¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?

La proteína se encuentra en cada célula y tejido del cuerpo. Si bien tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, la proteína es crucial para el crecimiento muscular, ya que ayuda a reparar y mantener el tejido muscular.

La cantidad diaria recomendada actual (RDA) para prevenir la deficiencia en adultos mínimamente activos es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que las personas que intentan desarrollar músculo necesitan más que eso.

Consumir menos proteínas de las que el cuerpo necesita se asocia con una disminución de la masa muscular. Por el contrario, aumentar la ingesta de proteínas por encima de la dosis diaria recomendada puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la masa corporal magra cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.

¿Por qué es importante la proteína para construir músculo?

La proteína se compone de aminoácidos que actúan como bloques de construcción de células y tejidos en el cuerpo. Hay 20 aminoácidos que se combinan para formar proteínas. Mientras que algunos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, otros no. Los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir se llaman aminoácidos esenciales. Su fuente es la comida.

La proteína de los alimentos se digiere y se descompone en aminoácidos, que están involucrados en muchos procesos del cuerpo, incluido el crecimiento y la reparación de tejidos, la función inmunológica y la producción de energía.

Al igual que otros tejidos del cuerpo, las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen constantemente. Para construir músculo, necesitas consumir más proteína de la que se descompone. Esto a menudo se denomina balance neto positivo de nitrógeno porque la proteína contiene mucho nitrógeno.

Si una persona no consume cantidades adecuadas de proteína, su cuerpo tiende a descomponer los músculos para proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita para respaldar las funciones corporales y preservar los tejidos más importantes. Con el tiempo, esto puede conducir a una disminución de la masa muscular y la fuerza.

Finalmente, el cuerpo utiliza los aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares (MPS), el principal motor de reparación, recuperación y crecimiento muscular después del ejercicio intenso.

¿Cuánta proteína necesitas?

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, la mayoría de los adultos sanos mayores de 19 años deben obtener entre el 10 y el 35 % de sus calorías diarias de proteínas. Un gramo de proteína proporciona 4 calorías.

Esto significa que una persona que tome 2000 calorías al día necesitaría consumir entre 50 y 175 gramos de proteína al día.

La dosis diaria recomendada actual de 0,8 g por kg de peso corporal de proteínas se basa en la cantidad necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno y prevenir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, extender estas recomendaciones a personas activas que desean desarrollar músculo puede no ser apropiado.

Cuando se trata de desarrollar masa muscular, la cantidad diaria ideal de proteína que una persona debe consumir varía según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el estado de salud y otras variables. Sin embargo, existen varios estudios sobre cómo calcular la cantidad de proteína necesaria para que los adultos ganen masa muscular en función del peso corporal.

Si bien la mayoría de las investigaciones coinciden en que una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor masa corporal magra y fuerza cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, la cantidad óptima de proteínas necesarias para la construcción de músculos sigue siendo controvertida.

Investigaciones recientes, incluido un metanálisis de 2020 publicado en la revista Nutrition Reviews, encontraron que una ingesta de proteínas que oscila entre 0,5 y 3,5 g por kg de peso corporal puede respaldar un aumento de la masa corporal magra. En particular, los investigadores han notado que aumentar gradualmente la ingesta de proteínas, incluso en tan solo 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal por día, puede ayudar a mantener o aumentar la masa muscular. La tasa de ganancia de masa magra debida a una mayor ingesta de proteínas se redujo drásticamente después de superar los 1,3 g por kg de peso corporal. El entrenamiento de fuerza atenuó esta disminución. Esto sugiere que el aumento de la ingesta de proteínas combinado con el entrenamiento de fuerza es lo mejor para ganar masa corporal magra.

Otro metanálisis de 2022 publicado en la revista Sports Medicine encontró que se requiere una mayor ingesta de proteínas de aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal por día, en combinación con entrenamiento de fuerza/resistencia, para lograr efectos óptimos en la fuerza muscular. Los investigadores notaron que los beneficios de una mayor ingesta de proteínas para la fuerza y ​​la masa muscular parecen lograrse con 1,5 a 1,6 g por kg de peso corporal por día.

Finalmente, una revisión sistemática y un metanálisis de 2022 publicados en el Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle encontraron que una ingesta de proteínas de 1,6 g por kg de peso corporal por día o más resultó en un aumento modesto en la masa corporal magra en jóvenes, de mala gana. Los resultados en los ancianos fueron marginales.

Vale la pena señalar que el 80 % de los estudios analizados en esta revisión encontraron que los participantes consumían al menos 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por día, que aún es más alta que la RDA actual. Esto puede ser un factor potencial que contribuya a reducir los efectos de la intervención con proteínas cuando se combina con el entrenamiento de resistencia en adultos mayores.

Si bien es difícil dar cifras exactas debido a los diferentes resultados de la investigación, la cantidad óptima de proteína para desarrollar músculo parece estar entre 1,2 y 1,6 g por kg de peso corporal.

Esto significa que, por ejemplo, un hombre que pesa 81,8 kg necesitaría consumir de 98 a 131 g de proteína por día en combinación con entrenamiento de fuerza para ayudar a apoyar el crecimiento muscular.