Los brotes de espárragos tienen muchos beneficios para la salud, por lo que no está de más incluirlos en tu menú de vez en cuando.

En la antigüedad, los espárragos se usaban por sus efectos afrodisíacos, pero el tiempo ha revelado otros innumerables beneficios de esta verdura. Los espárragos son ricos en vitamina K (100 gramos de espárragos contienen alrededor del 60% de la dosis diaria) y ácido fólico, además de vitamina C, betacaroteno, vitamina E, zinc y selenio. Desde el punto de vista calórico, los espárragos son un aliado de precio en las fajas adelgazantes, una ración de 100 gramos no tiene más de 20 calorías.

¿Qué beneficios para la salud tienen los espárragos?

La ingesta de espárragos tiene algunos beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, combatir la inflamación y mejorar la digestión.

Beneficioso para la salud del corazón

Al ser rico en vitamina K, el espárrago previene la formación de coágulos de sangre. El alto contenido de vitamina B también ayuda a regular la hemocisteína, que cuando está presente en exceso es un peligro para la salud del corazón. Los espárragos contienen más de un gramo de fibra soluble por porción de una taza, lo que significa que ayudan a reducir el colesterol alto y, por lo tanto, el riesgo de ataque cardíaco.

Ayuda a bajar la presión arterial alta

Los espárragos, como otras verduras verdes, son ricos en antioxidantes: vitamina E, vitamina C, glutatión, polifenoles, pero también en flavonoides como la quercetina, la isorhamnetina y el kaempferol. La investigación científica sugiere que estas sustancias tienen efectos reductores de la presión arterial, así como efectos antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos.

Además, los espárragos morados contienen poderosos pigmentos llamados antocianinas, que le dan a la verdura su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el organismo. Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas.

Regula los niveles de azúcar en la sangre

Los espárragos pueden regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un ingrediente confiable en las comidas de las personas con diabetes tipo 2.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

El riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con la inflamación del cuerpo, lo que significa que las propiedades antiinflamatorias de los espárragos pueden ayudar a prevenir la diabetes.

Beneficioso en la lucha contra el cáncer

Una rica fuente de glutatión, los espárragos ayudan a destruir las células cancerosas. El consumo de espárragos está recomendado para personas que luchan contra el cáncer de colon, pulmón, hueso o mama.

Puede prevenir cálculos renales.

Los espárragos funcionan como un diurético natural, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sal y líquidos. Como elimina las toxinas de los riñones, comer espárragos puede prevenir la formación de cálculos renales.

Mejora la digestión

Por su alto contenido en fibra y proteínas, los espárragos estimulan el tránsito intestinal. Los espárragos son particularmente ricos en fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y favorece las deposiciones regulares, pero también contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.

La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, como las bifidobacterias y los lactobacilos. El aumento en el número de estas bacterias beneficiosas juega un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en la producción de nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K2.

Beneficioso para las mujeres embarazadas.

Los espárragos son un alimento milagroso para las mujeres embarazadas, debido a su alto contenido de ácido fólico: proporciona a un adulto aproximadamente el 34% de la dosis diaria recomendada por porción de 100 gramos, y a una mujer embarazada aproximadamente el 22% del requerimiento diario. El ácido fólico ayuda al desarrollo normal del feto durante los 9 meses de embarazo. La ingesta de ácido fólico de fuentes como los espárragos, las verduras de hoja verde y las frutas puede brindar protección contra los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida.

Ayuda a perder peso

Aunque no existen estudios científicos que hayan probado los efectos de los espárragos en la pérdida de peso, esta verdura tiene una serie de propiedades que podrían contribuir al proceso de pérdida de peso. Como dije, es muy bajo en calorías, solo unas 20 calorías por cada cien gramos, lo que significa que puedes comer una cantidad generosa sin preocuparte por la cantidad de calorías.

Por otra parte, los espárragos tienen un 94 % de agua, y las investigaciones sugieren que comer alimentos bajos en calorías y ricos en agua se asocia con una mayor pérdida de peso. Los espárragos también son ricos en fibra, cuyo consumo se ha relacionado con la pérdida de peso.

¿Cómo eliges los espárragos?

Los brotes de espárragos deben ser frescos, de textura no demasiado blanda, pero no demasiado leñosos en las puntas. Para disfrutar del sabor, pero también de los beneficios de esta verdura, prepare y consuma los espárragos a más tardar uno o dos días después de haberlos comprado. Para mantenerlos frescos, guarde los espárragos en el refrigerador después de envolver los extremos en toallas de papel.

¿Cómo se cocinan los espárragos?

Uno de los métodos más recomendados para cocinar los espárragos es saltearlos. Al saltear los espárragos, se mantienen sus cualidades nutricionales. Caliente 5 cucharadas de agua o caldo de pollo en una cacerola y, una vez que el agua comience a hervir, agregue los brotes de espárragos a la cacerola y luego cubra con una tapa. Después de 5 minutos de cocción a fuego lento, durante los cuales vas girando los brotes moviendo suavemente la sartén, retira los espárragos y cómelos como quieras.

Los espárragos salteados se pueden comer tal cual, cubiertos con un aliño sencillo (sal, pimienta, zumo de limón, aceite de oliva), o añadidos a una ensalada o como guarnición de platos de pescado o carne. Los espárragos también se pueden maridar con platos con arroz, pasta, aguacate, tofu, etc.

Bibliografía:

NCBI – Espárragos verdes y blancos (Asparagus officinalis): una fuente de intriga urinaria, química y de desarrollo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022954/