Entrenamiento HIIT en cinta para principiantes

No hay tiempo para ir al gimnasio y entrenar durante horas. Muchas personas se quejan de esto en el ritmo frenético de la vida moderna. Además, el trabajo es a menudo «sedentario». Hipodinamia total.

¿Cómo, entonces, mantener el cuerpo en buena forma, perder kilos de más o mantener la armonía y la salud? Prueba uno de los entrenamientos en cinta rodante de alta intensidad para principiantes. Necesitas un máximo de 30 minutos y quemarás de 400 a 900 calorías dependiendo de la intensidad de la actividad.

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que consiste en series intensas de ejercicios y descanso activo en el medio.

HIIT puede incluir varios tipos de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Es adecuado para los amantes del entrenamiento funcional y los que prefieren un entrenamiento de alta densidad motriz.

Combine esto con una caminadora y tendrá una plétora de entrenamientos HIIT que aumentarán su resistencia y ritmo cardiovascular, todo desde una máquina con velocidad e inclinación ajustables. Los entrenamientos HIIT en cinta rodante pueden variar de 7 a 30 minutos.

Dicho entrenamiento consiste en breves ráfagas de actividad seguidas de un período de descanso. Luego, este ciclo se repite hasta completar la sesión de entrenamiento, por lo que se denomina entrenamiento por intervalos. En HIIT, puedes usar tanto cardio como entrenamiento con pesas. En este artículo, nos centraremos en los ejercicios cardiovasculares.

Beneficios del entrenamiento HIIT en cinta de correr

El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios, no solo para el entrenamiento en cinta rodante, sino para el ejercicio en general.

1. Entrenamiento de resistencia

Después de los entrenamientos HIIT, el cardio de baja intensidad será más fácil. Podrá correr distancias más largas y, en general, entrenar durante más tiempo.

El entrenamiento HIIT en la caminadora también puede aumentar el umbral de lactato que alcanza su cuerpo antes de que comience a almacenar ácido láctico. Esto generalmente se manifiesta por una sensación de ardor en los músculos. Después de un entrenamiento intensivo, esta sensación aparecerá más tarde, lo que significa que puedes aumentar la intensidad del entrenamiento sin sentir molestias en los músculos.

2. Equipo mínimo requerido

¡Lo mejor de los entrenamientos HIIT, especialmente en una caminadora, es que el único equipo que necesita es una caminadora! Todo lo que necesitas para realizar ejercicios de alta intensidad con intervalos más duros ya está incluido en la máquina de cardio, por lo que no necesitas llevar accesorios adicionales contigo.

3. Disponibilidad de la cinta de correr

¿Alguna vez has ido al gimnasio, querías hacer cierto ejercicio y te has dado cuenta de que no tienes el equipo que necesitas?

La buena noticia es que la cinta de correr está en todas partes, sin importar a qué gimnasio vayas.

Esto significa que siempre tendrá la oportunidad de realizar un entrenamiento HIIT en la cinta de correr.

Además, ahora se produce una amplia gama de pistas para el hogar: compactas, plegables, fiables, con un buen relleno técnico y asequibles.

4. Alta eficiencia

Esto ya se nota en el nombre mismo de esta dirección de fitness, pero enfatizaremos una vez más que HIIT es el tipo de entrenamiento más efectivo para perder peso, quemar grasa, resistencia y entrenamiento de fuerza si entrenas con pesas.

¿Qué necesitas para entrenar?

Estos son los puntos importantes para el entrenamiento en cinta rodante de alta intensidad.

1. Ajustar la velocidad

El método principal que puede incorporar en su programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la caminadora es ajustar su velocidad. Afortunadamente, la velocidad en las cintas de correr es muy fácil de cambiar con solo presionar un botón.

2. Ajustar la pendiente

Otra forma de cambiar su entrenamiento de intervalos en la caminadora es ajustar la inclinación de la caminadora. Con una inclinación de 0, será como caminar sobre una superficie plana. A medida que aumenta (o disminuye) la inclinación, aumenta el nivel de dificultad y desafío.

Aunque la inclinación se puede ajustar en la cinta de correr durante el HIIT, te recomendamos que comiences con la inclinación en 0, es decir, estrictamente horizontal, hasta que te acostumbres a correr a intervalos. Si se le da bien entrenar en una superficie plana, puede hacer que su entrenamiento sea más difícil elevando la banda para correr al nivel deseado

3. Ajusta tus tiempos de carrera y descanso

El último método que puede ayudarte con tus entrenamientos HIIT en la caminadora es cambiar la cantidad de tiempo que corres y descansas.

El corredor novato debe seguir el protocolo de caminar/correr en la caminadora. Debe comenzar a entrenar con una caminata de 5 minutos, luego alternar intervalos de correr a un ritmo rápido durante un minuto y caminar durante uno o dos minutos.

5 ejercicios en cinta de correr de alta intensidad para principiantes

Aquí hay 5 entrenamientos que puede incluir en su programa de acondicionamiento físico que son perfectos para principiantes o para aquellos que están de vuelta en el gimnasio después de un largo descanso. El enfoque de estas clases es el cardio para que puedas desarrollar tu resistencia.

CALENTAMIENTO

Antes de comenzar los entrenamientos HIIT en la caminadora, asegúrese de calentar. Una caminata rápida de 3 a 5 minutos o un trote regular ayudarán a aumentar el ritmo cardíaco y despertarán los músculos.

ENTRENAMIENTO #1

Este entrenamiento de 20 minutos es perfecto para las personas que están dando sus primeros pasos en el fitness. Combina carreras lentas y constantes durante períodos cortos de tiempo con intervalos de caminata más largos en el medio, por lo que tiene mucho tiempo para recuperar el aliento y prepararse para su próximo intervalo de trote.

Tiempo: 20 minutos
Pendiente: 0%
60 segundos de carrera a un ritmo constante.
Caminata de 90 segundos.
Repita 8 veces.

La velocidad a la que corres y caminas depende completamente de tu nivel de condición física, por ejemplo, puedes correr a 6 km/h y caminar a 3 km/h para empezar y escuchar cómo te sientes. Si es necesario, puede ajustar la carga.

ENTRENAMIENTO #2

Este entrenamiento es para aquellos que están comenzando a acostumbrarse al entrenamiento de intervalos en la caminadora y están listos para progresar. Solo necesitas 15 minutos. Este entrenamiento es más corto y más intenso que el anterior, pero tiene menos tiempo de descanso/caminata y un ritmo de carrera más rápido.

Tiempo: 15 minutos.
Pendiente: 0%.
Un minuto de correr a un ritmo más rápido.
Caminata de 30 segundos.
Repita 10 veces.

ENTRENAMIENTO #3

Si quieres empezar a correr más tiempo, aquí tienes una buena sesión. Correrá a un ritmo más lento y constante que el entrenamiento 2, pero durante más del doble de tiempo. Tienes solo 90 segundos para descansar y recuperarte entre carreras para que puedas recuperar el aliento.

Tiempo: 20 minutos.
Pendiente: 0%.
Carrera de 2,5 minutos a un ritmo constante.
Caminata de 90 segundos.
Repita 5 veces.

ENTRENAMIENTO #4

En este entrenamiento, debe aumentar gradualmente el tiempo de ejecución y reducir el tiempo de recuperación. Al final del entrenamiento, la intensidad de la carrera vuelve a disminuir.

Tiempo: 13 minutos.
Pendiente: 0%.
1 minuto de carrera moderada
30 segundos de caminata
Carrera moderada de 2 minutos
1 minuto a pie
carrera lenta de 3 minutos
caminata de 90 segundos
Carrera moderada de 2 minutos
1 minuto a pie
1 minuto de carrera moderada

ENTRENAMIENTO #5

Este entrenamiento incluye un sprint. El tiempo de trabajo será bastante intenso, por lo que para compensar esto, el tiempo de recuperación es más largo que en otros entrenamientos. Además, en lugar de caminar para recuperarse, descanse por completo.

Tiempo: 10 minutos.
Pendiente: 0%.
Sprint de 10 segundos lo más rápido posible.
50 segundos de descanso.
Repita 10 veces.

Así como el calentamiento es esencial antes de cada entrenamiento, no olvides enfriar. Puedes hacer un trote lento durante 3-5 minutos o pasar tiempo con MFR (liberación miofascial) en un rodillo. Aquí puede leer más sobre el MFR. Esto contribuirá a una recuperación rápida.

¿Con qué frecuencia entrenar?

Si bien la cinta de correr HIIT es realmente buena para la salud y el estado físico, también es agotadora para el cuerpo. Dada la intensidad de estas sesiones, es importante no sobreentrenar y entorpecer tu progreso. Sin mencionar que correr pone mucha tensión en las articulaciones, especialmente en las rodillas, por lo que también deben descansar.

Recomendamos 3 entrenamientos en cinta rodante por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Una semana de entrenamiento podría verse así: clases de HIIT los lunes, miércoles y sábados. El resto de los días son para descansar.

Conclusión

Los entrenamientos HIIT en la caminadora son una excelente manera de comenzar a trabajar en su salud y estado físico. Estos entrenamientos se centran en particular en la resistencia cardiovascular, la pérdida de peso y el fortalecimiento general del cuerpo.

Si eres principiante, aumenta la carga gradualmente. Con el tiempo, descubrirá que estos ejercicios le serán más fáciles. Aquí es cuando puede aumentar la carga configurando una velocidad e inclinación más altas y «jugando» con los intervalos de descanso y carga. Como base, puedes tomar cualquiera de las 5 fórmulas de entrenamiento que describimos anteriormente. De esta forma progresarás en el deporte y mejorarás tu cuerpo y tu salud.