Cuando estamos estresados, las glándulas suprarrenales liberan cortisol, también conocida como la «hormona del estrés». ¿Qué puedes hacer para reducir el nivel de esta hormona a través de métodos naturales?
El cortisol es una hormona con varias funciones, incluida la de controlar los niveles de azúcar en el cuerpo. Los niveles de cortisol son generalmente más altos por la mañana y disminuyen a medida que se acerca la noche.
En dosis normales, el cortisol es necesario y beneficioso, regula los ciclos de sueño, ayuda al cuerpo a utilizar carbohidratos, grasas y proteínas, reduce la inflamación en el cuerpo y controla los niveles de glucosa en sangre. Pero si los niveles de cortisol son demasiado altos, la salud se ve afectada.
¿Qué efectos tiene demasiado cortisol en el cuerpo?
Cuando los niveles de cortisol son más altos de lo que deberían ser durante un período de tiempo más largo, pueden ocurrir efectos secundarios como:
- Debilidad muscular, especialmente en la parte superior de los brazos y los muslos.
- La necesidad de orinar con frecuencia.
- Cambios de humor repentinos.
- Mayor riesgo de osteoporosis.
- Reducción del apetito sexual.
- Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo) en mujeres.
- Acumulación de kilos de más, que se nota especialmente en el abdomen o la cara.
- Envejecimiento acelerado .
- Comienzo temprano de la menopausia.
En casos severos, los niveles altos de cortisol también pueden desencadenar problemas más serios, como:
- hipertensión.
- diabetes tipo 2.
- Infecciones frecuentes.
¿Cuáles son los niveles normales de cortisol?
Los niveles de cortisol en la sangre, la orina y la saliva normalmente alcanzan su punto máximo temprano en la mañana y disminuyen a lo largo del día, alcanzando su nivel más bajo alrededor de la medianoche. Este patrón puede cambiar en las personas que trabajan en turnos de noche y duermen a diferentes horas del día. Para la mayoría de las pruebas que miden los niveles de cortisol en la sangre, los rangos normales son:
- 6:00 am a 8:00 am: 10 a 20 microgramos por decilitro (mcg/dL).
- Alrededor de las 4 p. m.: 3 a 10 mcg/dL.
Los rangos normales pueden variar de un laboratorio a otro y de una persona a otra. Si necesita hacerse una prueba para su nivel de cortisol, el médico que interpretará los resultados le informará si necesita pruebas adicionales.
¿Cómo se pueden reducir los niveles de cortisol utilizando métodos naturales?
Para que la hormona del estrés no tenga efectos negativos en la salud, aquí tienes los métodos naturales que puedes utilizar:
Suficiente sueño
Cuando el cuerpo no disfruta de suficientes horas de sueño, las glándulas suprarrenales aumentan la producción de cortisol. Es por eso que el sueño se considera un método natural eficaz para reducir el nivel de cortisol en el cuerpo. Para muchos adultos, este consejo es más fácil decirlo que hacerlo, ya que los trastornos del sueño son comunes, especialmente en el segundo y tercer año.
Si estás lidiando con el insomnio, puedes intentar reducir el consumo de café y chocolate por la noche y hacer una rutina de sueño que respetes todas las noches (por ejemplo, deja de mirar el teléfono antes de acostarte, pero toma un libro de la libro y lea algunas páginas), pero también tome un suplemento a base de melatonina, que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Practica ejercicios físicos de intensidad moderada
El deporte puede aumentar la producción de cortisol, por lo que no se recomiendan los deportes intensos si se quiere reducir la hormona del estrés. La actividad física moderada, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, yoga, pilates o nadar, puede reducir la cantidad de cortisol que liberan las glándulas suprarrenales.
aprender a relajarse
Relajación significa que debes practicar actividades que tengan la capacidad de reducir el nivel de cortisol en el cuerpo haciéndote sentir bien. Puede ser un hobby que te relaje (pintura, escritura, cerámica, carpintería, etc.) o actividades como yoga, meditación o técnicas de respiración.
Beber té de hierbas
Los tés de lavanda, tilo y hierba de San Juan tienen propiedades relajantes que pueden ayudarte a sobrellevar mejor el estrés diario. Acostúmbrese a beber ese té en los momentos del día en que tenga más trabajo que hacer o sepa que es probable que se ponga tenso.
Para preparar tal té, ponga una cucharadita de hierba seca en un infusor o una bolsita de té especial, póngala en una taza y luego vierta 250 ml de agua hirviendo. Tape la taza y déjela en infusión durante 15 minutos, luego retire el infusor y podrá beber el té.
Consigue una mascota
Estudios realizados en los últimos años han demostrado que la relación que tiene una persona con su mascota tiene efectos relajantes en ambos. Un estudio en niños demostró que la terapia con perros puede reducir el nivel de cortisol en el cuerpo antes y durante un procedimiento médico menor.
Antes de tener una mascota, asegúrese de tener suficiente espacio para ella y los medios para cuidarla adecuadamente. Puedes ir a un refugio a elegir una mascota de allí y también puedes pedir consejo a quienes trabajan allí.
Desarrolla tu lado espiritual
Si te preocupa el lado espiritual, podrías enfocarte en desarrollarlo. Los estudios muestran que los adultos que se preocupan por la espiritualidad experimentan una disminución en los niveles de cortisol en el cuerpo. La espiritualidad puede significar muchas cosas, así que averigüe qué funciona para usted.
Come más saludable
Su dieta diaria puede influir en sus niveles de cortisol en sangre. Por ejemplo, el azúcar aumenta el nivel de cortisol en la sangre, lo que significa que limitar el consumo de azúcar puede tener un impacto positivo en la hormona del estrés. Se recomiendan plátanos y peras en su lugar para satisfacer a los golosos y reducir el estrés.
Como decía, las infusiones que se beben regularmente pueden ser útiles, pero además de éstas, ayudan alimentos ricos en probióticos (yogur, chucrut, sopa de miso) y prebióticos (ajo, cebolla, puerro, achicoria), así como agua en cantidad suficiente. a la reducción de cortisol en el cuerpo.
Mantener relaciones sanas
Las relaciones sociales son un aspecto importante de nuestras vidas. Tener relaciones tensas y poco saludables con seres queridos o compañeros de trabajo puede causar estrés frecuente y aumentar los niveles de cortisol. Por lo tanto, evita en lo posible a las personas que te hacen sentir mal o limita tu contacto con ellas tanto como puedas. En la familia, hable honestamente con sus seres queridos si surgen conflictos y tensiones y busque formas de manejarlos juntos.
recurre a los suplementos
Los suplementos de fosfatidilserina pueden bloquear algunos de los efectos negativos de los niveles elevados de cortisol durante mucho tiempo. La fosfatidilserina es un fosfolípido de membrana esencial para todas las células, especialmente las células cerebrales. Al reducir y estabilizar los niveles de cortisol, la fosfatidilserina también ayuda a regular el metabolismo, fortalecer la memoria, mejorar el estado de ánimo y reducir la inflamación.
La fosfatidilserina funciona en la fase inicial cuando los niveles de cortisol son altos. Es mejor tomarlo cuando el cortisol está en su punto más alto. Por ejemplo, si se despierta en un estado de estrés debido a las presiones del día siguiente, puede tomar un suplemento de este tipo por la mañana para prevenir la ansiedad y el aumento del estrés.
¿Qué plantas pueden reducir la hormona del estrés?
La investigación sugiere que algunos suplementos de hierbas naturales pueden reducir los niveles de estrés y ansiedad mientras regulan el cortisol:
Ashwagandha
Algunos estudios científicos han demostrado que la ashwagandha puede ayudar a normalizar los niveles de cortisol, reduciendo así la respuesta al estrés. Además, la ashwagandha se ha asociado con una reducción de la inflamación, un menor riesgo de cáncer, una mejor memoria y función inmunológica. La planta también ha mostrado propiedades antienvejecimiento en estudios.
rodiola
La rodiola actúa como un termostato hormonal, especialmente cuando se trata de cortisol, una de las principales hormonas del estrés. Esto se debe en gran parte a sus altos niveles de salidroside, un fitoquímico que equilibra la producción de cortisol, alivia los síntomas de ansiedad y retrasa el proceso de envejecimiento.
Aceite esencial o extracto de limón
Algunos estudios han demostrado que el extracto de hoja de limón de alta calidad de variedades específicas puede aumentar la actividad neuronal, lo que aumenta el estado de alerta y la concentración, mejora el aprendizaje y la memoria, y disminuye la ansiedad al reducir los niveles de cortisol.
manzanilla
Se ha demostrado que el té y el extracto de manzanilla promueven un sueño reparador y reducen los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio de 8 semanas de 45 personas con ansiedad mostró que tomar 1,5 gramos de extracto de manzanilla redujo los niveles de cortisol en la saliva y mejoró los síntomas de ansiedad de los participantes.
Curcumina
Algunas investigaciones han demostrado que la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, puede reducir los niveles de cortisol en el cuerpo al inhibir la producción excesiva de cortisol estimulada por la hormona ACTH.
Si le preocupan sus niveles de estrés, si no puede dormir bien durante un período de tiempo prolongado o si comienza a mostrar síntomas que podrían indicar niveles demasiado altos de cortisol, solicite una cita con su médico de familia y pídale consejos relacionados con estos aspectos.
Bibliografía:
un estudio exploratorio de los cambios de cortisol salival durante la terapia con extracto de manzanilla para el trastorno de ansiedad generalizada de moderado a grave
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080520/
Correlación entre estrés, niveles de cortisol y estrategias de afrontamiento en pacientes con cáncer sometidos a tratamiento
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1695-61412020000400008
Review Cómo reducir el nivel de cortisol en el cuerpo de forma natural.