El objetivo principal de cualquier atleta o culturista es aumentar la resistencia, desarrollar músculo y reducir el tiempo de recuperación. Es por eso que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son el foco de atención en el mundo de los suplementos nutricionales.
Se cree que estos bloques de construcción de proteínas únicos construyen y estimulan el crecimiento muscular, reduciendo el dolor posterior al entrenamiento y reduciendo el tiempo de recuperación. ¿Es este componente realmente imprescindible para los deportistas? ¿Hay alguna restricción en su uso? ¿Y qué productos reemplazarán a los BCAA enlatados sintéticos?
¿Qué son los aminoácidos?
Para entender qué son los BCAA, vamos a explicar qué son los aminoácidos.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. En total, la proteína muscular contiene veinte aminoácidos, nueve de los cuales se consideran aminoácidos esenciales (EAA). Su cuerpo no puede producir suficiente EEA, por lo que debe obtenerlos de una dieta equilibrada.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no puede producir en cantidades suficientes, necesita obtenerlos además de su dieta.
Aminoácidos condicionalmente esenciales : su cuerpo no siempre puede producirlos en la cantidad requerida. Por ejemplo, es posible que necesite más en momentos de estrés o enfermedad.
Aminoácidos esenciales que tu cuerpo puede producir en cantidades suficientes a partir de otros nutrientes.
Para desarrollar músculo nuevo, necesita todos los aminoácidos esenciales junto con los once aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
| Aminoácidos esenciales | Aminoácidos condicionalmente esenciales | Aminoácidos no esenciales |
|---|---|---|
| histidina | Arginina | alanina |
| Isoleucina (BCAA) | cisteína | asparagina |
| Leucina (BCAA) | glutamina | Ácido aspártico |
| Lisina | tirosina | Ácido glutamico |
| metionina | prolina | |
| Fenilalanina | ||
| treonina | ||
| triptófano | ||
| Valina (BCAA) |
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son leucina, valina e isoleucina. Son parte de los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que debes obtenerlos de tu dieta.
La leucina es un conducto para la síntesis de proteínas musculares y también juega un papel en la regulación de las vías de señalización celular que están involucradas en la síntesis de proteínas. Esto significa que no solo es un bloque de construcción de proteínas, sino también un regulador del metabolismo de las proteínas.
La leucina, en particular, es un suplemento popular para los culturistas, ya que participa en el desarrollo muscular, lo que puede ayudar a optimizar los entrenamientos.
La valina se puede crear a partir del ácido pirúvico, un subproducto de la descomposición de carbohidratos, proteínas y grasas. La valina ayuda a proporcionar glucosa adicional a los músculos para la producción de energía durante el ejercicio intenso, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Un estudio en animales encontró que la valina es efectiva para mantener el glucógeno hepático (almacenamiento de energía de glucosa) y el azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir la fatiga durante el ejercicio.
La isoleucina también ayuda en el crecimiento muscular y el proceso de curación. Regula los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede afectar los niveles generales de energía. También produce hemoglobina, una molécula de proteína en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo.
La ciencia afirma que los BCAA constituyen del 35 al 40 % de los aminoácidos esenciales en las proteínas y del 14 al 18 % del total de aminoácidos en las proteínas musculares. La masa muscular humana es aproximadamente el 40 % del peso corporal, por lo que los BCAA constituyen la mayoría.
Fuentes alimenticias naturales de BCAA
¿Es posible «ponerse en forma» sin nutrición deportiva? Esta es una de las preguntas más populares de los entusiastas principiantes del fitness. La respuesta de nutricionistas y entrenadores es sí. Casi todos los suplementos para el crecimiento muscular se pueden encontrar en productos familiares. Hemos compilado una lista de aquellos que son excelentes fuentes de BCAA: leucina, valina e isoleucina.
- Pollo
- Huevo
- Carne de res
- Salmón
- Pavo
- yogur griego
- Atún (enlatado)
- nueces (maní)
Estos alimentos también contienen otros nutrientes beneficiosos para la salud y el estado físico. Aquí, discutiremos los beneficios adicionales de cada producto, así como algunos consejos útiles de cocina.
Pollo
El pollo es uno de los alimentos más populares en el mundo del fitness. Es una excelente fuente de proteína que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Las diferentes partes de un pollo, como las alas y la pechuga, tienen diferentes valores nutricionales.
La pechuga de pollo es uno de los mejores alimentos para los atletas que quieren mantenerse delgados y musculosos al mismo tiempo. Una pechuga de pollo tiene alrededor de 55 gramos de proteína. Los muslos y las alas de pollo contienen más grasa. Esta puede ser una buena opción si está buscando aumentar de peso.
Huevos
Los huevos son conocidos como el estándar de oro para las proteínas. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que son fáciles de digerir. La investigación muestra que comer un huevo entero, incluida la yema, puede estimular el crecimiento muscular y la recuperación más que solo la clara de huevo. La yema también contiene importantes vitaminas y minerales.
Carne de res
La carne roja es una de las fuentes más ricas en hierro. Este oligoelemento es importante para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Esto puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar el rendimiento del entrenamiento. La carne de res también es rica en magnesio, que promueve la producción de testosterona, lo que a su vez mejora la síntesis de proteínas.
Pavo
El pavo contiene un aminoácido llamado triptófano junto con BCAA. El triptófano ayuda a tu cuerpo a producir serotonina, una sustancia química que puede ayudarte a relajarte y aliviar el dolor muscular después de los entrenamientos.
La carne de pavo también es rica en vitaminas B, que son importantes para la forma física y el rendimiento.
yogur griego
El yogur es una gran fuente de calcio, que ayuda a fortalecer los huesos y a contraer los músculos. Debido a que el yogur se fermenta, también contiene bacterias beneficiosas que ayudan al sistema digestivo. Los productos lácteos como el yogur y la leche tienen un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, lo que los convierte en un excelente refrigerio para después del entrenamiento. Esto es, por supuesto, a menos que tenga alergia o sensibilidad a la leche o la lactosa.
Atún
El atún es rico en proteínas de fácil digestión. Junto con el salmón, el atún también contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducen la inflamación. También contiene vitamina D, que es importante para la función cerebral y la fortaleza de los huesos.
Nueces
Las nueces son una buena fuente vegetal de BCAA. Los cacahuetes son una de las mejores fuentes de frutos secos. También contienen grasas saludables, proteínas y fibra, así como vitaminas y minerales como el potasio y las vitaminas B. El potasio es un electrolito que puede agotarse cuando se suda.
| PRODUCTO | PARTE | LEUCINA | VALÍN | ISOLEUCINA |
|---|---|---|---|---|
| Pollo | 85 años | 1,5 años | 1.0 años | 1.0 años |
| Huevo | 56 años | 1.0 años | 1.0 años | 0,5 años |
| Carne de res | 85 años | 1,5 años | 1.0 años | 0,75 años |
| Salmón | 85 años | 1.0 años | 1.0 años | 0,75 años |
| pavo | 85 años | 1.0 años | 0,5 años | 0,5 años |
| yogur griego | 0.75 tazas | 1.0 años | 0,5 años | 1.0 años |
| Atún (enlatado) | 85 años | 1,25 años | 1,25 años | 1,75 años |
| cacahuete | 85 años | 1,5 años | 1.0 años | 1.0 años |
Fuentes vegetarianas y veganas de BCAA
Como habrás notado, muchas de las fuentes alimenticias de BCAA son productos animales.
Nuestros cuerpos solo absorben una cierta cantidad de proteína a la vez. Así que necesitamos reponer constantemente la proteína. Debido a que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no proporcionan todos los aminoácidos esenciales, es mejor consumir una variedad de alimentos a intervalos regulares.
Las fuentes vegetarianas de BCAA incluyen:
- Yogur.
- Huevos.
- Leche.
- Requesón.
Las fuentes veganas de BCAA incluyen:
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
- Soja
- Frutos secos (pistachos, cacahuetes, anacardos, almendras)
- Cereales integrales (arroz integral, pan integral).
¿Necesitas suplementos de BCAA?
Los BCAA están presentes en grandes cantidades en muchos alimentos ricos en proteínas, especialmente en proteínas animales, por lo que no hay necesidad de suplementos especiales para la mayoría de las personas. Solo son necesarios si no obtiene suficiente cantidad de este aminoácido en su dieta habitual.
Debido a que algunas investigaciones han relacionado los niveles elevados de BCAA con enfermedades como la diabetes, la enfermedad hepática y la enfermedad cardíaca, es importante consultar con su médico antes de tomar suplementos.
¿Cuántos BCAA necesitas?
La mayoría de las personas obtienen suficientes BCAA de los alimentos. Si no obtiene proteínas de los alimentos, puede tomar suplementos. Desafortunadamente, no hay suficientes estudios que revelen la dosis exacta de BCAA.
Más a menudo en la literatura especializada se recomienda una proporción de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina). La leucina es especialmente beneficiosa para la síntesis muscular y la inhibición de la descomposición de las proteínas musculares, por lo que la cantidad recomendada es el doble.
Es importante elegir una marca de confianza que haya sido probada por terceros y utilice ingredientes de alta calidad
Cuándo tomar BCAA
Algunos estudios muestran que los niveles de BCAA alcanzan su punto máximo alrededor de 30 minutos después de consumirlo. Pero la investigación no es lo suficientemente convincente.
Las viejas teorías explican que los alimentos con proteínas deben consumirse en un corto período de tiempo después de un entrenamiento que dura hasta una hora.
Pero la investigación más reciente sugiere que esta ventana de tiempo es más flexible.
Por lo tanto, es más inteligente escuchar al cuerpo y encontrar el momento óptimo para la ingesta de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitas?
Recuerda que los BCAA son solo una parte de lo que necesitas para mantener tu cuerpo saludable y tus entrenamientos efectivos. También es importante que obtengas otros aminoácidos y suficiente proteína.
La cantidad de proteína que necesitas depende de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad.
La recomendación estándar de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal. Esta es la cantidad necesaria para prevenir la deficiencia de proteínas en adultos sanos. Para un funcionamiento óptimo y mayores niveles de actividad, necesitamos más.
Si te gusta el entrenamiento de alta intensidad o el levantamiento de pesas, lo mejor es apuntar a 1,4-2 g por kg de peso corporal. Además de aumentar la ingesta total de calorías.
Los suplementos de BCAA promueven la síntesis de proteínas musculares y aumentan el crecimiento muscular. Las bebidas o suplementos con BCAA pueden facilitar la obtención de este componente, pero dado que la investigación no es concluyente, es mejor obtenerlo de los alimentos.
Cuando obtiene leucina, valina e isoleucina de fuentes naturales, también se beneficia de las proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas y minerales que necesita para mantener su cuerpo sano y entrenar duro.
Review Fuentes alimenticias naturales de BCAA.