Entrenamiento de fuerza: consejos de nutrición

La nutrición adecuada y la planificación cuidadosa de las comidas son la base del entrenamiento de fuerza productivo. Aseguran que obtienes todos los nutrientes que necesitas y maximizan la síntesis muscular.

Un plan de comidas para entrenamiento con pesas no tiene por qué ser complicado o costoso. Compartiremos contigo consejos sobre cómo comer de manera más eficiente cuando llevas hierro.

Nutrición básica para levantar pesas.

Los macronutrientes clave (carbohidratos, proteínas y grasas) son esenciales para la energía, el desarrollo muscular y la salud celular. Cuando las calorías de los nutrientes esenciales están equilibradas, ayudan al cuerpo a desarrollar músculo y reducir la grasa.

Que los atletas que realizan entrenamiento de fuerza Se recomienda consuman de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

También debe intentar consumir de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. El límite superior debe ser de 8 a 10 gramos de carbohidratos para aquellos que entrenan unas 12 horas a la semana.

Un paso fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento es consumir suficientes calorías todos los días. Si su cuerpo tiene deficiencia de energía (está consumiendo muy pocas calorías), es más difícil que desarrolle músculo.

Tenga en cuenta que los atletas durante el entrenamiento de fuerza requerirán más calorías que los atletas con otros tipos de actividad física. Por lo tanto, la ingesta de alimentos será diferente.

Los entrenamientos de desarrollo muscular que involucran ejercicio aeróbico continuo durante 2 horas o más requieren más carbohidratos, un equilibrio diferente de alimentos y líquidos.

Antes del entrenamiento de fuerza, debe planificar:

• Ingesta de líquidos durante el ejercicio.
• Comer y beber antes del ejercicio.
• Alimentos y líquidos después del ejercicio.

Qué comer antes de un entrenamiento

La comida previa al entrenamiento es muy importante, ya que el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío daña el cuerpo. Suministrar a su cuerpo carbohidratos y proteínas le dará la energía que necesita para desempeñarse bien durante su entrenamiento.

Es óptimo planificar una comida 60-90 minutos antes de un entrenamiento y, en promedio, debe contener 30-45 gramos de carbohidratos y proteínas. Esta recomendación puede variar dependiendo de cómo tu estómago digiera los alimentos durante el ejercicio.

Las comidas de muestra pueden incluir:

• un plátano grande y un vaso de requesón,
• dos rebanadas de pan tostado integral, un huevo entero y tres claras de huevo.
• tortilla integral y una taza de pechuga de pollo picada.

No olvide agregar grasas saludables como aguacate o semillas de chía para equilibrar la comida. Si no puede comer 60-90 minutos antes de su entrenamiento, prepare una comida más ligera más cerca de su entrenamiento, pero reduzca su consumo de carbohidratos y proteínas.

Qué comer después de un entrenamiento

Hay diferentes opiniones sobre el momento de comer después de un entrenamiento. Algunos insisten en que debe haber una ventana de 30 minutos después del entrenamiento para consumir proteínas de alta calidad para una recuperación muscular máxima.

Existe el punto de vista de que la ventana debe estar abierta al menos 3 horas después del entrenamiento. También hay expertos que dicen que la ventana no existe en absoluto. ¿Qué hacer en condiciones tan inciertas?

Los expertos aconsejan:

• Carbohidratos: Consume 50-100 gramos después del entrenamiento.
• Líquidos: Trate de beber lo suficiente durante la primera hora más o menos. Esto es necesario para restaurar lo que has perdido. Además, necesitas beber un 50% más de lo perdido para compensar el consumo de energía después del entrenamiento. Puede medir la pérdida de líquidos pesándose antes y después del ejercicio.
• Proteína: consuma de 10 a 20 gramos de proteína con carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento.

Una de las tomas más populares después del entrenamiento es un vaso grande de leche con chocolate. Contiene 8-16 gramos de proteína y 26-50 gramos de carbohidratos.

Otras ideas de snacks post-entrenamiento:

• yogur griego con avena y semillas de chía.
• un plátano con una cucharada de mantequilla de maní.
• tostadas integrales con pavo troceado.

Recuerda que estos consejos son solo la base de tu dieta. Para cada atleta, la norma es individual, según el nivel de condición física y las características del cuerpo.

¡Le deseamos un entrenamiento de fuerza productivo!