Recientemente, hay cada vez más discusiones relacionadas con el consumo de leche, productos lácteos, así como controversias relacionadas con la presencia de factores de crecimiento contenidos, que podrían ser la base de ciertas enfermedades. Otras personas son intolerantes a la lactosa y pueden experimentar hinchazón y otras sensaciones desagradables después del consumo.
Además, las alternativas lácteas tienden a tener menos calorías, menos grasa (excepto la leche de coco), más contenido de agua (para una mejor hidratación), menos proteína (excepto la soya). Algunos están enriquecidos con otras vitaminas y nutrientes. Aunque es un alimento popular, algunas personas ya no quieren o eligen no tomar leche debido a preferencias personales, restricciones dietéticas, alergias o intolerancias.
Por otro lado, los productos no lácteos son preferibles a los productos lácteos en términos de beneficios ambientales, porque la cantidad de agua, grano y tierra, maquinaria y emisiones de CO2 involucradas en la crianza de vacas es uno de los mayores contribuyentes al calentamiento global, según investigación científica. Es por eso que muchas personas ahora están cambiando a la leche de origen vegetal y en respuesta a la creciente crisis climática. La leche con las emisiones de gases de efecto invernadero más bajas es la leche de almendras, porque los árboles atrapan una gran cantidad de dióxido de carbono-CO₂ a medida que crecen.
Según una investigación de Barclays, la Generación Z consume un 550 % más de bebidas lácteas no lácteas en comparación con las generaciones anteriores. También conocidos como iGen, son los jóvenes que nacieron entre 1995 y 2012.
La leche de vaca es, en principio, mejor fuente de calcio que las «leches» vegetales. Necesitamos calcio para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, los músculos y los nervios, así como para la salud de los huesos y los dientes. Pero la leche vegetal enriquecida con calcio a menudo contenía cantidades similares, o incluso más calcio que la leche de vaca, por lo que este debería ser un criterio a seguir en la etiqueta del producto elegido.
La leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena contienen al menos la mitad de la grasa de la leche de vaca. La leche de almendras tiene el mayor contenido de calcio, y las cantidades de folato y vitamina B12 son significativamente más bajas en la leche de cabra y la leche de almendras, mientras que la leche de soya tiene casi el doble de la cantidad de folato y vitamina B12 presente en la leche de vaca.
Afortunadamente, si desea evitar la leche de vaca, hay muchas alternativas disponibles y estamos revisando los mejores sustitutos de la leche de vaca.
1. Leche de soja
Una excelente fuente de proteína vegetal de calidad, la leche de soja fue originalmente un subproducto de la elaboración del tofu. Muchos están más fortificados con vitaminas y minerales añadidos, y nutricionalmente es probablemente el más parecido a la leche de vaca, con un sabor limpio similar. La leche de soja está hecha de soja o aislado de proteína de soja y, a menudo, contiene espesantes y aceites vegetales para mejorar su sabor y consistencia.
Suele tener un sabor sutil y una consistencia cremosa. Sin embargo, el sabor puede variar dependiendo de la marca. Funciona mejor como sustituto de la leche de vaca en platos salados, café o cereales.
Una taza (240 ml) de leche de soya sin azúcar contiene de 80 a 90 calorías, de 4 a 4,5 gramos de grasa, de 7 a 9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos.
En cuanto al valor nutricional, la leche de soja es un sustituto con características similares a la leche de vaca. Contiene una cantidad similar de proteína pero aproximadamente la mitad de calorías, grasas y carbohidratos.
También es una de las pocas fuentes de proteína de origen vegetal «completas» de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de la dieta.
Por otro lado, la soja se ha convertido en uno de los alimentos más controvertidos del mundo, y la gente suele estar preocupada por sus efectos en el organismo. Esto se debe en gran parte a las altas cantidades de isoflavonas en la soja. Pueden afectar los receptores de estrógeno en el cuerpo y afectar la función hormonal. Tiene efectos similares al estrógeno en el cuerpo y en algunas personas también puede causar hinchazón.
2. Leche de almendras
Aunque la leche de almendras no es tan nutritiva como la leche de vaca, los productos fortificados pueden acercarse. A menudo contienen vitamina D, calcio y proteína añadidos, lo que los hace más similares a la leche normal en contenido nutricional. Sin embargo, la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente en vitamina E.
La leche de almendras está hecha de almendras enteras o mantequilla de almendras y agua.
Tiene una textura ligera y un sabor a nuez ligeramente dulce. Puede añadirse al café y al té, mezclarse en batidos y utilizarse como sustituto de la leche de vaca en postres y repostería.
Una taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar contiene de 30 a 35 calorías, 2,5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 1 a 2 gramos de carbohidratos.
Es una de las bebidas con menos calorías y es una gran opción para aquellos que quieren o necesitan bajar la cantidad de calorías que consumen.
Además, la leche de almendras es una fuente natural de vitamina E, un grupo de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo de sustancias causantes de enfermedades conocidas como radicales libres.
Por otro lado, la leche de almendras es una fuente mucho menos concentrada de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las almendras enteras, incluidas las proteínas, la fibra y las grasas saludables.
Esto se debe a que la leche de almendras es principalmente agua. De hecho, muchas marcas contienen solo un 2% de almendras. La leche se cuela de almendras sin piel, lo que reduce en gran medida el contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que se encuentran en las almendras enteras.
3. Leche de coco
La leche de coco está hecha de agua y la pulpa blanca de los cocos.
Es una versión diluida del tipo de leche de coco comúnmente utilizada en la cocina india y del sudeste asiático, que generalmente se vende en latas. La leche de coco tiene una textura cremosa y un sabor a coco dulce pero sutil.
Una taza (240 ml) contiene 45 calorías, 4 gramos de grasa, nada de proteínas y casi nada de carbohidratos.
La leche de coco tiene el contenido más bajo de proteínas y carbohidratos entre los sustitutos de la leche de origen vegetal. Puede que no sea la mejor opción para aquellos que comen muchas proteínas, pero sería adecuado para aquellos que quieren reducir su consumo de carbohidratos.
Además, alrededor del 90 por ciento de las calorías de la leche de coco provienen de grasas saturadas, incluido un tipo de grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media (MCT).
Algunas investigaciones sugieren que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de colesterol en la sangre más que otras grasas.
Por otro lado, una revisión reciente de 21 estudios encontró que el aceite de coco puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) total y «malo» en mayor medida que los aceites insaturados.
4. Leche de avena
La leche de avena también se considera más alta en calorías que la bebida de almendras. La leche de avena también es buena para las personas con intolerancia a la lactosa y al gluten. Si bien la avena es un grano sin gluten, muchos están contaminados con gluten, lo que significa que no todos los tipos de leche de avena no contienen gluten. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, solo debe comprar leche de avena que esté certificada como «sin gluten» por una organización externa.
En su forma más simple, la leche de avena está hecha de una mezcla de avena y agua. Sin embargo, los fabricantes a menudo agregan ingredientes adicionales, como aceites y sal, para mejorar el sabor y la textura.
La leche de avena es naturalmente dulce y ligeramente aromatizada. Se puede utilizar en la cocina de la misma manera que la leche de vaca y sabe muy bien con cereales o en batidos.
Una taza (240 ml) contiene de 140 a 170 calorías, de 4,5 a 5 gramos de grasa, de 2,5 a 5 gramos de proteína y de 19 a 29 gramos de carbohidratos.
La leche de avena contiene una cantidad similar de calorías que la leche de vaca, hasta el doble de carbohidratos y aproximadamente la mitad de proteínas y grasas.
Curiosamente, la leche de avena es rica en fibra total y betaglucano, un tipo de fibra soluble que forma un gel espeso a su paso por el intestino.
El gel de betaglucano se une al colesterol, reduciendo su absorción en el cuerpo. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL, el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Leche de arroz
La leche de arroz es la menos alergénica de las leches no lácteas. Esto lo convierte en una opción segura para aquellas personas con alergias o intolerancias a los lácteos, el gluten, la soja o los frutos secos. Más ricas en carbohidratos que otras alternativas a la leche y la leche de vaca, las bebidas de arroz se preparan mezclando arroz parcialmente molido (generalmente integral) con agua. Durante el procesamiento, los carbohidratos se descomponen en azúcares, lo que le da a la leche de arroz su sabor dulce. Al igual que con otros sustitutos de la leche, a menudo contiene espesantes para mejorar su textura y sabor.
La leche de arroz tiene un sabor agradable y dulce. Tiene una consistencia ligeramente acuosa y es bueno solo, en batidos, postres y con avena. La leche de arroz es una alternativa de leche no láctea que proporciona cantidades saludables de vitaminas A, B12 y D. También es una gran fuente de calcio, además de ser una opción baja en grasas y proteínas.
Una taza (240 ml) de leche de arroz contiene de 130 a 140 calorías, de 2 a 3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y de 27 a 38 gramos de carbohidratos.
La leche de arroz contiene una cantidad similar de calorías que la leche de vaca, pero casi el doble de carbohidratos. También contiene considerablemente menos proteínas y grasas.
De todas las alternativas de leche no láctea en esta lista, la leche de arroz contiene la mayor cantidad de carbohidratos, aproximadamente tres veces más que las demás.
Además, la leche de arroz tiene un alto índice glucémico (GI) de 79-92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para las personas con diabetes.
6. Leche de anacardo
La leche de anacardo está hecha de una mezcla de nueces de anacardo o mantequilla de anacardo y agua.
Es rico y cremoso y tiene un sabor a nuez dulce y sutil. Es excelente para espesar batidos, para el café y como sustituto de la leche de vaca en postres.
Como con la mayoría de las leches de nueces, la pulpa de la nuez se cuela. Esto significa que se pierden la fibra, las proteínas, las vitaminas y los minerales de los anacardos.
Una taza (240 ml) de leche de marañón sin azúcar contiene solo de 25 a 50 calorías, de 2 a 4 gramos de grasa, de 0 a 1 gramos de proteína y de 1 a 2 gramos de carbohidratos.
Debido a su bajo contenido de proteínas, la leche de marañón puede no ser la mejor opción para las personas que necesitan una mayor ingesta de proteínas.
Con solo 25-50 calorías por taza (240 ml), la leche de marañón sin azúcar es una excelente opción baja en calorías para aquellos que buscan reducir su ingesta total de calorías diarias.
Bibliografía:
Bebidas vegetales y leches de otros mamíferos
http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06492017000300007
Efecto de esteroles vegetales en la reducción del colesterol plasmático: ensayo clínico, controlado, aleatorizado, cruzado y doble ciego
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27513506/
Rol de los lácteos y de las alternativas vegetales en una alimentación saludable y sostenible
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112021000500010&script=sci_arttext
El TJUE reafirma que las bebidas vegetales no pueden llamarse «»leche»» en base a las normas de protección del mercado lácteo, pero ¿qué hay del interés del consumidor?
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1886-58872017000300014
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