La caseína es la proteína principal que se encuentra en los productos lácteos y se encuentra comúnmente en suplementos deportivos y fórmulas infantiles. Desde un punto de vista químico, la caseína es una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. En su forma pura, es blanco e insípido. La leche de todos los mamíferos contiene caseína, ya que es un compuesto importante para el desarrollo fetal.
En cuanto a la leche materna humana, contiene un 40% de caseína y un 60% de suero, mientras que la leche de vaca está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de suero. En la naturaleza, la caseína existe como una molécula suspendida en una cápsula líquida, que se llama micela. Hay cuatro subtipos de caseína, a saber: caseína aS1, caseína aS2, caseína b y caseína k.
Los primeros tres subtipos de caseína apoyan la correcta asimilación de calcio y fósforo, transportando estos minerales a través del proceso de digestión hasta su absorción en el cuerpo. El último subtipo de caseína cumple una función estructural, manteniendo la integridad de las micelas hasta que alcanzan el nivel de enzimas digestivas, que las disolverán y eliminarán.
Beneficios para la salud de la caseína
Una de las funciones esenciales de la caseína es asegurar la asimilación de calcio y fósforo en el cuerpo. Como complemento proteico, la caseína aporta un variado aporte de aminoácidos al tejido muscular, apoyando los procesos de recuperación tras la práctica deportiva y aumentando la resistencia muscular.
Después de un entrenamiento agotador, el cuerpo repara los pequeños desgarros creados en las fibras musculares, lo que conduce a un aumento de la masa muscular y al fortalecimiento. El sueño y una cantidad adecuada de proteínas son, por lo tanto, esenciales para la recuperación muscular, y la caseína tiene el papel de complementar la ingesta de proteínas, para una recuperación más eficiente.
Para los adultos activos, los batidos de proteína de caseína combinados con ejercicios de resistencia regulares pueden contribuir a la salud ósea y al desarrollo muscular. Una taza de leche contiene, en promedio, 300 mg de calcio, y buena parte de este mineral se encuentra en las micelas de caseína.
La mayoría de los adultos necesitan 1000-1200 mg de calcio por día. Dada la importancia del calcio y las proteínas en el mantenimiento de la salud de los huesos, los alimentos ricos en caseína pueden brindar múltiples beneficios, en particular para reducir el riesgo de afecciones como la osteoporosis.
Además, la caseína tiene una tasa de absorción lenta (se digiere gradualmente), lo que significa que la suplementación con aminoácidos se realiza gradualmente, por lo que el proceso de recuperación muscular se vuelve más eficiente. Al ser digeridos más lentamente, los alimentos que contienen caseína brindan saciedad a largo plazo, lo que también ayuda a frenar los antojos de dulces o alimentos poco saludables.
Formas de integrar la caseína en la dieta
En la industria alimentaria, la caseína se utiliza en la elaboración de quesos, para la adición de proteínas. Los entusiastas del culturismo y el entrenamiento con pesas consumen suplementos de proteína de caseína inmediatamente después del entrenamiento o antes de acostarse para estimular el proceso de recuperación muscular. Por lo tanto, si desea consumir más caseína, puede optar por alimentos enriquecidos con caseína, como productos lácteos o suplementos proteicos a base de caseína.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El principal riesgo que trae el consumo de caseína es el de las alergias. La leche de vaca es un alimento potencialmente alergénico, lo que también puede ser un problema con las fórmulas de leche en polvo que contienen caseína. Las alergias a la proteína de la leche suelen aparecer en los primeros meses o años de vida, pero también pueden desarrollarse en la edad adulta. Si tu bebé es alérgico a la proteína de la leche de vaca, tu pediatra puede recomendarte una fórmula láctea a base de caseína hidrolizada. Aunque esta variante tiene un sabor ligeramente amargo, que no siempre es del agrado de los lactantes, la proteína hidrolizada es una buena alternativa para los niños alérgicos, que pueden así obtener los nutrientes esenciales durante el período de crecimiento.
Si es alérgico a la leche, puede hablar con su médico acerca de las pruebas de alergia que detectan las proteínas específicas a las que es alérgico. Existe la posibilidad de que la alergia sea al suero y no a la caseína, por lo que puede evitar solo los productos que contienen suero.
Sin embargo, las reacciones alérgicas a la leche no deben confundirse con la intolerancia a la lactosa. Muchas personas son intolerantes al azúcar que se encuentra naturalmente en la leche, pero pueden tolerar la caseína en el yogur o los quesos. Además, tenga en cuenta que la alergia provoca síntomas más graves, como erupciones cutáneas, problemas respiratorios y mareos.
La popularidad de los suplementos dietéticos a base de caseína para adultos es muy alta, pero es importante recordar que la deficiencia de proteínas es rara, por lo que los suplementos nutricionales no son necesariamente necesarios. Lo mejor es obtener la ingesta necesaria de caseína de los alimentos y, si hace ejercicio con frecuencia y usa pesas, de los suplementos proteicos posteriores al entrenamiento.
Otro aspecto importante es el aporte calórico que puede aportar la caseína. Si sigues una dieta para adelgazar y practicas deporte con regularidad, los suplementos proteicos pueden ayudarte, pero no olvides que aportan una cantidad considerable de calorías. Por lo tanto, organice su presupuesto calórico diario con estos suplementos en mente para que no exceda la cantidad de calorías necesarias para mantenerse en el déficit.
Por último, pero no menos importante, consumir demasiada proteína derivada de la caseína u otros suplementos puede afectar a las personas con ciertas afecciones, como problemas renales. Si sufres de enfermedad renal, no se recomienda consumir proteínas en exceso y consultar a tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta. En términos de la percepción general de los suplementos deportivos de caseína, no entran en la categoría de potenciadores del rendimiento deportivo como los esteroides o estimulantes. La caseína es un derivado natural, presente en los lácteos, y se clasifica como tal.
En conclusión, es bueno conocer los beneficios de la caseína, tanto para adultos como para bebés. Si le gusta hacer ejercicio con frecuencia, especialmente el entrenamiento de resistencia, un suplemento de proteína de caseína puede ayudar. De lo contrario, se recomienda tomar la ingesta necesaria de caseína de los alimentos.
Bibliografía:
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Ingesta de proteína de caseína antes de dormir: nuevo paradigma en nutrición de recuperación post-ejercicio
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Efectos beneficiosos de la leche con proteína A2 β-caseína: ¿mito o realidad?
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Review Caseína, una proteína importante para la salud.