Los ejercicios de espalda no solo hacen una gran figura y la codiciada forma de V. También son la mejor protección contra el dolor de espalda.

Nuestra desventaja es una construcción ingeniosa. De la cabeza hacia abajo se extienden 24 vértebras, el sacro y el cóccix, así como 23 discos intervertebrales y 133 articulaciones. Todo se mantiene unido y puesto en movimiento por 224 ligamentos y 143 músculos de la espalda. Aquí te mostramos cómo entrenar mejor estas 143 potencias en casa.

Los músculos de la espalda

¿Qué músculos hacen una espalda fuerte?

Los músculos alrededor de la columna vertebral se pueden dividir aproximadamente en tres capas: la capa superior es claramente visible en personas en forma porque se encuentra directamente debajo de la piel. Los músculos tienen nombres como erector de la columna, dorsal ancho y redondo mayor. La capa intermedia incluye numerosos haces musculares individuales que se abren en abanico de cuerpo vertebral a cuerpo vertebral. Estos incluyen el músculo serrato y el romboide. La capa inferior consta de músculos cortos y fuertes que se extienden rectos, oblicuos o diagonalmente de cuerpo vertebral a cuerpo vertebral.

Tienen nombres como multifidus, quadratus lumborum y semispinalis thoracis. Equilibran constantemente nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta. Para una espalda fuerte y saludable es importante entrenar las tres capas. Los músculos abdominales son al menos igual de importantes. Porque asumen la función de apoyo en muchos movimientos cotidianos y deportivos. Es por eso que los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales son parte de cualquier entrenamiento de espalda sensato. Esta es la única manera de evitar los desequilibrios musculares.

Los principios de formación

¿Cómo entreno los músculos de la espalda en casa?

El mejor entrenamiento para ti es un entrenamiento de cuerpo completo. Por lo tanto, no solo debe fortalecer los músculos de la espalda, sino también el estómago, las piernas, los hombros y los brazos. Toda el área alrededor de la columna se beneficia sobre todo de una combinación de entrenamiento de musculación, equilibrio y coordinación. Se puede utilizar una amplia variedad de equipos y ayudas para el entrenamiento de la espalda en casa (ver el siguiente párrafo). Como principiante, es una buena idea desarrollar los músculos de la espalda y los abdominales durante aproximadamente seis semanas con ejercicios relativamente fáciles para obtener una base. Idealmente, los principiantes comienzan con dos o tres sesiones de entrenamiento por semana en días no consecutivos. 30 a 40 minutos es suficiente. Lo mejor es hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio con un descanso de 60 segundos entre ellas. Si entrenas solo, mírate en un espejo. Para que puedas controlarte bien a ti mismo y a tu postura. Si entrenas con un compañero, podrían corregirse mutuamente.

Las herramientas

¿Qué equipo de fitness utilizo para fortalecer los músculos de la espalda?

Existen numerosas máquinas de fitness y ayudas muy buenas que puede utilizar para entrenar de forma óptima los músculos de la espalda y todos los demás músculos del cuerpo en casa. son las mejores para los principiantes Las mancuernas y las bandas de resistencia . Con ellos puedes entrenar cadenas musculares enteras en la secuencia de movimiento natural, prevenir desequilibrios y, si es necesario, eliminarlos. Si luego ha construido una cierta base en seis a ocho semanas, también puede trabajar con pesas rusas , entrenadores de equilibrio y sacos de arena . La regla general es: cuanto más variado sea el entrenamiento, más efectivo será.

El entrenamiento de espalda

¿Qué reglas debo seguir cuando entreno mi espalda?

Como ya se mencionó, no debe concentrar su desarrollo muscular exclusivamente en el entrenamiento de la espalda. En el cuerpo, todas las estructuras trabajan juntas de una forma u otra. Es por eso que un entrenamiento de cuerpo completo es tan importante. Para el entrenamiento de la espalda en sí, debes seguir algunas reglas:

• Los principiantes comienzan con seis ejercicios por sesión de entrenamiento.
• Tres de estos ejercicios deben ser para los músculos de la espalda, el centro y el abdomen.
• Elige la resistencia y los pesos de forma que puedas realizar todos los ejercicios técnicamente limpios y concentrados hasta la última repetición.
• Mantenga la respiración de manera uniforme durante los ejercicios. Si tienes que empujar mientras respiras, reduce el peso o las repeticiones.

Rutina de espalda para principiantes

¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda para principiantes?

Ahora te mostraremos cuatro ejercicios de espalda y dos abdominales que son ideales para principiantes. Elige siempre tres de ellos e intégralos en tu entrenamiento. Después de cada ejercicio de espalda, primero entrenas un grupo muscular diferente antes de hacer el siguiente ejercicio de espalda. Si estás entrenando solo, es bueno hacerlo frente a un espejo. De esta manera usted puede controlar sus movimientos.

1¦ Remo inclinado con mancuernas

Trabaja el dorsal ancho, dorsal ancho, clavícula, bíceps y glúteos

Dependiendo de su nivel de condición física, las mujeres sostienen una mancuerna de uno a tres kilogramos en cada mano. Los hombres llevan de 3 a 5 kilos . Dobla las rodillas, saca el trasero y dobla el torso hacia adelante. Sostenga sus brazos con las mancuernas en sus manos, estiradas a los lados de su cuerpo. Desde esta posición, levanta las mancuernas hasta que toquen la parte superior de tu cuerpo. Sostén brevemente y luego vuelve a bajar. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Consejo: También puedes hacer el mismo ejercicio con una barra . Como esto hace que sea más fácil equilibrar el peso, puedes agregar un poco más de peso.

2¦ Jalón lateral con mancuernas

Trabaja los músculos dorsal ancho, trapecio, deltoides, dorsal ancho y glúteos

Tomas una mancuerna en cada mano. Mujeres 1 a 2 kilos, hombres 3 kilos. Luego, agáchese ligeramente e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Los brazos cuelgan a los lados del cuerpo. Desde esta posición, ahora lleva ambas mancuernas en extensión de la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia arriba. La parte superior del cuerpo y los brazos forman una línea recta. Sostenga brevemente y luego baje la espalda de manera controlada. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

3¦ Flexiones laterales con mancuernas

Entrena los oblicuos externos e internos y el serrato anterior

Las mujeres sostienen una mancuerna de 3 kg , los hombres una mancuerna de 5 kg en una mano. Te pones de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Tomas una mancuerna con la mano derecha y luego mantienes ambos brazos a los lados. Luego, inclínese lentamente hacia la derecha y baje lentamente la mancuerna hacia el costado de la parte superior del cuerpo hasta la altura de la rodilla. Sostenga brevemente y luego vuelva a enderezarse. Muy importante: La pelvis se mantiene estable y no se mueve hacia los lados. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso. Luego cambia de lado. Consejo: el ejercicio es aún más efectivo si toma mancuernas con ambas manos.

4¦ remo con la banda de fitness

Trabaja el dorsal ancho, dorsal ancho, clavícula, bíceps y glúteos

Te paras con los pies separados a la altura de las caderas en el medio de tu banda de ejercicios y tomas los extremos de la misma longitud en tus manos. Dobla las rodillas, lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego tira de los codos hacia atrás cerca de tu cuerpo hasta que tus manos alcancen la altura del ombligo. Sostenga brevemente y baje de nuevo. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

5¦ jalón dorsal con banda de fitness

Entrena los músculos grandes de la espalda, el músculo deltoides, el músculo de la capucha y los extensores de la espalda.

Te paras a la altura de las caderas y tomas la Theraband con ambas manos para que acumules tensión. Luego, dobla ligeramente las rodillas y dobla la parte superior del cuerpo recta hacia adelante. Estira los brazos con la banda de fitness bajo tensión directamente sobre tu cabeza. Desde esta posición, dobla los codos en el ángulo correcto y guía la banda de ejercicios detrás de la cabeza. La cabeza permanece alineada con la espalda. Sostenga brevemente y estire de nuevo. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

6¦ Tirar horizontalmente con la banda de fitness

Entrena el músculo grande de la espalda, el músculo deltoides y los músculos abdominales

Párese a la altura de las caderas con las piernas ligeramente flexionadas y sostenga los extremos de la banda de fitness de igual longitud delante de su cuerpo con los brazos ligeramente flexionados y con una ligera tensión a la altura del pecho. Luego, separe la banda de fitness horizontalmente hasta que la banda casi toque su pecho. Sostenga brevemente y extienda los brazos nuevamente sin liberar completamente la tensión. 3 x 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Entrenamiento de espalda para usuarios avanzados

¿Cómo puedo hacer que los músculos de mi espalda sean aún más fuertes en casa?

Si entrenas con regularidad y has desarrollado cierta base, hay muchas otras formas de fortalecer los músculos de la espalda. Por ejemplo, puedes aumentar el peso de las mancuernas o la resistencia de las bandas de fitness. O usas una banda de entrenamiento , que ofrece diferentes niveles de resistencia según el color. Para entrenar los músculos profundos importantes, también debe mejorar sus habilidades de coordinación y equilibrio. Esto funciona muy bien con el entrenamiento en terreno inestable. Por ejemplo, podría ser una toalla de baño grande doblada varias veces sobre la que te paras. son aún más efectivos Los ejercicios presentados anteriormente en una plataforma de equilibrio .

Porque activas tus músculos profundos además de los músculos principales. Completamente inconsciente, se aseguran de que puedas mantener el equilibrio. De esta manera, se utilizan hasta un 30 por ciento más de músculos.

Además de las mancuernas y las bandas de fitness y entrenamiento, también puedes entrenar los músculos de la espalda con pesas rusas o un saco de arena . Ambos dispositivos son algo más complicados de usar. Pero si tiene una buena base muscular, puede aumentar significativamente su nivel de condición física. La pesa rusa es una pelota con un asa y un fondo plano. En comparación con la mancuerna, el centro de gravedad está desplazado. Para ejercicios de espalda, lo mejor es un peso de 4 a 8 kg para mujeres y de 8 a 12 kg para hombres.

Como sugiere el nombre, el saco de arena es una bolsa llena de arena. Esto permite llevar a cabo un entrenamiento de resistencia extremadamente variable. Debido a que el peso en el saco de arena cambia con cada movimiento, se usan significativamente más músculos que cuando se entrena en máquinas. Perfecto para entrenar los músculos profundos que son tan importantes para la espalda. Las mujeres entrenan con un saco de arena de 5 a 15 kilogramos, los hombres de 15 a 30 kilogramos.

1¦ Swing con Kettlebell

Entrena los músculos grandes de la espalda, el erector de la columna, los deltoides, los glúteos y los isquiotibiales, así como los músculos profundos de la espalda.

Párese un poco más que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Agarra la pesa rusa con ambas manos. Luego levantas un poco la pesa rusa con los brazos casi rectos, levantas Schunwg y la llevas hasta la altura de los hombros. Las rodillas, las caderas y la parte superior del cuerpo se estiran en este columpio. Luego, siguiendo la gravedad, deje que el kettlebele se balancee a través de sus piernas con las rodillas entrenadas y la parte superior del cuerpo recta. 3 veces de 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.

2¦ Remo a una pierna con pesas rusas

Entrena el músculo grande de la espalda, el extensor de la espalda, el músculo deltoides, los músculos de los brazos y los glúteos y los músculos profundos de la espalda

Te paras derecho y sostienes una pesa rusa en tu mano derecha. Luego te inclinas hacia adelante como un patinador artístico con la espalda recta y al mismo tiempo estiras una pierna detrás de ti. Manteniendo el equilibrio en esta posición, tira de la pesa rusa hacia la parte superior del cuerpo de manera controlada y la vuelve a bajar. Cada lado 3 veces 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.

3¦ Buenos días ejercicio con saco de arena

Entrena el músculo grande de la espalda, el extensor de la espalda, el trapecio, las nalgas y los músculos de los muslos.

Agarra el saco de arena desde abajo con ambos brazos y llévalo frente a tu pecho. Párate a la altura de las caderas y flexiona un poco las rodillas. Desde esta posición, dobla la parte superior del cuerpo recta hacia abajo hasta la horizontal. Sostenga brevemente y luego enderece lentamente y de manera controlada. 3 veces de 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.

4¦ Power Snatch con saco de arena

Entrena el músculo grande de la espalda, el extensor de la espalda, el músculo deltoides, el trapecio, los músculos de los brazos, los glúteos y las piernas.

Tome el saco de arena con un agarre a la altura de los hombros. Párate a la altura de las caderas. Luego te pones en cuclillas con la espalda recta hasta casi tocar el suelo con el saco de arena. Luego levante el saco de arena, doble los brazos con los codos apuntando hacia afuera. Estira los brazos por encima de la cabeza y atrapa el saco de arena en la parte posterior de los antebrazos. 3 veces de 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Entrenamiento de espalda para profesionales

¿Qué ejercicios de espalda son adecuados para profesionales?

Si ha estado entrenando regularmente durante mucho tiempo y ha desarrollado músculos fuertes en la espalda, es posible que esté buscando desafíos aún mayores. No hay problema: es un desafío especial hacer todos los ejercicios para usuarios avanzados en una almohadilla de equilibrio o incluso en un entrenador de equilibrio.

Consejo: Como tienes que mantener el equilibrio al mismo tiempo, es mejor reducir un poco tus pesos habituales. Porque no hay nada como una correcta ejecución del movimiento. 3 veces de 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.