Entrenamiento dividido de 3 días para principiantes

Split es considerado uno de los sistemas de entrenamiento más racionales. ¿Qué es una división? Si lo describe en palabras simples, entonces esto es cuando divide condicionalmente el cuerpo en parte superior e inferior, y entrena alternativamente las piernas y los glúteos, el próximo entrenamiento ejercitará el pecho y los hombros, y luego todo el cuerpo, pero de forma suave. modo. En una sesión, el atleta trabaja 2-3 grupos musculares.

Las divisiones de tres días son perfectas para principiantes. Este régimen le permite desarrollar masa muscular o perder peso, desarrollar resistencia y fuerza. Al mismo tiempo, tendrá suficiente tiempo para recuperarse, lo que evita el exceso de trabajo y el agotamiento emocional, que suele ocurrir con los recién llegados al gimnasio.

Algunas de las divisiones de entrenamiento de 3 días más comunes son pull-push-legs (PPL). Esta es una división de un entrenamiento en el que entrenas grupos de músculos específicos según el papel que cada músculo juega en los movimientos de tu cuerpo: banco o peso muerto/levantamiento.

Los ejercicios de cuerpo completo se enfocan en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo en un solo entrenamiento. La división superior/inferior solo trabaja la parte superior o inferior del cuerpo en un entrenamiento.

En este artículo, entraremos en más detalles sobre la PPL, la división de cuerpo completo y la división arriba/abajo para ayudarlo a decidir cuál es la adecuada para usted.

¿Cómo dividir su división de 3 días en una semana? (3 ejemplos)

Hablemos de las estrategias de entrenamiento más populares, diseñadas para tres entrenamientos a la semana. Cada una de las divisiones de tres días que se enumeran a continuación son adecuadas para principiantes, pero la que elija dependerá de varios factores, como sus objetivos, su horario y si realiza o no otras actividades físicas.
entrenamiento PPL

PPL es una división de entrenamiento en la que entrenas grupos de músculos específicos según el papel que desempeña cada músculo en los movimientos de tu cuerpo.

Por ejemplo, los hombros, los tríceps y el pecho son los grupos de músculos que usa para empujar objetos (barras, pesas rusas o pesas en una máquina de pesas) lejos de usted. Así, tu jornada de entrenamiento incluirá ejercicios destinados a trabajar estos músculos. Las sentadillas también pueden caer en estos días porque los cuádriceps, los músculos principales que se usan en las sentadillas, también son responsables de empujar.

El día de tracción se centrará en los músculos de la espalda y los bíceps, así como en los deltoides posteriores, que se utilizan para atraer objetos hacia usted. Un día de tracción también puede incluir peso muerto porque está utilizando los mismos grupos musculares para levantar el peso del suelo.

El tercer día del programa PPL, el día de la pierna, es para ejercicios adicionales que se enfocan en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. También puede agregar trabajo básico en este día.

Los ejercicios de PPL son una buena opción para las personas que no están preparadas para pasar mucho tiempo en el gimnasio. Debido a que está entrenando los mismos grupos de músculos al mismo tiempo, no tiene que pasar mucho tiempo calentando al comienzo de su entrenamiento. Tampoco tendrás que hacer muchas series de calentamiento antes de cada nuevo ejercicio.

Sin embargo, cuando entrenas los mismos grupos musculares en un entrenamiento, la técnica puede verse afectada. ¡Siguelo!

Por ejemplo, si realiza un press por encima de la cabeza después de un press de banca, es posible que no pueda levantar la misma cantidad de peso o completar la misma cantidad de repeticiones de press por encima de la cabeza porque sus hombros y tríceps ya están cansados.

Entrenamientos de cuerpo completo

Fullbody es cuando en un entrenamiento trabajas los músculos de todo el cuerpo: tanto arriba como abajo. Esto no significa que trabajarás todos los grupos musculares en cada entrenamiento, sino que harás ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Uno de los beneficios del entrenamiento Fullbody para principiantes es que puedes perfeccionar tu técnica de ejercicio. Los entrenamientos de cuerpo completo también son ideales para personas con un horario flexible. Dado que trabajas tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en cada entrenamiento, no tienes que preocuparte de que ninguno de tus músculos se retrase si te saltas un entrenamiento.

Los entrenamientos de cuerpo completo son adecuados para aquellos que no realizan otras actividades físicas de alta intensidad. Tres ejercicios de fuerza para todo el cuerpo a la semana no le dejarán mucho tiempo para otras actividades físicas, y después de ellas simplemente no tendrá tiempo para recuperarse.

Por esta razón, los entrenamientos de cuerpo completo tampoco deben realizarse varios días seguidos. Necesita descansar lo suficiente para no agotarse y aumentar el riesgo de lesiones. No podrá recuperarse adecuadamente entrenando los mismos grupos musculares en días posteriores.

• División superior/inferior
• Una división superior/inferior es un programa en el que realiza todos los ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo en un solo entrenamiento.
• Esta estrategia es mejor para atletas experimentados que necesitan más tiempo de recuperación entre entrenamientos.

Sin embargo, no hay ninguna razón por la que un principiante no pueda realizar una división alta/baja. Pero cuando trata de incluir este tipo de entrenamiento en su programa de tres días, no tiene muchas oportunidades para practicar los ejercicios. Además, siempre habrá una semana en la que la parte superior o inferior del cuerpo solo se entrene una vez.

Por ejemplo, una división ascendente/descendente de 3 días se vería así:

Primera semana:

Lunes – Primer entrenamiento de la parte superior del cuerpo
martes – descanso
Miércoles – Primer entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
jueves – descanso
Viernes – Segundo entrenamiento de la parte superior del cuerpo
sábado – descanso
domingo – descanso

Segunda semana:

Lunes – segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
martes – descanso
Miércoles – Primer entrenamiento de la parte superior del cuerpo
jueves – descanso
Viernes – Primer entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
sábado – descanso
domingo – descanso

Así, entrenas cada parte del cuerpo cada 3-5 días. Por esta razón, debe hacer todo lo posible para no perder sus entrenamientos.

¿Cómo progresar en un split de entrenamiento de 3 días?

Cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, es importante establecer una rutina y acostumbrarse a los entrenamientos secuenciales antes de comenzar a cambiar los ejercicios o experimentar con diferentes esquemas de series y repeticiones.

Pero a medida que se adapta y mejora sus fortalezas, puede aumentar su esfuerzo observando tres áreas clave de su entrenamiento: selección de ejercicios, volumen e intensidad.

Elección de ejercicios

La elección de los ejercicios para las divisiones de entrenamiento de tres días es importante porque cuando entrenas solo tres días a la semana, necesitas usar tantos grupos musculares como sea posible. Es mejor entrenar sin improvisar con un plan claro para que hagas la misma cantidad de trabajo tanto para la parte superior como para la inferior. Y al final, construir un cuerpo armonioso.

Concéntrese en ejercicios complejos de múltiples articulaciones que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. También es importante que los principiantes prueben diferentes variaciones de cada ejercicio para que no se sientan frustrados al intentar un ejercicio que sea demasiado difícil para su nivel de condición física actual.

Dicho esto, aún se recomienda incluir movimientos de aislamiento en su programa. Los ejercicios de aislamiento solo se enfocan en un grupo de músculos, pero ayudan a aumentar el tamaño de ese músculo en particular, lo cual es importante si estás tratando de mejorar tu físico.

Los movimientos de aislamiento también pueden ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos que actúan como estabilizadores durante los ejercicios multiarticulares.

Y aunque a veces puede parecer aburrido, se recomienda ceñirse a un programa de entrenamiento durante 4 a 6 semanas antes de cambiar algo en él. Esto le da tiempo suficiente para determinar si un ejercicio en particular lo está ayudando a lograr sus objetivos.

Volumen

El volumen de entrenamiento se define como el número total de repeticiones y series que completó.

Los principiantes no deben hacer más de cinco a seis ejercicios por entrenamiento con dos o tres series cada uno. También se recomienda hacer entre 6 y 8 repeticiones para la mayoría de los movimientos multiarticulares y entre 8 y 12 para los aislamientos. Si nunca antes has hecho entrenamiento de fuerza, este volumen será suficiente para ver cambios visibles en tu físico y desarrollar fuerza física.

Después de seis meses de entrenamiento regular, puede comenzar a agregar más series y/o repeticiones. También puedes considerar usar un enfoque más periodizado: un día haces más repeticiones y series con menos peso, y el próximo entrenamiento haces menos volumen con más peso.
Intensidad

La intensidad se refiere al peso que levantas y lo difícil que es para ti. Para el bombeo avanzado, la intensidad a menudo se calcula como un porcentaje de su 1 repetición máxima (1RM). Pero si nunca antes ha levantado pesas, entonces es imposible identificar este indicador.

La forma más fácil de averiguar con qué peso debe comenzar es agarrar una barra vacía o un par de mancuernas livianas e intentar hacer 10-12 repeticiones de un determinado ejercicio.

Si el peso le parece demasiado ligero, puede aumentarlo hasta que la carga sea más notoria. Es importante que aún puedas completar todas las repeticiones con buena forma. Si sientes que puedes hacer 2 o 3 repeticiones más con el peso elegido, utilízalo como punto de partida. La carga óptima es aquella en la que puede realizar 10-12 repeticiones.

Si comete un error con la elección del peso, entonces es mejor bajar. De esta forma podrás progresar rápidamente y evitar lesiones.

¿Cómo hacer un split de entrenamiento de tres días en función de tus objetivos?

Si bien todas las divisiones de entrenamiento de tres días que hemos cubierto anteriormente son efectivas para principiantes, cada una es adecuada para diferentes tipos de objetivos.

Si no tiene el objetivo de perder peso o desarrollar músculo y solo desea mantenerse saludable, puede elegir la división de entrenamiento de 3 días que más disfrute y que mejor se adapte a su horario y estilo de vida.

Pero si está tratando de deshacerse de esos kilos de más o desarrollar músculo, deberá ajustar sus entrenamientos para alcanzar sus objetivos.
Cómo entrenar para ganar masa muscular

Cuando comenzaste con el entrenamiento de fuerza, cualquier ejercicio con peso será efectivo porque tu cuerpo responde al estrés. Sin embargo, se prefiere un programa dividido arriba/abajo porque le permite enfocarse en grupos musculares específicos en cada entrenamiento.

La investigación muestra que 6-20 repeticiones por serie son ideales para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de los atletas prefieren entrenar en la mitad de este rango y hacer de 8 a 12 repeticiones por serie. Pero no verá mucha diferencia en el crecimiento muscular.

Tampoco hay diferencia entre hacer 2-3 series o 4-6 series. Entonces, dado que no necesita mucho volumen para ver resultados, hacer 2-3 series por ejercicio será suficiente para que un principiante gane masa muscular.

Como hacer ejercicio para bajar de peso.

Dado que cualquier técnica de pérdida de peso se basa en un déficit de calorías, deberás reducir el volumen y la intensidad de tus entrenamientos, ya que tus reservas de energía no son tan grandes. Pero no debe reducir demasiado su entrenamiento de fuerza, ya que eso puede conducir a la pérdida de masa muscular.

Para los principiantes que están en la etapa de perder peso, se recomienda apegarse a los entrenamientos de cuerpo completo. Queman más calorías, lo que te ayuda a perder peso y también te permite entrenar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo y cargar los músculos de todo el cuerpo. De esta manera puedes prevenir la pérdida desproporcionada de masa muscular en cualquier zona del cuerpo.

Para ayudarlo a mantener la masa muscular magra durante la fase de pérdida de grasa, también debe intentar hacer de 2 a 4 series de 9 a 12 repeticiones con un peso moderado.

Dado que su nivel de energía será más bajo debido al hecho de que está consumiendo menos calorías, también puede notar que hacer muchos movimientos complejos es demasiado agotador. En este caso, debe hacer más ejercicios de aislamiento o hacer menos series con más peso.

División de 3 días para principiantes

Ejemplos de entrenamiento PPL

Los entrenamientos de PPL son buenos para las personas que no tienen mucho tiempo en el gimnasio. Ya que estás entrenando músculos en función de sus funciones directas:

día de empuje:

Sentadillas – 3 series de 6 veces.
Press de banca – 3 x 6
Press sentado con mancuernas – 3 x 8-10
Prensa inclinada con mancuernas – 2 x 12-15
Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 2 x 12-15

Día de tracción:

Peso muerto – 3 x 6
Pull-ups (si no puedes hacer pull-ups, puedes hacerlo con una banda o en un gravitrón) – 3 x 8
Tirar hacia abajo – 3 x 10
Remo con mancuernas a una mano – 2 x 12-15

Pierna día/GEMELO:

Prensa de piernas – 3 x 8
Estocadas – 3 x 10 en cada pierna
Curl de isquiotibiales – 3 repeticiones 12-15
Levantamiento de gemelos – 2 x 12-15
Trenzado con cables – 2 x 12-15

Ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo

Este programa es ideal para principiantes y especialmente para aquellos que quieren perder peso manteniendo la masa muscular.

El primer día:

Sentadillas – 3 x 6
Prensa inclinada con mancuernas – 3 x 8
Remo con mancuernas a una mano – 3 x 10 por brazo
Peso muerto rumano – 3 x 10
Curl de bíceps – 3 x 12-15
Elevaciones de piernas colgando – 3 x 12-15

Segundo día:

Press de banca – 3 x 6
Puente de glúteos – 3 x 8
Prensa de pie con mancuernas – 3 x 10
Tirar hacia abajo – 3 x 10

Día tres:

Peso muerto – 3 x 6
Prensa aérea – 3 x 8
Prensa de piernas – 3 x 10
Mancuernas gemelo – 3 x 10
Plancha – 3 x 60 segundos

División superior/inferior

La división superior/inferior es más adecuada para principiantes avanzados.

Día superior (primero):

Press de banca – 3 x 6
Remo inclinado – 3 x 8
Prensa de pie con mancuernas – 3 x 10
Dominadas o pull-downs – 3 x 10
Curl de bíceps – 3 x 12-15

Entrenamiento inferior:

Sentadillas – 3 x 6
Zancadas caminando – 3 x 8 en cada pierna
Peso muerto rumano con mancuernas – 3 x 10
Extensiones de piernas – 3 x 12-15
Sentadillas ponderadas – 3 x 15-20

Parte superior del cuerpo (día dos):

Press – 3 x 6
Press inclinado con mancuernas – 3 x 8
Remo con mancuernas a un brazo – 3 x 10 para cada brazo
Manos supino con mancuernas de pie en una inclinación. – 3×12-15
Flexiones de tríceps – 3 x 12-15

Parte inferior del cuerpo (día dos):

Peso muerto – 3 x 6
Puente de glúteos – 3 x 8
Sentadillas con pesas rusas – 3 x 10
Curl de isquiotibiales – 3 repeticiones 12-15
Giros  – 3 x 20

Resultado

Las divisiones de 3 días para principiantes lo ayudarán a perder grasa, desarrollar músculo y fortalecerse. Dependiendo del tipo de división de entrenamiento que elijas, también tendrás suficiente tiempo de recuperación para incluir otros entrenamientos en tu semana.

Cuando empiece a hacer entrenamiento de fuerza, puede aumentar el peso en sus ejercicios cada semana. A medida que vayas avanzando, puedes empezar a experimentar con el entrenamiento a diferentes intensidades y volúmenes en cada sesión.