¿Empezaste a trabajar para perder peso, pero después de unas semanas te diste cuenta de que no vendría solo? Usted no está solo. Es posible que se haya preguntado si existe una píldora mágica que le facilitaría la pérdida de peso. Si espera milagros, probablemente lo decepcionaremos. Si la pérdida de peso fuera tan fácil y sin ningún esfuerzo o cambio de vida, probablemente todos estaríamos delgados. Sin embargo, puede complacerte saber que existen sustancias que pueden hacer que tus esfuerzos sean más efectivos y ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido. Los llamamos quemadores de grasa y en el artículo de hoy los veremos más de cerca. Hablaremos sobre lo que deben contener, lo que dice la ciencia sobre la (in)eficacia de las sustancias individuales y a qué prestar atención al usarlas.
¿Qué es un quemador de grasa?
Los quemadores de grasa son suplementos dietéticos que se dice que aumentan la pérdida de peso y la oxidación de grasas durante el ejercicio, o que apoyan el metabolismo de los lípidos. Sin embargo, existen muchas sustancias a las que se hace referencia como quemagrasas, aunque prácticamente no hay investigaciones que confirmen su eficacia. Es aún más importante en este caso observar los ingredientes contenidos y elegir sustancias con efectos probados.
Cuando se trata de ingredientes, puede elegir quemadores que contengan solo un ingrediente activo específico u optar por un quemador complejo que contenga más de una sustancia. En este caso, las sustancias individuales también pueden tener un efecto sinérgico entre sí. Buenos ejemplos son, por ejemplo, la cafeína, la sinefrina o el extracto de té verde. También debe decidir si desea que su quemador contenga estimulantes como la cafeína o no.
¿Qué esperar de un quemador de grasa?
¿Qué puede hacer un quemador de grasa?
- fortalecer el cuerpo antes del esfuerzo físico
- ayudar al cuerpo a usar la grasa como combustible
- aumenta la termogénesis : producimos más calor, lo que requiere más energía = más calorías quemadas, pero también sudamos más
- gracias a una mayor estimulación, entusiasmo y concentración, puede ayudarte a lograr una mayor intensidad de ejercicio, lo que
- significa que quemarás más calorías
- reducir el apetito
Lo que no hará un quemador de grasa
- no quemarás cientos de calorías al día , incluso si no estás haciendo nada
- no te hará perder peso sin dolor sin cambiar tu estilo de vida actual
En pocas palabras, un quemador de grasa puede ser un buen ayudante, pero no hará todo el trabajo por usted. Si no tiene un déficit calórico y no hace nada, incluso el mejor quemador de grasa no lo ayudará a perder peso. Sin embargo, si realiza algunos cambios en su estilo de vida, puede ayudarlo a perder peso y hacer que todo el proceso sea más placentero e incluso más rápido.
¿Qué sustancias podemos encontrar en los quemagrasas?
Cafeína
La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo , por lo que nos centraremos en él con más detalle. Incluso tiene algunos posibles efectos positivos que podemos aprovechar en nuestros esfuerzos para quemar grasa. Tras su consumo, se libera dopamina en el organismo, que es capaz de mejorar el estado de ánimo o provocar euforia. Sin embargo, con el uso prolongado, «solo» puede evitar que se duerma. En relación con la pérdida de peso, seguramente le interesará su efecto termogénico, que conduce a un aumento en la cantidad de calorías quemadas debido a una mayor producción de calor. Al mismo tiempo, aumenta la presión arterial, la actividad cardíaca y estimula el organismo. Esta es también la razón por la cual las personas con presión arterial elevada deben tener cuidado con su consumo de cafeína. Además, con un consumo prolongado, la cafeína es capaz de asegurar que los ácidos grasos que nuestro cuerpo utiliza como combustible serán liberados de la grasa subcutánea.
Si no tomas cafeína regularmente, ya sea en café, té, bebidas energéticas o suplementos dietéticos, una dosis de 100 mg es suficiente para empezar. Sin embargo, para la quema de grasas se suele utilizar una dosis única de 200 mg. En dosis más altas, como 500 mg, también puede haber un aumento en la fuerza. Los atletas de resistencia y de equipo o aquellos que practican deportes de alta intensidad también pueden usar dosis más altas.
En general, sin embargo, se puede decir que la cantidad recomendada está en el rango de 3-6 mg/kg de peso corporal. Sin embargo, según la EFSA, una persona sana de 70 kg no debe tomar más de 200 mg de cafeína a la vez. En caso de sobredosis de cafeína, pueden aparecer insomnio, irritabilidad, mareos, palpitaciones, así como vómitos o diarrea .
Las propiedades de la cafeína también han sido científicamente probadas. Por ejemplo, la investigación muestra que la cafeína puede aumentar la tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11 % durante un máximo de tres horas; en este caso particular, a los participantes se les administró una dosis de 200 mg de cafeína. ¿Te parece esto una aceleración significativa? Así que veamos un ejemplo específico para tener una mejor idea.
Si es una mujer de 30 años, mide 170 cm (5’7″) y pesa 70 kg (154 lb), su tasa metabólica en reposo es de aproximadamente 1452 kcal. De hecho, esto significa que el cuerpo necesita al menos 60,5 kcal por hora para mantener todas sus funciones. Si una mujer así participara en un estudio, tomara 200 mg de cafeína y su tasa metabólica en reposo aumentara entre un 3 y un 11 % durante 3 horas, esto significaría que sus gastos aumentarían entre 5,5 y 20 kcal sin hacer nada.
Si esta mujer hubiera estado siguiendo el límite máximo de ingesta de cafeína recomendado para su peso, podría haber tomado otra dosis de 200 mg de cafeína a lo largo del día. Si contamos el resultado máximo posible según la investigación, quemaría 40 kcal al día solo gracias a la cafeína. Para que te hagas una idea, 100 ml de leche semidesnatada tienen 47 kcal, por lo que si se complementara la cafeína con el consumo de café con leche, el aumento del ritmo metabólico en reposo probablemente ni siquiera cubriría las calorías de la leche sola. Sin embargo, si esta mujer hiciera ejercicio después de tomar cafeína, podría quemar más calorías.
Entonces, si queremos usar cafeína para quemar grasa, no debemos esperar que haga todo el trabajo por nosotros. En su lugar, intentemos aprovechar que puede despertarnos, gracias a lo cual podemos hacer ejercicio de forma más intensa, aumentando así el número de calorías quemadas.
Una dosis única de cafeína debe rondar los 200 mg.
sinefrina
La sinefrina (específicamente p- sinefrina) es un compuesto que se encuentra, por ejemplo, en las frutas cítricas. Afecta la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina en el cuerpo, lo que también puede afectar la quema de grasa. También se asocia con un aumento de la tasa metabólica, un aumento de la lipólisis y del metabolismo basal. Su acción también ha sido científicamente probada. Un estudio se centró en el gasto calórico y descubrió que después de consumir 50 mg de p-sinefrina, el gasto calórico aumentó en un promedio del 3,7 % durante los siguientes 75 minutos.
De acuerdo con sus propiedades también son los resultados de una revisión de la investigación, que incluye otros 20 estudios y unas 360 personas, en los que los sujetos recibieron un extracto de naranja amarga (Citrus aurantium), cuyo principal alcaloide es la p-sinefrina. Estos sujetos mostraron un aumento en el metabolismo en reposo, el gasto de energía y, cuando se administraron durante 6 a 12 semanas, también mostraron una ligera disminución en el peso corporal. También se ha confirmado que la sinefrina puede ayudar a reducir el apetito. [7-9]
Y como se mencionó anteriormente, la sinefrina es una buena amiga de la cafeína y se complementan perfectamente. Gracias al efecto sinérgico, se pueden combinar para aumentar ligeramente la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.
La dosis única recomendada es de 10-20 mg, que debe tomarse 3 veces al día. Sin embargo, los estudios a menudo funcionan con una sola dosis de 50 mg.
Extracto de té verde (EGCG)
EGCG es la catequina principal en el té verde. Ayuda a aumentar la cantidad de noradrenalina en nuestro cuerpo a través de ciertos procesos, lo que favorece la descomposición de las grasas. Su ventaja es que además de EGCG, el té verde también contiene cafeína, y estas dos sustancias funcionan de forma sinérgica. El efecto de EGCG también está confirmado por muchos estudios que han demostrado que ayuda a aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas.
Sin embargo, también hay estudios que han analizado los efectos directos del EGCG junto con la cafeína en la pérdida de peso. Los resultados muestran que el consumo diario de té verde que contiene dosis de 100-460 mg de EGCG junto con 80-300 mg de cafeína durante al menos 12 semanas resultó en una pérdida de peso estadísticamente significativa y una reducción en el porcentaje de grasa corporal.
Se observan efectos significativos con una dosis diaria de aproximadamente 400-500 mg de EGCG.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
El CLA, o ácido linoleico conjugado, es bien conocido entre las personas que intentan perder peso, ya que a menudo se asocia con su capacidad para reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y estimular la descomposición de las grasas. Podemos decir con certeza que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre, lo que puede tener algún efecto sobre el peso corporal. Sin embargo, los estudios en humanos difieren sobre si el CLA tiene un efecto significativo en la pérdida de peso. Cualquier diferencia observada entre los grupos fue generalmente muy pequeña.
Al complementar con CLA, la dosis de esta sustancia debe estar en el rango de 3200-6400 mg.
L-carnitina
La L-carnitina se puede considerar nuevamente como una sustancia que se asocia con la capacidad de quemar grasas. Sin embargo, para una correcta comprensión, debemos explicar cómo funciona. En nuestro cuerpo, actúa como un «transportador» que transporta la grasa (ácidos grasos) a las células, donde se quema para obtener energía. Esto significa que si tenemos suficiente en el cuerpo, apoya el metabolismo de las grasas, lo que a su vez puede ayudarnos a perder peso. Las personas que evitan consumir productos de origen animal deben centrarse especialmente en el consumo de l-carnitina, ya que estos productos son fuente de este aminoácido.
Cuando se trata de estudios científicos que se centran en los efectos de la L-carnitina en la pérdida de peso, los resultados son mixtos. Según una revisión sistemática de metanálisis, que incluyó 9 estudios, los grupos de personas tratadas con l-carnitina perdieron significativamente más libras que los grupos de control. En consecuencia, hay otro metanálisis de 37 estudios controlados que también respalda el modesto efecto de la L-carnitina en la pérdida de peso. Otro estudio, en el que se administró l-carnitina a mujeres obesas media hora antes de caminar, no mostró diferencias estadísticamente significativas en la pérdida de peso entre el grupo que recibió la sustancia y el grupo control.
Otros estudios han demostrado que con niveles más altos de carnitina muscular, hubo una reducción en el uso de las reservas de glucógeno durante el ejercicio de baja actividad (50% del VO2max). Durante el ejercicio más intenso (80% VO2 max), la cantidad de lactato en los músculos disminuyó en combinación con la carnitina. Además, los estudios han demostrado que puede ayudar a aumentar el rendimiento en un 11 % (probado para 30 minutos de ejercicio), lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas. Cabe señalar, sin embargo, que se necesita una suplementación a largo plazo para aumentar el nivel de carnitina en los músculos , preferiblemente durante al menos un mes.
La dosis habitual de carnitina está en el rango de 500-2000 mg. Sin embargo, los estudios mencionados anteriormente trabajaron con dosis más altas.
Otras sustancias que se encuentran en los quemadores de grasa
Además de las sustancias mencionadas anteriormente, en los quemadores de grasa también podemos encontrar otros aditivos que están ahí por una razón:
- Pimienta negra : ayuda a calentar el cuerpo, mejora la absorción de otras sustancias y, por lo tanto, el efecto general del quemador.
- Capsaicina – ayuda a calentar el cuerpo, puede reducir el apetito
- Extracto de jengibre : el jengibre generalmente ayuda a aumentar la termogénesis.
- Bromelina – extracto de piña – tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios
- Chitosan : puede ayudar con la pérdida de peso porque puede bloquear la absorción de grasa y colesterol de los alimentos.
- Theacrine : ayuda a aumentar la concentración y la motivación
- Cromo – puede contribuir a la reducción del apetito, afecta el mantenimiento de los niveles normales de glucosa en sangre
- Tirosina : un aminoácido que participa en la producción de noradrenalina y dopamina (su deficiencia puede provocar estrés y falta de atención)
- Extracto de café verde : contiene ácido clorogénico, que puede reducir el riesgo de diabetes
- Vitaminas B6 , B12 : afectan el metabolismo, que es importante para la producción de energía, el sistema nervioso y ayudan a reducir la fatiga y el agotamiento.
¿Cómo elegir el mejor quemador de grasa?
La mayoría de los quemadores de grasa funcionan principalmente como un estimulante antes del ejercicio, lo que te da más energía para entrenar y quemar más calorías. Por este motivo, es buena idea intentar elegir quemagrasas que contengan algún tipo de estimulante, como la cafeína. Además, funciona sinérgicamente con sinefrina y extracto de té verde. Entonces, si encuentra cafeína en su quemador junto con estas sustancias, definitivamente es una combinación efectiva. Sin embargo, no exceda la dosis diaria máxima recomendada de cafeína. Esto podría tener un impacto negativo en la calidad de su sueño, lo que en última instancia podría sabotear su pérdida de peso. También puede sudar más después de consumir quemadores de grasa.
Complementar con L-carnitina también es una buena idea, especialmente si evitas los productos de origen animal. Para aprovechar al máximo la carnitina, debe complementarse durante mucho tiempo, ya que el nivel de carnitina en los músculos solo aumentará después de aproximadamente un mes de uso. En los quemadores de grasa, a menudo se pueden encontrar otras sustancias enumeradas que pueden apoyar su funcionamiento (por ejemplo, aumentar la termogénesis o la absorción del quemador ). En cuanto a la dosificación, siga las recomendaciones del envase del producto.
Si decides empezar a utilizar un quemagrasas, recuerda siempre que no es una píldora mágica que te hará adelgazar sin que tengas que hacer nada al respecto. El paso para perder peso es siempre un déficit calórico, sin el cual nada funcionará. Además, no te olvides de la actividad física. Si la dieta y el ejercicio no son un problema para usted, pero todavía está buscando algo que le ayude a reducir su porcentaje de grasa corporal, entonces un quemador de grasa puede ser una excelente opción.
Puede levantarte el ánimo, mejorar tu concentración, motivación y, por lo tanto, aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento. Por lo general, estimula más mental y físicamente, pero su efecto sin actividad física posterior, lamentablemente, a menudo es menor de lo que la mayoría de la gente quisiera.
Review ¿Cómo elegir el quemador de grasa más efectivo y cómo usarlo?.