Según las autoridades sanitarias internacionales, casi cualquier persona sana de cualquier edad puede adoptar una dieta vegetariana sin problemas. ¡Esto es lo que es bueno saber si estás pensando en convertirte en vegetariano!
Las personas se vuelven vegetarianas por muchas razones: por una mejor salud, porque les preocupa el bienestar de los animales o el uso de antibióticos y hormonas en su crianza, o porque quieren comer de una manera que evite el uso excesivo de los recursos ambientales.
En comparación con los carnívoros, los vegetarianos tienden a consumir menos grasas saturadas y más vitaminas C y E, fibra dietética, folato, potasio, magnesio y fitoquímicos (químicos vegetales) como carotenoides y flavonoides.
Como resultado, es probable que tengan colesterol total y colesterol LDL más bajos, presión arterial más baja y un índice de masa corporal más bajo, todo lo cual está asociado con la longevidad y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas. Los vegetarianos también tienen menos probabilidades de ser obesos o tener diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Un vegetariano es una persona que no come carne animal, sino que basa su dieta en verduras, legumbres, frutas, cereales, frutos secos, pero también lácteos y huevos. Según lo que come y lo que no come, una persona puede ser lacto-ovo-vegetariana, lacto-vegetariana u ovo-vegetariana.
Hoy en día ser vegetariano es muy fácil, teniendo en cuenta que se pueden comprar frutas y verduras frescas y de temporada durante todo el año, que los lácteos, huevos, cereales, frutos secos y legumbres son fáciles de conseguir en las tiendas o mercados, y que los restaurantes tienen muchas opciones vegetarianas Si ha decidido convertirse en vegetariano, así es como puede hacer que su transición sea fácil y saludable.
Haz tus compras en los mercados
Si tiene la impresión de que ser vegetariano le cuesta más que ser omnívoro, bueno, no es cierto. Depende de usted qué alimentos compra, dónde los obtiene y cuánto está dispuesto a pagar por ellos. Lo más barato y saludable es comprar lo más posible en el mercado, cuidando de acudir a los puestos y vitrinas refrigeradas de los productores, más que a los de los agentes comerciales.
Por lo tanto, tiene todas las posibilidades de encontrar verduras y frutas de temporada, con sabor, comprar legumbres secas y varios frutos secos a granel, encontrar productos lácteos y huevos «caseros». Lo bueno es que puedes ir al mercado con tus bolsas y varios recipientes (cajas, tarros, etc. que tengas en la despensa) en los que comprar exactamente las cantidades que quieras.
La comida enlatada es tu amiga
Si está muy ocupado con su comida y la mayor parte del tiempo no tiene tiempo para cocinar, abastézcase de verduras y legumbres enlatadas a las que pueda recurrir cuando esté apurado pero quiera una buena comida. También puedes poner varias frutas y verduras crudas o al horno en el congelador durante todo el año, en cada estación, para tenerlas a mano cuando quieras cocinar algo rápido. Para la preparación de deliciosas recetas vegetarianas, también puedes abastecer tu despensa con leche de coco enlatada o compotas de frutas preparadas de manera más saludable, con azúcar moreno, por ejemplo.
No te preocupes por la ingesta de proteínas.
Incluso si no comes carne, hay muchos otros alimentos llenos de proteínas. La proteína es esencial para la salud de la piel, los huesos y los músculos, pero no se necesitan grandes cantidades: por lo general, 45-55 gramos de proteína al día para un adulto son suficientes. Los alimentos ricos en proteínas para vegetarianos no son solo huevos y productos lácteos, sino también legumbres (frijoles, lentejas, soja, garbanzos, guisantes), tofu, avena, almendras, semillas de calabaza, cacahuetes.
Amplíe su conocimiento de la comida
Quizás lo más importante que debe recordar es que el hecho de que haya renunciado a la carne no significa que tenga que renunciar al sabor. No te limites a la cocina Española y a comer patatas fritas con huevos o donuts de chocolate todos los días. De esa manera, no solo estará más saludable, ¡sino que también aumentará de peso!
Hay toneladas de recetas sabrosas y saludables que puedes hacer cuando eres vegetariano, recopiladas de todo el mundo. Introduce en tu dieta platos propios del área mediterránea (hummus, baba ganoush, pasta integral con salsas de verduras y pecorino, etc.), india (curry, chutneys, etc.) y, por qué no, mexicana (arroz con alubias y maíz, tortillas con aguacate y salsa, etc.).
Edita tus recetas favoritas
Cuando comías carne, ¿te gustaba comer pizza, hamburguesas, quiche o lasaña? ¡No hay problema, puedes comerlos en la versión vegetariana con el mismo placer! Hay muchos sitios web y blogs de comida en Internet para inspirarte, ¡así que tienes muchas opciones! Aprende a hacer pizza quatro formaggi en casa (ninguna pizza es mejor que aquella a la que le preparas el topping en casa como hacen los italianos), hamburguesas a base de alubias, lentejas o garbanzos o lasaña de verduras y queso.
No cuidar los complementos alimenticios
En general, los vegetarianos que comen huevos y lácteos obtienen todos los nutrientes que necesitan de su dieta. Si lleva una dieta equilibrada con muchas verduras y frutas, junto con cantidades moderadas de legumbres, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y huevos, es poco probable que experimente deficiencias. Si por el contrario te preocupa la ingesta de ciertas vitaminas o minerales, realiza análisis de sangre anuales y, si encuentras ciertas deficiencias, el médico puede recomendarte algunos complementos alimenticios (vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos Omega 3, etc.). ).
Ejemplo de menú vegetariano para un día
- Comienza el día con un café o un té verde, rico en antioxidantes.
- Pasada la media hora, desayuna: por ejemplo, huevos revueltos con espinacas y queso rallado + pan integral. O bien, un bol de cereales integrales con leche, trozos de fruta y frutos secos. De esta forma te aseguras de empezar el día con energía y de no tener hambre demasiado pronto.
- Para el almuerzo, come una sopa de frijoles sazonada con vinagre y un guiso de verduras o una sopa en la que se pone puré de aguacate con sal y jugo de limón, rodajas de tofu, rodajas de tomate y rúcula.
- Por la noche, coma una porción de lasaña con verduras y una ensalada verde con jugo de limón y aceite de oliva.
- Como merienda, puedes elegir entre el desayuno y la comida una o dos frutas, y entre la comida y la cena, un puñado de frutos secos crudos o cocidos (avellanas, pistachos, etc.)
Bibliografía:
Composición nutricional de las porciones de comida vegetariana común
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27238802/
[Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36040007/
Guía de recomendaciones sobre las dietas vegetarianas en niños
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385078/
Review ¿Estás pensando en hacerte vegetariano? Así es como haces la transición más fácil.