El estrés está regulado por la hormona cortisol, que también controla los niveles de azúcar y los procesos metabólicos. Un pico rápido en los niveles de cortisol en el cuerpo es bueno. Los músculos, el rendimiento, la velocidad de recuperación y el estado de ánimo crecen. El estrés crónico y la producción sostenida de cortisol tienen un efecto negativo. Estrés, fatiga crónica, baja actividad física: no hay progreso en el crecimiento muscular. Otro efecto secundario es el apetito descontrolado y comer en exceso.
¿Qué dicen los médicos?
Sobre el tema del efecto del estrés en el crecimiento y el rendimiento muscular, los médicos extranjeros han realizado muchos estudios y experimentos. Destaco las más importantes:
Se analizaron más de 160 estudios médicos sobre el efecto del estrés en la actividad física. En pocas palabras: con sobrecarga moral e intelectual (defensa de tesis, un movimiento no planificado, divorcio, todo lo que interrumpe el curso medido de la vida), el crecimiento muscular se ralentiza en un 30%.
Otro experimento mostró que la recuperación muscular en un estado de estrés emocional se ralentiza 2 veces.
Es un hecho médico que la cicatrización de heridas bajo estrés prolongado es un 40% más lenta. El crecimiento muscular solo va acompañado de microtraumatismos. La recuperación se retrasa: los indicadores están cayendo.
Se realizó un interesante experimento sobre la influencia del trabajo mental y el rendimiento físico. Los participantes del estudio se dividieron en dos grupos. El primero pasó media hora resolviendo problemas matemáticos complejos, el segundo vio una película. Luego comenzamos un entrenamiento completamente idéntico. Los indicadores de los “matemáticos” fueron un 20% peores.
Estos resultados no son una razón para renunciar a entrenar y sentarse en el sofá, tomando un helado de estrés. Considérelo un desafío.
7 formas de reducir el impacto del estrés
1. Una regla simple y sólida para todos es descansar y dormir. Recomiendo al menos un día libre completo por semana. Y dos ciclos de sueño sin ejercicio. Esto ayudará a restaurar el cuerpo y normalizar el nivel de hormonas del «estrés».
2. Observar la racionalidad durante el esfuerzo físico. Por ejemplo, si pintas toda la semana de entrenamientos HIIT, inevitablemente te esperará el sobreentrenamiento, el estrés y la fatiga crónica. No aumentará los resultados, la calidad del cuerpo también sufrirá. Demasiadas actividades = demasiado cortisol.
3. Tiempo de entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que el aumento de los niveles de cortisol comienza después de 45 minutos de ejercicio. Para ahorrar músculo, es recomendable no pasarse de esta línea.
4. La dieta debe incluir pescado, carbohidratos complejos (cereales, pan, vegetales), pavo y pollo, grasas vegetales; dulces: reemplácelos con bayas o, en casos extremos, con una cantidad moderada de chocolate negro. Los complejos multivitamínicos no serán superfluos.
5. Si fue un día duro, cansado, el cerebro hierve y de acuerdo con el plan de entrenamiento «hardcore»: pesos pesados, muchos enfoques, entonces cambie el régimen de entrenamiento a uno más suave.
6. Trate de reducir sus niveles de estrés antes de su entrenamiento. No cargues tu cerebro con noticias, juegos de computadora y apego a las redes sociales. Esto también es una desventaja para la productividad.
7. Se ha demostrado que la meditación mejora el rendimiento físico y cognitivo. Hay extensas revisiones que han demostrado que 10 minutos de meditación pueden compensar la falta de sueño. Prueba esta forma de relajarte antes de entrenar y después de un duro día de trabajo.
Súper trucos para el crecimiento muscular.
No hay necesidad de buscar algunos ejercicios mágicos e intrincados de los blogueros de fitness. La esencia del crecimiento muscular es simple: cuantos más kilogramos muevas en el entrenamiento de fuerza, mayor será la pérdida de calorías y la carga sobre los músculos. Los músculos bombeados crecen con una cantidad suficiente de proteína consumida, regularidad y mayor carga.
También recomiendo usar los siguientes «tips» en el entrenamiento:
Elige ejercicios con mayor amplitud. Se realizó un experimento: dos grupos de atletas realizaron un puente de glúteos y una sentadilla profunda con pesos iguales. En el grupo de cuclillas, en los glúteos estirados, el crecimiento muscular fue 3 veces mayor.
Completa los ejercicios con extensores y gomas fitness. Levantar pesas con la resistencia de las bandas elásticas casi triplica la tasa de ganancia muscular.
una técnica en el entrenamiento de fuerza cuando el peso del agente de ponderación se reduce en los enfoques: comenzaron a ponerse en cuclillas con un peso de 70 kg, lo redujeron a 50 y luego a 30. El ejercicio se realiza para el número máximo de repeticiones, hasta el fallo.) De acuerdo con los metanálisis, una serie de gotas A reemplaza tres series con el mismo peso.
Aplicar una de estas reglas y «neutralizar» el estrés te permitirá construir masa muscular más rápido. Naturalmente, si no sufren otros factores para el crecimiento muscular.
¡Entrenamientos exitosos y menos estrés!
Review ¿Cómo la fatiga cerebral y el estrés afectan el rendimiento?.