¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos y a qué prestar atención?

¿Conoces esa sensación encontrada cuando tomas un artículo de comestibles del estante del supermercado y tratas de descifrar lo que dice en el paquete? Toda esa letra pequeña, innumerables números, palabras desconocidas y tantos símbolos e información atractivos hacen que tu cabeza dé vueltas. No es de extrañar que a menudo te rindas y simplemente compres lo que te gusta. Las etiquetas de los alimentos pueden ser bastante confusas. Por eso, en el artículo de hoy te enseñaremos a leer y entender los envases de alimentos.

¿Pueden los fabricantes poner lo que quieran en el envase?

Mucha gente piensa que el envasado de alimentos solo está en manos de los productores y de su imaginación. Sin embargo, no lo es. El etiquetado de alimentos está sujeto a regulaciones relativamente estrictas que dictan ciertas obligaciones y reglas. La Unión Europea establece normas que se aplican a todos sus países miembros. Además, los países individuales también pueden tener sus propias reglas establecidas.

¿Qué buscar en el envase y cómo entender las etiquetas?

1. Lista de ingredientes

El primer paso para decidir qué alimentos comprar debe ser revisar cuidadosamente la lista de ingredientes. Los ingredientes siempre se enumeran en orden descendente . Esto significa que los primeros listados siempre serán los más abundantes . Los primeros ingredientes de la lista a menudo le dirán si es el producto correcto o no.

Además, preste atención a la cantidad de ingredientes en la lista. Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más procesada será la comida. Una larga lista de ingredientes a menudo significa que la comida está llena de aditivos innecesarios. El objetivo debería ser comprar la menor cantidad posible de alimentos procesados ​​industrialmente.

La siguiente tabla compara las dos versiones de papilla. ¿A cuál sueles elegir?

La avena instantánea a menudo suena como una gran opción para el desayuno. En realidad, sin embargo, en la mayoría de los casos, compra una mezcla de aditivos innecesarios que no juegan ningún papel positivo en este producto. Hay algunas excepciones, pero no las encontrará hasta que lea detenidamente la lista de ingredientes. Sin embargo, una mejor solución es reservar de 5 a 10 minutos y cocinar avena simple (o simplemente verter agua hirviendo sobre ella) y sazonar a su gusto. Como resultado, no solo obtendrás una mejor composición, sino también una sensación de saciedad más duradera , ya que la papilla contendrá una mayor cantidad de proteína y fibra . Lo mismo se aplica a todos los platos y platos. Cuanto más simple sea su lista de ingredientes, mejor.

2. Tabla nutricional

La tabla de nutrición es un elemento muy importante del paquete, porque te dice qué tan rico en nutrientes es el alimento y cuántas calorías contiene . El valor energético debe indicarse en el embalaje. Se expresa en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ) , donde 1 kcal corresponde a 4,2 kJ. A continuación también encontrarás la ingesta de referencia para el adulto medio, que es de 2.000 kcal (8.400 kJ). Además, habrá información sobre el contenido de hidratos de carbono , azúcares , proteínas , grasas , ácidos grasos saturados y sal . La información no obligatoria pero mencionada con frecuencia es fibra , alcoholes de azúcar , monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados , vitaminas , etc.

¿Cantidad en 100 g o en una ración?

En primer lugar, siempre preste atención a la cantidad del producto para el que se dan los valores energéticos y nutricionales. Suele ser la cantidad en 100 g o 100 ml de alimento, pero puede ocurrir que el fabricante también dé la cantidad en una porción (por ejemplo, 50 g). Sin embargo, es posible que el tamaño de la porción que figura en el paquete no coincida con su tamaño de porción habitual.

Por ejemplo, los cereales para el desayuno suelen tener una ración fija de 30 g, por lo que su valor energético puede rondar las 130 kcal. Pero para la mayoría de ustedes, probablemente no sea suficiente para el desayuno, por lo que duplican la porción (60 g). La ingesta de calorías de este cereal para el desayuno salta repentinamente a 260 kcal, que es el 13% de la ingesta calórica diaria promedio recomendada.

Por lo tanto, averigue cuántas calorías hay en 100 g de alimento, qué tamaño de porción indica el fabricante y cuánto pone en su plato.

carbohidratos

Los carbohidratos son un gran grupo de nutrientes que se dividen en polisacáridos , oligosacáridos , disacáridos y monosacáridos .

• Los monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos. Consisten en una sola molécula de carbohidrato. Estos son, por ejemplo, glucosa , fructosa o galactosa . Los monosacáridos se absorben más rápido desde el tracto digestivo hacia la sangre.
• Los disacáridos consisten en dos monosacáridos. Estos son, por ejemplo, sacarosa (remolacha y azúcar de caña) o lactosa (azúcar de leche).
• Los oligosacáridos constan de 2 a 10 monosacáridos (incluidos los disacáridos).
• Los polisacáridos , también conocidos como carbohidratos complejos, consisten en largas cadenas de moléculas de monosacáridos. Un polisacárido típico en nuestra dieta es el almidón , que está formado por moléculas de glucosa . En comparación con otros carbohidratos, los polisacáridos tardan más en digerirse, por lo que brindan una mejor sensación de saciedad , al mismo tiempo que ayudan a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Los polisacáridos deben representar entre el 45 y el 60 % de la ingesta calórica diaria total.

Los disacáridos y monosacáridos también se denominan azúcares . La cantidad de carbohidratos que figuran en la tabla nutricional incluye todos estos subgrupos.

El fabricante también está obligado a proporcionar la cantidad de azúcares que contiene. La siguiente tabla muestra que la cantidad total de carbohidratos en los alimentos es de 50 g (por 100 g). De esto, 20 g de la cantidad total de 50 g son azúcares ( monosacáridos y disacáridos ). Los 30 g restantes son, por tanto, polisacáridos y otros tipos de hidratos de carbono.

Su ingesta diaria de azúcar no debe exceder el 10% de su ingesta calórica diaria total. Esta cantidad incluye el azúcar añadido a los alimentos, pero también el azúcar que se encuentra de forma natural en ellos (por ejemplo, azúcar en frutas o productos lácteos).

Siempre complemente la lectura de la tabla con información de la lista de ingredientes para asegurarse de cuál es la fuente del azúcar . Idealmente, la mayor parte del azúcar debe provenir de la fruta. Por otro lado, trata de limitar los alimentos que estén endulzados con jarabe glucosa o de fructosa . Por ejemplo, es mucho mejor comprar yogur natural en lugar de yogur de sabores y sazonar con tu fruta favorita. No solo aportarás más vitaminas a tu organismo, sino que también asegurarás una mejor sensación de saciedad.

Grasa

Este valor indica la cantidad total de grasa en el alimento. Esto incluye grasas saturadas e insaturadas .

Este valor indica la proporción de ácidos grasos saturados en la cantidad total de grasa. Su cantidad no debe exceder el 10% de tu ingesta calórica diaria total . El consumo excesivo de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Vigile el contenido de grasa de los fiambres, lácteos y otros productos animales envasados. Sin embargo, tenga cuidado también al comprar una variedad de galletas, chocolates y otros dulces. Estos alimentos suelen contener aceite de coco o de palma , que son fuentes de grasas saturadas. Te sorprendería la cantidad de grasa que puede contener un paquete de galletas recubiertas de chocolate. 100 g de ellos pueden contener hasta 28 g de grasa, la mitad de la cual es grasa saturada.

ácidos grasos trans

El consumo de ácidos grasos trans (TFA) aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Su fuente natural son los tejidos de rumiantes, pero también se producen durante el procesamiento industrial de las grasas . Son los TFA resultantes de una modificación tecnológica incorrecta los que pueden ser peligrosos. Provienen de grasas parcialmente solidificadas, que suelen encontrarse, por ejemplo, en dulces baratos, hojaldres, coberturas de chocolate de baja calidad, sucedáneos del chocolate, etc. Sin embargo, no encontrarás esta información en los envases de alimentos. Por lo tanto, presta más atención a la lectura de los ingredientes y evita los alimentos que contengan grasa parcialmente solidificada . De esta manera, eliminará de manera efectiva las mayores fuentes de ácidos grasos trans de su dieta.

Sal

No debemos consumir más de 5g de sal al día. Es fácil superar este límite, por lo que no solo debe limitar la salazón al cocinar y preparar alimentos, sino también controlar el contenido de sal de los alimentos.

Productos con alto contenido en sal:

• quesos azules, quesos balcánicos, quesos en tiras, etc. (Brie tiene hasta 1 g de sal en 100 g)
• jamón, salchichas, salami y otros embutidos (100 g de salchicha contienen hasta 2 g de sal)
• pan, especialmente los espolvoreados con sal (los panecillos contienen alrededor de 1 g de sal)
• productos semi-terminados
• cereales de desayuno

3. Aditivos alimentarios

En Europa, quizás el mayor temor sobre los envases de alimentos son las sustancias marcadas con la letra «E» y tres números. Bajo esta denominación se encuentran los aditivos que se añaden a los alimentos para mejorar su calidad -mejorar el color, el olor, alargar la vida útil, etc. Estos son, por ejemplo, colorantes, edulcorantes, conservantes, gelificantes, etc.

Se consideran un «peligro biológico» y los alimentos que afirman no contenerlos son muy populares. Pero la letra «E» en realidad asegura que la sustancia marcada de esta manera es segura y cumple con la normativa europea . Todos los aditivos que aparecen en los alimentos han sido probados exhaustivamente y aprobados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

También se consideran aditivos algunos antioxidantes, vitaminas, colorantes naturales, polialcoholes utilizados como edulcorantes, etc. Aquí hay unos ejemplos:

• La curcumina (E100), contenida de forma natural en la cúrcuma, se utiliza como colorante.
• La clorofila (E140) es un pigmento que le da a las plantas (no solo las no comestibles, sino también, por ejemplo, la lechuga) un color verde. También se utiliza como colorante.
• El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C (E300), desempeña el papel de antioxidante en los alimentos.
• La goma guar (E412) es una fibra que se encuentra de forma natural en las semillas de guar (una legumbre originaria de Asia). Sirve como emulsionante y espesante en los alimentos.

Incluso un plátano «natural» común y corriente está lleno de productos químicos. Incluye, por ejemplo:

• azúcar (glucosa, fructosa, etc.), almidón
• aminoácidos (ácido glutámico, ácido aspártico, lisina, arginina, valina, etc.)
• ácidos grasos (ácido linoleico, ácido esteárico, ácido oleico, etc.)
• riboflavina, que sirve como colorante
• el sabor y el color se deben al contenido de los ingredientes, es decir, 3-metilbut-1-ino, 2-metilbut-1-ino, butanoato de etilo, acetato de pentilo y muchos otros

Si buscas en tu memoria, seguramente recordarás que todas estas sustancias fueron discutidas en clase de química. Los compuestos químicos se crean no solo en los laboratorios. En muchos casos, son creados por la propia naturaleza y están literalmente en todo lo «natural» que nos rodea. Así que definitivamente no necesitas tenerles miedo.

4. Alérgenos

Si tiene alergias alimentarias, esta sección probablemente sea la más importante para usted. Los alérgenos siempre se destacan entre otros ingredientes en la composición del producto. Por ejemplo, están escritos en una fuente diferente , en negrita , tienen un color diferente o tienen un color de fondo diferente . Sin embargo, cuando el alérgeno se menciona en el nombre del plato (por ejemplo, arroz con leche, donde el alérgeno es leche), no es necesario mencionarlo.

La lista oficial de alérgenos incluye 14 artículos:

• cereales que contienen gluten
• Mariscos
• Huevos
• El pescado
• cacahuete
• Soja
• Leche
• crustaceos
• Apio
• Mostaza
• Sésamo
• Dióxido de azufre y sulfitos
• moluscos
• Mariscos

¿Cómo entender que los alimentos contienen solo cantidades mínimas del alérgeno?

Es común escuchar que los alimentos contienen » trazas « de un alérgeno, como «trazas de gluten». Por lo tanto, el fabricante le informa que el alimento se produce en una instalación donde se usa el alérgeno y es posible que el alimento esté contaminado con él . Por ejemplo, un producto que contiene solo ingredientes sin gluten se puede producir en una instalación donde también se procesa trigo (contiene gluten). En este caso, el fabricante indicaría en el envase que el alimento puede contener trazas de gluten. Se trata de una cantidad que el fabricante no ha podido detectar a través de los métodos de laboratorio utilizados, por lo que enumera allí estos alérgenos como medida de precaución .

5. Fecha de caducidad y fecha de caducidad

Hasta ahora, podría haber tenido la impresión de que estas dos marcas de fecha diferentes significaban lo mismo. Sin embargo, no lo es.

• La fecha de caducidad se utiliza para alimentos con una vida útil prolongada, como pasta , alimentos enlatados, avena , etc. Estos alimentos se pueden consumir incluso después de que haya pasado la fecha indicada . Sin embargo, los minoristas solo pueden venderlo si indican que ha pasado la fecha de caducidad y también tienen que separarlo de otros productos.
• La fecha de caducidad se utiliza para alimentos perecederos . Estos son, por ejemplo, productos lácteos o embutidos. Después de esta fecha, los alimentos ya no se consideran seguros para comer.

6. Marcas de calidad

Probablemente haya notado que los alimentos a menudo están etiquetados con pegatinas de colores. A primera vista, puede parecer una simple estrategia de marketing, pero en realidad se trata de etiquetas que garantizan la calidad de los alimentos . Son otorgados por instituciones estatales u organizaciones privadas sobre la base de criterios específicos: el valor nutricional de los alimentos, el origen de las materias primas utilizadas, la tecnología de producción, etc. Al mismo tiempo, sin embargo, hay etiquetas que no son más que una estrategia de marketing, por lo que es beneficioso saber quién está detrás del logotipo.

Marcas otorgadas por la Unión Europea

En la Unión Europea existe un sistema denominado Indicaciones Geográficas Protegidas, que incluye tres marcas de calidad alimentaria.

Especialidad Tradicional Garantizada

Esta marca se utiliza para alimentos que se han producido con métodos tradicionales durante mucho tiempo, y se utilizan materias primas tradicionales para su producción.

Denominación de Origen Protegida

Para que cualquier alimento sea etiquetado con este nombre, toda su producción debe tener lugar en la región de donde proviene. Al mismo tiempo, la comida debe tener las características de la zona.

Indicación Geográfica Protegida

Esta designación nos dice que al menos una fase de producción (fabricación, procesamiento, etc.) tuvo lugar en la región de donde proviene el alimento. La comida también debe ser típica de la región.

Otras designaciones internacionales

Nutri-puntuación

han comenzado a aparecer en los envases de alimentos Recientemente, las etiquetas que se asemejan a los semáforos . Nutri-score se originó en Francia y actualmente se usa en algunos países europeos (excepto Francia, por ejemplo, en Italia, los Países Bajos, Bélgica, etc.). Al mismo tiempo, se dice que eventualmente podría introducirse en todos los países de la Unión Europea. Este sistema evalúa los alimentos en función de su contenido de calorías y nutrientes . puntos Se suman y restan por contenido de calorías y nutrientes, y la puntuación se calcula mediante un algoritmo. El cliente ve la calificación final en forma de una letra y color específicos . La letra A y el color verde oscuro representan la mejor calificación, mientras que la peor calificación es la letra E y el color rojo. Nutri-score ayuda a las personas a navegar por sus elecciones de alimentos de una manera fácil y clara.

comida ecológica

Los alimentos etiquetados con un logotipo o la palabra «orgánico» no son automáticamente más saludables o más nutritivos que los alimentos «no orgánicos». Esta marca significa que el alimento es un producto de agricultura ecológica y ha sido producido bajo condiciones estrictamente definidas y controladas.

Ejemplos de principios de agricultura orgánica:

• Está prohibido el uso de fertilizantes sintéticos, pesticidas, etc.
• El bienestar del ganado es importante: debe tener suficiente espacio para vivir, instalaciones para descansar, suficiente alimento de alta calidad, etc.
• El uso de antibióticos se limita a los casos en que sea necesario para la salud del animal.

En las tiendas, puede encontrar la Etiqueta Europea de Alimentos Orgánicos , que se ve así:

De acuerdo con las directrices europeas, un producto solo es verdaderamente biológico si lleva la etiqueta indicada. Si un producto está etiquetado como natural, eco, orgánico, etc., no es bioalimento.

7. Declaraciones de propiedades saludables y nutricionales

Este título cubre toda esa información en el empaque de los alimentos que te dice que un alimento es alto en proteína y fibra o bajo en grasa. La gran mayoría de ellos no son una estrategia de marketing como muchos creen. Esta es una etiqueta basada en las normas de etiquetado de alimentos. La aprobación de esta información está en manos de la Comisión Europea. Solo pueden aparecer en el empaque si el alimento cumple con criterios estrictos. Si los productores no cumplen, se les puede prohibir vender ese alimento en particular o ser multados.

Afirmaciones nutricionales

Se centran en el contenido de nutrientes de los alimentos. Solo pueden figurar en el envase si el alimento tiene propiedades nutricionales beneficiosas y cumple los criterios de contenido de nutrientes para los que se hace la declaración.

Ejemplos de declaraciones de propiedades saludables en envases de alimentos:

• Bajo en grasa : la declaración solo se puede hacer cuando el producto alimenticio no contiene más de 3 g de grasa por 100 g o 1,5 g de grasa por 100 ml.
• Sin azúcar: Puede estar en el envase solo si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar en 100 g o 100 ml.
• Sin azúcares añadidos: El producto no contiene azúcares añadidos (azúcares simples y disacáridos). Sin embargo, estos alimentos pueden contener azúcares naturales.
• Fuente de fibra : Un alimento solo puede denominarse fuente de fibra si contiene más de 3 g de fibra en 100 g o 1,5 g de fibra en 100 kcal.
• Alto contenido en proteínas: la declaración se puede hacer cuando más del 20% del valor energético del alimento es proteína.

La provisión de declaraciones de propiedades nutricionales es opcional , por lo que definitivamente no debe tomarse como la pauta principal al comprar alimentos. Todavía es cierto que primero debe mirar la lista de ingredientes y la información nutricional. Esta es la mejor manera de conocer el valor nutricional de los alimentos que compra.

Los alimentos que no tienen ningún reclamo en el envase pero que ciertamente lo merecerían incluyen:

• Las legumbres, como la pasta de legumbres, se pueden llamar fuente de fibra. 100 g de lentejas crudas y pasta de lentejas contienen 15 g de fibra.
• 100 g de pasta integral cruda contienen 8 g de fibra. una excelente fuente de fibra . La avena también es
• Los copos de avena tienen 15 g de fibra en 100 g.
• El requesón bajo en grasa tiene 17 g de proteína en 100 g, que es el 70% de su valor energético total. Sin duda, se puede catalogar como un alimento con un alto contenido en proteínas.
• También se puede obtener una gran cantidad de proteína de los huevos, o solo de las claras de huevo , que tienen 10 g de proteína en 100 g.
• Todas las papillas instantáneas de cereales , que no contienen más que cereales, sin duda merecen ser denominadas productos «sin azúcar».

Declaración medica

Las declaraciones de propiedades saludables describen la relación entre un alimento, un grupo de alimentos o un nutriente y los beneficios para la salud. Las afirmaciones deben basarse en evidencia científica.

Ejemplos de declaraciones de propiedades saludables en envases de alimentos:

• El ácido docosahexaenoico ( ácido graso omega-3) contribuye a mantener la actividad cerebral normal.
• La vitamina D contribuye al funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.
• El calcio es necesario para mantener la salud ósea normal.
• La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para una función óptima de la piel.

Reclamaciones que no han sido verificadas

Desafortunadamente, no toda la información sobre los envases de alimentos tiene reglas claras que rigen su uso. Gran parte de los alimentos están etiquetados con mensajes como Para niños , Bienestar , Fitness , Vegano , etc. Sin embargo, no existen criterios que determinen qué lista de ingredientes o valores nutricionales debe tener dicho alimento. Tampoco existen criterios que determinen qué lista de ingredientes o valores nutricionales deben tener dichos alimentos. Por lo tanto, debe tomar estas etiquetas con cautela y concentrarse en la lista de ingredientes de los alimentos y la tabla de información nutricional , que nos dirán toda la verdad.

Que tenemos que saber del etiquetado de los alimentos

El primer vistazo a los envases de alimentos a menudo puede ser confuso. Pero si perseveras y te enfocas en algunos aspectos básicos, serás un profesional en muy poco tiempo. En primer lugar, siempre preste atención a la lista de ingredientes de la comida. Limite los productos con una extensa lista de ingredientes y muchos aditivos . No olvides la tabla nutricional para comprobar el contenido energético y nutricional de tus alimentos. Las etiquetas de calidad o las declaraciones de propiedades nutricionales y saludables pueden ayudarlo a tomar la decisión correcta. Por su parte, las personas alérgicas no deben olvidarse de la lista de alérgenos, y quien no le gusten los problemas intestinales debe conocer la diferencia entre la fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente.