Espalda en relieve, piernas bombeadas: así es como quieres ver tu reflejo después de un duro entrenamiento. Si las expectativas no coinciden con la realidad, sigue la decepción y la búsqueda de razones por las que los músculos no crecen. Alguien culpa a la genética, alguien se refiere al trasfondo hormonal ya la edad. Estos puntos afectan el resultado hasta cierto punto, pero esto no es lo principal.
Te hablamos de los factores más importantes que ralentizan el crecimiento muscular.
Sueño
Cuando se trata de crecimiento muscular, el sueño es clave. Las mamas de niños pequeños inquietos, las que trabajan por turnos o simplemente no duermen lo suficiente, a menudo se quedan atrás de las que tienen el límite de sueño de 8 horas en el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.
Se realizó un estudio en el Departamento de Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur sobre el efecto del sueño en la pérdida de peso. El experimento duró 8 semanas. Los participantes con sobrepeso se dividieron aleatoriamente en dos grupos. La dieta y la actividad física eran idénticas, pero un grupo dormía una hora menos de lo normal cinco días a la semana. Los participantes privados de sueño en el proyecto perdieron significativamente menos grasa.
Y, según un metanálisis realizado en el King’s College de Londres, se descubrió que la falta de sueño contribuye al aumento de los antojos de azúcar y al aumento de peso.
Programa de entrenamiento
El programa de entrenamiento debe ser correcto. Si entrena de manera intuitiva, sin un programa claro y sin un seguimiento de los resultados, entonces no debe esperar progreso.
Por supuesto, cualquier actividad física beneficiará la condición física general y el cuerpo. Pero si su objetivo no es solo mejorar su forma y perder un par de kilogramos, sino agregar volumen debido a los músculos, entonces los entrenamientos caóticos no traerán éxito.
Es deseable que el programa se desarrolle individualmente, teniendo en cuenta las expectativas de entrenamiento, el nivel de condición física, los datos antropométricos y otros criterios.
La falta de resultados a menudo tiene raíces psicológicas: sentimos lástima de nosotros mismos y no entrenamos hasta el fallo muscular. Los primeros signos de dolor muscular y ardor y terminamos los ejercicios. O estiramos los intervalos entre enfoques para cavar en el teléfono.
Si su opción de entrenamiento es una división (por ejemplo, 1-2 horas por semana para entrenar los glúteos y 1 hora para la espalda, el pecho y los brazos), entonces el crecimiento será prolongado. Idealmente, cada músculo debería trabajar más de 2 veces por semana. con amplitudes máximas.
En resumen, los resultados del crecimiento muscular son proporcionales a la seriedad del enfoque del entrenamiento.
Técnica de ejercicio
Si la técnica se resiente, es posible que los músculos objetivo simplemente dejen de funcionar. Por ejemplo, compilaron/compraron un programa diseñado para el crecimiento de los glúteos. Estrictamente realizó todo el entrenamiento, pero no siguió la técnica. Como resultado, inflaron las piernas, no las nalgas. Este es un caso común.
Si no está seguro de la técnica, pida ayuda a un entrenador. Y aprende a escuchar tu cuerpo. Sienta que al ponerse en cuclillas con una barra, los cuádriceps se encienden y no los glúteos: experimente con la configuración de las piernas, la amplitud, la posición de la espalda y la pelvis.
Incluso por experiencia, con una amplitud corta durante el ejercicio, el crecimiento muscular se ralentiza entre un 30 y un 50 %. Entonces, trabajar a medias no es una buena idea.
Nutrición
Incluso el programa de entrenamiento más ingenioso y reflexivo no dará resultados sin una dieta equilibrada. No hay suficiente proteína en la dieta; no espere crecimiento muscular. Los carbohidratos también deben estar en un volumen suficiente. Las grasas no deben tacharse por completo, sin ellas se interrumpe el funcionamiento normal del cuerpo. El equilibrio adecuado es importante.
Se realizó un experimento en el que los participantes consumieron la misma cantidad de calorías y entrenaron según un programa idéntico. El grupo cuya dieta era alta en proteínas y grasas mostró un resultado en el crecimiento muscular 3 veces peor que aquellos en cuya dieta el énfasis estaba en carbohidratos complejos y proteínas.
Estrés
De nuevo, el estrés mata tu rendimiento atlético. En el contexto del estrés, el cerebro simplemente no puede activar completamente el trabajo de los músculos en el entrenamiento. Se peleó con su esposo, está experimentando un fracaso en el trabajo, rayó su automóvil: el entrenamiento para el crecimiento no será efectivo, pero el cambio y la distracción probablemente ayudarán.
En resumen: el camino hacia un cuerpo tonificado y esculpido es un sueño saludable y tranquilo, una dieta equilibrada con predominio de proteínas y carbohidratos complejos, y entrenamientos de alta calidad con plena dedicación.
Review Crecimiento muscular: 5 condiciones para el progreso.