¿Sabes que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son importantes para la energía y el crecimiento muscular, pero no sabes cuál es la mejor proporción de BCAA? ¡El gurú de los suplementos nutrizoom.es, cerrará esta cuestión!
Encontramos preparaciones de BCAA con una amplia variedad de proporciones de aminoácidos, de 2:1:1 a 10:1:1. ¿Qué proporción se considera óptima?
Mis lectores habituales conocen muy bien las propiedades beneficiosas de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , que incluyen los aminoácidos esenciales leucina , isoleucina y valina. Sin embargo, dado que diferentes productos ofrecen diferentes cantidades de los tres aminoácidos esenciales, la proporción ideal de BCAA en un producto sigue siendo una pregunta abierta. Antes de adentrarnos en el estudio del tema de discusión, volvamos a las principales características de los aminoácidos de cadena ramificada.
Los BCAA se denominan aminoácidos de cadena ramificada debido a su estructura molecular. Cada molécula tiene un fragmento específico que se asemeja a una rama. Además de las características estructurales, estos aminoácidos se consideran únicos por otras razones. Los BCAA están involucrados en el metabolismo energético e incluso en la descomposición de las grasas, pero la principal ventaja de los BCAA es su capacidad para estimular el crecimiento muscular. Y digan lo que digan, este es el objetivo número uno para la mayoría de nosotros. Cuando se trata del desarrollo muscular, los BCAA son los aminoácidos más importantes. De esta trinidad, la leucina es más importante, juega uno de los papeles más importantes en la regulación de los procesos de crecimiento.
¡La leucina es el rey!
La leucina es en muchos aspectos es similar a la llave de encendido de un automóvil. La máquina en este ejemplo es una célula o fibra muscular, y la llave de encendido enciende el proceso de síntesis de proteína muscular , lo que conduce a un aumento en la producción de proteína muscular y la activación del crecimiento muscular. En términos más «científicos«, la leucina activa un complejo llamado mTOR, que a su vez aumenta la síntesis de proteínas musculares y conduce al crecimiento muscular.
Los estudios muestran que las personas que agregan más leucina a sus batidos de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento logran un crecimiento muscular mucho más intenso que aquellos que beben una mezcla estándar de proteínas y carbohidratos. Dado que la leucina es tan importante para el crecimiento muscular, debe asegurarse de usar un producto BCAA que contenga más leucina que sus contrapartes, isoleucina y valina.
Relación correcta de BCAA
Recomiendo usar productos BCAA con una proporción de 2:1:1 de leucina a isoleucina y valina. En muchas preparaciones, la proporción de leucina es mucho mayor, llegando en ocasiones a 8:1:1 e incluso a 10:1:1. Mucha gente piensa que debido a que la leucina es tan importante para el crecimiento muscular, los BCAA 10:1:1 son cinco veces más efectivos que los productos 2:1:1. Pero, antes de que gastes el dinero que tanto te costó ganar en estos supuestamente mejores productos de BCAA, escucha lo que tengo que decir.
El momento más importante para tomar BCAA es la ventana de entrenamiento: el período antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. (Y sí, además de los BCAA, también debes tomar un batido rico en proteínas). Esto se explica por el hecho de que el objetivo principal de la adición de leucina es estimular la síntesis de proteínas musculares. Por eso mucha gente cree que cuanto mayor sea la proporción, mejor.
Algunos fabricantes te hacen pensar que debes olvidarte del resto de los BCAA y empezar a tomar solo leucina. Esto será un gran error. Como prueba, estos son los resultados de un estudio en el que se comparó la leucina pura con los tres BCAA tomados en una proporción de 2:1:1. Los científicos de la Universidad de Baylor les dieron a los estudiantes universitarios leucina, un fármaco BCAA 2:1:1, o un placebo antes y después de entrenar los músculos de las piernas. Los investigadores concluyeron que aunque la leucina aumentó la SMP posterior al ejercicio mejor que el placebo, los BCAA estimularon la síntesis de proteínas musculares incluso más que la leucina y el placebo. Esta es una de las razones por las que debe ceñirse a una proporción de 2:1:1 (o cercana) al elegir una preparación de BCAA.
Otra razón para usar BCAA en una proporción de 2:1:1 es aumentar las reservas de energía y reducir la fatiga. Los BCAA son utilizados directamente por las fibras musculares como fuente de combustible. Esto es especialmente importante durante el entrenamiento intenso, que incluye entrenamiento de fuerza. Numerosos estudios muestran que tomar BCAA antes del ejercicio aumenta la resistencia muscular. Más importante aún, los BCAA ayudan a reducir la acumulación de fatiga durante el ejercicio. Y esto se explica por el papel de la valina en nuestro organismo.
Durante el ejercicio, el cerebro absorbe grandes cantidades de triptófano. En el tejido cerebral, el triptófano se convierte en 5-hidroxitriptamina (5-HT), más conocida como serotonina. Durante el ejercicio, el aumento de los niveles de serotonina le indica al cerebro que el cuerpo está cansado. Esto conduce a una disminución de la fuerza y la resistencia muscular. La valina compite con el triptófano en la etapa de penetración en el cerebro. Como regla general, la valina gana.
Esto significa que al tomar valina como parte de los BCAA antes y/o durante el entrenamiento, reduce la cantidad de triptófano que ingresa al cerebro y se convierte en serotonina. Esto permite que los músculos se contraigan con más fuerza durante más tiempo antes de que se produzca la fatiga. En otras palabras, podrás hacer más repeticiones en el gimnasio, recuperarte más rápido entre series y retener más fuerza y resistencia en las etapas finales de una sesión de entrenamiento. Además, la valina te ayuda a mantenerte más concentrado y mejora la función cerebral en los días que no entrenas.
Por estas razones, recomiendo una proporción de 2:1:1 (leucina, valina, isoleucina) al elegir un BCAA para tomar antes, durante y/o después del entrenamiento.
Los BCAA Mejoran la quema de grasa
Si está interesado en la máxima eficiencia de los procesos de quema de grasa, entonces debe ceñirse aún más a la proporción 2: 1: 1. Aquí es donde entra en juego la isoleucina. La isoleucina juega un papel importante en la realización del potencial para quemar grasa de los BCAA. Científicos japoneses descubrieron que incluso con una dieta rica en grasas, los ratones que recibieron isoleucina ganaron menos tejido adiposo que los ratones que no recibieron isoleucina.
Esto se explica por la capacidad de la isoleucina para activar receptores específicos conocidos como PPAR (receptores activados por proliferadores de peroxisomas), que aumentan la movilización de grasa y suprimen la acumulación de grasa. Estos receptores (PPAR) aumentan la actividad de genes que son responsables de mejorar los procesos lipolíticos en el cuerpo y suprimen la expresión de genes que normalmente contribuyen a la acumulación de grasa. Esto conduce a un aumento en la capacidad del cuerpo para descomponer las grasas y, al mismo tiempo, reduce la probabilidad de que se vuelvan a acumular.
También resultó que el uso de BCAA con una proporción de aminoácidos superior a 2:1:1 puede afectar negativamente el metabolismo energético, los procesos lipolíticos e incluso el crecimiento muscular. Muchos productos de BCAA con alto contenido de leucina contienen solo 500 mg de valina e isoleucina, o incluso menos. Evite estos aditivos. Esta dosis no es suficiente para llenarte de energía y protegerte de la fatiga durante una sesión de entrenamiento. Además, esto puede no ser suficiente para maximizar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y el posterior crecimiento muscular.
Que debemos saber sobre los suplementos BCAA y su relación adecuada
Te aconsejo que elijas productos de BCAA con una proporción de 2:1:1 y al menos 1 gramo de isoleucina y 1 gramo de valina en cada ración. Sin embargo, si está buscando un progreso óptimo, debe obtener al menos 3 gramos de leucina con cada porción. Se considera que esta es la dosis mínima requerida para la activación óptima de mTOR y la máxima estimulación de la síntesis de proteínas musculares.
Te recomiendo que tomes 5 g de BCAA en una proporción de 2: 1: 1 (obtienes 3 g de leucina y más de 1 g de isoleucina y valina) 30 minutos antes de tu entrenamiento. Al final de su sesión de entrenamiento, tome otra dosis que contenga al menos 5 g de BCAA. Y aquí la proporción de 2:1:1 se adapta mejor. Incluso una proporción de 3:1:1 que le da un poco más de leucina en la ventana posterior al entrenamiento para activar la síntesis de proteínas funciona bien. Solo asegúrese de obtener al menos 1 g de isoleucina y 1 g de valina después de su entrenamiento junto con al menos 3 g de leucina.
Tenga en cuenta que los BCAA deben agregarse a los batidos antes y después del entrenamiento, o un batido de proteínas grande que beba antes, durante y después del entrenamiento. Este batido por sí solo aumentará un poco los niveles de BCAA de tus músculos, pero no te preocupes, aún necesitas esos BCAA libres del producto BCAA para maximizar realmente tu metabolismo energético y el crecimiento muscular.
Review ¿Cuál es la mejor proporción de BCAA?.