¿Cómo tomar proteínas de forma correcta y eficaz?

Las mezclas de proteínas son la categoría de suplementos más masiva y popular, que hace tiempo que dejaron de considerarse «deportivos».

La proteína se ha convertido en una fuente de proteína conveniente, sabrosa y de calidad que complementa las comidas regulares.

La llegada de las proteínas no solo ha cambiado los deportes aficionados y profesionales, sino también la calidad de vida de la mayoría de las personas, eliminando el dilema entre obtener la cantidad adecuada de proteínas y el consumo excesivo de calorías. Pero, como con cualquier suplemento, el uso adecuado determina directamente su eficacia. Si bebe proteínas al azar y sin seguir las reglas clave, esto elimina casi todos los beneficios del suplemento.

Los beneficios de los suplementos proteicos y cómo maximizar su eficacia

Las mezclas de proteínas son proteínas purificadas. En la mayoría de los casos, hablamos de suero de leche, aunque la proteína de leche también es muy popular. La demanda de huevo, carne de res, vegetales y otros tipos de proteínas es significativamente menor, ya que a un costo mayor no brindan beneficios pronunciados.

La principal ventaja y la principal diferencia entre las proteínas y los alimentos regulares es la velocidad de absorción y el grado de purificación. Por ejemplo, la pechuga de pollo, como uno de los alimentos más «proteicos», contiene solo alrededor de 22-24% Proteína por 100 gramos. Si consideramos otros productos cárnicos, entonces el principal problema es el consumo de altas cantidades de grasa y, por lo tanto, calorías adicionales. La carne de vacuno, por cada 100 g de producto, contiene unos 20 g de proteína y 13 g de grasa. Además, el método de cocción puede aumentar significativamente el contenido de grasa, por lo que tratar de obtener la proteína de la carne conducirá al doble de la ingesta de calorías. En el 90% de los casos, esto cambiará el equilibrio entre las calorías recibidas y las desperdiciadas y acelerará el crecimiento del exceso de grasa.

Para evitar estas carencias, lo mejor es consumir proteínas en forma de suplementos. A diferencia de la carne, la cantidad de grasa en la que a menudo excede la cantidad de proteína (relevante para todos los tipos de carne excepto conejo y pollo), las mezclas contienen un mínimo de grasa y carbohidratos. Por tamaño de porción estándar 22-25 gramo de proteína, la proporción de grasas e hidratos de carbono oscila entre 1 y 5 g, según el grado de purificación y la forma de la proteína.

Además del grado de purificación, un beneficio clave de las mezclas de proteínas es la velocidad a la que se absorbe el suplemento. Por este motivo, los deportistas beben proteínas antes o después del entrenamiento. La proteína ordinaria de los alimentos se digiere al menos 3-4, y en algunos casos hasta 8-9 horas. La proteína se puede digerir 30-50 minutos dependiendo del tipo. También está la proteína de caseína, que es un tipo de proteína de larga duración que necesitas beber por la noche. Proporciona un flujo lento y uniforme de aminoácidos a la sangre.

Es importante entender que una vez que la proteína se digiere de los alimentos o suplementos regulares, se descompone en aminoácidos. Es decir, la proteína de pechuga de pollo o bistec, con la misma masa de proteína obtenida, le dará al cuerpo el mismo conjunto de aminoácidos. Por lo tanto, la clave de los suplementos deportivos es la alta depuración y la máxima tasa de absorción. Cuando la tasa de velocidad juega un papel importante, es mejor beber proteínas. Según él, la nutrición deportiva es superior a cualquier fuente alimenticia de proteínas. Si la velocidad de absorción no es un factor, la carne de pollo proporciona el mismo perfil de aminoácidos a un costo menor.

Dosis recomendadas y proporción de ingesta de proteínas de alimentos y suplementos

La ingesta de proteínas es clave para mantener los procesos bioquímicos vitales. Es el macronutriente más importante y también el más caro (en términos de costo y disponibilidad de alimentos fuente de proteínas). Pero así como obtener proteínas solo de los alimentos se vuelve problemático en toda su extensión, tampoco funcionará usar suplementos exclusivamente.

Si fuera posible obtener su ingesta diaria de proteínas solo con suplementos, el problema de los aminoácidos se resolvería para siempre. Esto haría que la mayoría de los tipos de carne fueran menos deseables. La tasa de digestión de proteínas es una herramienta que debe usarse correctamente para brindarle el máximo beneficio. Por lo tanto, las mezclas de proteínas deben beberse cuando sea necesario para garantizar el suministro más rápido posible de aminoácidos a los músculos y otros tejidos.

Los científicos han llevado a cabo muchos ECA y metanálisis grandes. La mayoría de ellos muestran que la proporción óptima de ingesta de proteínas de alimentos regulares y suplementos es 70/30%. Durante los períodos de corte y pérdida de peso, la proporción puede cambiar hasta un 60/40%, ya que la demanda de proteínas aumenta y se minimizan las calorías. Para determinar cuánta proteína beber, debe usar el algoritmo de cálculo básico:

Medición del peso corporal total;
Definición del ciclo de entrenamiento: para aumento de peso 1-8-2 g de proteína por 1 kg de cuerpo, para reducción de grasa – de 2 a 2,5 g / 1 kg de peso corporal;
Cálculo de las proporciones de 60/40% o 70/30% del requerimiento diario de una persona en particular.

Por ejemplo, para un hombre que pesa 80 kg (el peso estándar que se tiene en cuenta en los cálculos de la mayoría de los estudios), la ingesta diaria de proteínas para un régimen de entrenamiento normal es 140-160 gramos. De estos, sobre 85-105 años la proteína se puede obtener de la comida regular. Para obtener la cantidad restante, puede beber proteínas en la cantidad de 2 porciones estándar. Esto dará unos 50 g de proteína pura. Consumir más de 2 porciones por día no tiene sentido, ya que no solo generará gastos financieros innecesarios, sino que también aumentará la cantidad de picos de insulina. Con respecto a la frecuencia con la que necesita beber proteínas, solo hay una respuesta: todo el tiempo.

Esta es también una de las razones por las que las mezclas de proteínas son las más vendidas en la industria de la nutrición deportiva. El cuerpo necesita proteínas todos los días, por lo tanto, prácticamente no hay situaciones en las que los suplementos de proteínas puedan abandonarse sin buenas razones.

Reglas para tomar diferentes tipos y formas de proteína.

Las reglas básicas de ingesta ayudan a determinar cuándo es mejor beber proteínas, antes o después de un entrenamiento, con el estómago vacío o después de una comida, etc. Para cada tipo de mezcla proteica, las condiciones serán diferentes, por lo que es importante tenerlas en cuenta:

Los concentrados de suero son el tipo de suplemento más versátil. Suele ser habitual beberlas después de un entrenamiento, también se pueden consumir proteínas antes de un entrenamiento, a falta de comidas proteicas más de 3-4 horas antes de la carga. En este caso, se toma una porción del concentrado una hora antes del entrenamiento. El segundo momento óptimo para tomar el suplemento es por la mañana con el estómago vacío.

Aislados : la mayoría de las veces reemplazan los concentrados durante el período de pérdida de peso y secado para minimizar las calorías. Los aislados de proteínas deben beberse antes del entrenamiento cardiovascular o de fuerza, esto ayudará a proteger los músculos de la destrucción durante un déficit de calorías. También es posible utilizar aislados de forma regular en lugar de concentrados, pero esta opción suele ser más costosa en términos de costos financieros.

Las proteínas complejas son las más adecuadas para la reposición general de proteínas. Proporcionan el efecto anabólico más prolongado debido a la combinación de diferentes tipos y formas de proteínas con diferentes tasas de absorción.

Suplementos de caseína: se pueden tomar antes de acostarse o durante el día para proporcionar un suministro duradero de aminoácidos.

Además, las mezclas de proteínas se pueden agregar a los alimentos. Esto es cierto en los casos en que necesita beber proteínas con frecuencia. Para agregar variedad, en lugar de mezclar el polvo con agua o leche, 1-2 Las porciones de proteínas generalmente se agregan a los postres (panqueques, pasteles, tortas y otros).