Cuando se trabaja para mejorar su estado físico y su capacidad de ejercicio, hay muchas buenas razones para agregar proteínas en polvo a su dieta.
Mucha gente cree que es fácil consumir suficientes proteínas en las comidas y meriendas a lo largo del día, y si comes suficientes calorías y alimentos ricos en nutrientes, lo más probable es que satisfagas esta necesidad, sin tener que esforzarte demasiado. Pero una proteína en polvo orgánica puede ser una de las mejores opciones que te ayudará a mantener tus reservas de fuerza y energía. Pero lo más importante es elegir la proteína en polvo adecuada para tus objetivos personales.
¿Quieres desarrollar tus músculos, ganar peso, perder peso, seguir una dieta vegana o tienes problemas de salud específicos? No existe un único tipo de proteína en polvo que pueda satisfacer todas las necesidades. Tienes que encontrar el mejor para ti, o la combinación adecuada entre varios tipos de polvo.
Proteína en polvo – snack de recuperación
Tal vez tu objetivo con la proteína en polvo es aumentar tu masa muscular, como parte de un batido rico en proteínas y antioxidantes que bebes después del entrenamiento para ayudar a construir y reparar los músculos dañados. La proteína en polvo es una herramienta extremadamente útil cuando se usa como refrigerio de recuperación y fuente de energía inmediata.
¿Por qué elegir proteínas en polvo para tu próxima merienda de recuperación?
Aunque las proteínas en polvo no son más nutritivas ni más efectivas para la recuperación muscular que las proteínas alimenticias reales, su principal beneficio es la comodidad. Llevando siempre una proteína en polvo en tu bolsa del gimnasio, tienes la garantía de tener la nutrición a mano, para saciar el hambre del mediodía o para una solución rápida si ha pasado demasiado tiempo desde la última comida.
Una proteína en polvo orgánica puede ayudarte a asegurar una ingesta adecuada de nutrientes en un formato fácil, especialmente si tienes dificultades para mantener el apetito, ya sea por pérdida de apetito después del entrenamiento, o por estrés o ciertas enfermedades.
Si tiene que realizar actividades físicas de moderadas a intensas, el consumo adecuado de proteínas poco después de completar un entrenamiento ayuda a optimizar la recuperación y el progreso hacia sus objetivos personales de acondicionamiento físico.
Las proteínas en polvo son ideales como una opción de combustible inmediata para reponer los nutrientes y electrolitos perdidos en el gimnasio. Pero es muy importante consumir proteínas a lo largo del día, para optimizar la recuperación, no solo beber batidos con proteínas en polvo sin lactosa, nueces y verduras, como una forma de obtener algunas proteínas que solo cubren tus necesidades después del entrenamiento.
Así, si después de entrenar tienes tiempo para una comida con proteínas de alimentos integrales, hazlo y deja la proteína en polvo para otro momento del día, cuando te resulte más difícil tener ese aporte proteico, ya sea porque estás en movimiento, ya sea porque no tienes suficiente tiempo.
¿Cómo se leen las etiquetas de proteína en polvo?
Es importante ver los tamaños de las porciones en las etiquetas y comprender que se trata de sugerencias y no de información específica o universal, por lo que dependen estrechamente de las necesidades de cada cuerpo en particular.
Sería recomendable familiarizarse con la lectura de las etiquetas, de modo que pueda determinar la cantidad de proteína en polvo que necesita usar para obtener una dosis adecuada, adecuada para su cuerpo. Siempre asegúrese de que el producto no contenga sustancias prohibidas, ingredientes artificiales y basura.
Al leer una etiqueta, debe ser muy consciente de sus objetivos personales de fitness. Esto lo ayudará a determinar si necesita aumentar o disminuir la cantidad de medidas de proteína en polvo utilizadas. El tamaño de una medida de proteína en polvo puede variar, por lo que debe saber exactamente cuántos gramos de proteína obtiene, en relación con el peso del producto en gramos.
Como sugerencia, para la recuperación muscular debes consumir entre 0,25 y 0,3/kg, 4-5 veces al día, por lo que las porciones de 20-25 gramos son adecuadas para la mayoría de las personas. Si te enfrentas a una competencia dura, necesitarás hasta 0,4/kg y, por lo tanto, necesitarás una porción mayor.
Sea como sea, una ingesta de proteínas como parte de un refrigerio o una comida saludable no duele y solo proporcionará a su cuerpo y músculos un combustible extra. Hay algunas cosas a tener en cuenta al elegir una proteína en polvo que sea adecuada para su cuerpo y sus necesidades únicas.
¿Cómo eliges la mejor proteína en polvo para ti?
Los factores importantes incluyen fuentes de proteínas (vegetales versus animales y orgánicas versus no orgánicas), posibles restricciones dietéticas (puede elegir fórmulas de proteína en polvo sin gluten o sin lactosa), otros ingredientes que maximizan la salud y la saciedad, la calidad de la proteína perfil y aminoácidos y costo.
Hay tantas opciones de proteína en polvo, y las opciones son muy personales. Además, el sabor es muy importante, porque no debes beber algo que no te guste.
El suero es generalmente un tipo popular de proteína en polvo, útil para aumentar de peso, y su ventaja es su amplia disponibilidad. Hay muchas opciones en el mercado que tienen un sabor y una textura deliciosos, con proteínas de origen vegetal que a veces tienen un sabor a hierba o madera y una textura más espesa. Pero si eres alérgico a la lactosa o llevas una dieta vegetariana o vegana, esta opción no es adecuada para ti.
Si opta por las proteínas en polvo orgánicas, podrá disfrutar de la pureza de las proteínas y de productos de alta calidad.
Los ingredientes simples son los mejores, y una idea útil siempre es verificar en el sitio web del fabricante si hay un certificado de análisis, para que pueda asegurarse de que el producto no contiene metales pesados o cualquier otra sustancia que no desee.
En general, las proteínas vegetales tienden a tener un mayor contenido de metales debido al contenido del suelo, así que preste mucha atención a los niveles de metales al elegir proteínas en polvo sin lactosa y polvos orgánicos a base de plantas.
Tendrás que hacer algunos experimentos y pruebas, hasta que encuentres el producto ideal para ti. Además, es muy bueno probar varios tipos de productos, para saber cómo reacciona tu cuerpo a varios productos y hacer la mejor elección, dependiendo de los beneficios nutricionales.
¿Cómo elige la mejor proteína en polvo para agregar valor nutricional?
Aunque depende de cada persona, hay algunos indicios que debes tener en cuenta a la hora de elegir una proteína en polvo de alto valor.
Busca polvos de proteína que ofrezcan al menos 20 gramos de proteína por cada 100 calorías, un contenido que encontrarás en muchos polvos de proteína a base de suero y polvos de origen vegetal, por ejemplo.
Otro consejo importante es elegir un polvo con bajo contenido de azúcar, especialmente si se trata de azúcar añadida, y utilizar una opción de edulcorante más saludable para evitar elevar los niveles de azúcar en sangre y bloquear el rendimiento y el progreso.
En general, puede confiar en los edulcorantes para diabéticos y cetogénicos. En principio, debes preferir los edulcorantes derivados con cero calorías, como el rape, el eritriol, la stevia o la celulosa, en lugar de los edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartamo y el acesulfamo potásico. Algunas personas también consumen proteínas en polvo sin sabor ni azúcar, lo que les permite personalizar el nivel deseado de dulzura.
Elija siempre una lista breve y clara de ingredientes, con términos simples y fáciles de entender, que haya escuchado antes y sepa que son seguros. Es fácil encontrar polvos de proteína con unos 5 ingredientes, que son una opción ideal, y si usas el polvo como sustituto de una comida, sin otras adiciones como frutas, entonces puedes agregar una pequeña cantidad de azúcar, porque También necesita carbohidratos que ayuden a los músculos a usar las proteínas de manera más eficiente.
Puede intentar usar el polvo en un batido o batido después del entrenamiento con un total de 15 gramos de carbohidratos, si está destinado a reemplazar una comida.
¿Cómo eliges las proteínas en polvo para aumentar de peso y desarrollar masa muscular?
Los carbohidratos y los azúcares agregan calorías rápidamente, pero no lo ayudarán a desarrollar músculo, por lo que no son los mejores para aumentar de peso de manera saludable. La cantidad total de carbohidratos a menudo depende de otros ingredientes en un batido, en lugar de la proteína en polvo en sí, especialmente porque las proteínas en polvo generalmente son bajas en carbohidratos. Elija proteínas en polvo de acuerdo con sus objetivos personales de fitness y varíe los carbohidratos en consecuencia.
Si desea una proteína en polvo para aumentar de peso y desarrollar músculos, mantenga bajos los carbohidratos y los azúcares y aumente las proteínas, las grasas saludables y las calorías con ingredientes ricos y voluminosos como la mantequilla de maní y el aguacate en lugar de almidón, como cereales y frutas.
Y para suplementos con un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables, elige alimentos integrales. Te ayudarán a aumentar el número de calorías y a estimular el crecimiento muscular y el aumento de peso.
Las proteínas en polvo para aumentar de peso deben incluir grasas y proteínas limpias, en lugar de grasas y aceites procesados.
Es mejor agregar sus propias grasas saludables, como aguacates, nueces o semillas, a un batido, en lugar de elegir un polvo que contenga aceite. Los alimentos ligeramente procesados siempre son mejores si usa una proteína en polvo por conveniencia, así que intente combinarla con opciones saludables de grasas integrales siempre que sea posible.
Para beneficiarse del aumento de peso, la opción ideal es mezclar proteína en polvo con leche entera, en lugar de agua u otras opciones bajas en grasa. Cualquier proteína en polvo puede contribuir al aumento de peso si se usa de esta manera. Si preparas proteínas en polvo con agua en lugar de leche o leches vegetales para reponer fuerzas, debes tener cuidado de elegir proteínas en polvo con más hidratos de carbono, que permiten que el organismo utilice mejor las proteínas.
Si quieres ganar más masa muscular busca fórmulas de recuperación, porque estas son las mejores proteínas en polvo para ganar peso y masa muscular. Ofrecen un equilibrio de macronutrientes junto con proteínas, asegurando que el cuerpo reciba suficiente energía de los carbohidratos y las grasas, de modo que la proteína pueda usarse para sus funciones importantes, y no solo como una simple fuente de energía.
El aislado de suero también es una opción, ya que es una fórmula que se somete a más procesamiento que el suero normal. Este procesamiento da como resultado un mayor contenido de proteína, con menos carbohidratos, lactosa y grasa. El aislado de suero suele ser más caro que la proteína de suero básica, pero ambos son beneficiosos para desarrollar músculo.
¿Cómo elegir la mejor proteína en polvo para bajar de peso?
Si desea perder peso, la caseína, la proteína de suero, la proteína de arroz integral o una combinación de estos tres son los mejores suplementos de proteínas. Te ayudan a sentirte lleno y no te dejan caer presa del hambre por recurrir a los alimentos inadecuados.
Si está tratando de perder peso, asegúrese de tener una ingesta constante de proteínas a lo largo del día, y no una gran cantidad a la vez.
Y, por supuesto, no olvides que tienes que elegir las proteínas en polvo sin azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales de almidón (los encontrarás en la etiqueta con el nombre dextrinas o maltodextrinas).
¿Cómo eliges la mejor proteína en polvo para dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos?
Debe mantener sus carbohidratos y azúcares bajos para evitar exceder su cantidad recomendada de carbohidratos, y cuando agrega diferentes frutas, nueces y semillas, sus carbohidratos y azúcares pueden aumentar rápidamente por encima de su ingesta diaria máxima, sin siquiera darse cuenta.
Cualquier proteína en polvo orgánica, proteína en polvo sin lactosa y proteína en polvo sin gluten generalmente tiene un contenido de carbohidratos más bajo. Sin embargo, como regla general, las opciones a base de plantas tienen más carbohidratos que las proteínas en polvo a base de huevo y suero, que tendrán menos carbohidratos que las alternativas de proteínas a base de plantas.
Sin embargo, preste atención a los ingredientes que agrega, lo que puede hacer que el total se dispare. Los carbohidratos en las proteínas en polvo deben ser bajos, idealmente menos de 5 a 8 gramos. También puede aprender a elegir las mejores proteínas en polvo en función de las reacciones de su cuerpo, por lo que puede intentar anotarlas en un diario si se encuentra en un período en el que está experimentando con nuevos polvos.
La fibra es otro factor extremadamente útil para quienes siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, porque muchos alimentos eliminados de la dieta son ricos en fibra. Las verduras son excelentes ejemplos de alimentos ricos en fibra que puede incluir en estos batidos de proteína en polvo, que combinan muy bien con la proteína de suero en polvo y la proteína en polvo a base de huevo, u otras proteínas en polvo orgánicas, en lugar de opciones con alto contenido de carbohidratos, como los lácteos.
Proteínas en polvo libres y sin gluten.
Aunque la fibra puede ayudarlo a sentirse lleno y tiene beneficios para el tracto digestivo, es mejor incluir suficiente fibra de alimentos vegetales integrales durante todo el día, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales. Evidentemente, la cantidad de fibra se verá reducida en diabéticos y en personas con dietas bajas en carbohidratos.
Para aquellos que se enfrentan a la falta de apetito después del entrenamiento, está indicado un contenido reducido de fibra en la fórmula de proteína en polvo, para que puedan obtener lo que necesitan sin sentirse demasiado llenos y luego centrarse en la fibra. Puedo hacer esto con un suplemento reforzador de fibra o comiendo una ensalada verde para el almuerzo, con verduras con fibra pero sin almidón.
¿Cómo eliges la mejor proteína en polvo para una máxima absorción de proteínas?
La proteína de suero es la mejor en este sentido. Las proteínas de suero en forma de sustitutos de comidas son una manera fácil de obtener proteínas adicionales o simplemente de satisfacer sus necesidades de proteínas, lo que puede mejorar la masa muscular y la saciedad.
Además, esta forma de suero de leche también es beneficiosa para la densidad ósea, proporcionando calcio extra, y el suero de leche también contiene un aminoácido conocido como cisteína, que es esencial para la producción de un poderoso antioxidante llamado glutatión.
Si sigue una dieta sin gluten, necesitará proteínas en polvo sin gluten como fórmula para batidos de recuperación post-entrenamiento y batidos de reemplazo de comidas.
¿Cómo eliges la proteína en polvo para complementar una dieta vegetariana o vegana?
A los vegetarianos y veganos les resulta un verdadero desafío incluir una cantidad suficiente de proteínas en su dieta regular, pero las proteínas en polvo pueden llenar estos vacíos nutricionales. Hay muchas proteínas en polvo que contienen proteínas vegetales 100% veganas. Pueden tener una sola proteína vegetal o pueden ser una combinación de cualquiera de las siguientes: proteínas de guisante, semillas de lino, cáñamo, arroz integral, alfalfa, semillas de chía, alcachofas o quinoa.
¿Cómo se eligen las proteínas en polvo en regímenes restrictivos?
Si sigues una dieta sin lácteos, las proteínas en polvo sin lactosa serán las más adecuadas, por lo que no puedes optar por la proteína de suero en polvo, sino que tendrás que decantarte por una proteína vegetal en polvo.
La proteína de suero en polvo es extremadamente popular debido a décadas de investigación que demuestran que es superior a otras proteínas para maximizar la recuperación muscular, pero si eres alérgico a los lácteos o sufres malestar digestivo debido al concentrado de suero, la proteína de soja es una alternativa efectiva.
¿Cómo elige las proteínas en polvo para mantener la diabetes bajo control?
Los diabéticos deben evitar las proteínas en polvo con azúcar añadida. Bajo ninguna circunstancia elija proteínas en polvo que contengan azúcar o una forma de azúcar incluida en la etiqueta entre los tres primeros ingredientes. Además, busque un suplemento proteico que contenga menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.
¿Cómo elige las proteínas en polvo para controlar la enfermedad renal?
Las personas con enfermedad renal no pueden tolerar una gran cantidad de proteínas a la vez. Si tienes este problema de salud y aún necesitas un suplemento proteico, asegúrate de optar por uno con un contenido proteico más bajo (10-15 gramos por ración).
¿Cómo elige las proteínas en polvo para mantener la fuerza en la vejez?
Y aquí las proteínas de suero son la mejor opción. Según un estudio reciente, el consumo regular de batidos de proteína de suero aumentó la fuerza física de un grupo de hombres mayores de 70 años. La investigación sugiere que las personas mayores deberían considerar incluir batidos de proteína de suero en su dieta regular para mantener la masa muscular.
¿Es bueno usar polvos de proteína de colágeno múltiple?
Los polvos de proteína de colágeno son ideales para el cuidado de la piel y otros beneficios generales para la salud más allá del desarrollo muscular, ya que el colágeno es esencial para mantener una piel sana y brillante.La proteína de colágeno generalmente contiene alrededor de 8 a 16 gramos de proteína, lo que significa una cantidad moderada de proteína para el consumidor.
Todavía se están investigando los beneficios de la proteína de colágeno en polvo, pero hasta ahora, los estudios han demostrado una mejora en la hidratación y la elasticidad de la piel cuando se usan suplementos de colágeno hidrolizado durante 90 días.
Y como el colágeno no es una proteína completa -porque no contiene todos los aminoácidos esenciales- puedes probar a elegir una proteína en polvo que combine suero y colágeno, para disfrutar de los beneficios de ambos mundos. Si no desea una combinación, pero quiere usar solo polvos de proteína de colágeno múltiple, puede agregar ese polvo al café, en lugar de como parte del batido de recuperación posterior al entrenamiento.
Aunque hay investigaciones en curso sobre los beneficios del colágeno para la recuperación de lesiones articulares en atletas, no puede reemplazar las proteínas de los alimentos o de las proteínas en polvo tradicionales. Lo mejor es usar polvos de proteína de colágeno múltiple para la belleza y el cuidado de la piel y otros polvos de proteína para la recuperación después del entrenamiento.
¿La necesidad de proteínas es diferente en las mujeres en comparación con los hombres?
En principio, las necesidades relacionadas con las proteínas en polvo son las mismas para mujeres y hombres. Todos necesitamos las mismas vitaminas y minerales. Las únicas diferencias son que las mujeres necesitan menos calorías por kilogramo de peso y, en ocasiones, pueden enfrentarse a ciertos problemas de salud específicos. Por lo tanto, las mujeres deben mantener bajo control las calorías de las proteínas en polvo.
Elija de acuerdo a sus necesidades específicas
Con la información adecuada, puede elegir la proteína en polvo que mejor se adapte a sus objetivos de fitness, necesidades de salud, preferencias alimentarias y tolerancias alimentarias.
Si practicas deporte y quieres una mejor condición física, los suplementos proteicos pueden ayudarte a conseguirlo. ¡Solo asegúrese de usar la fórmula más adecuada!
Bibliografía:
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Fraude en suplementos nutricionales para deportistas
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Review Cómo elegir la mejor proteína en polvo.