Los garbanzos, también conocidos como «garbanzos», son una legumbre que produce frijoles redondos de color crema. Las bayas son verdes cuando se recolectan temprano y su color varía de beige a una variedad moteada, de marrón oscuro a negro.
Los garbanzos se consumen en todo el mundo, especialmente en los países asiáticos y africanos, pero aquí también se ha vuelto cada vez más popular y la gente prueba diferentes recetas con garbanzos cada vez más a menudo.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, fibra, carbohidratos y contienen una larga lista de vitaminas y minerales. Las habichuelas son un buen sustituto de la carne para personas veganas o vegetarianas o en periodos de ayuno, ya que se pueden utilizar en albóndigas de verduras, por ejemplo (el famoso falafel ). En 100 g de garbanzos cocidos hay unas 120 calorías y muchos beneficios.
Garbanzos – beneficios
En algunas partes del mundo, como algunas áreas de la India, los garbanzos se comen diariamente en grandes cantidades durante todo el año. Los garbanzos son un alimento básico en la dieta de estas personas, y con razón: tienen un montón de beneficios nutricionales.
Proteína
1 taza (200 gramos) de garbanzos tiene alrededor de 15 gramos de proteína. Eso es casi el 26 % de la cantidad recomendada de proteína para hombres y el 32 % del requerimiento de proteína recomendado para mujeres.
Esto es extremadamente importante para los niños pequeños en los países en desarrollo, por ejemplo, que carecen de proteínas en su dieta. La proteína también es importante para los veganos y vegetarianos que eligen no comer carne. El alto contenido en proteínas hace de los garbanzos un excelente sustituto de la carne.
Fibra
Cuando hablamos de garbanzos y beneficios, también mencionamos la fibra. Los garbanzos tienen 12,5 gramos de fibra por 1 taza, o alrededor del 50 % de sus necesidades diarias de fibra, lo cual es una ventaja para un grano tan pequeño. La fibra no solo ralentiza la digestión de los alimentos para ayudarlo a sentirse lleno más rápido, sino que al mismo tiempo ayuda a regular el azúcar en la sangre, previene el estreñimiento y reduce el colesterol. Todos estos rasgos juegan un papel importante para ayudarlo a mantener un peso saludable, prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
vitaminas
Los garbanzos son ricos en vitaminas del complejo B, que incluyen ácido fólico (vitamina B9), riboflavina (vitamina B2), ácido pantoténico (o vitamina B5) y piridoxina (también llamada vitamina B6). El ácido fólico es un nutriente vital para la salud del cerebro y del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos (eritrocitos), la salud cardiovascular y la salud reproductiva.
Una ingesta adecuada de ácido fólico es vital durante el embarazo para reducir la incidencia de defectos de nacimiento como el desarrollo incompleto del tubo neural. Una taza de garbanzos cocidos contiene casi el 90 % de su requerimiento diario de ácido fólico.
MINERALES
Analizando más los garbanzos, llegamos a otros beneficios. Los garbanzos contienen muchos minerales, como: calcio, potasio, molibdeno, fósforo, hierro, zinc y magnesio. Otra razón para que la gente coma más garbanzos: una taza de garbanzos contiene casi 5 mg de hierro. No olvidemos que el hierro es importante para la producción de glóbulos rojos, que ayudan a transportar oxígeno a todas las células del cuerpo.
El hierro también es esencial para prevenir la anemia por deficiencia de hierro, especialmente en personas que no obtienen suficiente cantidad de este mineral de una fuente como la carne. El hierro juega un papel en nuestro metabolismo y producción de energía.
Al mismo tiempo, el magnesio es importante para desarrollar masa muscular, controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo y regular los latidos del corazón y la presión arterial. El magnesio, el fósforo y el calcio contribuyen a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
¿Cómo comer garbanzos?
Para probar recetas de garbanzos, puede comprar garbanzos enlatados, precocidos o secos. Si opta por los frijoles secos, primero debe lavarlos y luego dejarlos en remojo en agua durante al menos 4 horas antes de cocinarlos. Cuando se hierven en agua, los garbanzos tardan hasta una hora y media en ablandarse (el tiempo de cocción se reduce si se utiliza una olla a presión).
Si no dispones de mucho tiempo, puedes optar por la versión enlatada, todo está libre de aditivos nocivos (en principio, una comida enlatada debe contener solo garbanzos y agua, como máximo sal, sin ningún otro añadido).
Puedes poner los garbanzos en cualquier sopa, guiso o ensalada de verduras crudos o cocidos, o puedes mezclarlos con una serie de especias para conseguir un sabroso tentempié. Hay muchas formas de cocinar los garbanzos, y el plato más famoso es el delicioso hummus, esa pasta de garbanzos especiada.
Recetas con garbanzos
Te proponemos algunas recetas con garbanzos para probar como plato de comida, aunque también hay gente que prefiere un desayuno más abundante, incluyendo platos a base de garbanzos.
Humus
Una de las recetas más famosas con garbanzos es el hummus , esta deliciosa pero también saludable pasta.
Ingrediente
- 1 taza de garbanzos cocidos (unos 200 g)
- 2 cucharadas de pasta de sésamo (tahini)
- 2 dientes de ajo (opcional, según preferencia)
- Jugo de medio limón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de sal (o al gusto)
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante o ahumado, al gusto
- Agua (para diluir, si es necesario)
Método de preparación
En una batidora, poner los garbanzos cocidos, la pasta de sésamo, el ajo, el jugo de limón, la sal y el pimentón, junto con una cucharada de agua. Mezcle los ingredientes hasta obtener una pasta suave y homogénea; si es demasiado espesa, agregue una cucharadita de agua para diluir la consistencia hasta obtener la textura deseada. Prueba y ajusta la sazón a tu gusto. Agregue más sal, jugo de limón o ajo si es necesario.
Luego transfiera el hummus a un tazón, cave una espiral con la cuchara y agregue aceite de oliva y una pizca de pimentón a la espiral. También se puede espolvorear za’atar (mezcla de especias) o hierbas frescas (como perejil o cilantro) o pepitas de calabaza ligeramente doradas en la sartén, sin aceite.
Coma el hummus tal cual, con verduras frescas y verduras en escabeche troceadas, o métalo en una pita o en un palito con aceitunas, verduras crudas en escabeche o incluso con verduras a la plancha (berenjenas, calabacines, champiñones). Hummus se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante unos 3-5 días. Puede experimentar con diferentes sabores agregando tomates secados al sol, aguacate, hojas frescas de albahaca, etc. a la receta básica.
Bibliografía:
Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000100009
El consumo de legumbres tiene un efecto beneficioso en la prevención de la mortalidad por cáncer
http://boletin.ciberisciii.es/ciber-detalles-subnotica.php?notiID=775&boletinID=100&ciberID=9
Review ¿Cuáles son los beneficios de los garbanzos?.