Las ciruelas ya están presentes en los mercados y se encuentran entre las frutas más queridas del otoño. Apreciadas no sólo en compotas, pasteles y mermeladas, las ciruelas son excelentes crudas, para el desayuno o como merienda entre comidas. Pero, ¿conoces los beneficios para la salud de las ciruelas?
Las ciruelas son muy apreciadas por su sabor y aroma, tanto frescas como conservadas en diversas formas. Estas frutas tienen un bajo aporte calórico y, al mismo tiempo, son extremadamente ricas en valiosos nutrientes. Además, las ciruelas pasas no elevan la glucosa en sangre, lo que significa que son un refrigerio ideal, especialmente si estás a dieta.
Estas son las ocho razones principales por las que debe comer ciruelas frescas con la mayor frecuencia posible
1. Una o dos ciruelas (unos 70 gramos) te aportan el 8% del requerimiento diario de vitamina C, el 5% de vitamina K, el 4% de la dosis diaria recomendada de cobre, el 4% de fibra y el 3% de potasio.
2. Las ciruelas pueden reducir el riesgo de infarto de miocardio y ayudar a bajar la presión arterial¹, debido a su contenido de potasio. Una ciruela de tamaño mediano contiene más de 100 mg de potasio.
3. Entre los beneficios de las ciruelas está el hecho de que contienen antocianinas (antioxidantes naturales), que les dan su pigmento rojo-morado. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres y tienen un efecto protector contra enfermedades como el cáncer.
4. Las ciruelas contienen fibra, lo que significa que ayudan a una digestión saludable. Combina una ciruela pasa cortada en trozos con yogur griego y una cucharadita de avena y obtendrás un snack que combate eficazmente el estreñimiento, por lo que es muy adecuado para el sistema digestivo.
5. Las ciruelas² pueden ser útiles para las personas con diabetes, pero también para reducir el riesgo de diabetes, ya que contribuyen a la normalización de los niveles de glucosa en sangre. Los principios activos de las ciruelas pueden retrasar la absorción de glucosa después de una comida. Además, la fibra soluble también tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina.
6. Las ciruelas frescas, pero incluso las ciruelas secas , pueden mejorar la salud de los huesos. Un estudio que involucró a mujeres menopáusicas indicó un aumento en la densidad ósea en aquellas que consumían ciruelas pasas regularmente.
7. En el caso de las personas acostumbradas a comer 3-4 ciruelas al día, se han observado otros beneficios de las ciruelas, como una mejora en la memoria, como consecuencia de la reducción de los radicales libres que afectan a este proceso.
8. Las ciruelas favorecen la absorción de hierro en el cuerpo debido al contenido de vitamina C. Por lo tanto, resultan útiles tanto para tratar la anemia como para fortalecer el sistema inmunológico.
Valor nutricional de la ciruela
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 46 kcal |
| Proteínas | 0,7 g |
| Hidratos de Carbono | 11,4 g |
| Fibra | 1,4 g |
| Calcio | 6 mg |
| Hierro | 0,17 mg |
| Magnesio | 7 mg |
| Fósforo | 16 mg |
| Potasio | 157 mg |
| Zinc | 0,1 mg |
| Vitamina C | 9,5 mg |
| Vitamina B1, B2 y B6 | 0,09 mg |
| Vitamina B3 | 0,41 mg |
| Vitamina E | 0,26 mg |
| Vitamina K | 6,4 μg |
| Folato | 5 μg |
| Vitamina A | 17 μg |
¿Cómo seleccionar, almacenar y consumir ciruelas?
Ahora que conoce los beneficios de las ciruelas, así es como puede elegirlas y almacenarlas. Una ciruela bien madura tiene una textura firme, pero se siente ligeramente suave al tacto con el ombligo del dedo. Cuando compre ciruelas, puede elegir las más firmes, ya que madurarán en pocos días. Nunca compre ciruelas muy blandas (a menos que quiera hacer mermelada), ya que se echarán a perder extremadamente rápido.
Las ciruelas se pueden guardar en el frigorífico si quieres detener la maduración o en el frutero, a temperatura ambiente, si quieres que maduren un poco más.
Es ideal consumir la ciruela en plena madurez, ya que es cuando alcanza la máxima concentración de antioxidantes. Antes del consumo, lavar bien las ciruelas con agua fría. La cáscara contiene una serie de fibras y antioxidantes, por lo que se recomienda comer estas frutas con la cáscara. En cuanto al consumo, las ciruelas se pueden comer tal cual, como decía, como snack, pero también en forma de compota, mermelada o en variados platos y postres sabrosos.
Si quieres usar ciruelas en recetas de postres y quieres quitarles la piel, aquí tienes un truco eficaz que te facilitará el proceso: escalda las ciruelas en agua hirviendo durante no más de 30 segundos, luego pásalas por agua fría. Notarás que la eliminación de las pieles será extremadamente rápida después de someter las frutas a este proceso.
¿Cuáles son las contraindicaciones de las ciruelas?
Las ciruelas son ricas en oxalatos, que pueden acumularse y cristalizarse, lo que significa que las personas con problemas de riñón o vesícula biliar deben evitarlas. Los cálculos renales se ven favorecidos por el consumo de ciruelas. Pídele consejo a tu médico sobre el consumo de ciruelas si te encuentras en alguna de estas situaciones.
Bibliografía:
Pub Med – Uso de ciruelas pasas como control de la hipertensión
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/
Estimación de la ingesta diaria de compuestos fenólicos en la población española
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452017000400320
Establecimiento del tamaño de raciones de consumo de frutas y hortalizas para su uso en guías alimentarias en el entorno español: propuesta del Comité Científico de la Asociación 5 al día
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452019000400002
Review Ciruelas: beneficios, recomendaciones y contraindicaciones..