Existen algunos cambios en el estilo de vida que, junto con el tratamiento recomendado por su médico, pueden ayudar a equilibrar las hormonas y ayudar a perder peso en mujeres con ovarios poliquísticos. Sobre todo porque la terapia inicial para esta afección es la pérdida de peso. La importancia de la pérdida de peso puede ilustrarse por el hecho de que una pérdida de peso de hasta el 5% puede restaurar la menstruación regular y mejorar la respuesta a la inducción de la ovulación y al tratamiento de fertilidad. Esto es lo que la dieta para bajar de peso puede ser útil en caso de síndrome de ovario poliquístico.
Las guías de práctica clínica de las Sociedades de Endocrinología sugieren el uso de terapia con ejercicios junto con modificaciones dietéticas como tratamiento de primera línea para el manejo de la obesidad en adolescentes y mujeres con ovarios poliquísticos. En cuanto a la intervención dietética, hasta la fecha no se ha recomendado en las directrices ninguna dieta restringida en calorías. El inicio temprano del ejercicio solo o en combinación con una restricción energética en la dieta ayuda a mejorar los indicadores reproductivos y metabólicos en mujeres con ovario poliquístico y obesidad.
Además, la pérdida de peso por sí sola no es suficiente para tratar el ovario poliquístico en mujeres de peso normal. La pérdida de peso antes del tratamiento también es imprescindible para el tratamiento de la infertilidad en el síndrome de ovario poliquístico. La modificación del estilo de vida y la pérdida de peso antes del tratamiento (16 semanas), con o sin terapia anticonceptiva oral concomitante, se asocia con una mejora significativa en la tasa de ovulación y un aumento aún mayor en las tasas de natalidad en comparación con el tratamiento inmediato de fertilidad sin modificación del estilo de vida.
El síndrome de ovario poliquístico es un trastorno hormonal que afecta hasta al 20% de las mujeres jóvenes. Se desconoce la causa exacta de la afección, pero el fenómeno principal está representado por un desequilibrio de las hormonas sexuales femeninas y masculinas, con activación de estas últimas (hormonas andrógenas).
Uno de los síntomas más comunes es el aumento de peso, a pesar de llevar una vida activa y una dieta aparentemente normal. Desafortunadamente, casi el 40% de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen sobrepeso o son obesas. 1 .
Sin embargo, existen algunos cambios en el estilo de vida que, además del tratamiento recomendado por su médico, pueden resultar útiles para mantener un peso corporal normal.
El síndrome de ovario poliquístico es uno de los trastornos endocrinos más comunes en las mujeres. No existe cura para esto, pero las investigaciones indican que ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la afección. 2 .
Principios de la dieta para adelgazar para el síndrome de ovario poliquístico
- Elija ingredientes que reduzcan los niveles y la producción de insulina.
- Limitar la comida rápida y la comida chatarra hasta el punto de eliminarlas.
- Introduce la actividad física regular en tu rutina.
- Recuerda cuánto es una porción de comida.
- Hidrátate adecuadamente con agua e infusiones sin azúcar.
Analicémoslos uno por uno:
1.Resistencia a la insulina
El síndrome de ovario poliquístico se relaciona principalmente con alteraciones hormonales, particularmente niveles altos de andrógenos como la testosterona en las mujeres. Los síntomas clásicos de este problema de salud (crecimiento anormal del cabello, acné, incapacidad para concebir y aumento de peso) se producen debido a estos desequilibrios.
Esto está influenciado en parte por la cantidad de insulina que produce su cuerpo, así como por su peso. Además, el síndrome de ovario poliquístico altera la producción y regulación de la insulina y las funciones metabólicas relacionadas con el mantenimiento de un peso saludable.
Casi la mitad de las personas con síndrome de ovario poliquístico tienen sobrepeso o son obesas. Además, aproximadamente la mitad de las personas con síndrome de ovario poliquístico experimentan resistencia a la insulina , lo que puede provocar prediabetes o diabetes tipo 2 en la mediana edad. Además, los desequilibrios hormonales no controlados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer.
Comer alimentos de bajo índice glucémico y controlar la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso si experimenta este síndrome, especialmente si tiene sobrepeso o niveles altos de insulina.
Los nutricionistas han estudiado varias dietas en pacientes con síndrome de ovario poliquístico, y la que tiene menos carbohidratos ha demostrado ser la más efectiva. Una dieta de adelgazamiento para personas con ovario poliquístico es un patrón de alimentación en el que la ingesta de carbohidratos representa aproximadamente el 30% de la ingesta calórica total. En comparación, una dieta estándar contiene entre un 55 y un 65 % de carbohidratos.
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos refinados son efectivas para reducir la resistencia a la insulina y esto también debería ayudar a prevenir un aumento de las hormonas andrógenas. Además, esta dieta para el SOP tiende a ser rica en proteínas, lo que ayuda a frenar el apetito, lo que significa menos calorías durante el día y pérdida de peso para las personas con sobrepeso.
2. Comida rápida y comida chatarra
En una dieta de adelgazamiento no está permitido comer comida chatarra. Las patatas fritas, los dulces, las galletas, las bebidas azucaradas y otros alimentos ricos en calorías y azúcares añadidos no ofrecen ningún beneficio nutricional, sólo calorías que se convierten en kilos de más.
Los azúcares añadidos aumentan la resistencia a la insulina y contribuyen al aumento de peso en el contexto de un exceso de calorías. Además, estos mordiscos pueden exacerbar el apetito en algunas mujeres, especialmente cuando están estresadas, cansadas o en un contexto de inestabilidad emocional.
En un estudio, se encontró que el 60% de las mujeres obesas con síndrome de ovario poliquístico tenían mucho apetito. No se sabe exactamente por qué las mujeres con este síndrome son más propensas a tener un mayor apetito, pero la hormona grelina, que regula el hambre y la saciedad, puede estar implicada. Normalmente, los niveles de grelina caen una hora después de terminar una comida, pero las mujeres con ovarios poliquísticos tienden a tener una disminución más lenta en los niveles de grelina después de las comidas.
3. Actividad física
La dieta para adelgazar con ovarios poliquísticos es la más importante y el segundo elemento más importante es el ejercicio regular. El ejercicio tiene muchos beneficios para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, como reducir la grasa abdominal y mejorar la resistencia a la insulina.
El levantamiento de pesas, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios cardiovasculares son excelentes para perder peso y mantenerse en forma. En un estudio reciente, las mujeres con ovarios poliquísticos que realizaron entrenamiento de resistencia 3 veces por semana durante 4 meses mostraron mejoras significativas en la circunferencia de la cintura y la masa muscular.
Aumentar la masa muscular y «derretir» el exceso de grasa conduce a un aumento de la tasa metabólica (por lo que la cantidad de calorías que quemas en reposo es mayor). Por ejemplo, se ha demostrado que caminar al menos 7500 pasos por día reduce el índice de masa corporal , el tamaño de la cintura y los niveles de andrógenos en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
4. Medición de porciones
Es importante saber cuánto es una ración de cada alimento: para verduras y ensaladas, una ración equivale aproximadamente a lo que cabe en una mano entera, con la palma abierta; de carne, incluido el pescado, una porción del tamaño del puente de la palma; en el caso de las semillas oleaginosas, una porción significa tanto como cabe en la palma de la mano. Una porción de aceite significa una cucharadita, una porción de yogur significa 150 ml.
5. Control de peso
En un estudio de seis meses, las personas con síndrome de ovario poliquístico que consumían una dieta alta en proteínas (más del 40% de proteína y 30% de grasa) perdieron más peso y grasa corporal que aquellas que consumían una dieta estándar baja en proteínas (menos del 15% de proteína). , 30% grasa) 5 .
Ninguna dieta restringió las calorías. Debido a que las dietas ricas en proteínas tienden a ser saciantes, los investigadores sugieren que comer más proteínas conduce a menos alimentos y a una mayor pérdida de peso.
que puedes comer
Las pautas dietéticas básicas para bajar de peso para mujeres con ovarios poliquísticos se centran en cereales integrales, productos frescos y proteínas de origen vegetal, al tiempo que limitan el azúcar, los alimentos procesados y las grasas trans.
Dependiendo de las necesidades generales de salud, puede ser necesario ajustar la ingesta de macronutrientes específicos (grasas, proteínas, carbohidratos) o recurrir a suplementos.
Frutas y vegetales
Los productos frescos son versátiles y llenos de nutrición. Opte por frutas y verduras ricas en fibra, como verduras crucíferas (por ejemplo, brócoli), verduras de hojas verdes, manzanas y ciruelas. Los frutos rojos y las uvas también tienen propiedades antiinflamatorias que los hacen especialmente adecuados para la dieta de mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
lactato
Generalmente se recomienda evitar los productos lácteos enteros . Suelen estar indicadas pequeñas porciones de productos lácteos bajos en grasa y lactosa, como el requesón o el yogur griego. Puedes probar alternativas sin lácteos y bajas en azúcar, como la leche de almendras, arroz o coco.
Cereales
El pan, la pasta y los cereales integrales o multicereales están aprobados para una dieta para el síndrome de ovario poliquístico. Evite los alimentos altamente procesados que tengan harina blanca refinada. Elija arroz integral en lugar de blanco, prepare avena con fruta fresca en lugar de paquetes de avena instantánea (que pueden tener azúcar agregada) e intente agregar quinua rica en proteínas a las ensaladas en lugar de carbohidratos salados como los picatostes.
Proteínas
Opte por nueces, mantequillas de nueces y albóndigas vegetarianas. Evita las carnes rojas o cualquier carne o pescado frito o cocido con mucha sal, mantequilla y/o aceite. Los cortes magros de aves cocidos sin piel son buenas opciones. Los huevos son otra buena opción. Evite las carnes procesadas como las salchichas, las salchichas y el tocino, que tienen un alto contenido de sodio, grasas trans y aditivos.
Postres
El azúcar puede aumentar la inflamación, por lo que es mejor intentar limitar los dulces. Si bien una pequeña porción de chocolate amargo con moderación puede ser buena para una dieta para el síndrome de ovario poliquístico, evite los pasteles, los dulces y los refrigerios envasados.
bebidas
Puede evitar las bebidas con cafeína como el café y el té negro si empeoran sus síntomas. El alcohol puede hacer que acumule calorías rápidamente, por lo que es mejor evitarlo o consumirlo sólo de vez en cuando. También manténgase alejado de las bebidas azucaradas como los jugos de frutas endulzados y las bebidas energéticas. El agua es la opción más saludable para mantenerse hidratado y otras opciones como el agua de coco y el té verde también están aprobadas en una dieta para el síndrome de ovario poliquístico.
Tiempo recomendado para adelgazar
Si está tratando de perder peso, es útil estructurar su plan de alimentación en torno a varias comidas nutritivas y bien balanceadas cada día y limitar los refrigerios. Las investigaciones han demostrado que este enfoque puede favorecer la pérdida de peso.
Si tiene otras afecciones de salud que le causan síntomas digestivos o tiene problemas con el nivel de azúcar en la sangre, es posible que necesite comer comidas pequeñas y frecuentes.
Intenta no pasar más de unas pocas horas sin comer. Una rutina de alimentación regular mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y también puede ayudar a prevenir los antojos, los bocadillos, la comida excesiva y los atracones que pueden afectar a las personas con síndrome poliquístico.
Dieta adelgazante para ovarios poliquísticos durante una semana.
Esto es lo que puedes comer durante una semana si sufres del síndrome de ovario poliquístico:
Meses
Desayuno: Huevo pasado por agua con un puñado de espinacas tiernas escaldadas y una rebanada de pan integral
Almuerzo: Ensalada verde con atún, aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
Cena: ternera con guarnición de lentejas hervidas con verduras (calabacín, pepino, pimientos, champiñones) y yogur griego.
Martes
Desayuno: un bol pequeño de avena con leche y fruta fresca.
Almuerzo: ternera con guarnición de lentejas hervidas con verduras (calabacín, pepino, pimientos, champiñones) y yogur griego.
Cena: Pollo al horno con brócoli y espárragos, untado con una cucharada de aceite.
Miércoles
Desayuno: un tarro de yogur natural natural al que se le añaden frutos rojos
Almuerzo: Pollo al horno con guarnición de brócoli y espárragos, untado con una cucharada de aceite.
Cena: patatas gratinadas con queso, coliflor y brócoli
Jueves
Desayuno: Huevo pasado por agua y espinacas escaldadas.
Almuerzo: patatas gratinadas con queso, coliflor y brócoli, además de una naranja
Cena: salmón al vapor con brócoli y espárragos, cubierto con salsa de yogur griego mezclada con ajo
Viernes
Desayuno: un bol pequeño de avena con leche y fruta fresca.
Almuerzo: Ensalada verde y hierbas, incluidas hojas de albahaca, menta, con atún, aceite de oliva, jugo de limón y un puñado de nueces.
Cena: filete de su elección (pavo, ternera, cordero, ternera) con una guarnición de diversas verduras asadas (calabacín, berenjena, pimiento morrón, escarola, tallos de puerro, cebolla verde, rodajas de apio precocidas, etc.)
Sábado
Desayuno: yogur natural al que se le añaden frutos rojos
Almuerzo: ensalada de pollo con aguacate, aceite de oliva y finalmente una manzana
Cena: ternera hervida con lentejas y verduras variadas.
Domingo
Desayuno: huevos revueltos y aguacate
Almuerzo: ensalada de pepinos y zanahoria rallada, aceite de oliva, limón y un puñado de nueces, con una rebanada de pan integral.
Cena: ensalada de tofu, lentejas hervidas, anacardos y verduras de hojas verdes salteadas en una cucharadita de aceite (puerro, cebolla verde, tallos de apio) y perejil picado
Algunos estudios también han demostrado una asociación directa entre la adherencia a la dieta mediterránea y la gravedad clínica en mujeres con SOP. Esta asociación podría respaldar el papel terapéutico de los alimentos y nutrientes del patrón dietético mediterráneo en la patogénesis del síndrome de ovario poliquístico que involucra el estado inflamatorio, la resistencia a la insulina y la hiperandrogenemia.
Terapias adicionales
El uso de 2 × 2000 mg de mioinositol + 2 × 200 μg de ácido fólico por día podría ser un tratamiento prometedor para reducir eficazmente los síntomas y la infertilidad en pacientes con síndrome de ovario poliquístico.
Muchos estudios han demostrado que en pacientes con síndrome de ovario poliquístico, el tratamiento con mioinositol mejoró la función ovárica y la fertilidad, disminuyó la gravedad del hiperandrogenismo, incluidos el acné y el hirsutismo, afectó positivamente los aspectos metabólicos, con énfasis en la resistencia a la insulina y los resultados metabólicos adversos. y moduló varios parámetros hormonales profundamente involucrados en la función del eje reproductivo y la ovulación. Además, parece que, duplicado con una dieta saludable adecuada, Myo-inositol ha conseguido ayudar a los pacientes a controlar el exceso de peso.
Los datos clínicos disponibles sugieren que tanto el mioinositol como el D-quiroinositol y su combinación en una proporción fisiológica de 40:1 con o sin otro compuesto podrían ser beneficiosos para mejorar los aspectos metabólicos, hormonales y reproductivos del síndrome de ovario poliquístico.
Bibliografía:
La esteroidogénesis en el síndrome de ovarios poliquísticos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31056603/
¿Qué causa el síndrome de ovarios poliquísticos (PCOS)?
https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/PCOS/informacion/causa
La resistencia a la insulina como factor etiológico en el síndrome del ovario poliquístico: un estudio de casos y controles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10197254/
Review Dieta adelgazante para mujeres con ovarios poliquísticos..