La creatina es el segundo suplemento más popular en la industria de la nutrición deportiva. La sustancia es de origen natural, está minuciosamente estudiada y tiene una alta eficacia con total seguridad para la salud.
El suplemento proporciona un impresionante aumento de la fuerza y la resistencia a la fuerza, aumenta la plenitud de los músculos y acelera su crecimiento. La incorporación de creatina en su arsenal de suplementos es la mejor opción para mejorar el crecimiento de la masa muscular y acelerar drásticamente la progresión en cualquier deporte de fuerza.
El papel de la creatina en el cuerpo.
La creatina es el mejor suplemento en términos de la magnitud de la base de evidencia. A lo largo de las décadas, se han llevado a cabo muchos estudios importantes, cuyos resultados se pueden resumir en tres hechos principales:
La creatina es un suplemento altamente efectivo que todos los atletas pueden experimentar;
El suplemento es completamente seguro para la salud. Además, después de muchos estudios médicos, además del uso deportivo, la creatina se considera cada vez más como una forma de tratar o prevenir ciertas enfermedades;
La creatina es el mejor suplemento para el desarrollo muscular y la fuerza para atletas de todos los niveles.
La sustancia es completamente natural y se encuentra en los músculos de humanos y animales. Su función principal es la participación en el metabolismo energético, que es necesario para realizar cualquier movimiento. El cuerpo produce una cierta cantidad de creatina, que es necesaria para cubrir las necesidades básicas. Pero para obtener el efecto adicional, necesita una cantidad mayor, por lo que es mejor tomar creatina en forma de suplemento. Al mismo tiempo, hay alrededor de 100-150 gramos de la sustancia en el cuerpo, y el consumo diario de actividad física para una persona que no hace ejercicio es de 2-3 gramos. El compuesto se sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
El efecto principal de tomar el suplemento se logra aumentando el nivel de fosfato de creatina, que se forma en el cuerpo mediante una combinación de creatina y fosfato. Un aumento de la creatina conduce a un aumento del fosfato de creatina y, en la cadena final de reacciones, a un aumento de la cantidad de ATP, lo que afecta significativamente a la productividad física.
Efectos de tomar creatina
La creatina es el principal suplemento en términos de volumen, solo superado por las mezclas de proteínas en términos de frecuencia y cantidad de uso entre atletas de todos los niveles. Entre los principales efectos de su uso se encuentran:
- Aumento de los indicadores de potencia.
- Aumento de la resistencia anaeróbica.
- Mejorar el crecimiento muscular (principalmente debido a un mayor rendimiento en cargas).
- Mejorar la hidratación celular.
- Aumentar la plenitud de los músculos.
Los científicos continúan estudiando activamente la creatina, descubriendo nuevas propiedades (principalmente en el campo del uso médico). Algunas investigaciones nuevas muestran que la creatina puede proteger el sistema nervioso central y reducir el riesgo de algunas enfermedades graves. Además, varios experimentos registraron el efecto positivo del suplemento en el sistema cardiovascular.
Es importante comprender que incluso la mejor creatina no proporcionará un conjunto de masa muscular y no aumentará la fuerza sin una actividad física intensa y regular. Además, el suplemento no es particularmente popular en los deportes aeróbicos, ya que su eficacia se manifiesta principalmente con cargas de potencia.
La única desventaja condicional de la aplicación es un aumento en la hidratación celular. Incluso las mejores creatinas para ganar músculo conducen a la retención de líquidos. Para algunos deportistas, este proceso es más pronunciado y el «golpe» se produce ya a la 4ª semana, otros deportistas pueden usar el suplemento sin problemas en ciclos de 2-3 meses y no notar mucha retención de agua. También vale la pena considerar que el suplemento retiene líquido solo en el tejido muscular, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la recuperación y el anabolismo muscular. La creatina en sí no causa hinchazón. Pero, si los atletas son propensos a la hinchazón, especialmente durante la temporada de calor, es mejor no beber creatina en verano. Esto se aplica a los meses y regiones más cálidos donde la temperatura del aire supera los 33-35 grados.
Características y aplicaciones de los suplementos de creatina
En el pasado, ha habido mucho debate en la comunidad deportiva y médica sobre la mejor manera de tomar creatina para mejorar la ganancia muscular. Había dos esquemas principales:
- Curso de 8-10 semanas con una fase de carga (aumento del consumo del suplemento en los primeros 4-5 días).
- Curso estándar con dosis fijas durante 8-10 semanas.
Estudios posteriores han encontrado que la concentración de la sustancia y el efecto se igualan en la tercera semana del curso. También resultó que la fase de carga puede sobrecargar innecesariamente los riñones, porque la popularidad del esquema en los últimos 5 a 10 años ha desaparecido por completo.
Lo mejor es tomar creatina en porciones fijas estándar (generalmente alrededor de 5 gramos) por día durante 8 a 10 semanas, luego tomar un descanso de 3 a 4 semanas. Este esquema es el más seguro y eficaz para deportistas de cualquier nivel. Además, se debe tomar una porción con bebidas de carbohidratos, esto aumenta el transporte y la absorción de la sustancia. Las mejores compañías a menudo fabrican creatina con un sistema de transporte, lo que elimina la necesidad de bebidas con carbohidratos, pero estos suplementos suelen ser más caros.
¿Cuáles son los tipos de creatina?
Hay más de 10 formas diferentes de creatina disponibles en la industria de suplementos deportivos. Todos difieren en una característica: la unión de la molécula de creatina a otras partículas diseñadas para mejorar la absorción y la biodisponibilidad. Pero los suplementos de creatina se consideran algo así como una excepción a la regla en la industria de la nutrición deportiva.
A pesar de la abundancia de diferentes formas que se han creado en las últimas 2 décadas, el monohidrato clásico es el mejor tipo de creatina en el ranking de todas las formas. Esto se debe a que las formas más «avanzadas», con un aumento de coste, no aportan una ventaja significativa que justifique el aumento de precio. El citrato de creatina, el malato, el nitrato, el quelato de magnesio y otros pueden mejorar ligeramente la absorción de la sustancia (o, por ejemplo, beneficiarse del uso de dosis más bajas), pero al recalcular el precio y la cantidad de la sustancia por porción, el monohidrato es el indiscutible. líder. Por este motivo, incluso los deportistas de alto nivel utilizan la creatina en su forma monohidratada.
La mayoría de los suplementos en la industria vienen en forma de polvo y cápsulas. El polvo es más rentable, aunque las cápsulas se consideran la mejor opción en términos de conveniencia. El único inconveniente de la forma encapsulada son las dosis más pequeñas por porción en comparación con los polvos.
Características de los suplementos de creatina
Sin suficiente experiencia, a menudo es difícil para los atletas determinar qué creatina es mejor tomar. Incluso teniendo en cuenta que la forma óptima es monohidrato, los aditivos de diferentes fabricantes pueden variar significativamente. Es poco probable que estas diferencias afecten en gran medida el rendimiento final, pero afectan significativamente la calidad y la facilidad de uso del suplemento. Por ejemplo, incluso las principales empresas de creatina pueden producir suplementos con cristales bastante grandes. Su uso no solo será menos cómodo (no se mezcla completamente con agua), sino que también puede provocar molestias en las heces en algunos atletas. El tracto gastrointestinal de algunos atletas es sensible a tomar el suplemento, por lo que los cristales grandes (a menudo llamados «vidrio») pueden conducir no a un aumento notable en el poder físico, sino a visitas frecuentes al baño en el gimnasio.
Review El mejor suplemento de creatina: ¿cómo elegir, reglas básicas?.