unas 6 horas, que conviene tomar después de un tentempié, pero mejor después de la comida principal. Las personas con diabetes tipo 2 constantemente quieren comer. Para ayudar a eliminar la sensación de hambre, ayudará 4 dosis únicas de caseína, de 10 a 20 g cada una, en medio de los intervalos entre comidas. El gramaje específico depende de la gravedad de la diabetes y se selecciona individualmente.
Para aquellos diabéticos que están perdiendo peso, se recomienda un esquema básico de 4-6 tomas únicas para tomar un cóctel de caseína:
- Inmediatamente después de despertar – 15 a.m.
- En lugar del segundo desayuno o 30 minutos antes – 15 g.
- En lugar de una merienda o 30 minutos antes – 15 g.
- 120 minutos antes del entrenamiento de fuerza – 15 g.
- 120 minutos después del entrenamiento de fuerza – 15 g.
- Antes de acostarse – 20 g.
Durante el día, en lugar de caseína, puedes tomar 20 g de proteína compleja, pero por la noche es mejor dejar el suplemento con proteína de caseína pura. Para personas que pesan más de 80 kg, la porción antes de acostarse se puede aumentar a 25 g, y para aquellos que pesan más de 100 kg, hasta 30 g Por cierto, en los días en que no hay entrenamiento de fuerza, pero hay Las cargas cardiovasculares requeridas para bajar de peso, la cantidad total de proteínas alimenticias recibidas por día debe ser de 1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal. Y, por supuesto, durante la pérdida de peso, debe seguir una dieta hipocalórica baja en carbohidratos.
Solo el entrenamiento y la caseína no te ayudarán a perder peso.
Adaptación mejorada, mayor fuerza.
Para aquellos que no tienen sobrepeso y / o no quieren desarrollar músculo, la proteína dietética también será muy útil. Ayudará a acelerar y mejorar la adaptación del organismo a las cargas de entrenamiento anabólico, así como a conseguir un aumento de la fuerza muscular. Para lograr estos efectos, la proteína de suero debe tomarse junto con carbohidratos rápidos. Esto debe hacerse inmediatamente después del final del entrenamiento. Dosis: 35 g de proteína + 15-20 g de carbohidratos rápidos. ya preparado Puede hacer un cóctel usted mismo o puede reemplazarlo con un ganador .
Mantener la forma
Para mantener el nivel óptimo de forma física alcanzado, se recomienda a los atletas de fitness que tomen proteína de suero de leche 90 minutos después del entrenamiento y entre comidas a razón de 1,2-2,2 g/kg/día de peso corporal. La figura depende del tipo de físico. Se recomienda que los ectomorfos delgados ingieran más proteínas que los endomorfos redondos. Se recomienda a los mesomorfos que se centren en la cifra de 1,7 a 1,8 g / kg / día de peso corporal.
Contraindicaciones, efectos secundarios, sobredosis
No importa qué tipo de proteína planee tomar: suero o caseína, tienen contraindicaciones similares. Las proteínas dietéticas están prohibidas para la gota, problemas renales y hepáticos graves, procesos inflamatorios en los intestinos y otras enfermedades en las que es obligatoria una dieta baja en proteínas. Aquellos que son intolerantes a la lactosa probablemente tendrán que deshacerse de las proteínas de suero de leche en favor de otros tipos de proteínas animales (generalmente huevo).
Los posibles efectos secundarios de las proteínas dietéticas son acidez estomacal, flatulencia, indigestión, malestar abdominal, calambres intestinales, diarrea/estreñimiento.
Una sobredosis de proteína alimentaria es posible si consume más de 50 g de proteína a la vez. La intoxicación por proteínas se manifiesta como síntomas, cuya intensidad y combinación son individuales y dependen de la magnitud del exceso de proteínas:
- debilidad, dolor de cabeza, dificultad para respirar;
- tez verdosa;
- sequedad y olor a acetona de la boca;
- episodios de náuseas y vómitos;
- decoloración y turbidez de la orina;
- grandes manchas rojas en la piel;
- diarrea.
Una sobredosis leve pero crónica de proteína de suero o caseína es peor que una intoxicación proteica aguda. Casi sin manifestarse, un pequeño pero regular exceso de proteínas provocará disbacteriosis, problemas renales, gota, colelitiasis y la formación de cálculos en el conducto pancreático.
conclusiones
Y al final, responderemos una vez más las principales preguntas de Internet sobre el tema ¿Qué proteína es mejor caseína o suero?
¿ En qué se diferencia la proteína de caseína de la proteína de suero ?
La principal diferencia que tienen en cuenta los atletas, los atletas de fitness y aquellos que quieren perder peso es que la caseína se digiere lentamente y las proteínas de suero se digieren rápidamente.
¿Qué proteína es mejor el suero o la caseína ?
Todo depende del propósito de tomar el suplemento proteico. Para la construcción o el secado de la masa muscular, así como para el estudio del alivio de los músculos, definitivamente se necesita proteína de suero . La caseína funciona mejor para suprimir el apetito y proteger los músculos de los efectos dañinos del cortisol (catabolismo) durante la noche.
(suero + caseína + huevo) durante el día Para aquellos que están perdiendo peso, se recomienda beber proteínas complejas y caseína micelar antes de acostarse .
Para aquellos que están cargando, secando o trabajando con alivio: durante el día necesita suero (concentrado de WPC, aislado de WPI , hidrolizado de WPH o una combinación / mezcla de fracciones), y antes de acostarse, cualquier forma de caseína .
¿Es perjudicial demasiada proteína?
Sí, dañino. No se deje llevar por los suplementos proteicos. Siga la dosis indicada en las instrucciones o calcule la dosis exacta utilizando fórmulas o calculadoras en línea que tengan en cuenta el tipo y la forma de la proteína, así como el peso y el sexo actuales de la persona. Una sola porción de más de 35 g de proteína o su exceso regular, por un corto tiempo, provocará una intoxicación por proteínas, lo que afectará negativamente la condición de los riñones y el hígado. Enzimas que aceleran la digestión, sorbentes modernos y un agente de rehidratación se muestran como primeros auxilios y tratamiento.
Fuentes:
Review Caseína o proteína de suero. ¿Qué elegir?.