Si aún no tienes muy claro qué es exactamente la creatina y cuáles son sus beneficios y usos, especialmente para deportistas y para personas con un estilo de vida activo, a continuación tienes todo lo que necesitas saber sobre este suplemento milagroso.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido normalmente presente en la dieta, que solemos obtener del músculo esquelético de origen animal, como carnes rojas, pescados y otras especialidades marinas, cerdo y aves. La ingesta de creatina en la dieta varía, pero para las personas que comen carne con regularidad, la media es de 1-2 g/día.
- La creatina se sintetiza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
- La mayor parte de la creatina en el cuerpo (95%) se almacena en los músculos esqueléticos, y las pequeñas cantidades restantes se encuentran en el cerebro, el corazón y los testículos.
- La cantidad diaria de creatina producida (endógenamente) y absorbida por los músculos es de aproximadamente 1-2 gramos.
- La cantidad total de creatina se estima en aproximadamente 120 gramos (para un adulto con un peso promedio de 70 kg), con una degradación diaria de aproximadamente 1-2% de creatina intramuscular (es decir, aproximadamente 2 gramos).
- Un adulto que pesa 70 kg necesita 2 gramos de creatina por día para restaurar sus reservas de creatina, lo que significa medio kilogramo de carne.
- Las personas pueden aumentar sus reservas de creatina hasta en 160 gramos consumiendo músculo animal y suplementándose con creatina, y se ha descubierto que los suplementos de creatina pueden aumentar los niveles de creatina en el cuerpo en mayor medida que la carne.
La investigación muestra que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina muscular en aproximadamente un 10-20 % en carnívoros o aquellos con niveles altos de creatina, y hasta un 20-40 % en aquellos con reservas musculares más bajas, como los veganos y los vegetarianos.
Los beneficios de la creatina
Según los estudios, la creatina tiene los siguientes beneficios:
- Mejora el rendimiento deportivo y físico.
- Mejora la bioenergética del entrenamiento.
- Mejora la composición corporal.
- Atenúa la atrofia muscular.
- Estimula la recuperación después de lesiones.
- Mejora el daño muscular causado por la práctica deportiva.
- Mejora la función cognitiva.
- Actúa como agente neuroprotector.
Los beneficios potenciales de la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo incluyen la mejora de aspectos como:
- masa magra y composición corporal.
- Fuerza muscular/tamaño de fibra.
- Rendimiento de levantamiento de pesas (volumen de entrenamiento).
- factor de crecimiento/expresión génica.
- Síntesis de glucógeno y capacidad de almacenamiento.
- número de celdas satélite.
- La cantidad de agua intramuscular e intracelular.
- Una variedad de actividades deportivas.
- Rendimiento de sprint.
¿En qué forma se debe consumir la creatina?
Hay varias formas de creatina que se dice que tienen mayor biodisponibilidad y eficiencia y que tienen la capacidad de mejorar las propiedades físicas y químicas. La mayoría, sin embargo, no se han estudiado tanto como el monohidrato de creatina , ni han demostrado ser tan efectivos.
¿Cómo se administra la creatina?
Cuando se suplementa con creatina, generalmente se recomienda una fase de «carga» tradicional, que consiste en una ingesta de 20 gramos por día o 0,3 g/kg de cuerpo, repartidos en cuatro dosis diferentes de aproximadamente 5 gramos cada una, durante 5-7 días.
La fase de carga debe ir seguida de una fase de «mantenimiento» de 3-5 gramos por día o 0,03 g/kg corporal.
No se requiere una fase de carga para aumentar las reservas de creatina muscular por encima de los valores iniciales, ya que la suplementación con creatina a razón de 3-5 gramos por día durante una duración mínima de 4 semanas aumentará adecuadamente el total de creatina en la misma medida que la carga con 20 gramos por día durante 6-7 días.
¿Cuándo se debe tomar creatina?
La creatina debe consumirse antes o después de empezar a entrenar. Si se toma después, la suplementación con creatina en realidad significa una combinación de carbohidratos y proteínas junto con electrolitos, ya que esta receta puede mejorar la ingesta de creatina muscular y el efecto ergogénico (mejora del rendimiento físico).
Creatina y recuperación
Además de ser un apoyo para la energía, la creatina también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, reduce el estrés oxidativo inducido por la actividad física en las mitocondrias y contribuye a la aclimatación a los aumentos de volumen de entrenamiento, contribuyendo así a la recuperación.
Hay varios estudios que han analizado los efectos de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios sistémicos y la reducción de la inflamación, así como sobre los marcadores químicos de daño muscular.
La suplementación con creatina es una forma de ayudar a los atletas a aclimatarse a los aumentos en el volumen de entrenamiento y con una recuperación adecuada.
- En deportistas – la carga con creatina 20g/día durante 5 días atenuó el aumento de los niveles de: prostaglandina E2, factor de necrosis tumoral TNF alfa, niveles séricos de creatincinasa, interferón alfa, interleucina 1 beta, ácido láctico, alanina aminotransferasa.
- La suplementación con creatina (0,3 g/kg) durante una semana (antes de 12 sprints de esfuerzo máximo) atenuó el aumento de los niveles de proteína C reactiva, factor de necrosis tumoral TNF alfa y lactato deshidrogenasa y fue menor que en el grupo placebo de futbolistas.
- La suplementación con creatina mejora la síntesis y el almacenamiento de glucógeno.
- La ingesta conjunta de creatina (5 g) junto con glucosa (95 g) mejoró el almacenamiento de creatina y carbohidratos en los músculos.
- La creatina administrada junto con carbohidratos y proteínas mejora la ingesta de creatina en los músculos y promueve una mejor restauración del glucógeno.
Suplementación con creatina durante el reposo en cama
Los suplementos de creatina tomados durante la inmovilización pueden tener el siguiente efecto:
- Un mejor mantenimiento de la masa muscular/CSA, fuerza y resistencia muscular.
- Mantener o aumentar la creatina muscular GLUT4.
- Aumento del glucógeno muscular, expresión del factor de crecimiento.
- Reducciones en la oxidación de leucina.
Suplementación con creatina durante la recuperación
Los suplementos de creatina tomados durante el período de recuperación pueden tener el efecto de:
- Una atrofia reducida del tejido muscular.
- Un mayor contenido de GLUT4 y una mayor tasa de aumento de la resistencia muscular.
- Mejorar la eficiencia del tejido muscular para prevenir la fatiga y generar energía.
- Un mayor aumento en la fibra muscular CSA y la fuerza máxima.
Protocolo adicional
- Durante el periodo de inmovilización: 20g/día (en 4 tomas de 5g cada una), durante 7-14 días.
- Durante el periodo de rehabilitación: 5g/día
Creatina y función cognitiva
Los efectos beneficiosos de la suplementación con creatina sobre la función cerebral y la cognición parecen ser mayores en las personas que enfrentan condiciones estresantes que conducen a una degradación aguda de la creatina en el cerebro (p. ej., fatiga mental, ejercicios agotadores).
Grandes disminuciones en los niveles de creatina cerebral se han asociado con una fatiga más pronunciada en personas que intentan tareas mentalmente exigentes.
Los niveles bajos de creatina se observan cuando se presenta una fatiga severa, y aumentar el suministro de creatina al cerebro a través de la suplementación puede reducir o retrasar la fatiga mental.
Protocolo adicional
Para aumentar los depósitos de creatina en el cerebro hasta un 9,3% por encima de los valores iniciales, se puede iniciar la suplementación con 20g/día durante un período mínimo de 7 días y se puede mantener a una dosis de 20g/día durante 4 semanas.
Se pueden observar resultados similares con 0,3 g/kg/día, durante 7 días, seguidos de 0,03 g/kg/día.
Suplementación con creatina en altura
La suplementación con creatina (20 g/día durante 7 días, lo que conduce a una mayor ingesta de creatina en el cerebro en aproximadamente un 9%) antes de la hipoxia mejoró el rendimiento cognitivo y redujo los déficits de atención.
Si el tiempo de permanencia en altura es superior a una semana, se justifica una dosis de mantenimiento de 5 g/día.
La privación del sueño
Los sujetos que sufrían de privación del sueño y para los que se utilizó la suplementación con creatina (20 g/día durante 7 días hasta el experimento) tuvieron una atenuación de las reducciones en la actividad psicomotora y los movimientos aleatorios, así como una mejora en los tiempos de reacción, el equilibrio y el estado de ánimo en comparación con el nivel inicial.
La ingestión aguda de 3,5-7 gramos de creatina mejoró significativamente el rendimiento de los atletas privados de sueño.
Contusiones y creatina
Después de una conmoción cerebral, el cerebro se encuentra en un estado hipermetabólico y el nivel de creatina en el cerebro disminuye. Por lo tanto, la suplementación con creatina podría mitigar el aumento de los requerimientos de energía causados por las conmociones cerebrales.
Protocolo adicional
Las personas que han sufrido contusiones pueden sentir beneficios tras la adición de 20 g de creatina al día, durante todo el tratamiento de la conmoción cerebral.
Vegetarianos y veganos: lo que debes saber
Los vegetarianos y los veganos tienen niveles más bajos de creatina que los carnívoros regulares. Además, las personas con niveles bajos de creatina responden mejor a la suplementación.
Aquellos que seguían una dieta vegetariana o vegana normalizaron su contenido de creatina en sangre y músculo y tuvieron una mejor memoria después de la suplementación con 20 g/día durante 5 días. También mejoraron su rendimiento cognitivo después de suplementarse con 5 g/día durante 6 semanas.
Los atletas que sigan una dieta vegetariana o vegana deben intentar complementar con aproximadamente 5 g de creatina por día para normalizar el contenido de creatina en la sangre y los músculos y para ayudar a reducir el estrés metabólico causado por la síntesis endógena.
Creatina y deshidratación
Contrariamente a la creencia popular, no hay estudios que demuestren que la ingesta de creatina sea un motivo de deshidratación.
Además, la suplementación con creatina puede actuar contra la deshidratación y los depósitos de creatina ofrecen un aumento en el nivel de agua intracelular, lo que puede contribuir a la termorregulación.
Creatina y calambres
No hay evidencia que demuestre que la suplementación con creatina cause calambres musculares en los atletas.
En el transcurso de una temporada completa de fútbol, la incidencia de calambres, deshidratación y lesiones fue menor en los jugadores que tomaron suplementos de creatina que en los que no tomaron creatina.
Creatina y problemas renales
No hay evidencia de que la suplementación con creatina a corto o largo plazo afecte la función renal en individuos sanos o atletas.
Las personas con antecedentes de enfermedad renal, insuficiencia renal o aquellas que toman medicamentos nefrotóxicos pueden tener un mayor riesgo de disfunción renal con la suplementación con creatina y, por lo tanto, no deben tomar suplementos.
Suplementación longitudinal
La administración de dosis iguales o superiores a 20 gramos de creatina por día durante un período de 5 días a 2 años no ha reportado efectos adversos graves.
Lo mismo se observó al analizar los cambios en los biomarcadores con el uso continuo.
Suplementos de creatina en jóvenes
Por el momento, no hay ningún estudio publicado que demuestre que la suplementación con creatina es perjudicial para los jóvenes y, como tal, parece segura.
Es imprescindible que el complemento en el caso de los jóvenes se realice en las siguientes condiciones:
- El atleta ha pasado la adolescencia y participa en entrenamientos en los que la creatina puede ser beneficiosa.
- El atleta sigue el protocolo de suplementación correcto y la dosis recomendada.
- El atleta tiene una dieta nutritiva y bien balanceada.
- El atleta y sus padres entienden los efectos de la suplementación con creatina y los aprueban.
- Se utiliza un suplemento de calidad, aprobado y probado.
- La suplementación es supervisada por padres, entrenadores y médicos, quienes están bien capacitados en la dosis correcta y el protocolo de tiempo.
Hoy en día, la creatina es uno de los productos ergogénicos más estudiados y validados científicamente. La creatina tiene el potencial de desempeñar un papel importante en la mejora del rendimiento deportivo, contribuyendo a la recuperación y mejorando la cognición y la función cerebral.
Bibliografía:
suplementos de creatina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
Creatina y formas de creatina destinadas a la nutrición deportiva.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
suplementos de creatina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
Review Creatina: uno de los suplementos más estudiados y seguros del mundo..